Liebe Experten,laufe derzeit ca. 50km die Woche und versuche nach dem Runnersworldtrainingsplan unter 18:15 auf 5km zu kommen. Soweit liege ich gar nicht so schlecht im Rennen.
Die Intervalle nerven mich nur extrem und ich heute habe ich zum zweiten Mal auf der Bahn versagt.Ich wollte eigentlich 5-6 1000 Meter Intervalle machen, aber zum zweiten Mal habe ich die Pace zu hoch angesetzt, dass es nur 400er geworden sind. Diese bin ich zwischen 10 Mal zwischen 1:12 und 1:18 gelaufen (Streuung mangels Erfahrung)...Naja, beim Loslaufen wollte ich jedenfalls auf die 1000 Gehen (zwischen 3:30 und 3:40), war aber viel zu schnell. Leider habe ich das zu spät gemerkt.Ich hatte zwischendurch große Probleme und hasse die Einheiten. Am Ende habe ich mich an einen Triathleten gehangen, der seinen letzten 200er machte. Relativ problemlos konnte ich dabei 34 Sekunden auf 200 Meter packen. Jedenfalls war ich danach nicht so platt wie nach einem 400er und es war kein Problem das Tempo zu halten.Am besten ginge ich wohl in einen Verein...aber vor 20 Uhr packe ich es einfach nicht...wie kann ich an der Tempohärte arbeiten?
Alleine fühle ich mich irgendwie zu langsam, bzw. glaube, dass ich mehr rausholen könnte, weil ich dann einfach nicht so kämpfe (und fühle mich trotzdem am Limit).
Einfach Wettkämpfe bestreiten und die Intervalle lassen, wenn ich nicht mit Partner trainieren kann?
Danke und beste Grüße in die RundeStellarium
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die volle Distanz würde ich natürlich halten, aber eben nicht in dem Tempo...ich versuche mich auf 3:30/3:40 einzulassen und lande aber nach 400m erschöpft bei 3:07 bis 3:15 pro km, also deutlich zu schnell und halte das Tempo dann nicht mehr....mit anderen Worten: ich schaffe es nicht konstant eine Geschwindigkeit zu laufen. Das würde ich aber sehr gerne
@Rolli: danke - ich habe vor den Läufen schon beim Aufstehen Schiss dass ich die Zielzeit nicht packe und mache mir dann Druck...vielleicht sollte ich einfach mal laufen lassen
@Rolli: danke - ich habe vor den Läufen schon beim Aufstehen Schiss dass ich die Zielzeit nicht packe und mache mir dann Druck...vielleicht sollte ich einfach mal laufen lassen
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Bestzeit ist so ´ne Sache...Vor zwei Jahren 19:15 auf 5k. Jetzt laufe ich aber schon im Schwellenlauf ca. 20:50 auf 5k...also aus dem Bauch heraus um die 18:30-19:00 würde ich sagen....laufe immer alleine im Wald bzw. Intervalle auf der Bahn. Mit Konkurrenz sähe das wohl wieder ganz anders aus...
@Rolli: danke...eigentlich ist es ja so einfach...
@Rolli: danke...eigentlich ist es ja so einfach...
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Wenn der Trainingsplan sagt: 400-er in 3:30 und nächste Woche 1000-er in 3:40 und du dann in 3:07 bis 3:15 losrennst wie ein Bekloppter, dann hat das mit dem Trainingsplan nichts mehr zu tun.
Wenn du dein Tempo wirklich so schlecht einschätzen kannst, dann würde ich eine Einheit "Tempo einschätzen" vorschalten. Dazu kann man, wie bei dem Einschießen der Artillerie, mal schneller, mal langsamer laufen, bis man das Tempo in etwa gefunden hat. Auf der Bahn kann man dazu den Timer der Uhr gut zu Hilfe nehmen, um alle 100 oder 200 m sein Tempo abzugleichen. Beispiel 3:40 für 1000-er: 3:40 min = 220 Sekunden heißt 22 sek/100 m. Also stellt man den Timer auf 22. Wenn der genau bei der 100 m-Marke piept, stimmt das Tempo; piept es vorher, ist man langsamer; piept es später, ist man schneller.
Wenn ich mehrere Wiederholungen laufe, habe ich nach 200 oder spätestens nach 400 m des ersten schnellen Laufes das Tempo
für alle weiteren Wiederholungen gefunden. Ist alles Übungssache.
Bernd
Wenn du dein Tempo wirklich so schlecht einschätzen kannst, dann würde ich eine Einheit "Tempo einschätzen" vorschalten. Dazu kann man, wie bei dem Einschießen der Artillerie, mal schneller, mal langsamer laufen, bis man das Tempo in etwa gefunden hat. Auf der Bahn kann man dazu den Timer der Uhr gut zu Hilfe nehmen, um alle 100 oder 200 m sein Tempo abzugleichen. Beispiel 3:40 für 1000-er: 3:40 min = 220 Sekunden heißt 22 sek/100 m. Also stellt man den Timer auf 22. Wenn der genau bei der 100 m-Marke piept, stimmt das Tempo; piept es vorher, ist man langsamer; piept es später, ist man schneller.
Wenn ich mehrere Wiederholungen laufe, habe ich nach 200 oder spätestens nach 400 m des ersten schnellen Laufes das Tempo
für alle weiteren Wiederholungen gefunden. Ist alles Übungssache.
Bernd
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Du könntest dir auch einfach die Markierungen auf der Bahn anschauen, und alle 100m kontrolieren zumindest am Anfang und du könntest auch bei den 100er starten wo du auch eine 50m Markierung hast. Damitt sollte es kaum möglich sein das du Zeitlich so aus dem Rahmen fällst. Ich würde auch jede Sekunde die du bei einen 100er zu schnell läufst gleich am darauffolgenden wieder verbrauchen, damit du ein besseres Gefühl bekommst.
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Ich kann nur sagen GPS reicht dafür nicht, vielleicht ist es mit glonass schon besser. Bei meiner FR220 ist dies nur für Intervalle von >2km und nur bei gerader Strecke möglich wenn man selbst noch die Pace korriegiert denn denn meine Uhr hat je nach Pace einen systematischen fehler von bis zu 8sec.berodual_junkie hat geschrieben:Bei Intervallen lasse ich mich gerne von meiner Laufuhr durch das Anzeigen der aktuellen Pace unterstützen.
Bei Distanzen von unter 400m mit Kurven liegt der Fehler sicher bei +-20sec/km und darüber.
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Ich schau einfach auf die Stop-Uhr Funktion wie ich bei 200, 400, ... stehe. Damit kam ich die letzten zwei Wochen gut klar als ich im Urlaub alleine 5*800m laufen mußte. Die allerersten 200 sind bei mir auch immer zu schnell, aber bei den zweiten 800 paßt das dann auch, auch wenn ich nicht wirklich konstant laufe und am Anfang immer etwas schneller bin.
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/
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Leider werden hier 2 verschiedenen Läufertypen verglichen.
Allgemein ist einem Langstreckler mit vielen langsamen Muskelfasern sehr leicht die vorgegebene Tempo zu halten und sie wundern sich immer wieder über das "Sterben" der schnelleren Läufer.
Leider gelingt einem Läufer mit sehr vielen schnellen Muskelfasern das gleichmäßige Tempo kaum. Wenn er los läuft, passiert nicht selten, dass er schon bei 100m alles vergeigt, weil er dort um 4-5s (ja! schon da um 5s zu schnell) zu schnell unterwegs ist. Der Grund dafür ist recht simpel: er merkt kaum die Belastung auf den ersten 100-200-300m. Er glaubt langsam losgelaufen zu sein und die Korrektur nach 100m und nach 200m immer noch nicht groß genug ist. Dafür fehlt ihm am Ende die Kraft, um bis Ende gleichmäßig durchzulaufen.
Es hilft nur eins: viel, viel, viel das Tempo üben. Oder eine Gruppe.
Ich schaffe das auch nach 15 Jahren nicht. Nicht selten laufe ich locker los und sehe 32s/200 bei geplanten 40s/200m auf der Uhr.
Allgemein ist einem Langstreckler mit vielen langsamen Muskelfasern sehr leicht die vorgegebene Tempo zu halten und sie wundern sich immer wieder über das "Sterben" der schnelleren Läufer.
Leider gelingt einem Läufer mit sehr vielen schnellen Muskelfasern das gleichmäßige Tempo kaum. Wenn er los läuft, passiert nicht selten, dass er schon bei 100m alles vergeigt, weil er dort um 4-5s (ja! schon da um 5s zu schnell) zu schnell unterwegs ist. Der Grund dafür ist recht simpel: er merkt kaum die Belastung auf den ersten 100-200-300m. Er glaubt langsam losgelaufen zu sein und die Korrektur nach 100m und nach 200m immer noch nicht groß genug ist. Dafür fehlt ihm am Ende die Kraft, um bis Ende gleichmäßig durchzulaufen.
Es hilft nur eins: viel, viel, viel das Tempo üben. Oder eine Gruppe.
Ich schaffe das auch nach 15 Jahren nicht. Nicht selten laufe ich locker los und sehe 32s/200 bei geplanten 40s/200m auf der Uhr.
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Bei mir ist das sehr von der Umgebung abhängig, wenn ich alleine laufe da muss ich mich immer schinden das ist furchtbar weil ich echt das Problem habe das Tempo zu erreichen. Komisch ist es nur wenn Leute dabei sind muster Beispiel Laufbahn, es ist wirklich schlimm die brauchen nicht mal die gleichen Einheiten machen ich komm da immer so in fahrt das ich mich total zerschieße.
Für mich hilft da einfach Kontrolle bei 50,100,200m
Für mich hilft da einfach Kontrolle bei 50,100,200m
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Rolli hat vollkommen recht...danke! Ich merke es einfach nicht und denke "ach, wie easy..." ...erst nach 250 Meter geht der Saft weg und ich wunder mich beim Auswerten im Nachhinein, dass ich dass ich das Tempo ab 250 Meter halten konnte.
Obwohl ich das Gefühl hatte ab ca. 250 Metern mega kämpfen zu müssen und auch bedeutend langsamer geworden zu sein...
Ich laufe nur ein Mal im Jahr beim Firmenwettlauf ´ne Art Wettkampf, sonst dümpel ich vor mich herum und habe daher keinerlei Tempoerfahrung bzw. aktuelle Bestzeiteinschätzung...
Ich werde einfach mal ´nen Wettkampf laufen und hier beim ASV mal auflaufen...
Danke Euch!
PS: Wahnsinn Rolli...32 sek. locker...das würde ich auch gerne mal sagen können...
Obwohl ich das Gefühl hatte ab ca. 250 Metern mega kämpfen zu müssen und auch bedeutend langsamer geworden zu sein...
Ich laufe nur ein Mal im Jahr beim Firmenwettlauf ´ne Art Wettkampf, sonst dümpel ich vor mich herum und habe daher keinerlei Tempoerfahrung bzw. aktuelle Bestzeiteinschätzung...
Ich werde einfach mal ´nen Wettkampf laufen und hier beim ASV mal auflaufen...
Danke Euch!
PS: Wahnsinn Rolli...32 sek. locker...das würde ich auch gerne mal sagen können...
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Rolli, dein Faible für Fasertypen in allen Ehren, aber das ist mir deutlich zu kurz gegriffen. Letztlich wird auch die Laufleistung übers Gehirn gesteuert, und das ist lernfähig! Mir ist auch keine Erkenntnis bekannt, dass diese Lernfähigkeit von der Faserstruktur der Muskulatur abhängt. Geschwindigkeit kann man einüben, beim einen geht's schneller, der andere braucht länger, aber am Ende ist das wie so vieles trainierbar.Rolli hat geschrieben:Leider werden hier 2 verschiedenen Läufertypen verglichen.
Wenn deine These des lernunfähigen Schnellfaser-Typen richtig wäre: wie hast du es denn geschafft, den Marathon in 2:40 (oder war's noch schneller?) zu laufen? Da hättest du dich dann ja auch bereits nach 200 m ausgepowert haben müssen!
@stellarium: Ja, Wettkämpfe laufen ist gut und bringt was, auch Gefühl dafür, wie man das angeht. Nur: Das Problem, das richtige Tempo zu finden und das irgendwie zu kontrollieren - über das Belastungsgefühl, über die Uhr oder meinetwegen sogar über die HF - besteht da doch genauso. Wenn du ebenfalls wie ein Bekloppter losrennst, kannst du das Rennen sehr wahrscheinlich knicken. Ist mir übrigens bei meinem ersten Wettkampf exakt so passiert. Viel zu schnell losgelaufen und nach einem Drittel der Strecke völlig kaputt. (Wenn das nicht ein Staffelmarathon und ich der erste Läufer gewesen wäre, wär ich einfach keuchend am Straßenrand stehen geblieben.)
Also: ohne Tempokontrolle keine ordentlichen Intervalle und erst recht kein ordentlicher Wettkampf!
Bernd
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Ja Bernd. Das Tempo und der Bewegungsablauf wird durch Kleingehirn gesteuert... und "ja" das ist Übungssache. Nichts anderes habe ich geschrieben. Muskeln kann man so was nicht beibringen, wie auch? Das habe ich nirgends geschrieben.burny hat geschrieben:Rolli, dein Faible für Fasertypen in allen Ehren, aber das ist mir deutlich zu kurz gegriffen. Letztlich wird auch die Laufleistung übers Gehirn gesteuert, und das ist lernfähig! Mir ist auch keine Erkenntnis bekannt, dass diese Lernfähigkeit von der Faserstruktur der Muskulatur abhängt. Geschwindigkeit kann man einüben, beim einen geht's schneller, der andere braucht länger, aber am Ende ist das wie so vieles trainierbar.
Ich habe nur geschrieben, dass einigen das Einüben deutlich schwerer fällt, was nicht von der Lernfähigkeiten abhängig ist, sondern von der Muskelnverteilung.
Wenn Du nach Beispielen suchst:
Beobachte mal eine Trainingsgruppe. Als Tempomacher wird automatisch ein LDler vorne gestellt, weil er das Tempo sofort treffen kann. Wenn man einen MDler vorne hinstellt, läuft er der Gruppe auf den ersten 100-200m weg oder ist die Gruppe insgesamt zu schnell unterwegs.
Auch Vergleich der Intervallzeiten bestätigt die Situation:
Ein gute WK-Prognose für 10km sind 4x2000 Intervalle. Ein LDler wird die Leistung im Wettkampf wunderbar umsetzen. Ein MDler muss die Intervalle schon um 10s schneller laufen und das ist auch keine Garantie. Noch krasser sind 1000er Intervalle. Wenn ein LDler 8x1000 in 3:25 gerade mal so schafft, kann er als Ziel 35' starten. Ich dagegen kann die 8x1000 in 3:10 rennen und schaffe die 35 nicht.
Ein guten Vergleich habe ich in anderem Forum gefunden, leider in anderer Sprache.
Es geht nicht um nicht können, sondern um viel schwerer erlernen.
(Und meine 2:40? Mein damaliger Trainer hat mich eine Woche lang jeden Tag 2x angerufen und mir eingeredet, dass ich die ersten 2km langsam, langsam, langsam laufen soll. Also bin ich ohne Einlaufen, trabend, in 4:15 gestartet und erst nach 2-3km mein WK-Tempo von 3:40 erreicht. Geht doch!
)18
Interessant, danke dir. Ich bin jetzt gerade in einem Plan für sub40 und bin gespannt, ob ich die 4x2000 Peak-Einheit im geplanten WK-Tempo überhaupt schaffe, und ob ich sie dann auch noch im WK umsetzen kann. Gefühlt bin ich MDler und daher skeptisch. Aber schauen wir mal.Rolli hat geschrieben: Auch Vergleich der Intervallzeiten bestätigt die Situation:
Ein gute WK-Prognose für 10km sind 4x2000 Intervalle. Ein LDler wird die Leistung im Wettkampf wunderbar umsetzen. Ein MDler muss die Intervalle schon um 10s schneller laufen und das ist auch keine Garantie. Noch krasser sind 1000er Intervalle. Wenn ein LDler 8x1000 in 3:25 gerade mal so schafft, kann er als Ziel 35' starten. Ich dagegen kann die 8x1000 in 3:10 rennen und schaffe die 35 nicht.
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Danke für die zahlreichen Tipps. Ich scheine auf einem guten Wege, meine Tempohärte ist nur leider miserabel
ich war inzwischen hier bei einem lokalen Verein und habe zwei Mal erfolgreich Intervalle gemacht: 3 - 2 - 1 in jeweils 3:45 (einigermaßen konstant geschafft).
Gestern dann der Hammer: 2*1200 in 4:20 - 600 in 1:58, 2*400 in 73 sek und 2*200 in jeweils 31 Sekunden.
(Vorgestern einen ruhigen 10er gelaufen)
Der Hammer waren die 31 Sekunden -damit hätte ich nie gerechnet.
Die 1000 Meter Pace scheine ich langsam drin zu haben - nur passt meine 200er Zeit so gar nicht zu den Restwerten...
Was könnte ich da tun?
Danke und beste Grüße aus Köln
Stellarium
PS:laufe Freitag ein erstes Rennen. Soll ich 5km oder 10km wählen? 5km wären mir lieber, weil ich Samstag beim Bunteliga-Fußball schön Fahrtspiel machen kann. Übrigens merkwürdig: nach dem Fußball habe ich immer Muskelkater, nach intensiven Läufen nie!?
ich war inzwischen hier bei einem lokalen Verein und habe zwei Mal erfolgreich Intervalle gemacht: 3 - 2 - 1 in jeweils 3:45 (einigermaßen konstant geschafft).
Gestern dann der Hammer: 2*1200 in 4:20 - 600 in 1:58, 2*400 in 73 sek und 2*200 in jeweils 31 Sekunden.
(Vorgestern einen ruhigen 10er gelaufen)
Der Hammer waren die 31 Sekunden -damit hätte ich nie gerechnet.
Die 1000 Meter Pace scheine ich langsam drin zu haben - nur passt meine 200er Zeit so gar nicht zu den Restwerten...
Was könnte ich da tun?
Danke und beste Grüße aus Köln
Stellarium
PS:laufe Freitag ein erstes Rennen. Soll ich 5km oder 10km wählen? 5km wären mir lieber, weil ich Samstag beim Bunteliga-Fußball schön Fahrtspiel machen kann. Übrigens merkwürdig: nach dem Fußball habe ich immer Muskelkater, nach intensiven Läufen nie!?
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F...k F...k F...k
typischer Anfängerfehler: ich glaube ich habe es übertrieben, in den letzten fünf Tagen 50km gelaufen. SOnst war mein Pensum ca. 40 pro Woche...gestern sollte eigentlich ein ruhiger 8km-DL werden, mein Puls war aber einfach nicht bereit sich in entsprechende Sphären herabzulassen...
Kurz vor Schluss dann ein merkwürdiges Gefühl in der Wade. Daraufhin habe ich sofort gestoppt und zu Hause behandelt. Über Nacht fühlte es sich wie Muskelkater an...Hm, ich bin Supinierer...könnte möglich sein.
Heute ist ein 5 bzw. 10k-Rennen und ich wollte endlich mal testen was so geht und ein erstes Gefühl für den B2run in zwei Wochen zu bekommen...So ein Mist...
Heute morgen so gut wie gar keine Schmerzen, kann z.B. problemlos auf der Treppe Krafttraining machen...anderseits konnte ich wg. Achillodynie über 6,5 Jahre nicht laufen und habe beginnende Hüftarthrose und bin bzgl. Verletztungen arg gebeutelt bzw. habe da leider meine Erfahrungen sammeln...und trotzdem will ich heute abend laufen, weil ich einfach heiß bin und sich die Beine eigentlich gut anfühlen....
typischer Anfängerfehler: ich glaube ich habe es übertrieben, in den letzten fünf Tagen 50km gelaufen. SOnst war mein Pensum ca. 40 pro Woche...gestern sollte eigentlich ein ruhiger 8km-DL werden, mein Puls war aber einfach nicht bereit sich in entsprechende Sphären herabzulassen...
Kurz vor Schluss dann ein merkwürdiges Gefühl in der Wade. Daraufhin habe ich sofort gestoppt und zu Hause behandelt. Über Nacht fühlte es sich wie Muskelkater an...Hm, ich bin Supinierer...könnte möglich sein.
Heute ist ein 5 bzw. 10k-Rennen und ich wollte endlich mal testen was so geht und ein erstes Gefühl für den B2run in zwei Wochen zu bekommen...So ein Mist...
Heute morgen so gut wie gar keine Schmerzen, kann z.B. problemlos auf der Treppe Krafttraining machen...anderseits konnte ich wg. Achillodynie über 6,5 Jahre nicht laufen und habe beginnende Hüftarthrose und bin bzgl. Verletztungen arg gebeutelt bzw. habe da leider meine Erfahrungen sammeln...und trotzdem will ich heute abend laufen, weil ich einfach heiß bin und sich die Beine eigentlich gut anfühlen....
