5km in 14 Tagen realistisch?

Hallo zusammen,

ich bin derzeit auf der Suche nach einem Fitnesstracker und bin dadurch bei einem davon in der dazugehörigen App auf folgenden 2-Wochen-Plan gestoßen:

Woche 1:
1. Intervalllauf: Aufwärmen (10 Min.), dann 2 Min. joggen/1 Min. gehen (5x)
2. 45 min. walken
3. Intervalllauf: Aufwärmen (5 Min.), dann 2 Min.joggen/1 Min. rennen/2 Min. walken (4x)
4. 20 min. walken
5. Intervalllauf: Aufwärmen (10 Min.), dann 4x 4 Min. joggen mit 1 Min. Pause dazwischen, dann 3 Min. walken
6. Intervalllauf: Aufwärmen (5 Min.), dann 8 Min.joggen/2. Min walken, 5 Min. joggen/2 Min. walken, 5 Min. joggen/5 Min. walken
7. 20 Min. walken

Woche 2:
1. Intervalllauf: Aufwärmen (10 Min.), dann 5 Min. joggen/1,5 Min. rennen/2 Min. walken (3x), dann 2 Min. walken
2. 60 Min. walken
3. Intervalllauf: Aufwärmen (5 Min.), dann 3 Min. joggen/1 Min. rennen (3x), dann 3 Min. walken, dann 3 Min. joggen/1 Min. rennen (3x), dann 5 Min. walken
4. 25 Min. joggen, mit je 5. Min. Aufwärmen/Cooldown
5. Intervalllauf: Aufwärmen (5 Min.), dann 5 Min. joggen/2 Min. rennen/2 Min. walken (4x), dann 2 Min. walken
6. 20 Min. walken
7. 5km joggen

*übersetzt von mir, Quelle: Microsoft Health - offizieller Name: "Couch to 5k in 14 days"


Was das Joggen angeht bin ich absolut untrainiert, Walken/Schwimmen und andere Sportarten bin ich bisher etwas ambitionierter angegangen. Dennoch finde ich den Plan echt knackig!

Mich würde mal von den erfahreneren Läufern hier interessieren, ob das ein realistischer und auf Dauer funktionierender Plan sein kann? Mit "auf Dauer" meine ich, dass man nach den zwei Wochen nicht so auf dem Zahnfleisch daherkommt und dann erstmal ne Woche Pause braucht, um dannn wieder von vorne anfangen zu müssen...

Schöne Grüße und Danke für euer Input!

Für einen wirklichen Neueinsteiger finde ich den auch sehr ambitioniert. Kann ich mir eher vorstellen, wenn man sich nach langer Pause schnell wieder in ein halbwegs normales Training bringen will.

Das ist kein Plan - das ist Verarsche. Ich hab hier einen Plan von Couch zu 5 km in zwei Tagen.
1. Tag - 5 km walken
2. Tag - 5 km joggen

So kann man es auch sehen, Siegfried, aber sie fängt ja erst an und von daher...
Ich halte den Plan für ziemlich unüberlegt und bedenklich. Für einen Untrainierten ist dieses tägliche "Durcheinander" sehr anspruchsvoll, die Überlastung mit hoher Wahrscheinlichkeit vorprogrammiert. Und warum sollte man sich diese Distanz in zwei Wochen antrainieren? Es gibt wirklich sehr gute 5k-Pläne (siehe hier im Forum). Dieser gehört m.E. bei Weitem nicht dazu, aber die Quelle "Microsoft Health" spricht Bände. Lass den Käse ganz einfach weg, Stephie, und trainiere nach einem vernünftigen Plan (siehe oben Lauftraining für Anfänger: 10 Tipps für den Laufeinstieg - RUNNER’S WORLD

Hallo zusammen,

danke für euer Feedback! Eben die selben Bedenken wie ihr sie schon geschildert hattet hatte ich auch... Denn was bringt es mir mich zwei Wochen zu Tode durchzukämpfen und am Ende so auf dem Zahnfleisch daherzukommen, dass nullkommanix mehr geht... Aber wie gesagt, ich kann als Anfänger ja noch gar nicht abschätzen, ob das theoretisch ohne Schäden möglich wäre. Ob ich in einer Woche schon 10 Minuten am Stück joggen kann halte ich eh für utopisch

Die App hatte ich mir auch erstmal angeschaut, da evtl. das Microsoft Band als Tracker eine Option gewesen wäre, aber bin davon eh abgekommen... Auswahl hat sich auf nur noch zwei begrenzt ^^

Werd mich jetzt erstmal an den Plan hier halten: Trainingsplan 30 min ohne Pause laufen: 12-Wochen-Trainingsplan Joggen für Anfänger - RUNNER’S WORLD und in Woche 3 beginnen. Wie gesagt walke/schwimme ich ja schon regelmäßig... Dürfte passen, oder?

Ja klar, als Walkerin kannst Du die reinen Gehwochen überspringen (Schwimmen hilft da eher weniger, da es auch um die Belastung der Gelenke geht.)

Hallo Stephi,

ich habe in meinem Leben bereits mehrmals mit dem Laufen von fast 0 an begonnen und auch Kindern selbiges beigebracht.
Es ist auch für völlig untrainierte nicht das eigentliche Problem je nach Zustand und Gewichtsklasse nach 2,4,6 Wochen mit je 3* Training die 5Km am Stück zu laufen. Der Kreislauf gewöhnt sich als erstes daran - die Muskulatur folgt ebenfalls in weniger Wochen. Das Problem sind jedoch Bänder, Gelenke, Stützmuskulatur, die deutlich länger benötigen, um sich an die ungewohnte Belastung anzupassen. Dann kann man zwar irgendwann 5 oder mehr Km mehr oder weniger entspannt durchlaufen, aber die Füße, Knie, Fersen etc. schmerzen. Und für einen Anfänger ist es dann schwer abzuschätzen, ob das ein 'gehört dazu'-Schmerz, oder eine ernsthafte Dauerverletzung ist. Die Folge: die Lauferei wird wieder eingestellt.
Ich habe bei meinem letzten/finalen Laufeinstieg vor 7 Jahren einen ganzen Sommer lang nur Strecken bis 4Km in wahnsinnig langsamem Tempo absolviert. Und das als früherer Leichtathlet, der körperlich noch gut in Form war. Zuvor hatte ich mit Mitte20 und Anfang 30 2 verpatzte Laufeinstiege, bei denen ich binnen 2 Monaten zwar 10-15 Km laufen konnte, jedoch danach Knieschmerzen im Alltag etc. hatte.
Auch bei Kindern mache ich es so, dass sie im ersten Sommer nur von 2 (das schaffen 10-12 jährige meistens) auf 4-5 Km steigern. Und das alles sehr locker mit Quatscherei und jederzeitiger Unterbrechung, wenn was zwickt oder eine Gehpause gerade sinnvoll erscheint.

Man kann es sich auch kompliziert machen. Einfacher ist:

Eine Strecke über 5 km aussuchen.

Langsam laufen, soweit es gut geht. Dann walken und wenn es wieder geht weiter laufen.

Zwei Tage Pause, in denen man gern radeln oder ein bißchen schwimmen (oder was auch immer kann)

Dann wieder die gleiche Prozedur und schauen, dass man etwas weiter laufen kann als beim ersten mal.

Zwei Tage Pause.....

Stephi263 hat geschrieben:
Die App hatte ich mir auch erstmal angeschaut, da evtl. das Microsoft Band als Tracker eine Option gewesen wäre, aber bin davon eh abgekommen... Auswahl hat sich auf nur noch zwei begrenzt ^^

Für den Anfang reichen m.E. ein paar gute (!) Laufschuhe und ggfs. vernünftige Funktionshirts (die gibt's auch bei ALDI für schmales Geld). Mehr brauchste zunächst nicht. Diese bescheuerten "Activity-Tracker" sind eh Schrott, derzeit halt "trendy" und so unnötig wie ein Kropf . Wichtig ist zunächst einmal "Laufen zu lernen" und dazu reichen ein gut überlegter, an Dich angepasster Trainingsplan, vor allem Konsequenz und eine normale Armbanduhr mit Sekundenzeiger. Lass Dich bloß nicht verrückt machen mit irgendwelchem teuren Equipment, das "man unbedingt braucht".