5km unter 20 Minuten

Hallo zusammen,
nach langer Verletzungspause laufe ich nun seit ca. 3 Monaten wieder.
Gestern konnte ich meinen ersten 5km Wettkampf ohne irgendeine Vorgabe meinerseits recht gut absolvieren.
Meine Zielzeit lag bei 20:58 Minuten. Vor 6 Jahren habe ich es auch einmal geschafft die 20Minuten zu unterbieten (19:50min).
Ich habe mich noch nie wirklich nach einem Traingsplan gerichtet, aber mich natürlich auch etwas damit beschäftigt.

Es gibt ja diverse Traingspläne im Internet. Im Groben und Ganzen viele lange Läufe und 1-2 Mal in der Woche Intervalle und Fahrtenspiele. Einen Sportplatz habe ich leider nicht in der Nähe. Dafür einige Berge, die man sicher gut als Bergsprints nutzen könnte.

Gibt es Eckpunkte die man als Anfänger bei so einem Trainingsplan auf jeden Fall beachten sollte?
Ist es zu ambitioniert sich in 4 Monate um eine Minute zu verbessern?
Ich bin nunmal auch schon etwas älter mit meine 46 Jahren.

Vielleicht habt ihr einfach ein paar Tipps oder Ratschläge?

Wie hast Du denn vor 6 Jahren die sub20 geschafft? Die aktuelle Zeit nach 6 Jahren Pause, mit 3 Monaten Training, im Alter von 46 Jahren und in Anbetracht der nicht sonderlich schnellen Lauferei in früheren Jahren finde ich erstaunlich.

Nachtrag:

Das hatte ich nicht gesehen. Sieht nicht nach keinem Plan und keine Ahnung aus.

gragry hat geschrieben: 06.04.2019, 08:39 Hallo zusammen,

ich bekomme es einfach nicht hin die 10km unter 40 Minuten zu laufen. 5km unter 20min habe ich bislang 1 mal vor zwei Jahren geschafft. Aber das war wirklich am absoluten Limit.
Zur Zeit würde ich mich bei ca. 4:20min auf 10km im Wettkampf einschätzen.


Was haltet ihr von meinem Trainingsplan?
1x die Woche 5 x 1000 Meter in ca. 4min auf der Bahn laufen.
1x die Woche 8 x 400 Meter so schnell wie möglich auf der Bahn laufen.
1x die Woche ca. 15km in einer Pace von ca. 5:15 laufen.
1x die Woche ca. 9km in einer Pace von ca. 4:35-4:45 laufen.
1x die Woche ca. 9km in einer Pace von ca. 5:00 laufen.
1x die Woche ca. 9km Fahrtenspiel (kleinere Steigungen hochsprinten)
1x die Woche einen Tag Pause

Ich erinnere mich, hatte tatsächlich das "Gleiche" vor ein paar Jahren mal vor. Aber der "Plan" wurde nie wirklich von mir umgesetzt.
Scheinbar habe ich eine ganz gute Grundkondition. Trainiert habe ich dafür wirklich nicht besonders viel. Im Oktober insgesamt 140km mit maximal 8km Läufen. Maximale Pace lag da im Training bei 4:40Min. Ansonsten alles um die 5:20 min.

Also sollte ich meinen alten nur angetreteten Traingsplan aufleben lassen? :-)

95% der 46 jährigen hier im Forum sind noch nie sub20 gelaufen. Wenn Du mit Deinen kaputten Knochen und ohne nachhaltige Vorergebnisse in jungen Jahren nach 3 Monaten Anfängertraining in die Nähe dieser Zeit kommst....wenn Du jetzt richtig Tempo trainierst, winken bald die

Ja ich denke irgendwann ist im "Alter" dann auch schluss mit Sub 20.
Schön wäre auch Sub 19, aber da ist dann denke doch meine Grenze erreicht.

gragry hat geschrieben: 19.11.2023, 11:59 Ja ich denke irgendwann ist im "Alter" dann auch schluss mit Sub 20.
Schön wäre auch Sub 19, aber da ist dann denke doch meine Grenze erreicht.

Da haste noch ein paar Jahre Zeit ...

Siehe hier:
https://bestenliste.leichtathletik.de/P ... reigners=1

Altersklasse Senioren M70 5000m (Freiluft)

1. 19:38,37 Egbert Zabel Cöthener FC Germania 03 (vom 03.06.2023)