Blauer Plan von Jack Daniels geeignet?

Hallo zusammen,

ich laufe nun schon seit über 15 Jahren und habe, nachdem ich in den letzten Jahren das Laufen eher als Ausgleich gesehen habe, seit Anfang dieses Jahres wieder Blut geleckt. Mit anderen Worten habe ich die Motivation meine Wettkampfergebnisse zu verbessern (sicher nicht ungewöhnlich ) Dafür habe ich in den ersten Monaten des Jahres die Umfänge erhöht und in strukturierter Form Tempoeinheiten hinzugenommen. Wichtig zu erwähnen ist, dass ich mich auf die 10km Distanz konzentrieren möchte. Ich habe bei meiner Suche nach einem geeigneten Trainingsplan dann irgendwann den Namen Jack Daniels wieder aufgegriffen, war aber immer der Meinung, das ich mit diesen harten Plänen nicht klar kommen werde. Nachdem ich aber ein bissel im Forum gestöbert habe und das Buch bestellt und gelesen habe, habe ich den Blauen Plan als passend empfunden und zu meinem erklärt. Sprich, ich habe nun die ersten 8 Wochen nach diesem Plan trainiert und komme damit auch sehr gut zurecht.

Im Mai habe ich einen 10er gelaufen, den ich mit 43:14 gefinisht habe. Zwischen Mai und dem 01.09. habe ich konsequent trainiert (50Wkm) und habe die letzten 8 Wochen nach JD mit der VDOT47, später dann 48 trainiert. Ich habe mich gefühlt, als würde ich bei meinem nächsten Lauf die Zeit vom Mai pulverisieren. Der wesentliche Unterschied beider Pläne war das JD bei den Tempoeinheiten eher flotter war, der andere Plan (Übergangsphase von robsch.net) eher auf längere aber etwas langsamere Tempoeinheiten gesetzt hat. Am 01.09. bin ich dann wieder einen 10er gelaufen und wieder in 43:16 angekommen.

Das hat mich wirklich erstaunt und ich frage mich, ob der Plan überhaupt für die Verbesserung auf 10km geeignet ist bzw. wie man ihn modifizieren sollte. Den 10-15km Plan schaffe ich leider vom zeitlichen Aufwand nicht, denn bei > 5x pro Woche bekomme ich die rote Karte von meiner Familie

Ich würde mich freuen, wenn ich dazu ein paar Anregungen bekommen würde. Vielen Dank für Eure Mühe und
liebe Grüße
chris

Hi Chris,

erstaunlich, dass hier niemand etwas schreibt . Hast Du Fußpilz, Mundgeruch oder was?

Ich fange mal an. Jack schreibt was von typisch 60 - 75 km je Woche. Bei 5 Trainingstagen dann wohl 60. Du erwähnst 50 km bei Dir - wie siehst Du das?

Knippi

Nöö, wobei Mundgeruch in einem Forum vermutlich weniger dramatisch ist

Ja das stimmt. Ich komme in der Regel auf 50km/Woche. Diese Umfänge habe ich mit dem anderen Plan aber auch gelaufen. Mein Gedanke beim Einstieg in den JD Plan war, das es sich hier aufgrund des höheren Tempos und z.B. der Wiederholungsläufe um das für 10km spezifischere Training handelt. Es hat sich auch so angefühlt.

Hi Chris,

irgendwie schaue ich etwas (ach was schreibe ich etwas - total) ratlos auf diesen Plan.
Vielleicht hilft Dir weiter, was Jack auf Seite 175 der deutschen Ausgabe geschrieben hat: diesen Teil III als Vorbereitung auf wettkampfmäßiges Training wie in Teil IV beschrieben.

Knippi

Hi Knippi,

ich verstehe Deinen Beitrag so, dass es evtl. noch zu früh ist um mit erkennbaren Ergebnissen im Wettkampf zu rechenen. Erst nach Abschluß der Phase III bzw. im Verlauf von IV zahlt sich die Investition der ersten beiden Phasen aus. Habe ich das richtig interpretiert?

Ich hab mir vorgenommen, die nächsten Wochen mit etwas mehr Umfang ~60Wkm zu laufen. Das in Kombination mit der Phase III bringt dann hoffentlich den Schritt Richtung sub43.

Danke Dir für Deine Mühe und liebe Grüße
chris

PomFritzi hat geschrieben:Hi Knippi,
ich verstehe Deinen Beitrag so, dass es evtl. noch zu früh ist um mit erkennbaren Ergebnissen im Wettkampf zu rechenen. Erst nach Abschluß der Phase III bzw. im Verlauf von IV zahlt sich die Investition der ersten beiden Phasen aus. Habe ich das richtig interpretiert?

Hi Chris,

Ja.

Hoffentlich "haut es hin".

Knippi

Hi Chris,

ich habe noch etwas für Dich gefunden. Lese auch noch mal in Themen, in denen der User Überläufer etwas über Daniels geschrieben hat. Der war/ist sehr tief in "Die Laufformel" drin, weil er die Übersetzung ins Deutsche gemacht hat.

Knippi

Hallo,

ich habe jetzt immer noch keine genau Vorstellung davon, wie Du trainierst. Mit 5TE/Woche kann man doch eigentlich kaum auf nur 50km/Woche kommen? Oder zählst Du so konservativ, dass Ein- und Auslaufen und Trabpausen nicht dabei sind? Auch ist mir nicht klar geworden, in welcher Phase des blauen Plans Du den WK gelaufen bist. Am Ende? (Anmerkung: Deinen Beitrag von heute hatte ich noch nicht gelesen, als ich das geschrieben habe.)

Ich habe gestern nur mal kurz in den blauen Plan und den 5km-15km-Plan geschaut. Ich habe mich vor mehr als zehn Jahren mal intensiver mit Daniels beschäftigt, aber das war noch vor der zweiten Auflage mit den bunten Plänen. Ich habe, wenn ich mich recht erinnere, auch nie direkt einen der Pläne genommen, sondern mir aus den Informationen weiter vorne im Buch selber einen zusammengestellt und in den Beispielplänen hinten nur nach Anregungen geschaut.

Zum 10km-Training. Die Reps sind nicht so 10km-spezifisch wie Du anzunehmen scheinst. Sie sind super, um schnelle I-Einheiten vorzubereiten und zwischendurch dafür zu sorgen, dass Du den schnellen Schritt nicht verlierst. Deshalb ist die primäre Tempoeinheit bei Daniels in Phase III bei 5km-15km auch eine I-Einheit. Die finde ich in dem blauen Plan alle etwas kurz geraten. Insofern sind Deine Zweifel vielleicht angebracht.

Du kannst nach den Prinzipien von Daniels 5km-15km-Plan durchaus auch mit 5TE/Woche trainieren. Grober Vorschlag, ohne mir die Details angesehen zu haben: Mach die Q1- und die Q2-Einheit, zwei E-Einheiten und einen längeren Lauf, so um 90 Minuten. Und schau einfach mal auf die Q3-Einheiten, um zu sehen, ob Du meinst einen Trainingsinhalt völlig zu verpassen, und bau den dann vielleicht abgeschwächt irgendwo anders ein. Aber übertreib es mit den schnellen Einheiten nicht.

Gruß

Carsten

Hallo zusammen,

vorab velen Dank für Eure Beiträge und tollen Hinweise.

CarstenS hat geschrieben:ich habe jetzt immer noch keine genau Vorstellung davon, wie Du trainierst. Mit 5TE/Woche kann man doch eigentlich kaum auf nur 50km/Woche kommen? Oder zählst Du so konservativ, dass Ein- und Auslaufen und Trabpausen nicht dabei sind?

Ich habe mich da an den Zeitvorgaben des Plans orientiert und diese dann für mein Tempo in km umgerechnet. Als Beispiel:

Mo 8,5 km (L)
Di 12 km (Wiederholungsläufe)
Do 6,5 km (L)
Fr 9 km (Phase I Intervall / Phase II Schwellenlauf)
So 16,5 km (LL)

Ein- / Auslaufen und Trabpausen sind hier enthalten. Je nach Phase waren es eben 50 bis 53 km. Die Phase II habe ich abgeschlossen und dann den 10er gelaufen. Bei der Montagseinheit habe ich aus Zeitgründen etwas weniger gamacht als vorgeschlagen.

CarstenS hat geschrieben:Zum 10km-Training. Die Reps sind nicht so 10km-spezifisch wie Du anzunehmen scheinst. Sie sind super, um schnelle I-Einheiten vorzubereiten und zwischendurch dafür zu sorgen, dass Du den schnellen Schritt nicht verlierst. Deshalb ist die primäre Tempoeinheit bei Daniels in Phase III bei 5km-15km auch eine I-Einheit. Die finde ich in dem blauen Plan alle etwas kurz geraten. Insofern sind Deine Zweifel vielleicht angebracht.

Ich habe tatsächlich empfunden, dass die Reps sehr wichtig für die 10km sind, weil damit die Ökonomie und die Kraft verbessert werden und einem damit das Tempo leichter fällt. Hier muß ich auch sagen, dass sie mir im Verlauf immer leichter gefallen sind (das Tempo zu treffen allerdings nicht ). Tatsächlich waren die Intervalle in der ersten Phase echt hart. Ich habe Sie zwar geschafft, allerdings sind sie mir echt schwer gefallen (4x1.200m@4:07). Nach 6 Wochen habe ich dann von VDOT47 auf 48 gewechselt. Die Schwellenläufe der nächsten Phase (20 Min.@4:24) habe ich dann als angenehm hart empfunden (so soll es ja auch sein)

CarstenS hat geschrieben:Du kannst nach den Prinzipien von Daniels 5km-15km-Plan durchaus auch mit 5TE/Woche trainieren. Grober Vorschlag, ohne mir die Details angesehen zu haben: Mach die Q1- und die Q2-Einheit, zwei E-Einheiten und einen längeren Lauf, so um 90 Minuten. Und schau einfach mal auf die Q3-Einheiten, um zu sehen, ob Du meinst einen Trainingsinhalt völlig zu verpassen, und bau den dann vielleicht abgeschwächt irgendwo anders ein. Aber übertreib es mit den schnellen Einheiten nicht.

Das ist ein guter Vorschlag. Demnach würde ich dann im Zweifel eher auf eine Rep verzichten und stattdessen ein Intervall machen. Da sie mir eh schwer fallen, macht es ohnehin Sinn diese zu üben. Allerdings empfinde ich 5 Wiederholungen als eher wenig (z.B. diese Woche 5x1000@4:03). Ich frage mich ob es da nicht sinnvoller ist in Richtung 6-8 Wiederholungen und dann mit einem etwas langsameren Tempo (z.B. 4:07) zu gehen. Damit sprenge ich allerdings die 5% Quote.

Liebe Grüße
chris

hardlooper hat geschrieben:Hoffentlich "haut es hin".

Danke Dir

Hallo!

PomFritzi hat geschrieben:Ich habe mich da an den Zeitvorgaben des Plans orientiert und diese dann für mein Tempo in km umgerechnet. Als Beispiel:

Mo 8,5 km (L)
Di 12 km (Wiederholungsläufe)
Do 6,5 km (L)
Fr 9 km (Phase I Intervall / Phase II Schwellenlauf)
So 16,5 km (LL)

Ein- / Auslaufen und Trabpausen sind hier enthalten.

Ich denke, die Läufe am Montag und Donnerstag kannst Du ruhig länger machen. Eine Stunde ist eigentlich nie zu lang.

Die Phase II habe ich abgeschlossen und dann den 10er gelaufen.

Das ist dann ja in der Tat noch nicht so sehr viel Training nach dem Plan. Andererseits hattest Du auch schon I- und T-Einheiten und für einen Wettkampf ganz gut vorbereitet sein. Schlecht lief es ja auch nicht, nur nicht ganz so gut, wie Du Dir das vorgestellt hast.

Ich habe eben noch einmal hineingeschaut, und ich muss sagen, dass ich diesen blauen Plan und die Bedeutung der einzelnen Phasen (Levels) darin noch nicht so recht verstehe. Bei den wettkampforientierteren Plänen weiter hinten fühle ich mich eher zu Hause.

Bei der Montagseinheit habe ich aus Zeitgründen etwas weniger gamacht als vorgeschlagen.

Ok, wenn das so ist, ist das so.

Ich habe tatsächlich empfunden, dass die Reps sehr wichtig für die 10km sind, weil damit die Ökonomie und die Kraft verbessert werden und einem damit das Tempo leichter fällt. Hier muß ich auch sagen, dass sie mir im Verlauf immer leichter gefallen sind (das Tempo zu treffen allerdings nicht ).

So als Voraussetzung gesehen ist das ja wichtig, es macht Dich nur noch nicht automatisch über längere Distanzen schnell. Wenn Du dabei Verbesserungen gespürt hast, ist das doch super!

Tatsächlich waren die Intervalle in der ersten Phase echt hart. Ich habe Sie zwar geschafft, allerdings sind sie mir echt schwer gefallen (4x1.200m@4:07). Nach 6 Wochen habe ich dann von VDOT47 auf 48 gewechselt. Die Schwellenläufe der nächsten Phase (20 Min.@4:24) habe ich dann als angenehm hart empfunden (so soll es ja auch sein)

Das hört sich doch eigentlich gut an. Und ich muss mich auch korrigieren, 4x1200m ist nicht wenig, auch wenn man natürlich auch 5x1200m machen könnte. Aber fast fünf Minuten lange Intervalle sind schon nicht ohne.

Schau doch mal, auch wenn es wahrscheinlich schwierig wird, ob Du nicht irgendwo noch einen 3000m- oder 5000m-Lauf findest, bei dem Du versuchen kannst, an die VDOT-48-Zeiten heranzukommen!

Das ist ein guter Vorschlag. Demnach würde ich dann im Zweifel eher auf eine Rep verzichten und stattdessen ein Intervall machen. Da sie mir eh schwer fallen, macht es ohnehin Sinn diese zu üben. Allerdings empfinde ich 5 Wiederholungen als eher wenig (z.B. diese Woche 5x1000@4:03). Ich frage mich ob es da nicht sinnvoller ist in Richtung 6-8 Wiederholungen und dann mit einem etwas langsameren Tempo (z.B. 4:07) zu gehen. Damit sprenge ich allerdings die 5% Quote.

In meiner Laufgruppe besteht die Standardintervalleinheit aus 6x1000m mit 600m TP. Das ist schon echt hart, vor allem wenn Du überlegst, dass Du die im 5000m-Tempo oder gar schneller läufst. Bei 8x1000m denke ich dann eher an 10km-RT. Auch eine sinnvolle Einheit, aber eine doch verschiedene.

Viel Erfolg!

Carsten

Hallo Carsten,

vielen Dank, Du hast mir wirklich sehr geholfen. Du hast Dir Zeit genommen und mir den entscheidenden Hinweis gegeben, mit dessen Hilfe ich meine 10er Zeit verbessern kann (sofern ich es umgesetzt bekomme)

Für Anfang Oktober habe ich einen weiteren 10er geplant. Bis dahin werden ich einerseits versuchen die Umfänge auf ca. 60 Wkm hochzuschrauben und andererseits den 5-15km Plan an meine Fähigkeiten anpassen. Schwerpunkt sind dann wie in diesem Plan dargestellt die Intervalle (5 bis max. 6 x 1000) und die Schwellenläufe. Der Rest wird dann mit 2 L und einem LL von 1:30 h gefüllt. Bei den Q-Einheiten werde ich mit Bedacht herangehen, glaube aber diese ganz gut zu verkraften. Bei den L Läufen werde ich dann noch Steigerungen machen.

Herzlich Grüße
chris