Laufjahr 2015 für einen Duathleten - HM oder Marathon ?

Hallo,
Ich bin neu hier im Forum und möchte mir in Zukunft gern ein paar Tipps zur Trainingsgestaltung für die Strecken 5 – 21km holen.

Ich bin 30 Jahre alt, komme aus dem Raum Magdeburg, männlich, 1,80, 75kg, ganz normal halt. Ich habe vor ca. 5 Jahren mit Triathlon angefangen und bestreite seitdem Wettkämpfe über Kurzdistanz (750m schwimmen, 20km Rad, 5km Lauf) bis zur olympischen Distanz (1,5/40/10). Ich bin seit 2011 regelmäßig aus dem Triathlontraining einmal im Jahr einen HM gelaufen, PB liegt bei 01:39:xx (Mai 2014). Dabei auch kleinere Laufwettkämpfe über 5 und 10 km. Mein aktuelles Trainingspensum liegt bei ca. 6-8Std, verteilt auf 4-5 Einheiten pro Woche und Jahreszeiten bedingt. Meine aktuellen Bestzeiten auf - 5km: 21:40 (April 2015) -10km ~45:39 ( Mai 2014)

Ich habe mich aufgrund meiner Schwimmschwäche (und meiner Unlust zu schwimmen) dazu entschieden, vermehrt Duathlons und Laufwettkämpfe zu bestreiten. Dieses Jahr habe ich bereits 4 Duathlonwettkämpfe mit Strecken über 7-10km Laufstrecke absolviert, dazu einmal 5km und ein Radrennen über 60km. Aufgrund der Leistungen würde ich behaupten, dass ich meine Bestzeiten im 10er und HM derzeit unterbieten könnte.

Mein großes Ziel ist die Verbesserung der Laufleistung im Duathlon auf Wettkampfstrecken zwischen 5-10 km. 2015 wird also ein „Laufjahr“. Saisonhöhepunkt soll am 18.10. der Halbmarathon oder Marathon in Magdeburg sein. Was damit schon für mich die erste Frage aufwirft:

- Mit welchem Training kann ich mich langfristig auf „kürzeren“ Wettkampfstrecken verbessern: gezieltes Halbmarathon oder Marathontraining ?

Ich würde hierfür ein 16 Wochen Programm bevorzugen, da ich die Einteilung ideal empfinde. Damit habe ich nun noch ca. 6 Wochen für eine Umstellung des Duathlontranings (radlastig) auf reinen Laufsport. Wie würdest ihr da vorgehen, was würdet ihr trainieren ?

Über ein paar gute Tipps und Anregungen würde ich mich sehr freuen.

fredibert hat geschrieben:Mein großes Ziel ist die Verbesserung der Laufleistung im Duathlon auf Wettkampfstrecken zwischen 5-10 km. 2015 wird also ein „Laufjahr“. Saisonhöhepunkt soll am 18.10. der Halbmarathon oder Marathon in Magdeburg sein. Was damit schon für mich die erste Frage aufwirft:

- Mit welchem Training kann ich mich langfristig auf „kürzeren“ Wettkampfstrecken verbessern: gezieltes Halbmarathon oder Marathontraining ?

Am besten natürlich mit 10-er-Training; heißt für Deine Frage HM, weil das dem 10er wesentlich näher ist als ein Marathon.

Ob man sich vom Duathlontraining aufs Lauftraining groß umstellen muß? Du wirst ja vermutlich das Radeln nicht ganz sein lassen wollen, wenn Dein Ziel weiterhin der Duathlon ist. Da wird die Umstellung des Schwerpunktes nicht so schwer fallen. Angesichts Deiner Aussagen vermute ich 'mal, daß Dir beim Laufen die Distanzne fehlen. Dann könntest Du in den 6 Wochen Deine langen Läufe (min. 1/Woche) langsam ausbauen, damit Dir der Einstieg in den HM-Plan leichter fällt. Als Beispiel:

5x Training, davon 3x Laufen, 2x Radfahren; dann könnten die Läufe so aussehen:

1x langer Lauf (was ist das bei Dir: 10, 12, 15?) - den jede Woche um 1 km verlängern
1x mittellanger Lauf (zB. Dein jetziger langer, Distanz beibehalten)
1x Fahrtspiel nach Lust und Laune

Nach 6 Wochen kannst Du dann relativ geruhsam in Deinen Plan einsteigen. Bei 4x Laufen könntest Du auch in den nächsten Wochen schon eine Tempoeinheit einbauen, zB. abwechselnd einen kurzen TDL oder die ersten Intervalle Deines Planes.

Oh, ich würde die 5 Trainingstage komplett laufen gehen. Das Radfahren fällt mir eher so zu und es reicht für mich dann wieder zum Wintertraining damit einzusteigen.

Ich möchte tatsächlich 2015 als reines Läuferjahr nutzen. Zumal ich das Gefühl habe, dass das Radfahren meine Entwicklung beim laufen behindert.

Okay, dann würde ich aber trotzdem die 5 Lauftage langsam einschleifen, also zB. je 2 Wochen mit 3x L, 2x R; dann 4x L, 1x R, um Dich nicht zu schnell in den Gelenken zu überlasten. Du bist zwar kein Laufanfänger; aber plötzlich hohe Umfänge, die Dein Kreislauf locker wegsteckt (als Radler), sind für die Knochen, Sehnen etc. dennoch gefährlich.

fredibert hat geschrieben:Oh, ich würde die 5 Trainingstage komplett laufen gehen. Das Radfahren fällt mir eher so zu und es reicht für mich dann wieder zum Wintertraining damit einzusteigen.

Ich möchte tatsächlich 2015 als reines Läuferjahr nutzen. Zumal ich das Gefühl habe, dass das Radfahren meine Entwicklung beim laufen behindert.

Ich würde hier einwenig vorsichtig sein beim kompletten Umstieg auf nur Laufen. Du könntest dabei eine Verletzung riskieren, wie NordicNeuling schrieb. Genau das ist mir nämlich passiert: vor zwei Jahren habe ich Triathlon gemacht, dabei am meisten Radfahren dann Schwimmen und am wenigstens Laufen. Am besten waren immer trotzdem meine Laufleistungen mit 45+ min für das Laufen beim Triathlon olympische Distanz. Im folgenden Jahr habe ich entschieden, jetzt mache ich mal ein Laufjahr und habe viel trainiert für HM - Radfahren und Schwimmen habe ich fast komplett weggelassen. Resultat war: Verletzungen. Zuerst meine Waden und Schienbeinkantensyndrom und dann Achillessehnenentzündung... voll blöd, einige Monate musste ich pausieren.

Ich glaube einwenig Crosstraining wie Radfahren und Schwimmen kann für Laufen auch hilfreich sein (Regeneration, Grundausdauer, Abwechslung etc.). Wenn Du unbedingt Deine freie Zeit komplett fürs Laufen benutzen willst, dann würde ich auf Deiner Stelle die Laufumfänge nach und nach vorsichtig erhöhen und die Crosstraining-Umfänge dabei auch nach und nach reduzieren. So ungefähr.

Ich habe mal die Traininsdaten der letzten Wochen überflogen und komme tatsächlich nur auf ca. 20-25 km pro Woche in der letzten Zeit.

Also lieber 4 Wochen Übergangstraining und dann nen ordentlichen 3monatigen Trainingsblock für nen 10km Rennen? Kann man machen

fredibert hat geschrieben:Ich habe mal die Traininsdaten der letzten Wochen überflogen und komme tatsächlich nur auf ca. 20-25 km pro Woche in der letzten Zeit.

Also lieber 4 Wochen Übergangstraining und dann nen ordentlichen 3monatigen Trainingsblock für nen 10km Rennen? Kann man machen

20-25 km sind wirklich nicht viel als Basis für ein vernünftiges HM- oder gar M-Training. Mit den Distanzen ist es ja generell so: Für einen Einsatz von, sagen wir mal: 50 km/Woche (individuell natürlich verschieden; nur mal so als Beispiel) bekommst Du wahlweise einen miesen Marathon, einen mittelmäßigen Halbmarathon oder einen recht ordentlichen 10er. Den Marathon würde ich unter solchen Umständen links liegen lassen. Halbmarathon geht schon eher. Hat gegenüber dem 10er vielleicht den Vorteil, daß Du mit weniger Tempotraining auskommst und damit das Verletzungsrisiko geringer hältst. Diejenigen Verletzungen, von denen hier am meisten die Rede ist (v.a. alles, was sich um die Ferse herum abspielt, d.h. Achilles & Co.), hängen nämlich statistisch eher mit dem Tempo als mit den reinen Umfängen zusammen.

Es hängt also von Deinen Voraussetzungen ab: Wenn Du die paar km, die Du bisher läufst, relativ viel Tempo machst, würde ich erstmal auf 10 km trainieren. Wenn Du eher ein Kamel als ein Pferd bist, würde ich vielleicht eher die Umfänge behutsam steigern und dann in Richtung Halbmarathon gehen.

Hey fredibert!

Wie schon zuvor erwähnt, würde auch ich dir empfehlen nicht komplett mit dem Radtraining aufzuhören. Ich habe dieses Jahr mit dem Triathlonsport angefangen und mache gerade die Erfahrung, dass ich trotz geringerer Laufumfänge (ca. 15-20km) auf demselben Niveau bin, wie zu der Zeit als ich nur gelaufen bin. Bei mir wirkt sich das Radfahren also nicht negativ auf meine Laufleistung aus. Ich sehe sogar viel mehr den positiven Aspekt, dass das Radfahren mir eine gute Grundlage bietet und ich mich bei den Laufeinheiten eher auf intensivere Trainings konzentrieren kann.
Vor kurzem war bei uns an der Hochschule auch ein Vortrag der Hahner-Zwillinge mit anschließender Diskussion, Die beiden haben dabei auch ihre Trainingspläne vorgestellt, in denen eine lange Radausfahrt fester Bestandteil der Trainingswoche ist - und hier sprechen wir von 2 der besten deutschen Läuferinnen,
Also behalte eine länger Grundlagen Radeinheit bei und intensivere eventuell dein Laufprogramm - denn nur schnelle Einheiten machen dich auch schneller!

Grüße Basti

Hallo Basti,

Das klingt schon recht interessant. Ich könnte prinzipiell einmal die Woche ca. 50km mit dem Rad von Arbeit nach Hause fahren. Haben die Mädels erwähnt wie man diese Radausfahrt im Training integrieren sollte ? Also eher locker zwischen zwei schnellen Laufeinheiten, oder irgendwie am Tag vor/nach dem langen Lauf ?

Zum Thema "nur schnelle Einheiten machen dich auch schneller" höre ich oft unterschiedliche Meinungen. Das was ich immer lese ist, dass grade die langen langsamen Einheiten schnell machen und dass man den langen Lauf nicht durch eine lange Radfahrt ersetzen kann.

PS: Ich konnte mich nicht zurückhalten und habe bei dem schönen Wetter letzte Woche ca. 38 km, verteilt auf 5 Laufeinheiten, durchgezogen - bisher ohne Probleme.

Ich war bisher noch nie trainingsbedingt verletzt. Kündigt sich eine Verletzung durch Überlastung schleichend an, oder wird man einfach von jetzt auch gleich davon überrascht ?

fredibert hat geschrieben:Ich war bisher noch nie trainingsbedingt verletzt. Kündigt sich eine Verletzung durch Überlastung schleichend an, oder wird man einfach von jetzt auch gleich davon überrascht ?

Gibt es sicher beides. In den Gelenken (Knie, Hüfte) hatte ich jeweils sehr plötzliche Symptome, die leider nicht genau so plötzlich weggingen. Achillessehne hatte sich angekündigt und langsam verschlechtert, bis ich die entsprechenden Übungen gemacht hatte.