Laufen, Schwimmen, Krafttraining?

Hallo zusammen,

bin neu hier und wahrscheinlich gibt es schon unzählige Threads mit Anfängerfragen. Ich wollte trotzdem mal kurz Meinungen und Tipps für einen Trainingsplan einholen.

Kurz zu mir:
- Student, 23 Jahre, 186 cm, 71 kg
- seit ca. 6 Monaten mit regelmäßigem Sport angefangen. Am Anfang 2-3 Krafttraining und 1x Laufen pro Woche jetzt eher umgekehrt

Mein Ziel: Feuerwehrsportabzeichen in Silber
Dazu muss ich folgende Leistungen schaffen:
- 5 km Laufen in 22:30
- Klimmzug 10x
- 200 m Kombi-Schwimmen in 4:15

Mein aktueller Leistungsstand ist, dass ich das in Bronze holen kann. Bei meinen momentanen Läufen laufe ich 5 km in ca. 26 Minuten, < 25 muss ich für Bronze schaffen. An Silber ist beim Laufen momentan nicht zu denken. 10 Klimmzüge schaffe ich locker und beim Kombi-Schwimmen bin ich bei ca. 4:50, was für Bronze ausreicht. Hauptproblem ist also das Laufen. Einen richtigen Trainingsplan bezüglich des Laufens hatte ich bisher nicht, bin immer so zwischen 4-8 km oder auch mal 10 oder 12 km gelaufen. Längste Distanz bisher 15km. Hier mal ein paar Daten:
5 km in 25:55
8 km in 43:10
10 km in 54:47
15 km in 1:30:00

Man sieht, ich laufe eigentlich immer so im Bereich 5:10/km bis 6:00/km, je nach Distanz. Eher "Jogger"-Niveau...

Da ich im Moment nicht viel Zeit für große Planungen habe (Klausurzeit) wollte ich meinen Plan so einfach wie möglich gestalten, um mich trotzdem in 1-2 Monaten ein wenig steigern zu können. Die 22:30 für Silber werden vermutlich nicht drin sein, aber mit 24:00 wäre ich schon sehr zufrieden.

Hier mein Plan:
Montag: Mittleres Laufen (8 km, 5:15 min/km anpeilen?)
Dienstag: Langsames Laufen (10 km 5:30 min/km anpeilen?)
Mittwoch: Schweres Krafttraining (3x6-8 Wiederholungen, 45 Minuten)
Donnerstag: Schwimmen (60 Minuten, momentan durcheinander mit Pausen..)
Freitag: Schwimmen (60 Minuten, momentan durcheinander mit Pausen..)
Samstag: Schnelles Laufen (5 km, 4:50 min/km anpeilen?)
Sonntag: Schweres Krafttraining (3x6-8 Wiederholungen, 45 Minuten)

Das Schwimmen Donnerstags und Freitags ist auf jeden Fall fest, da die Schwimmhalle fast direkt an meine Nebenarbeitsstelle grenzt. Bei allen anderen Sachen wäre ich flexibel.

Wären dann so 23 km/Woche. Könnte ich damit die Steigerung schaffen, oder muss ich beim Krafttraining kürzer treten, bzw. meine Distanzen ausbauen? Wie gesagt, aktuelles Ziel ist kein Halbmarathon sondern Zeiten im 5 km- bzw. 10 km-Bereich zu verbessern. Ist das im groben so machbar oder muss ich doch meine alte Medion-Pulsuhr rauskramen (die wahrscheinlich eh nur falsche Herzfrequenzen anzeigt) und mit dem rumrechnen-und-beim-Laufen-jede-Minute-auf-die-Uhr/Puls-schauen beginnen?

Bin für jeden Tipp dankbar!

Prinzipiell guter Plan.

Ich würde sukzessive den langen Lauf noch etwas verlängern, z.B. alle 2 Wochen 1 km mehr, bis du bei ca. 15 km bist.
Am wichtigsten ist es aber schneller zu laufen, also der schnelle Lauf am Samstag.
Da kannst du mit dem Tempo experimentieren.
z.B. Crescendolauf, jeden km etwas schneller.
Wichtig ist, dass du richtig an deine Grenzen kommst, damit du weißt, welche Pace du durchhalten kannst.
5 km kann man ruhig (fast) volle Pulle laufen, einmal pro Woche, gerade als junger Mensch.
Oder auch mal 5x1 km Intervalle.

So sollten sich bei dir relativ schnell Erfolge zeigen.

Hallo,

danke für den Tipp!

Ich habe dann doch mal meine alte Uhr mit Gurt rausgekramt und eben ein Intervalltraining gemacht. Wollte mal meinen Maximalpuls messen und ungefähre Werte für GA1 und GA2 rausfinden. Wobei ich denke, dass ich mit meinen langen Läufen schon noch im GA1 liege.

1 km 4:03
2 km 3:59

500m 02:03
500m 01:58
500m 01:56
500m 02:01

Dazwischen jeweils 3-4 Minuten Pause. Nach den ersten beiden km war ich schon gut bedient, sodass ich auf 500m-Abschnitte gegangen bin. Ziel sind aber auf jeden Fall die 5x1000m. Mein höchster Puls war einmal bei 185, zwischendurch hing die Uhr aber auch bei 212 (evtl. Fehlmessung?). Welcher der beiden Werte nun tatsächlich näher am Maximalpuls liegt, werd ich mal bei den nächsten Läufen testen müssen.

Kurze Frage noch: Den schnellen Samstagslauf und Intervalltraining im Wechsel durchführen oder eher so 3:1?

Schönen Abend noch!

Mach das, was dir härter vorkommt, öfter.

Deine Intervallzeiten sind schon ganz schön gut!
Versuch beim nächsten mal 5x1km so zu laufen, dass du alle Intervalle in 4:10-4-15 schaffst.
Nicht übertreiben, sondern bei der Pace bleiben.
Wenn du das gerade so schaffst, bleib erst mal ein paar Wochen dabei.

Den 5 km Tempolauf versuch so um die 4:40 zu laufen.

Wenn du ernsthaft durchtrainierst, sollten die 22:30 auf 5 km eigentlich drin sein.
Da fehlt vermutlich nicht mehr viel.

dsrunner hat geschrieben: Mein höchster Puls war einmal bei 185, zwischendurch hing die Uhr aber auch bei 212 (evtl. Fehlmessung?).

Ich vermute die 212 als Fehlmessung, das ist ein zu großer Unterschied zur 185 (Ich vermute Deinen Maximalpuls irgendwo zwischen 190 und 205).

Das Problem ist aber, dass Du nach einer Uhr, die zwischenzeitlich so einen Unsinn anzeigt gar nicht trainieren solltest, denn es wird auch Fehlmessungen geben, die nicht so eindeutig sind und 10-15 Schläge daneben können ein Training ganz schön blöd beeinflussen.

Daher lasse die Pulsuhr einfach weg, hilft Dir nicht weiter - ganz im Gegenteil.

Zum Rest hat @blende8 ja schon alles gesagt...