Hilfe für Trainingsplan 3000m + 100m Lauf

Hallo liebe Lauf-Gemeinde,

in ca. 5 Wochen erwartet mich ein Einstellungstest, zu dem ich gerne auf eure Erfahrung zurückgreifen möchte.

Mein Profil: m, 24 Jahre und seit einiger zeit Stiller Mitleser ;-)

aktuell benötige ich für den angestrebten Test:

3000m: knapp unter 14 min
100m: 13,4
Unser Ziel: alles was rauszuholen ist

Um etwas mehr Struktur in die Sache zu bringen, freue ich mich auf eure Antworten.

Vg
paulo

Hallo und
benutze die Suche, deine Frage nach dem bestmöglichem Bestehen eines 3000m Testes wird gefühlt alle 3 Wochen gestellt.

Um etwas Struktur in die möglichen Antworten zu bringen, wäre es hilfreich, mehr über dich zu wissen als dein Alter.
z.B.:
Machst du überhaupt Sport und welchen?
Wie lange schon?
Hast du gesundheitliche Probleme?
...

und, nicht unwichtig, deine Startbedingungen:
Läufst du schon?
Wenn ja, wie lange?
Wo stehst du läuferisch zur Zeit?
Wie schnell bist du jetzt über die 3000m?

Danke für deine Rückmeldung.

Das mit der Häufigkeit der Fragestellung ist mir natürlich nicht entgangen, mir geht es konkret um den sinnvollen Einbau des 100 Meter Laufs in das Training. Beides findet innerhalb kurzer statt.

Ich laufe seit gut einem Jahr regelmäßig, mal mehr (3-4x) und mal weniger. Nebenbei gelegentlich schwimmen und Rad fahren - Sport also schon häufiger.

- keine Einschränkungen
- 3000 in 13:55min
- 100 in 13,4

vg

Paulo hat geschrieben: - 3000 in 13:55min
- 100 in 13,4

Und als Du "hattest fertig" - so richtig "Fix und Foxi"?

Knippi

Paulo hat geschrieben:Hallo liebe Lauf-Gemeinde,

in ca. 5 Wochen erwartet mich ein Einstellungstest, zu dem ich gerne auf eure Erfahrung zurückgreifen möchte.

Mein Profil: m, 24 Jahre und seit einiger zeit Stiller Mitleser ;-)

aktuell benötige ich für den angestrebten Test:

3000m: knapp unter 14 min
100m: 13,4
Unser Ziel: alles was rauszuholen ist

Um etwas mehr Struktur in die Sache zu bringen, freue ich mich auf eure Antworten.

Vg
paulo

Du hast gar keine Frage gestellt.

Befolgst Du einen Plan oder Frei nach Schnauze?

5 Wochen sind nicht viel.
Konzentriere Dich an kurzen Tempodauerläufen (3-5km) in 4:50
kurzen IV (5-8x400, 4-6x800, 3-4x1000) in 4:20
Mach nur einmal die Woche einen lockeren DL (10km)

Wochenaufteilung
Mo. IV
Di. Nix
Mi. TDL
Do. Nix
Fr. TDL
Sa. Nix
So. DL

Gruß
Rolli

ja, im prinzip nach laune variiere ich Tempolauf mit intervallen und DL.

@rolli

würdest du ein gezieltest 100meter lauf training gar nicht mit einbinden?

Meine Frage bezieht sich auf eine sinnvolle Trainingsweise, bei denen beide Läufe (100 + 3000m) nicht zu kurz kommen.

Nach erreichen der beschrieben Bestzeiten, bin ich "fix und foxi"

Ich habe mir vor kurzem eine Pulsuhr beschafft - leider habe ich das vorher als unnötig betrachten..

Ist es normal bei dem 3000er unter Wettkampfbedingung sehr schnell in dem HF 90+-X zu kommen?

VG
Paulo

wenn du Sprints am selben Tag wie Ausdauer trainieren willst, dann auf jeden Fall vor den Temposachen (ist jetzt nicht gerade ein Geheimtipp)
Bei 3000m bin ich nach ca 3Runden bei 90+ HRMax!

Als Ergänzung zu RennFuchs Beitrag:

http://pxs32.webserver.pixxys.de/cms/fi ... aining.pdf

Aber warte bitte noch etwas, ob mir dieser Beitrag um die Ohren gehauen wird, weil die Übungen Deine Trainingsbemühungen für 3000 m (siehe Rolli) zunichte machen könnten.

Knippi

Paulo hat geschrieben:- keine Einschränkungen
- 3000 in 13:55min
- 100 in 13,4

Dann scheint mir, dass Du, wenn Du jetzt einfach weiterhin regelmäßig läufst, die 3000 unter 14 recht sicher schaffen wirst. Hingegen erscheinen mir die 100m kritisch. Wie da das Training aussehen sollte, weiß ich allerdings auch nicht.

Vielleicht ist das aber auch nur mein Eindruck, weil für mich die 13,4 nicht machbar wären, während 4:40/km relativ lockeres Trainingstempo ist.

Gruß

Carsten

CarstenS hat geschrieben:weil für mich die 13,4 nicht machbar wären

Hast Du das in letzter Zeit mal probiert? Ich bin mir auch nicht sicher, ob ich unter 14 Sekunden käme, habe aber seit 25 Jahren nicht mehr in Startblöcken gestanden (und noch nie Spikes benutzt).

An den TE: das 3000m-Training wird Dir für den 100m-Lauf sicher nicht schaden. Sehr viel spezielles Training wird für den Sprint vermutlich nicht nötig sein.

hardlooper hat geschrieben: Aber warte bitte noch etwas, ob mir dieser Beitrag um die Ohren gehauen wird, weil die Übungen Deine Trainingsbemühungen für 3000 m (siehe Rolli) zunichte machen könnten.

Knippi

Schönes Programm für den Sprint. Das ergänzt um einmal Intervalle und einmal TDL wie von Rolli beschrieben und ggf. einen 30min Dauerlauf nach einem der beiden Programmtage sollte gut passen.

Nochmal zum Verständnis: 13,4 bzw 13:55 läufst Du jetzt bereits (ohne bisher für eines von beiden spezifisch trainiert zu haben) und musst das in 5 Wochen quasi "nur" bestätigen? Das sollte ja wohl kein Thema sein!

noch was: hab letztes Jahr mal aus Jux paar Sprints gemacht (meine Zeiten bleiben geheim) und musste feststellen dass ich mit Startblock so eben gerade gleich schnell war, wie aus dem Stand. Vielleicht bist du da technisch begabter, aber ausgiebig Starts üben kann sicher nicht schaden.

Ja das ist mein Stand ohne spezifisch trainiert zu haben.

Gerade eben die 3000 in 13:40 absolviert.

Bei dem Sporttest in 5 Wochen werden entsprechend bessere Leistungen als 3000 in 14:40 und 100 in 15,5 besser bewertet. Aus den genauem Bewertungssystem wird aber leider ein Geheimnis gemacht, daher meine Trainings-Devise "alles was geht".

Der bereits vorgeschlagene trainigsplan klingt sehr vernünftig -
Danke hierfür.

Vg

nniillss hat geschrieben:Hast Du das in letzter Zeit mal probiert? Ich bin mir auch nicht sicher, ob ich unter 14 Sekunden käme, habe aber seit 25 Jahren nicht mehr in Startblöcken gestanden (und noch nie Spikes benutzt).

Ich bin schon vor sechs Jahren nicht mehr unter 14 gekommen. Das war bei einem Jedermannzehnkampf und mit Spikes. Ich konnte aber auch noch nie sprinten.

Paulo hat geschrieben:Ja das ist mein Stand ohne spezifisch trainiert zu haben.

Gerade eben die 3000 in 13:40 absolviert.

Bei dem Sporttest in 5 Wochen werden entsprechend bessere Leistungen als 3000 in 14:40 und 100 in 15,5 besser bewertet. Aus den genauem Bewertungssystem wird aber leider ein Geheimnis gemacht, daher meine Trainings-Devise "alles was geht".

Das hatte ich dann falsch verstanden. Ich dachte 14:00 und 13,4 seien Mindestanforderungen.

Habe vergessen zu erwähnen: Du brauchst kein Sprinttraining mehr, weil Du schon sehr schnell bist und die Zeit für die Vorbereitung viel zu kurz ist. Sprinttraining ist eine Technische Disziplin und sollte nur unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden. Das hat mit Läufen wenig zu tun. Natürlich könnte man Dir ein paar Sprinterübungen vorschlagen, wenn Du da aber nur etwas überziehst, bleibst Du 5 Tage zu Hause mit gewaltigem Muskelkatter. Das wäre suboptimal für die restlichen Vorbereitung. Zusätzlich verbesserst Du Dich durch 3000m Training auch beim Sprinten etwas.

Anders sieht es bei Dir mit 3000m aus. Da bist Du richtig lahm (im Vergleich zu 100m-Zeit) und sollst Dich jetzt auf diese Strecke konzentrieren. Wenn ich so Dein Fortschritt sehe, könnte man vielleicht mit 12' rechnen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Habe vergessen zu erwähnen: Du brauchst kein Sprinttraining mehr, weil Du schon sehr schnell bist und die Zeit für die Vorbereitung viel zu kurz ist. Sprinttraining ist eine Technische Disziplin und sollte nur unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden. Das hat mit Läufen wenig zu tun. Natürlich könnte man Dir ein paar Sprinterübungen vorschlagen, wenn Du da aber nur etwas überziehst, bleibst Du 5 Tage zu Hause mit gewaltigem Muskelkatter. Das wäre suboptimal für die restlichen Vorbereitung. Zusätzlich verbesserst Du Dich durch 3000m Training auch beim Sprinten etwas.

Anders sieht es bei Dir mit 3000m aus. Da bist Du richtig lahm (im Vergleich zu 100m-Zeit) und sollst Dich jetzt auf diese Strecke konzentrieren. Wenn ich so Dein Fortschritt sehe, könnte man vielleicht mit 12' rechnen.

Gruß
Rolli

Die Anforderungen entsprechen konditionell ja eher einem Fussballer oder Eishockey Spieler. Hier findet man diese Mischung aus Sprint-, Kraft und Intervalltraining sehr oft. Von daher würde eine Mischung aus Sprint- und Intervalltraining absolut Sinn machen. Ich höre aber sehr wohl das Argument, dass die Gefahr beim Sprinttraining zu überziehen gegeben sind. Ansonsten kann man klar sagen, dass Ausdauertraining langsam macht! Und für einen 3000m Lauf für einen Test reicht reines Intervall- bzw. Tempotraining aus. Ausdauertraining bringt natürlich etwas für die Regeneration. Allerdings scheint der Preis für viele Trainer z.B. aus der NHL sehr hoch. Dieser ist verlorene Geschwindigkeit (siehe auch Michael Boyle).

leviathan hat geschrieben:Die Anforderungen entsprechen konditionell ja eher einem Fussballer oder Eishockey Spieler. Hier findet man diese Mischung aus Sprint-, Kraft und Intervalltraining sehr oft. Von daher würde eine Mischung aus Sprint- und Intervalltraining absolut Sinn machen. Ich höre aber sehr wohl das Argument, dass die Gefahr beim Sprinttraining zu überziehen gegeben sind. Ansonsten kann man klar sagen, dass Ausdauertraining langsam macht! Und für einen 3000m Lauf für einen Test reicht reines Intervall- bzw. Tempotraining aus. Ausdauertraining bringt natürlich etwas für die Regeneration. Allerdings scheint der Preis für viele Trainer z.B. aus der NHL sehr hoch. Dieser ist verlorene Geschwindigkeit (siehe auch Michael Boyle).

mal 2 Fragen:

1) auch einen Durchschnittsläufer wie den TE (gilt das nicht eher für einen "richtigen Sprinter" als für einen "Allrounder)?

2) Sind Eishockey Spieler nicht sowieso viel mehr Sprinter als z.B. Fußballer und können die aerobe Ausdauer eher vernachlässigen (da sie nur selten mal 5 Minuten am Stück auf dem Eis sein müssen)?

RennFuchs hat geschrieben:mal 2 Fragen:

1) auch einen Durchschnittsläufer wie den TE (gilt das nicht eher für einen "richtigen Sprinter" als für einen "Allrounder)?

Bezogen auf die Anforderung 100 und 3000 würde ich nicht von einem Allrounder sprechen, sondern eher von einem Sprinter mit etwas Ausdauer. Letztere kann bezogen auf die Anforderung der 3000 gut aus den IV Einheiten gezogen werden ohne Speed zu verlieren.

2) Sind Eishockey Spieler nicht sowieso viel mehr Sprinter als z.B. Fußballer und können die aerobe Ausdauer eher vernachlässigen (da sie nur selten mal 5 Minuten am Stück auf dem Eis sein müssen)?

Die müssen ja mehrfach auf´s Eis. Und dort heisst es Sprint, abbremsen, Sprint, abbremsen. Ohne eine gewisse Ausdauer sind die nach dem ersten Drittel im Sauerstoffzelt. Die Anforderungen gehen auch klar von definierten VO2 max Werten aus, die immer wieder nachgewiesen werden müssen. Ich habe das letztlich in einem Vortrag von Ralf Krüger gehört. Er ist Bestandteil des Trainerstabes der kanadischen Nationalmannschaft für Olympia 2014. Boyle beschreibt in seinen Büchern ähnliches.

leviathan hat geschrieben:Die Anforderungen entsprechen konditionell ja eher einem Fussballer oder Eishockey Spieler. Hier findet man diese Mischung aus Sprint-, Kraft und Intervalltraining sehr oft. Von daher würde eine Mischung aus Sprint- und Intervalltraining absolut Sinn machen. Ich höre aber sehr wohl das Argument, dass die Gefahr beim Sprinttraining zu überziehen gegeben sind. Ansonsten kann man klar sagen, dass Ausdauertraining langsam macht! Und für einen 3000m Lauf für einen Test reicht reines Intervall- bzw. Tempotraining aus. Ausdauertraining bringt natürlich etwas für die Regeneration. Allerdings scheint der Preis für viele Trainer z.B. aus der NHL sehr hoch. Dieser ist verlorene Geschwindigkeit (siehe auch Michael Boyle).

Du hast recht. Natürlich wäre eine Mischform besser. Er hat aber nur noch 5 Wochen Zeit und seine Defizite im spezifischen Ausdauerbereich sind überproportional zu seiner Sprintfähigkeit. Dabei kommt nach Muskelkattergafahr, die nicht zu unterschätzen ist.

Dass Ausdauer das Tempo killt und Tempo wiederum die Ausdauer ist mir klar, und das musste ich heute wieder schmerzhaft erleben, wo ich bei einem HM nach 10km aussteigen musste. Nun Du/wir sprechen von den extremen Formen: nur Sprint oder nur Ausdauer.