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Tipp für HM Sub 1:30 - wer antworten mag...

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Tipp für HM Sub 1:30 - wer antworten mag...

1 von Frodo1981
Hallo zusammen

Bin neu hier im Forum und würde mich über ein paar Inputs von euch Experten freuen.

Irgendwie habe ich meine Frage schon einige Male in ähnlicher Form gelesen, aber irgendwie ist's dann doch wieder ein wenig anders... :)

Zu mir: Ich bin 33, laufe seit einigen Jahren über längere Distanzen und bin dieses Jahr im Frühling den Wien-Marathon in 3h06 gelaufen. Das Ziel für nächstes Jahr ist wohl klar... :zwinker2:

Nun möchte ich aber erstmal einen HM unter 1h30 laufen. Termin ist Ende September, mein Trainingsplan sieht aktuell 4 - 5 Laufeinheiten vor, die 10km laufe ich in 39 min. (wenn auch mit hochrotem Kopf... :peinlich: ).

Was denkt ihr, welche Zeit über die HM-Distanz ist realistisch? Danke euch schon mal für die Rückmeldungen!

LG, Frodo

2 von DerMaschine
Hi, schreibe doch ersteinmal, wie deine aktuellen Einheiten aussehen, Wochenkm usw.
Meine Empfehlung, wie ich für HM trainiert habe oder es tun würde, bin aber definitiv kein Experte, daher bitte verbessern:
Ich würde definitiv 3 Qualitätseinheiten pro Woche machen:
1.Tempoeinheit über angestrebtem Wettkampftempo wie z.B. 6x1000 @5k-Tempo mit 400-600m Trab
2.Tempodauerlauf bzw. Cruiserintervalle in ca. Hm-Tempo, also so etwas wie Läufe bis zu 15km oder 4x4000m usw.
3.Langer Lauf bis zu 25km je nachdem mit Endbeschleunigung in Hm-Tempo Nähe

Von deinen anderen Zeiten her muss es eigentlich gut machbar sein 1:28h zu laufen.

3 von Frodo1981
Hey, danke schon mal für deine Antwort!

Hier noch ein paar Ausführungen zu meinem Trainingsplan:

- Ein bis zwei Dauerläufe über 15 - 20 km mit 5:15 / km
- Eine Tempoeinheit über 8 - 10 km mit 4:10 / km
- Eine Einheit mittlerer Intensität über 10 - 15 km mit 4:30 / km
- Eine Alternativeinheit, bestehend aus Laufkraftübungen oder Radfahren etc.

...den Plan habe ich übrigens von hier: HM in 1:30 Std | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

LG, Frodo

6 von Simba1966
DerMaschine hat geschrieben:Hi, schreibe doch ersteinmal, wie deine aktuellen Einheiten aussehen, Wochenkm usw.
Meine Empfehlung, wie ich für HM trainiert habe oder es tun würde, bin aber definitiv kein Experte, daher bitte verbessern:
Ich würde definitiv 3 Qualitätseinheiten pro Woche machen:
1.Tempoeinheit über angestrebtem Wettkampftempo wie z.B. 6x1000 @5k-Tempo mit 400-600m Trab
2.Tempodauerlauf bzw. Cruiserintervalle in ca. Hm-Tempo, also so etwas wie Läufe bis zu 15km oder 4x4000m usw.
3.Langer Lauf bis zu 25km je nachdem mit Endbeschleunigung in Hm-Tempo Nähe

Von deinen anderen Zeiten her muss es eigentlich gut machbar sein 1:28h zu laufen.
Hallo Frodo!

Der Plan der Seite Laufszene.de ist sicher okay, es geht aber mit mehr Spaß! Wer läuft schon gerne 15 x 1 km in 4:35min/km? Dann lieber was Kurzes Schnelles!

Ich habe mich so ähnlich wie Mr. Machine auf einen HM vorbereitet, mit 3 Tempoeinheiten und einem langen Lauf über 29km oder von 2:15h Dauer. Ob Du nun eine 1:15h oder eine 1:30h anpeilst, die Trainingsmethoden sind ähnlich, nur entsprechend intensiver und von den Umfängen noch etwas, aber nicht viel höher, wenn Du wie ich eine 1:22h anstrebst. Hier ist eine typische Trainingswoche von mir aus der HM-Vorbereitung:

Woche vom 17.3.-23.3. (84km)[INDENT] Mo 0:50:00 Rumpfstabi
Di 15km Lauftraining in 01:30:00, Einlaufen, Technik, 3 STL, 6x1200m, Tempo 4:24-4:27min
Pause 3,5min TP, Auslaufen
Mi 7km ruhiger DL 00:30:54, Puls bis 142, 3 STL
Mi 0:50:00 Rumpfstabi
Do 29km langer DL 02:24:07h, Tempo 4:55-4:40 oder Puls 130-145, 3 STL
Fr 16km in 1:10:41 GA 2 DL, Einlaufen, 3 ST, 11km Tempo DL in 4:10min/km, Auslaufen
Sa nix
So 17,31km Intervalltraining in 01:32:06h, Einlaufen, Lauf-ABC 3 Übungen, 2x30m-Sprints, 3 Steigerungsläufe,
3x30m-Sprints, 10x400m in 1:16-1:19min, 4min GP/TP, Auslaufen
400m-Zeiten: 1:19/1:17/1:17/1:16/1:16/1:16/1:16/1:16/1:17/1:17

[/INDENT]
Leider konnte ich den HM wegen einer schweren Bronchitis nicht laufen, dabei war ich so gut in Form, schade!

Wichtig: Nach 3 intensiven Wochen sollte eine Erholungswoche mit 60% der Umfänge, ohne Intervalltraining und mit deutlich weniger intensiven Einheiten folgen, eine typische Regenerationswoche von mir mit Wettkampf über 10km zum Abschluß und mit einer persönlichen Bestleistung, Du siehst, mein System funktioniert!

Woche vom 3.3.-9.3., Regenerationswoche, 49 km[INDENT] Mo: 00:50 Krafttraining
Di 12 km in 01:17:34, Lauftraining mit Technikübungen
Mi: 00:50 Krafttraining
Mi: 7,5 km in 0:35:06, Temposteigerungslauf, Einlaufen, dann Temposteigerung von 4:55/4:50/4:45/4:40/4:30/4:15min/km alle 1km, die letzten 500m in 4:00min/km, Laufband (1,5% Steigung)
Do: nix
Fr: 13,9 km in 1:04:12, GA 1 DL nach Puls, 3 Steigerungsläufe
Sa: nix
So: 15 km in 1:11:54, 10 km-Wettkampf mit Ein-und Auslaufen, inkl. Technik & STL, 10 km in 0:37:17 PB
[/INDENT]

Dir wünsche ich eine erfolgreiche HM-Vorbereitung. Mein Tipp: eine 1:28:30h.

S.

7 von Schmelli
Hallo Frodo,
du bist offenbar auf einem ähnlichen Leistungsniveau wie ich es 2011 war.
Damals bin ich die 10 km auf der Straße in 38:59 min gelaufen.
Den Marathon in 3:03:19 und den HM in 1:26:24.
Deine 10er-Zeit ist nahezu (oder war es bei dir eine hohe 39er-Zeit?) zu meiner.
Dein Marathon war 3 min. langsamer, daraus könnte man schließen, dass dein HM ca. 90 s langsamer als meiner sein könnte.

Mein Tipp für den HM: 1:27:45h

Gruß
Jörg

8 von triaflo
Wer 39min auf 10k und 3h06min im Marathon laufen kann, muss sich garnicht vorbereiten. Einfach flache Strecke suchen, anmelden, 1h28min laufen.

Oder anders gesagt: Trainier einfach so weiter wie bisher...
Oder: Such Dir ein forderndes Ziel... :teufel:

9 von D-Bus
triaflo hat geschrieben:Wer 39min auf 10k und 3h06min im Marathon laufen kann, muss sich garnicht vorbereiten. Einfach flache Strecke suchen, anmelden, 1h28min laufen.
So sieht's aus. EOT.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

10 von Frodo1981
Hallo zusammen!

Herzlichen Dank euch allen für die vielen Antworten. Ich werde mir die Inputs zu Herzen nehmen (und wenn möglich so weit wie möglich unter 1:30 rennen... :zwinker2: ).

@schmelli: Challenge accepted. : ) Die 10km hatte ich übrigens in 39:25, allerdings im Wald mit ein paar Metern hoch und runter... Bei mir um die Ecke hat's keine Bahn und der Strasse entlang rennen ist mir auch zu doof. Würde mich persönlich allerdings auch wunder nehmen, um welche Zeit ich 10km auf der Bahn oder zumindest in der Ebene rennen könnte.

Werde euch auf dem Laufenden halten! Beste Grüsse,
Frodo

11 von Schmelli
Frodo1981 hat geschrieben:
@schmelli: Challenge accepted. : ) Die 10km hatte ich übrigens in 39:25, allerdings im Wald mit ein paar Metern hoch und runter... Frodo
Viel Erfolg! :daumen:
Bei mir waren alle Strecken flach.
Den 10er bin ich bei einem Volkslauf in Schermbeck gelaufen. Das meinte ich mit "Straße", also nicht alleine an der Hauptstraße entlang.

Jörg

14 von vielzulangsam
Hallo zusammen, habe mir heute diesen Account erstellt, weil ich ein paar fragen habe. Bin mir nicht sicher aber ich denke die passen in diesen Thread:
Ich bin 21 Jahre, 186cm gross und 79kg schwer, habe in meiner Jugend Leichtathletik (Zehnkampf) trainiert, und dann ca. die letzten 3 Jahre mehr um ein wenig fit zu bleiben Lauftraining (aber ohne speziellen Trainingsplan oder irgendwelche Wettkämpfe) betrieben.
Nun überlege ich, weil mir das längere Laufen doch Spaß macht, einen Halbmarathon zu laufen. Ich bin in einem Wettkampf noch nie weiter als 1500m gelaufen(und das ist schon lange her). Aktuell laufe ich (auf der Bahn, alleine) 39:48min auf 10km und 18:53 auf 5km. Ja das ist langweilig sowas alleine auf einer bahn auszuprobieren. Die 1000m gehen ohne spezielles Training so zwischendurch locker in 2:55, wenn ich in einem Rennen gegen jemanden laufen würde sicher auch 2:50.
Nun meine frage an euch HM-Spezialisten: Was für eine Zielzeit könnte ich mit max 4 TE /Woche im Frühjahr erwarten? Hätte grob an einen langen Lauf (80-100min), einen lockeren (45-60min), und zwei Temporeinheiten (Intervalle oder TDL, ähnliches), gedacht.. also natürloch nicht immer gleich aber so im Schnitt...
Da ich wenig Erfahrung mit Ausdauer- Training habe und in meinem Freundeskreis eigentlich auch niemand so lange Strecken trainiert würd ich gerne wissen, wo mein Potenzial bei so einem Trainingsaufwand liegen könnte? Bzw hat jemand eine bessere Idee das training zu gestalten?

Vielen Dank falls sich das jemand durchgelesen hat und eine Meinung hätte?

15 von Zemita
Hallo im Forum vielzulangsam,
Du bist jung, sportlich und hast eine gute Grundgeschwindigkeit. Wenn Du wirklich bis in den Frühling regelmäßig trainieren gehst, wäre alles über 1:25 ne Enttäuschung und alles unter 1:15 ne absolute Bombe.
So jetzt hast Du ne breite Range in der Du Dich je nach Trainingseifer und Motivation verwirklichen kannst !?!
Was fändest Du denn ein angemessenes Ziel um Dir dafür richtig den A**** aufzureißen ?!?
Best Greetz Z

16 von vielzulangsam
Zemita hat geschrieben:Hallo im Forum vielzulangsam,
Du bist jung, sportlich und hast eine gute Grundgeschwindigkeit. Wenn Du wirklich bis in den Frühling regelmäßig trainieren gehst, wäre alles über 1:25 ne Enttäuschung und alles unter 1:15 ne absolute Bombe.
So jetzt hast Du ne breite Range in der Du Dich je nach Trainingseifer und Motivation verwirklichen kannst !?!
Was fändest Du denn ein angemessenes Ziel um Dir dafür richtig den A**** aufzureißen ?!?
Best Greetz Z
Danke erstmal für die schnelle Antwort!
Also unter 1:25 hört sich auf den ersten Blick verd***t schnell an, aber ich hab ja keine Erfahrung auf so langen Strecken, vielleicht ist das ja drin! Realistisch werde ich im Schnitt nicht über 4 TE /Woche hinaus kommen, ab und zu vielleicht mal 5 oder 6, aber sicher nicht regelmässig. Die 4 TE können aber ruhig hart sein, das darf schon auch mal wehtun.
Werde am besten mal ein wenig Grundlage aufbauen mit vielen KM sammeln, und vielleicht schaff ich es noch im herbst einen 5 oder 10k Wettkampf zu laufen, das wäre sicher eine interesante Info. Vielleicht kann mir dann ja hier jemand eine gute Zielzeit-Vorgabe geben? :)
Eine konkrete Frage: Wenn ich, sagen wir mal, 1:25-1:20 anpeile für den HM, wie lange und wie schnell sollten dann meine TDL, und wie lange/schnell meine LDL sein, also nicht am Anfang sondern wenn ich dann schon bisschen reingekommen bin ins HM- Training?
Danke nochmal!!

17 von Rolli
Zemita hat geschrieben:H Wenn Du wirklich bis in den Frühling regelmäßig trainieren gehst, wäre alles über 1:25 ne Enttäuschung und alles unter 1:15 ne absolute Bombe.
Naja 1:25 und 1:15 sind um Lichtjahre entfernt... Na gut 2-3 Trainingsjahre.

18 von Zemita
Wie gesat die Range ist äißerst breit - da hat Rolli natürlich recht. Die Frage ist wohl, wie schnell kannst Du Deine Gescindigkeit auf längere Distanzen umsetzen. Wenn Du ohne gezieltes Training, allein auf der Bahn uter 40 auf 10k bleibst, dann denke ich da ist noch reichlich Luft ach oben. Deswegen find ich Deine Idee nicht schlecht - trainiere einfach mal zwei Monate konsequent, von mir aus auch nach einem sub38 Plan und schau mal wie Du dass so vertägst. Und dann haust Du bei nem Volkslauf in der Nähe mit möglichst vermessener Strecke einfach mal alles raus. Im Anschluss kannst DU Dir prima nen Plan über den Winter raussuchen, oder hier von den Experten zusammen basteln lassen. Und viellecht sogar Rolli und mich Lügen strafen, was die HM-Zeten angeht. Erst mal aber viel Spaß und Erfolg beim Training.

...die Zeit vergeht

20 von Frodo1981
Mein Training geht voran, der Lauf kommt näher. Noch sind's 5 Wochen bis dahin, ich fühle mich gut und freue mich.

Heute habe ich was für gelernt: Aufstehen um 07:05 und losrennen um 07:15 mit nüchternem Magen bekommt mir nicht sonderlich gut... und schon gar nicht, wenn ich das Gefühl habe, zu schnell loszugehen. :D 14 km knapp unter 57 Minuten, aber gefühlt stark ausgelaugt am Ende.

However, für meine ursprünglich angepeilten 1:30 bin ich sehr optimistisch, 1:25 wären ein ambitioniertes Ziel.

Viele Grüsse,
Frodo

22 von Alcx
Frodo1981 hat geschrieben: However, für meine ursprünglich angepeilten 1:30 bin ich sehr optimistisch, 1:25 wären ein ambitioniertes Ziel.
Viele Grüsse,
Frodo
Wenn alles normal läuft sollten die 1:30 kein Problem sein, 1:25 sind ambitioniert und ich glaube auch nicht daran :wink: .
Schmelli hat 1:27:45h getippt, ich sag mal 1:27:46h :D (nun haste noch ein bissl mehr Motivation).

Ansonsten viel Glück und "schönes" Wetter.

23 von Frodo1981
@Zemita: IWB Basel Marathon

...hat ein paar HM drin, aber liegt vor meiner Haustür und somit kenne ich die Strecke ziemlich gut (auch wenn noch nie als Rennen gelaufen).

@Alcx: ...Ziele dürfen nicht zu leicht zu erreichen sein, von daher passen die 1:25 schon ganz gut. :wink:

24 von burny
Frodo1981 hat geschrieben:Ziele dürfen nicht zu leicht zu erreichen sein, von daher passen die 1:25 schon ganz gut. :wink:
Wenn deine Distanzen und deine Zeiten stimmen,
...wenn du also im Training 8 km in 3:45 min/km laufen kannst
dann ist erstens deine 10 km-Zeit von 39 min nicht mehr aktuell,
...wenn du im Training morgens und unvorbereitet 14 km in 4:04 min/km laufen kannst,
dann ist zweitens 1:30 im HM tief gestapelt oder ein Spaziergang.
(1:30 bedeutet 4:16, also 12 Sekunden pro km langsamer als beim 14 km-Trainingslauf!
Was du über 2/3 der Strecke im Training laufen kannst, solltest du relativ locker im Wettkampf erreichen.)

1:25 ist eine realistische Zeit, die du unter den obigen Voraussetzungen ohne weiteres packen solltest.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

25 von Frodo1981
Hallo Bernd

Danke für deine Motivation. :daumen:

Die 8km habe ich auf der Bahn gelaufen, daher ist die letzte gemessene Zeit über 10km nicht ganz vergleichbar (das war im Wald mit geschätzt 120 hm). Allerdings, "mein" Halbmarathon wird auch den einen oder anderen (kleineren) Anstieg drinhaben...

However, morgen steht ein 12km Training "auf Tempo" an. Werde mal wieder auf Teer laufen und schauen, wo ich momentan stehe.

Grüsse,
Frodo

28 von Frodo1981
So, eine ziemlich strenge Trainingswoche liegt hinter mir - noch 3 Wochen und ich darf endlich die Startnummer um den Hals binden... :geil:

Ich hatte heute eine 20km Einheit in 100 Minuten, also 5min / km, auf dem Plan. Dabei habe ich mich gefragt, wie ernst man diese Richtzeit nehmen soll. Da ich mich bereits bei einem Tempo von 4:40 / km sehr wohl fühle, habe ich immer ein wenig zu kämpfen, noch langsamer zu rennen.

Was meint ihr, sollte ich mich dennoch an die "langsame" Vorgabe halten oder darf man bei den langen GA1 Einheiten auch ein paar Sekunden schneller rennen, solange man sich noch wohl fühlt?

Herzlichst,
Frodo

29 von Frodo1981
Hallo liebes Forum
So, mein Trainingplan neigt sich dem Ende, der Lauf steht am kommenden Sonntag an. :winken:

Die vergangenen Wochen waren echt interessant und für mein ursprüngliches Ziel von 1:30 habe ich - sofern nicht alles schief geht - eigentlich keine grossen Bedenken. Mal schauen, ob 'ne 1:25 drin liegt.

Eine Erfahrung der weniger schönen Art durfte ich vor zwei Wochen machen, als ich nach einer Nacht mit wenig Schlaf doch noch Tempoläufe machen "musste" und tags darauf noch eine längere Einheit angehängt habe: Fieber und Erschöpfungsgefühl am Tag danach! Nun ja, seither nur noch eine handvoll Kilometer "marschiert" und gut auf Ernährung und Erholung geachtet. :)

Viele Grüsse,
Frodo

31 von Frodo1981
...was für ein Tag: 1:23.07! :winken:

Nun bekommen meine Beine erstmal ein paar Tage frei und danach... ach, schauen wir mal. Für den Moment bin ich einfach zufrieden. :)

Herzliche Grüsse,
Frodo

36 von vielzulangsam
Hallo LäuferInnen,

habe mich vor einiger Zeit mal in diesem Thread vorgestellt weil ich vorhabe im Frühjahr 2015 einen Halbmarathon zu laufen und bin momentan am trainieren. Habe ein paar Fragen und weiß nicht genau wo die reinpassen also stelle ich sie mal hier, vielleicht hat ja jemand Lust seine Erfahrung und sein Wissen mit mir zu teilen:
Trainiere momentan um eine gute Basis aufzubauen auf einen 10km Wettkampf Anfang Dezember hin, und wollte dann die 10k WK-Zeit als Richtlinie für das HM- Training nehmen.
Wie lange sollte der Lange Dauerlauf eurer Meinung nach sein? Ich laufe momentan als LDL 90min (ca 19km, +/- 0,5km je nach Tagesverfassung). Sollte ich das noch weiter steigern auf bis zu 120min oder reichen die 90min zumindest bis zum 10k WK mal?
Und in welchem Tempo bzw. wie lange sollte ein ordentlicher TDL aussehen wenn ich eine 10k zeit um die 37:30min anpeile?

Dankeschön!!

37 von DerMaschine
Also meiner Meinung nach reicht dein langer Lauf momentan, aber sobald es an den HM geht, würde ich auf 120min verlängern, in der unmittelbaren Vorbereitung dann mit Endbeschleunigung.
Den TDL ürde ich ungefähr bis zu 10km lang machen, 10-15s/km über deiner angestrebten Wettkampfpace. Allerdings würde ich auch Intervalle laufen. So was wie 8x1000 in Wk-RT oder 4x2000 in Wk-RT bieten sich an.
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