Alternative für Intervalllauf?

Hallo,

ich bin Wiedereinsteiger und habe in den letzten Wochen regelmäßig meine vorgegebenen Lauftrainings absolviert.
Diese bestanden aus kurzen Erholungsläufen zwischen 45-55min und lockeren 5-6km Läufen und Langen Läufen zwischen 1:20 - 1:40h und 9,5-11km. Insgesamt 3 Läufe pro Woche.

Diese Woche wäre eigentlich am Mittwoch Intervall Training angesagt. Dieses habe ich aber verschoben weil ich hobbymäßig Eishockeyspiele.
Ich habe meine Pulsuhr zum letzten Eishockeytraining angezogen, um zu sehen wie sich dort mein Puls verhält. Ich bin nicht wenig überrascht, dass ich beim Training mein Maximalpuls erreiche, aber ich bin überrascht, dass laut er Auswertung der Trainingsload so extrem hoch ist.

Kurze Beschreibung Trainingsload von Polar.
Bei dem Trainingsload wird die (schwarz=soll und rot=ist) Trainingsbelastung angezeigt, die ich durch meine absolvierten Trainings erreicht habe. Die Bereiche grün/gelb/rot beschreiben die Belastungszone und wann ich lieber Pause machen sollte.
Man sieht beim Eishockeytraining einen deutlichen Ausschlag. Hier würde es bedeuten, dass ich erst am Fr. wieder ein Training mit hoher Intensivität durchführen soll.
Jedoch steht am Mittwoch jetzt schon das nächste Eishockeytraining an. Für Freitag war eigentlich der Intervalllauf geplant.

Trainingsload Puls beim Eishockeytraining Die im Trainingsplan vorgegebenen Intervallläufe sind etwas anders zusammengestellt, als das obige Eishockeytraining sich verhält.
15 min Warm-up
3 min in Sport Zone 4-5 (SZ4 80-90% / SZ5 90-100%)
15min in Sport Zone 3 (70-80%)
3 min in Sport Zone 4-5 (SZ4 80-90% / SZ5 90-100%)
15min in Sport Zone 3 (70-80%)
5min Cool-down

Kann ich evtl. die Intervallläufe ausfallen lassen und anstelle dieser, Eishockeytraining einplanen? Anbei auch ein Bild von meinem Pulsverlauf, während dem Training. Die Überschreitung der Obergrenze ist nur vorhanden, weil meine Uhr noch nicht korrekt auf meinen Maximalpuls eingestellt war. Dieser ist offensichtlich wohl 201 bpm und nicht 190 bpm.

Würde mal gerne von anderen Läufern die vielleicht auch noch eine zweite Sportart mit dem Laufen kombinieren/kombinieren müssen ein Feedback einholen aber natürlich auch von allen anderen ambitionierten Läufern

Grüße
Martin

Im Grunde ist es egal wie du dein Kreislauf beanspruchst.
Die Trainingslehre besagt aber,man sollte in der letzten Vorbereitungsphase das Prinzip der hohen dynamischen Übereinstimmung wählen.

Also die Bewegungsart sollte dem Laufen sehr ähnlich sein.

Ich kenne im Bekanntenkreis der ist Ruderer und Läufer.
Wenn Vorbereitung/Wettbewerbe im Rudern anstehen betreibt er n u r Grundlage beim Laufen.

Beim Laufen umgekehrt.

Dein Trainingsload wird nicht richtig berechnet. Wie du erkennen kannst, ist dein Maxpuls über den roten Bereich. Somit ist dein Maxpuls deutlich höher als angenommen. Da der Trainingsload ein Mass für die Belastung ist, war diese geringer.

Ich bin mal 7h Fahrrad mit meiner Freundin gefahren bei 59% HFmax. Hier war der Load bei 217. Dann 1,5h zur Arbeit mit 77% HFmax. Hier war der Load mit 230 höher. Je dichter die Belastung am Maxpuls ist, desto deutlicher geht der Load nach oben.

Was würde denn passieren, wenn du einfach rausgingst und läufst, wie es dir gerade passt?

cantullus hat geschrieben:Was würde denn passieren, wenn du einfach rausgingst und läufst, wie es dir gerade passt?

Kommt bei mir meist ein Fahrtspiel raus.
Aber nicht immer.

Schmaid hat geschrieben:Diese Woche wäre eigentlich am Mittwoch Intervall Training angesagt.

Wer sagt das denn an?
Wofür trainierst du?
Intervalltraining ist für einen Laufanfänger normalerweise nicht besonders wichtig.

@Schmaid:
ich arbeite mit PolarProTrainer5, da kann man die Belastung und die Höhe der Bewertungsfaktoren der einzelnen Zonen festlegen und sehen welche Auswirkung die jeweilige Einstellung hat (ich weiß nicht ob das bei der Cloudvariante auch geht).
Wenn du die untere Grenze der "roten Zone" nur um ein paar bpm nach oben verschiebst (und du hast ja bereits festgestellt dass deine Werte erheblich zu tief sind) geht die Belastung deutlich runter weil der Faktor für die in der Zone verbrachte Zeit von 4,5 auf 2,2 fällt. Schon daran siehst du, wie viel auf dieses Feature zu geben ist. (wenn überhaupt ist es für eine längerfristige Auswertung und Einschätzung des Verhältnisses Qualität/Quantität nutzbar. Auf keinen Fall zur Steuerung der aktuellen Trainingswoche).
Richte dich nach deinem Trainingsplan und Gefühl.

Hallo,

Danke an alle für die vielen Rückmeldungen.

Axxel hat geschrieben:Im Grunde ist es egal wie du dein Kreislauf beanspruchst.
Die Trainingslehre besagt aber,man sollte in der letzten Vorbereitungsphase das Prinzip der hohen dynamischen Übereinstimmung wählen.
...

@Axxel
Wie groß ist der Zeitraum für die letzte Vorbereitungsphase? 1 Monat, 2 Monate? Denn mein Wettkampf ist an Silvester und die Eishockeysaison bzw. das Training beginnt wieder im Oktober. Dem entsprechend würde ich das Eishockeytraining reduzieren... um mehr zu Laufen.

cantullus hat geschrieben:Was würde denn passieren, wenn du einfach rausgingst und läufst, wie es dir gerade passt?

@cantullus
Naja wahrscheinlich nichts. Ich möchte aber erst mal ein gewisses Fitnesslevel erreichen und dafür möchte ich nach Plan trainieren. Wenn ich dann mal mehr Lauferfahrung habe und mehr auf mein Körperhören kann als auf die Uhr zu gucken, dann kann ich auch einfach mal so laufen gehen.

blende8 hat geschrieben:Wer sagt das denn an?
Wofür trainierst du?
Intervalltraining ist für einen Laufanfänger normalerweise nicht besonders wichtig.

@blende8
Den Trainingsplan habe ich mir anhand von meinen Fitnessdaten und Aktivitätsniveau von dem Polar Portal polarpersonaltrainer.com zusammenstellen lassen.
Ich Trainiere für einen Wettkampf Ende diesen Jahres (11,2KM) und möchte diesen unter 50min schaffen. Ich will dieses Jahr ein paar Wettkämpfe laufen, wobei mir nur der Silvesterlauf wirklich wichtig ist. Die anderen mach ich zum Spaß und um Wettkampferfahrung zu sammeln.

RennFuchs hat geschrieben:@Schmaid:
ich arbeite mit PolarProTrainer5, da kann man die Belastung und die Höhe der Bewertungsfaktoren der einzelnen Zonen festlegen und sehen welche Auswirkung die jeweilige Einstellung hat (ich weiß nicht ob das bei der Cloudvariante auch geht).
Wenn du die untere Grenze der "roten Zone" nur um ein paar bpm nach oben verschiebst (und du hast ja bereits festgestellt dass deine Werte erheblich zu tief sind) geht die Belastung deutlich runter weil der Faktor für die in der Zone verbrachte Zeit von 4,5 auf 2,2 fällt. Schon daran siehst du, wie viel auf dieses Feature zu geben ist. (wenn überhaupt ist es für eine längerfristige Auswertung und Einschätzung des Verhältnisses Qualität/Quantität nutzbar. Auf keinen Fall zur Steuerung der aktuellen Trainingswoche).
Richte dich nach deinem Trainingsplan und Gefühl.

exphysiker hat geschrieben:Dein Trainingsload wird nicht richtig berechnet. Wie du erkennen kannst, ist dein Maxpuls über den roten Bereich. Somit ist dein Maxpuls deutlich höher als angenommen. Da der Trainingsload ein Mass für die Belastung ist, war diese geringer.
.

@exphysiker und RennFuchs
Das macht natürlich Sinn! Das hatte ich so nicht bedacht. Ich habe meinen Maximalpuls jetzt an der Uhr angepasst und die Zonen automatisch von der Uhr anpassen lassen. Jetzt würde die nächste Trainingseinheit natürlich auch einen geringeren Trainingsload ergeben. Wir warten ab ... aber das heutige Eishockeytraining lasse ich definitiv ausfallen, denn meine Beine fühlen sich immer noch etwas schwer an und ich will jetzt endlich mal meinen ersten Intervalllauf absolvieren mit dem angepassten Maximalpuls ...
@RennFuchs
Das mit dem Bewertungsfaktor ist mi jetzt neu. Bisher habe ich immer nur gewusst, dass die einzelnen Zonen angepasst werden können bzw. der Maximalpuls aber nicht der Faktor.
Ich habe mich auch schon gewundert, weil ein normaler Eishockeyspieler der dann 2x oder 3x die Woche Training hat, müsste ja laut dem Trainingsload ja irgend wann an Erschöpfung sterben ;).
Ich sehe es auch so eher das ganze für längerfristige Auswertungen zu benutzen. Gefühlsmäßig wie gesagt fühle ich mich heute auch nicht so Fit genug um heute Wieder Eishockeytraining zu machen und am Fr. dann meinen Intervalllauf.

Längerfristig wäre es halt für die Eishockeysaison eben interessant ob, wie einleitend für dieses Thema beschrieben, Intervallläufe entfallen zu lassen und anstatt dessen Eishockeytraining zu absolvieren ...

Grüße Martin

Schmaid hat geschrieben:Ich habe meine Pulsuhr zum letzten Eishockeytraining angezogen, um zu sehen wie sich dort mein Puls verhält. Ich bin nicht wenig überrascht, dass ich beim Training mein Maximalpuls erreiche, aber ich bin überrascht, dass laut er Auswertung der Trainingsload so extrem hoch ist.
...
Die Überschreitung der Obergrenze ist nur vorhanden, weil meine Uhr noch nicht korrekt auf meinen Maximalpuls eingestellt war. Dieser ist offensichtlich wohl 201 bpm und nicht 190 bpm.

Moin. Ich halte es für ausgeschlossen, beim Hockey seinen Maximalpuls zu erreichen. Dazu sind da viel zu viele Unterbrechungen beim "Sprinten" drin, wie auch deine Pulskurve zeigt. Geh lieber von 210 aus.

Wenn du mit 210 deine Pulszonen berechnest, sieht das ganze schon völlig anders (lockerer) aus.

@Axxel
Wie groß ist der Zeitraum für die letzte Vorbereitungsphase? 1 Monat, 2 Monate? Denn mein Wettkampf ist an Silvester und die Eishockeysaison bzw. das Training beginnt wieder im Oktober. Dem entsprechend würde ich das Eishockeytraining reduzieren... um mehr zu Laufen.

In einem Beitrag ( Laufen/ Einheiten durch Radfahren ersetzen ) habe ich mal gelesen das man ca. 5 Wochen vor Wettkampf nur noch seine Hauptsportart trainieren sollte.

D-Bus hat geschrieben:Moin. Ich halte es für ausgeschlossen, beim Hockey seinen Maximalpuls zu erreichen. Dazu sind da viel zu viele Unterbrechungen beim "Sprinten" drin, wie auch deine Pulskurve zeigt. Geh lieber von 210 aus.

Wenn du mit 210 deine Pulszonen berechnest, sieht das ganze schon völlig anders (lockerer) aus.

Ich kann mir auch nicht vorstellen das der Maximalpuls vom Laufen und Eishockey identisch sind.

Eishockey und Unihockey sind ja vergleichbar.
Hockey ist ja dynamisch hoch Drei.
Die pure Tempointervall-Dröhnung überhaupt.

D-Bus hat geschrieben:Moin. Ich halte es für ausgeschlossen, beim Hockey seinen Maximalpuls zu erreichen. Dazu sind da viel zu viele Unterbrechungen beim "Sprinten" drin, wie auch deine Pulskurve zeigt. Geh lieber von 210 aus.

Hast du schon mal Eishockey gespielt? Die gezeigte Pulskurven gehen über das komplette Training (2h). In den ersten 15 Minuten ist Warmlaufen, bisschen Puk-Führung durchgeführt worden.
In den nächsten drei aufeinander folgenden Bereichen, sind Spielsituationen trainiert worden. Zwischen drinnen wird immer kurz die Übung angesagt. Dadurch geht auch der Puls runter.
Die letzten beiden Bereiche (1:15 - 2:00) waren dann das Trainingsspiel.

Im Eishockey haben die Teams normalerweise 2 eher 3 Reihen, die Jeweils aus 5 Spielern (2 Angriff, 1 Center, 2 Verteidiger) bestehen. Diese wechseln während dem Umschalten zwischen Verteidigung und Angriff und umgekehrt ca. alle 1-2 Minuten. Ein Eishockeyspieler ist somit ca. 2min auf dem Eis.
Bei uns waren wir die letzten 45 min permanent auf dem Eis, weil insgesamt 10 Personen im Training waren und 5 gegen 5 gespielt haben. Es gab also niemanden zum Auswechseln.
Während dem Trainingsspiel kommt es immer wieder kurz zur Situation in denen ein Angriff auf den nächsten folgt und dazwischen immer wieder sofort verteidigt werden muss. Da gibt es keine Pausen dazwischen. Daher glaube ich schon das ich den Maximalpuls erreicht hatte oder wenn dann zumindest sehr nah dran war. Die 201 bpm habe ich auch erst am Ende erreicht. Danach habe ich auch mit einem Mitspieler die Positionen getauscht, weil ich einfach nicht mehr konnte ...
Um meinen Maximalpuls zu 100% zu ermitteln müsste ich mal zum Sportarzt und so einen richtigen Test durchführen. Oder einer der Methoden durchführen zumindest die Hier bei Runnersworld angegeben sind für die Ermittlung des Maximalpuls.

Axxel hat geschrieben:In einem Beitrag ( Laufen/ Einheiten durch Radfahren ersetzen ) habe ich mal gelesen das man ca. 5 Wochen vor Wettkampf nur noch seine Hauptsportart trainieren sollte.
kann mir auch nicht vorstellen das der Maximalpuls vom Laufen und Eishockey identisch sind.

Eishockey und Unihockey sind ja vergleichbar.
Hockey ist ja dynamisch hoch Drei.
Die pure Tempointervall-Dröhnung überhaupt.

@Axxel
Ok dann weiß ich zumindest, dass ich mit dem Eishockeytraining dieses Jahr ab ende November pausieren muss.
Unihockey hab ich noch nie gespielt, deswegen weiß ich nicht ob es so vergleichbar ist. Auf jeden Fall ist Eishockey verdammt anstrengend! Wichtiger ist für mich jedoch die Info, dass ich es wohl ganz gut in meinen Trainingsplan einbauen kann, anstelle von Intervallläufen. So kann ich beide Sportarten miteinander verbinden.

Was mich jetzt mal noch interessieren würde. Laut der nächsten Trainingseinheit für den Intervalllauf, soll ich 2x wie oben beschrieben 3 min in Sport Zone 4-5 (SZ4 80-90% / SZ5 90-100%). Die 100% sind doch so gesehen mein Maximalpuls.
Ich plane den Intervalllauf auf der Tartanbahn durchzuführen. Laufe ich am Anfang der 3 Minuten sehr zügig und steigere mich dann zum Ende hin immer mehr,, so dass ich im optimalen Fall nach 3 Minuten das maximale an Geschwindigkeit und Puls erreicht habe und laufe mich dann wieder in die SZ3 ein?

Grüße Martin

Schmaid hat geschrieben:Hast du schon mal Eishockey gespielt?

Tsk tsk. Ich bin Kanadier; wir nennen das Hockey, vergleichbar mit Deutschen, die Rasenfußball Fußball nennen.

1. Guck dir mal an, wie dein dortiges Maximum innerhalb weniger als einer Minute Belastung erreicht wurde. Maximaltests macht man üblicherweise mit Sachen wie drei Minuten volles Rohr, da man in einer Minute nicht ans Maximum kommt.
2. Zu der Zeit hattest du schon fast zwei Stunden Training/Spiel, zum Teil mit recht hohen Pulswerten, hinter dir. Daraus folgt, dass du schon eine gewisse Vorermüdung hattest, und alleine deshalb nicht deinen wirklichen Maximalpuls erreichen konntest.

Schmaid hat geschrieben:Um meinen Maximalpuls zu 100% zu ermitteln müsste ich mal zum Sportarzt und so einen richtigen Test durchführen. Oder einer der Methoden durchführen zumindest die Hier bei Runnersworld angegeben sind für die Ermittlung des Maximalpuls.

Das wäre besser. Oder hör auf mich, und schlag erstmal 5% drauf.

Schmaid hat geschrieben:Was mich jetzt mal noch interessieren würde. Laut der nächsten Trainingseinheit für den Intervalllauf, soll ich 2x wie oben beschrieben 3 min in Sport Zone 4-5 (SZ4 80-90% / SZ5 90-100%). Die 100% sind doch so gesehen mein Maximalpuls.
Ich plane den Intervalllauf auf der Tartanbahn durchzuführen. Laufe ich am Anfang der 3 Minuten sehr zügig und steigere mich dann zum Ende hin immer mehr,, so dass ich im optimalen Fall nach 3 Minuten das maximale an Geschwindigkeit und Puls erreicht habe und laufe mich dann wieder in die SZ3 ein?

Auch beim normalen Intervalltraining erreicht man nicht seinen Maximalpuls. Was deine Uhr von dir will, weiß ich nicht, aber normalerweise läuft man beim Intervalltraining die Wiederholungen mit konstant schneller Geschwindigkeit.

D-Bus hat geschrieben:Tsk tsk. Ich bin Kanadier; wir nennen das Hockey,
vergleichbar mit Deutschen, die Rasenfußball Fußball nennen.

Dann hätte ich ja gar nicht alles so genau erklären müssen ;)

D-Bus hat geschrieben: 1. Guck dir mal
an, wie dein dortiges Maximum innerhalb weniger als einer Minute Belastung
erreicht wurde. Maximaltests macht man üblicherweise mit Sachen wie drei Minuten
volles Rohr, da man in einer Minute nicht ans Maximum kommt.

Ich habe zwei unterschiedliche Möglichkeiten den Maximalpuls zu ermitteln. Welche siehst du da als die bessere an. Variante 2 finde ich komplizierter. Woher soll ich wissen ob ich das Tempo so 20 min durchhalten würde oder 3km lang ... ?

Variante 1 - Runnersworld
Der Selbsttest
Laufen Sie sich 10 Minuten locker ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus. Die Herzfrequenz, die Sie bei den allerletzten "volle Pulle" gelaufenen Minuten zum Schluss messen, stellen Sie in einen Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann Ihr Maximalpuls.

Variante 2 - Polar
Schritt 1: Wärme dich über 15 Minuten auf flachem Untergrund auf, bis du bei deinem normalen Trainingstempo angekommen bist.Schritt 2: Wähle dann einen Berg oder einen Treppenaufstieg, für den du mehr als 2 Minuten Zeit benötigen würdest. Laufe dann den Berg/die Treppe rauf, indem du ein Tempo wählst, das du 20 Minuten durchhalten könntest. Kehre dann wieder zum Beginn des Bergs/der Treppe zurück.
Schritt 3: Laufe nochmals den Berg/die Treppe hoch, diesmal mit einer Geschwindigkeit, die du über 3 km halten könntest. Beobachte den höchsten Herzfrequenz-Wert. Deine maximale Herzfrequenz wird ca. 10 Schläge höher als der abgelesene maximale Wert liegen.
Schritt 4: Laufe den Berg/die Treppe wieder runter und lasse die Herzfrequenz um 30-40 Schläge sinken.
Schritt 5: Laufe den Berg/die Treppe noch einmal hoch, mit einer Geschwindigkeit, die du für 1 Minute halten könntest. Laufe die halbe Strecke und stelle die höchste Herzfrequenz fest. Beobachten den höchsten Herzfrequenz-Wert. Dieser Wert wird deiner maximalen Herzfrequenz sehr nahe kommen. Nutze diesen Wert der maximalen Herzfrequenz, um die Trainingszonen einzustellen.
Schritt 6: Achte darauf, dass du ein Cool-down über mindestens 10 Minuten durchführst.

D-Bus hat geschrieben: 2. Zu der Zeit hattest du schon fast zwei Stunden Training/Spiel, zum Teil mit recht hohen
Pulswerten, hinter dir. Daraus folgt, dass du schon eine gewisse Vorermüdung
hattest, und alleine deshalb nicht deinen wirklichen Maximalpuls erreichen
konntest.

Ok da muss ich dir recht geben....

D-Bus hat geschrieben: Auch beim normalen Intervalltraining erreicht man
nicht seinen Maximalpuls. Was deine Uhr von dir will, weiß ich nicht, aber
normalerweise läuft man beim Intervalltraining die Wiederholungen mit konstant
schneller Geschwindigkeit.

Was mein Uhr von mir genau will weiß ich ja auch net, deswegen frage ich . Es ist ja auch angegeben das man zwischen 80-90% und 90-100% laufen soll. Ich versuche mich einfach mal daran zu halten.

Grüße Schmaid

Nimm die erste, und mach sie, wenn du gut erholt bist, aber stark gereizt, meinetwegen wegen eines miesen Chefs oder blöden Kunden. Ein Laufkumpel könnte auch helfen, der dich anschreit etc.

Und dann wiederhole das alle 1 - 2 Monate, wenn du es genau wissen willst. Insbesondere bei schwülem Wetter könnte sich da noch richtig was tun.

Hi,

nach dem ich das letzte mal am So. Training hatte und dazwischen nicht mehr laufen war, habe ich mich entschieden heute die Maximalpulsermittlung durchzuführen. Allerdings lag ich doch gar nicht soweit weg. Ich habe die Uhr vorher extra auf einen Maximalpuls von 210 eingestellt. Aber über 202 bin ich nicht rausgekommen.
Durch die Erhöhung der Grenzen, war der Trainingsload auch nicht mehr so hoch.

Ich werde jetzt erst mal nach dem Test heute den Maximalpuls auf 202 stellen....

Mach mal Intervalltraining mit 8x1000m bei 10k Tempo mit 4 min. Pausen, dann vergleich das mit deinem Eishockeytraining.
Intervalle nach Puls halte ich für Zeitverschwendung.