Gute Mitteldistanz-Zeit nach Trainingspause

Hallo,

nachdem ich eine fast anderthalb-jährige Zwangspause vom Laufen hatte, bin ich die letzten Wochen wieder langsam ins Laufen eingestiegen. Mein Fokus soll auf Mittelstrecken zwischen 5-10 Km liegen, dafür aber in einer guten Zeit, da Langstrecken mir m.M.n nicht liegen.
Die ersten Wochen war mein Training auf ca. 50 Min. Läufe und 8-9 Km beschränkt. Hier fällt mir auf, dass ich noch relativ schnell müde werde, also in den Beinen und im Kopf, und Gehpausen öfters als gewünscht vorkommen.

Die letzten beiden Wochen habe ich die Umfänge reduziert und das Tempo dafür gesteigert: 2 Km sehr lockeres Einlaufen, 2 Km in 3:20/Km (danach heftigst am Pumpen), 1 Min Gehen und 2 Km Auslaufen. Insgesamt also unter einer halben Stunde.

Dabei ist mir aufgefallen, dass mir diese Einheiten um einiges mehr Spaß machen, als "längere" Läufe.
Die Frage ist, um eine gute 7,5 Km Zeit zu erzielen (angepeilt ist erstmal eine Zeit unter einer halben Stunde, danach noch weiter runter) wie groß sollte der Umfang der langen Einheiten sein und wie schnell?
Wie oft müssen sie mindestens vorkommen? Vor Läufen über 10 Km graut es mir jetzt schon (auch wenn mein zweiter Marathon die nächsten Jahre folgen soll).


Kurze Eckdaten:
23, m, 176cm, 63 kg
Marathon: 4:24 (2010, mit Krämpfen in beiden Beinen ab Km 22 )
10 Km: ungestoppt, geschätzt 40 Min (2012)

Guten Morgen!

Läufe über 10km lassen sich wohl nicht vermeiden, vielleicht hilft Musik. Jetzt heißt es, behutsam die Form aufbauen, um im März/April/Mai in Topform zu kommen. So trainiere ich, an Deiner Stelle würde ich behutsamer einsteigen:
Zu der Zeit trainiere ich für die Unterdistanzen bis zum Halbmarathon, im weiteren Verlauf kommen deshalb lange Läufe bis 30km dazu, das Tempo bei den Intervallen wird verschärft (für Dich ist das Training noch zu hart, Du solltest jetzt im Winter intensiv an Deiner Athletik arbeiten):
Viel Erfolg!

rooby hat geschrieben:Hallo,

nachdem ich eine fast anderthalb-jährige Zwangspause vom Laufen hatte,

(lauf)verletzungsbedingt?? Wenn ja, dann ist

Die letzten beiden Wochen habe ich die Umfänge reduziert und das Tempo dafür gesteigert: 2 Km sehr lockeres Einlaufen, 2 Km in 3:20/Km (danach heftigst am Pumpen), 1 Min Gehen und 2 Km Auslaufen. Insgesamt also unter einer halben Stunde.

der beste Weg dich schnell wieder in die Zwangspause zu schicken

Die Frage ist, um eine gute 7,5 Km Zeit zu erzielen (angepeilt ist erstmal eine Zeit unter einer halben Stunde, danach noch weiter runter) wie groß sollte der Umfang der langen Einheiten sein und wie schnell?

siehe Post oben - um längere Einheiten als 7,5 km wirst du nicht rumkommen

Wie oft müssen sie mindestens vorkommen?

ein längerer, langsamer Lauf pro Woche reicht

Vor Läufen über 10 Km graut es mir jetzt schon (auch wenn mein zweiter Marathon die nächsten Jahre folgen soll).

sorry, aber mit der Abneigung gegen LaLas solltest du dir andere Ziele als den M suchen

rooby hat geschrieben: Mein Fokus soll auf Mittelstrecken zwischen 5-10 Km liegen,)

Nur als Hinweis: alle Strecken ab 3km nennt man Langstrecke. Mittelstrecke ist was anderes.

Der Rest passt irgendwie nicht zusammen...

rooby hat geschrieben: Dabei ist mir aufgefallen, dass mir diese Einheiten um einiges mehr Spaß machen, als "längere" Läufe.
Die Frage ist, um eine gute 7,5 Km Zeit zu erzielen (angepeilt ist erstmal eine Zeit unter einer halben Stunde, danach noch weiter runter) wie groß sollte der Umfang der langen Einheiten sein und wie schnell?
Wie oft müssen sie mindestens vorkommen? Vor Läufen über 10 Km graut es mir jetzt schon (auch wenn mein zweiter Marathon die nächsten Jahre folgen soll).

Wenn ich mal kein Bock habe auf lange Läufe red ich mir immer ein dass ich einfach ne Stunde laufen gehe, spätistens dann bin ich sowieso drin und hab lust weiter zu laufen.

Der Spass für lange Läufe kommt automatisch wenn man sie macht.

Danke für die Antworten.

Simba1966 hat geschrieben: für Dich ist das Training noch zu hart, Du solltest jetzt im Winter intensiv an Deiner Athletik arbeiten

Ja, das denke ich auch, dass es noch zu hart ist. Trotzdem sind viele gute Anregungen in deinem Trainingsplan.
Mir fällt auf, dass du sehr genau auf Zeiten und Distanzen achtest. Bisher lief ich mehr nach Gefühl und Strecken wurden geschätzt. Ist deiner Meinung nach ein genaues Überprüfen der Zeit/Strecke wichtig?
Außerdem waren Technik/ Lauf ABC Einheiten bislang kein Bestandteil. Auch Steigerungsläufe werde ich mehr einbauen.
Dumme Frage, was genau meinst du mit Athletik bzw. welche Trainingsform meinst du?

fiveten hat geschrieben:(lauf)verletzungsbedingt?? Wenn ja, dann ist
der beste Weg dich schnell wieder in die Zwangspause zu schicken

Gesundheitsbedingt, vom Laufen unabhängig. Nach den kurzen intensiven Einheiten sind meine Muskeln nach dem Training bzw. am Tag danach fitter als nach längeren Läufen. Die intensiven Einheiten werde ich mal durch Steigerungsläufe innerhalb einer lockeren Einheit ersetzen.

ein längerer, langsamer Lauf pro Woche reicht
sorry, aber mit der Abneigung gegen LaLas solltest du dir andere Ziele als den M suchen

Dann werde ich am Wochenende eine Einheit einbauen. Meint ihr 15 Km reichen aus? Oder ist die Zeit entscheidender, also 1 Stunde mit x Km? Welche Zeit/Strecke entsprechen einer langen Einheit?
Der Marathon ist auch nur ein Fernziel, da meine Faszination dafür mich seit Anfang an besteht. Die Abneigung gegen lange Läufe ist auch mehr formbedingt. Ich schätze meine Stärken auf kürzeren Distanzen einfach höher ein.

Rolli hat geschrieben:Nur als Hinweis: alle Strecken ab 3km nennt man Langstrecke. Mittelstrecke ist was anderes.
Der Rest passt irgendwie nicht zusammen...

Okay. Was meinst du genau?

pati hat geschrieben:Wenn ich mal kein Bock habe auf lange Läufe red ich mir immer ein dass ich einfach ne Stunde laufen gehe, spätistens dann bin ich sowieso drin und hab lust weiter zu laufen.

Ist bei mir leider das Gegenteil. Umso länger und müder ich werde, umso weniger Lust habe ich. Das liegt aber daran, dass ich (seit ich alleine laufe) leider nicht diszipliniert genug bin und die erste Hälfte oft unbewusst zu schnell bin.
Habt ihr einen Tipp wie man sich zum langsamen Laufen zwingen kann? Pulsmessung?

Ein weiterer Grund, warum ich oft kurz aber intensiv laufe ist, dass ich gerne spät laufen gehe, also ca. von 22:00-22:45 Uhr. Ich schlafe meist ca. von 2-9 Uhr. Findet ihr, dass späte Läufe genauso effektiv sind wie frühere? Morgens zu laufen ist für mich eine Qual.


Einen ganz groben Trainingsplan für den Winter könnte ich mir ungefähr so vorstellen. Was haltet ihr davon?

rooby hat geschrieben: Ja, das denke ich auch, dass es noch zu hart ist. Trotzdem sind viele gute Anregungen in deinem Trainingsplan.
Mir fällt auf, dass du sehr genau auf Zeiten und Distanzen achtest. Bisher lief ich mehr nach Gefühl und Strecken wurden geschätzt. Ist deiner Meinung nach ein genaues Überprüfen der Zeit/Strecke wichtig?

Ja, zur Trainingssteuerung.

rooby hat geschrieben: Außerdem waren Technik/ Lauf ABC Einheiten bislang kein Bestandteil. Auch Steigerungsläufe werde ich mehr einbauen.
Dumme Frage, was genau meinst du mit Athletik bzw. welche Trainingsform meinst du?

Athletiktraining:

Simba1966 hat geschrieben: Das Athletiktraining zählt zum allgemeinen Training. Seine Ziele sind die Erhöhung der Maximalkraft und Kraftausdauer sowie die Verbesserung der intramuskulären Koordination. Trainingsinhalte des athletischen Trainings für Mittelstreckler sind

• Gymnastik und Kraftgymnastik,
• vielseitige Medizinballwürfe,
• Kleine und Große Sprünge,
• vielseitiges Krafttraining (Stationstraining),
• Zirkeltraining sowie
• allgemeine (unspezifische) Ausdauer und alternative Belastungen, z.B. Schwimmtraining oder Skilanglauf.

Zweck des Athletiktrainings im Besonderen ist die Verbesserung der Lauftechnik. Denn im Bewegungsbild von Läufern finden sich nicht selten folgende Fehler:

• unvollständige Hüft- und Beinstreckung, geringer Kniehub ("Schleichen")
• ungenügende Körperstreckung beim Abstoß
• Ausweichen des Oberkörpers
• Armarbeit nicht parallel zur Laufrichtung

Ursache ist neben einer falschen Bewegungsvorstellung eine ungenügende athletische Ausbildung. Indem die beteiligten Muskelgruppen gekräftigt werden, können die Schwächen ausgleichen und damit die Grundlagen für eine langfristige Leistungsentwicklung gelegt werden. Dabei geht es insbesondere um folgende Bereiche:

• Hüftstreckung, Beinstreckung (Kräftigung des Hüftbereichs, Erhöhung der Beinkraft)
• Fußkräftigung und -stabilisierung (Vorbeugung eines Supinationstrauma, "Umknicken")
• Ausgleich von muskulären Dysbalancen (u. a. Kräftigung des Antagonisten bei Muskelverkürzungen)
• Rumpfstabilisation (Schaffung eines stabilen "Widerlagers" für den Abdruck, "Treffen" des Schwerpunkts)
• Armarbeit (Kräftigung des Schultergürtels, Aufrechterhaltung der Unterstützung der parallelen Armführung auch unter Ermüdungsbedingungen)

Danke für die ausführliche Erläuterung. Davon lässt sich einiges einbauen.