Hallo,
Mitte nächsten Jahres in gut 25 Wochen habe ich meinen Hauptwettkampf. Dafür habe ich einen spezifischen Trainingsplan welcher über 16 Wochen geht.
Momentan weis ich nicht so richtig wie ich am besten Trainieren soll und die 9 Wochen zum Start des Trainingsplans überbrücke.
Meist wird der Winter ja zum Umfangsaufbau genutzt, da ich aktuell aber schon ca. 100km pro Woche laufe bin ich mir nicht sicher ob ich hier noch weiter ausbauen soll oder eher die Intensität und das Tempo erhöhen.
Wie macht ihr das? Arbeitet ihr gezielt an euren Schwächen? Oder sollte man sich hauptsächlich auf Grundlagentraining beschränken?
Re: Makroplanung welches Training wann?
2In so einem Fall baue ich einen B- Wettkampf ein, auf welchen ich mich dann mit einem entsprechend periodisierten Trainingsplan vorbereite.
Re: Makroplanung welches Training wann?
3Was ist das denn für ein Hauptwettkampf? Vermutlich würde ich davor einen voll gelaufenen 10‘er als Standortbestimmung machen! Darauf kannst du dich gezielt vorbereiten oder du kannst alternativ an deiner VO2 max oder Pace arbeiten?! Twopeaks Endurance oder OCR Coaching haben hierfür was im Angebot….
Re: Makroplanung welches Training wann?
4Mein Hauptwettkampf ist ein Ultratrail mit 87km/5300hm.
Über 1-2 Nebenwettkämpfe habe ich auch schon nachgedacht etwa im Bereich der Marathon Distanz. Diese möchte ich allerdings nicht im Wettkampftempo gehen sondern deutlich langsamer als „Langen Lauf“ um keine unnötig lange Regeneration zu brauchen. Bei dieser Distanz kann man die ganze Verpflegung nicht mehr so einfach in den Trailrucksack packen, da sind die Verpfegungsstellen an der Strecke praktisch, und man kann eine gewisse Routine üben.
Tatsächlich habe ich den Vo2max Plan von Two Peaks gemacht, allerdings eher mit mäßigem Erfolg. Die Geschwindigkeit hat sich zwar gerade bei Kurzintervallen deutlich gesteigert allerdings hatte es kaum eine Auswirkung auf die Langstreckenperformance. Ich muss auch dazu sagen das es der Plan echt in sich hat, diese kurzen Intervalle gerade als Langstreckenläufer auszuhalten ist nicht ohne und war teilweise von den Überbelastungssymptomen hart an der Grenze des machbaren.
Ich habe auch die letzten Tage mein Training ein wenig analysiert und gesehen dass sich die Vo2max das ganze letzte Jahr nur um einen Punkt gestiegen ist.
Nur weis ich nicht so ganz wie ich das deuten soll. Hauptsächlich habe ich im letzten Jahr am Umfang gearbeitet, somit steigerte sich meine Jahresdistanz von 2300km auf fast 4000km. So gesehen wäre es ja gut das die vo2max minimal gestiegen ist oder aber sollte sie deutlich mehr steigen wenn man diese Umfänge bewältigen kann?
Also ein ausreichendes Grundlagen Fundament sollte vorhanden sein, darum denke ich dass ein weiterer Grundlagenblock nicht wirklich viel bringen würde. Jetzt ist nur die Frage wie strukturiert man das Training die nächsten Wochen um dann in den 16 Wochenplan(auch etwa 80-100km 3000-5000hm pro Woche) einzusteigen.
Über 1-2 Nebenwettkämpfe habe ich auch schon nachgedacht etwa im Bereich der Marathon Distanz. Diese möchte ich allerdings nicht im Wettkampftempo gehen sondern deutlich langsamer als „Langen Lauf“ um keine unnötig lange Regeneration zu brauchen. Bei dieser Distanz kann man die ganze Verpflegung nicht mehr so einfach in den Trailrucksack packen, da sind die Verpfegungsstellen an der Strecke praktisch, und man kann eine gewisse Routine üben.
Tatsächlich habe ich den Vo2max Plan von Two Peaks gemacht, allerdings eher mit mäßigem Erfolg. Die Geschwindigkeit hat sich zwar gerade bei Kurzintervallen deutlich gesteigert allerdings hatte es kaum eine Auswirkung auf die Langstreckenperformance. Ich muss auch dazu sagen das es der Plan echt in sich hat, diese kurzen Intervalle gerade als Langstreckenläufer auszuhalten ist nicht ohne und war teilweise von den Überbelastungssymptomen hart an der Grenze des machbaren.
Ich habe auch die letzten Tage mein Training ein wenig analysiert und gesehen dass sich die Vo2max das ganze letzte Jahr nur um einen Punkt gestiegen ist.
Nur weis ich nicht so ganz wie ich das deuten soll. Hauptsächlich habe ich im letzten Jahr am Umfang gearbeitet, somit steigerte sich meine Jahresdistanz von 2300km auf fast 4000km. So gesehen wäre es ja gut das die vo2max minimal gestiegen ist oder aber sollte sie deutlich mehr steigen wenn man diese Umfänge bewältigen kann?
Also ein ausreichendes Grundlagen Fundament sollte vorhanden sein, darum denke ich dass ein weiterer Grundlagenblock nicht wirklich viel bringen würde. Jetzt ist nur die Frage wie strukturiert man das Training die nächsten Wochen um dann in den 16 Wochenplan(auch etwa 80-100km 3000-5000hm pro Woche) einzusteigen.
Re: Makroplanung welches Training wann?
5Mit Trail oder Ultra-Training habe ich leider noch keine eigenen Erfahrungen gemacht! Im Youtube Kanal von Twopeak Endurance gibt es aber eine Trainerstunde zum Thema Saisonplanung 2021, Hierbei wird als Höhepunkt jeweils ein. A-WK im Frühjahr und Spätsommer berücksichtigt! Auch gab es Anfang Dezember ein Podcast zum Thema von denen! Vielleicht bekommst Du hier die ein oder andere Inspiration! Ein voll gelaufener WK vor Beginn des 16 Wochen Plan, sollte aber auf jeden Fall machbar sein, insbesondere wenn die Grundlage stimmt! Vielleicht ein HM mit ein paar Höhenmeter?
Re: Makroplanung welches Training wann?
6Danke für den Tipp das werde ich mir heute Abend gleich mal anschauen.
Ja ein Hm Wettkampf vor dem Planbeginn wäre theoretisch möglich. Dieser müsste allerdings in März sein und da sieht es mit Trailwettkämpfen schneebedingt sehr schlecht aus.
Allerdings findet direkt vor meiner Haustür im Sommer ein Traillauf statt wo die halbe Strecke 30km mit 2000hm hat. Je nach Wetter könnte ich diesen gegen mich selbst laufen und für diese Strecke kann man auch die Verpflegung selbst mitnehmen.
Das ist leider der große Nachteil dass die meisten Wettkämpfe im Sommer relativ knapp aufeinander folgen wenn das Wetter im Gebirge passt.
Ja ein Hm Wettkampf vor dem Planbeginn wäre theoretisch möglich. Dieser müsste allerdings in März sein und da sieht es mit Trailwettkämpfen schneebedingt sehr schlecht aus.
Allerdings findet direkt vor meiner Haustür im Sommer ein Traillauf statt wo die halbe Strecke 30km mit 2000hm hat. Je nach Wetter könnte ich diesen gegen mich selbst laufen und für diese Strecke kann man auch die Verpflegung selbst mitnehmen.
Das ist leider der große Nachteil dass die meisten Wettkämpfe im Sommer relativ knapp aufeinander folgen wenn das Wetter im Gebirge passt.
Re: Makroplanung welches Training wann?
7Für mich hätte ich theoretisch gesagt:Scar hat geschrieben: 03.01.2023, 14:20 Mitte nächsten Jahres in gut 25 Wochen habe ich meinen Hauptwettkampf. Dafür habe ich einen spezifischen Trainingsplan welcher über 16 Wochen geht.
Momentan weis ich nicht so richtig wie ich am besten Trainieren soll und die 9 Wochen zum Start des Trainingsplans überbrücke.
2 Wochen vorher: Erholung mit verringerten Umfängen um mit voller Kraft und ohne Zipperlein in den Plan einsteigen zu können.
Davor defacto freie Bahn. Gerne mal eine Einheit aus dem Plan, vor der ich Respekt habe, ging bei mir sogar so weit, dass ich im Training eben mal die volle Marathondistanz gelaufen bin.
Praktisch lief es so:
- direkt vor Einstieg in den Trainingsplan zu meinem besten Marathon bin ich noch einen HM voll gelaufen, die erste reguläre Einheit am Dienstag hatte ich dann ersatzlos aus Erholungsgründen gestrichen.
- Aufbau für perfekt gelaufenen 72km-Ultra aus einer Verletzungspause raus. Mitte August erster Lauf, Mitte September 10k-WK (1:40 über PB), Ende September HM (7 Minuten über PB), Mitte Oktober M (15 Minuten über PB), Mitte Dezember Ulra.
(Alle WK voll gelaufen).
Re: Makroplanung welches Training wann?
8Klingt eigentlich ganz gut. Einfach mal nach Lust und Laune bzw. Körpergefühl laufen. Vielleicht ein wenig mit der 80/20 Aufteilung im Hinterkopf.
Was ich wirklich schon lange nicht mehr gemacht habe sind längere Schwellenbelastungen wie 4x10min oder 2x20 sowas in dem Bereich, da eigentlich nur gemütlich oder vollgas am Plan war die letzten Wochen.
Aktuell habe ich meine Langen Läufe auf rund 30km mit 500-1000hm beschränkt, was in etwa 3 Stunden entspricht. Im Frühjahr werde ich die Km etwas aufstocken aber vorallem die Höhenmeter, sprich in Wettkampfähnlichem Gelände laufen.
Testläufe bis Hm Distanz wären ok, aber ob ein flacher Hm für mich zielführend ist weis ich nicht. Auf jeden Fall wären hier für die Erholung nur ein paar Tage nötig.
Ich hatte auch schon überlegt mir 2-3 Benchmark Strecken zu suchen. Mit unterschiedlichen Längen und Steigungen um regelmäßig Leistungstests zu machen. Ein flacher 5er ist hier ja auch wieder was ganz anderes als 3km mit 500hm.
Was ich wirklich schon lange nicht mehr gemacht habe sind längere Schwellenbelastungen wie 4x10min oder 2x20 sowas in dem Bereich, da eigentlich nur gemütlich oder vollgas am Plan war die letzten Wochen.
Aktuell habe ich meine Langen Läufe auf rund 30km mit 500-1000hm beschränkt, was in etwa 3 Stunden entspricht. Im Frühjahr werde ich die Km etwas aufstocken aber vorallem die Höhenmeter, sprich in Wettkampfähnlichem Gelände laufen.
Testläufe bis Hm Distanz wären ok, aber ob ein flacher Hm für mich zielführend ist weis ich nicht. Auf jeden Fall wären hier für die Erholung nur ein paar Tage nötig.
Ich hatte auch schon überlegt mir 2-3 Benchmark Strecken zu suchen. Mit unterschiedlichen Längen und Steigungen um regelmäßig Leistungstests zu machen. Ein flacher 5er ist hier ja auch wieder was ganz anderes als 3km mit 500hm.
Re: Makroplanung welches Training wann?
9Hast du mal bei xc-run.de vorbeigeschaut? Dort gibt es spezifische Traninspläne die sich eignen für die Vorbereitungsphase für einen Ultratrail. Das Ganze orientiert sich an einem 3-Zonen-Sytem. Natürlich ist ein plan immer individuell, aber vielleicht gibt dir das Ganze eine gute Anregung.
