Realstische Zeit für 10 km Lauf

Hallo liebes Forum!

Ich habe diese Woche einen Mehrstufentest (siehe PDF) auf dem Laufband absolviert. Leider wurde mir die Auswertung zu wenig bzw. nicht sehr genau erklärt.

Da ich sehr viel Gutes über dieses Forum gelesen habe, würde ich mich sehr freuen, wenn Ihr mir jeweils einen Eurer Trainingspläne empfehlen könntet, sodass ich diesen in Angriff nehmen kann!

Wäre vielleicht auch ein Trainingsplan von Dr. Marquardt eine Alternative --> z.B. der 10 km-Plan in 48 min. bzw. 46 min. (welche Zeit könnte ich schaffen) für je € 5,99 ???


Meine Ziele:
- Grundlagenausdauer verbessern

- 10 km schnell laufen (unter 45 bzw. 48 min.)àwas wäre realistisch möglich?

- Halbmarathon (Mitte nächstes Jahr)àwelche Zeit wäre realistisch möglich?

Zur Info:
Ich gehe seit ca. 4 Monaten 3x/Woche ins Fitnessstudio (derzeit 2er-Split) und 3x/Woche Laufen (inkl. Dehnen). Lauf-ABC mache ich ebenfalls 2x/Woche nach dem Laufen.

Vielen lieben Dank im Voraus für Eure Hilfe.

Lg Michi

Hallo Michi,

Deine Daten sehen ja schon 'mal gut aus. Diese Fitness wird natürlich bei regelmäßigem Training noch deutlich steigen; insofern sind genaue Vorhersagen Wahrsagerei. Aber eines ist sicher: Falls Du noch etwas abnehmen würdest (und seien es nur 2 kg), wirkt sich das aufs Laufen positiv aus. (Ich weiß ja nicht, was Du sonst noch aan Muskeln brauchst.)

Einen TP kaufen kann man natürlich, aber wozu? Entweder (wie bei Dir) Du bist Anfänger und steigerst Dich mit jedem beliebigen (guten) Plan, der auf Deinem Niveau aufbaut; oder Du willst mehr; dann braucht man einen Trainer (also Verein).

Wenn Du jetzt bereits 5:05 an der aerob-anaeroben Schwelle läufst, dann dürften die sub50 im Wettkampf kein Problem sein (Adrenalin usw.), wenn Du nicht zu schnell angehst und Dich blau läufst. Mit etwas gezielterem Training sind dann die 48 min. nicht weit. Schau 'mal hier im Forum Trainingspläne, 10 km die Fäden "sub 50" und "sub 47/45/42" an, da stehen viele Tips aus der Praxis.

Da Du keine Daten schreibst (außer für HM), kann man kaum Genaueres sagen. Erst recht nicht zur HM-Zeit: Da müßte ein 10-er WK im Frühjahr einen Richtwert bieten, an dem Du dann Deinen TP für den HM ausrichtest.

Hallo Nordic!

Vielen Dank für deine rasche Antwort...
Ich habe bis jetzt leider noch keine richtige Zeitnehmung - weder für 5 noch für 10 km.
Derzeit wiege ich 68,5 kg bei einer Größe von 1,72 m. Hoffe, dass das nicht zu schwer ist.

Leider weiß ich auch nicht, ob ich nach Pace oder nach HFmax trainieren soll!?

Lg Michi

micpic hat geschrieben:Ich habe bis jetzt leider noch keine richtige Zeitnehmung - weder für 5 noch für 10 km.

Macht nichts: Du hast ja sehr genaue Vorgaben laut Analyse. Wenn Du merkst, daß sie Dir zu leicht/zu schwer sind, kannst Du die Zeiten ja anpassen.

micpic hat geschrieben:Derzeit wiege ich 68,5 kg bei einer Größe von 1,72 m. Hoffe, dass das nicht zu schwer ist.

Nein, nicht zuuu schwer; aber beim Laufen zählt jedes Kilo. Aber egal: Du kannst sicher auch mit 68 kg gut unterwegs sein.

micpic hat geschrieben:Leider weiß ich auch nicht, ob ich nach Pace oder nach HFmax trainieren soll!?

Da Du beide Angaben hast, kannst Du eigentlich wählen. Versuch es nach pace. Wenn Du damit zurecht kommst, ist okay. Den Pulsmesser würde ich zwar mitlaufen lassen, aber bloß für die Analyse Deiner Fortschritte hinterher, am Computer.