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Training nach dem FIRST-Programm - Intervalle zu schnell?!?

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Training nach dem FIRST-Programm - Intervalle zu schnell?!?

1 von radiohead3
Hi zusammen

ich habe mich nun schon für 4 Wettkämpfe (2x Viertelmarathon und 2x Halbmarathon) mit dem First-Programm vorbereitet von Pierce, Murr und Moss (Buch von Runner's World).

Dabei gibt es jeweils 3 Laufeinheiten pro Woche 1x Intervall, 1x Tempolauf und 1x zügiger Dauerlauf (längere Distanz).

Laut meinen Resultaten (10,5km: 44:20 und HM: 1:33:40) liegt mein Trainingsniveau bei ca. 20:10 (das wäre die vergleichbare 5km-Zeit). Nach dieser Zeit richten sich auch alle Tabellen im Buch.

Das heisst ich mache für meine Marathonvorbereitung (mit Zielzeit 3:15), welche ich nun bald in Angriff nehmen möchte in der 7. Woche (von 16) z.B. 1. 6x800m Intervall in 2:58min mit jeweils 90s Pause.
2. 1,5km locker, 10km in 4:21/km und 1,5km locker
3. 21 km in 4:47/km

Mein Problem ist, dass ich den 2. und 3. Lauf der Woche jeweils ohne Probleme schaffe, aber bei den Intervallen immer einige Stufen zurück gehen muss, damit ich die Intervalle alle in der vorgegebenen Zeit schaffe.
Die 6x800m muss ich bspw. in 3:07 laufen (anstatt in 2:58) damit ich das auch 6 Mal hinbekomme. (Dies entspricht eher einem 21:00 5k-Niveau)

Nun meine Frage:
Heisst das nun einfach, dass ich beim Intervall einfach miserabel bin für mein sonstiges Niveau oder sind diese Zeiten vielleicht wirklich zu krass angesetzt?

Trainiert sonst noch jemand nach diesem Prinzip und kann mir seine Wahrnehmung schildern? Was denken die anderen?
Sind die Intervalls nicht sau schnell für dieses Leistungsniveau?



Gehen wir davon aus ich bin einfach im Intervall vergleichsweise schlecht, dann könnte ich doch für ein paar Wochen vor allem das Intervalltraining pushen.
Sodass ich von dem 21:00 Niveau in Richtung das 20:00 Niveau komme.


Bisher habe ich das Intervall einfach auf dem 21:00 Niveau gemacht und die anderen zwei Läufe auf dem 20:00 Niveau und bin damit eigentlich gut gefahren. Ich konnte die angestrebte Zeit eigentlich auch immer realisieren.


Wäre froh um andere Meinungen sowohl von Leuten die mit dem FIRST Prinzip bereits Erfahrungen gesammelt haben, wie auch von anderen erfahrenen Läufern

Danke
10.5km (Viertelmarathon) - 44:20min (Ø 4:13min/km) (01.12.13)
HM - 1:33:40 (Ø 4:26min/km) (30.11.14)

2 von triaflo
Wenn man 5000m in 20min (=4 min/km) laufen kann, kann man doch auch 800er Intervalle in 3min (=3min45s/km) laufen.

Ich liege jedenfalls ziemlich genau in dem Leistungsbereich und kann beides...

3 von radiohead3
triaflo hat geschrieben:Wenn man 5000m in 20min (=4 min/km) laufen kann, kann man doch auch 800er Intervalle in 3min (=3min45s/km) laufen.

Ich liege jedenfalls ziemlich genau in dem Leistungsbereich und kann beides...
Ja da hast du vielleicht prinzipiell recht.
Es ist aber so, dass ich die 5km nicht in den besagten 20:10 geschafft habe sondern den Viertelmarathon in 44.3min was laut der Tabelle im Buch einfach einer 5k-Zeit von 20:10 entspricht.
Es kann natürlich sein, dass ich mehr der Ausdauerläufer bin und deshalb die längeren Distanzen besser schaffe als die kürzeren. (Obwohl ich erst 24 Jahre alt bin ;)

Aber deine Rechnung macht eigentlich schon Sonn prinzipiell...
Aber bedenke, dass man sich auch hier noch 10-20 Min einläuft und dann nicht einmal 800m läuft sondern 6*800m (=4.8km) mit jeweils 90s Pause (nochmals ca. 5x250m) bevor man nochmals 10min ausläuft.

Dann läuft man insgesamt vor dem Auslaufen bereits ungefähr 9km... Weiss nicht ob dann die Intervalls immernoch so einfach sind...

Aber wie gesagt, wenn mir hier mehrere Leute bestätigen, dass das eigentlich kein Problem sein sollte, dann müsste ich wohl einfach einsehen, dass ich auf kürzeren Distanzen nicht so gut bin und dort vielleicht noch ein wenig mehr ansetzen sollte.


EDIT: Vielleicht bin ich aber auch einfach psychisch nicht genug stark um das Tempo zu halten.
Aber ich fühle mich nach den Intervalls auch physisch sehr kaputt was ja dagegen spricht eigentlich.
10.5km (Viertelmarathon) - 44:20min (Ø 4:13min/km) (01.12.13)
HM - 1:33:40 (Ø 4:26min/km) (30.11.14)

4 von aghamemnun
Von FIRST habe ich keine Ahnung, aber eins wundert mich:

Nehmen wir mal an, Du würdest auf 3:14 trainieren. Das rechnet sich leichter. Dann läge Dein 10km-Tempo bei 4:12 min/km. Die 800m müßtest Du dann also in 3:22 - 30 s = 2:52 min laufen. Das entspricht einem Tempo von 3:35 min/km. Das ist 5 Sekunden schneller als das äquivalente 1500m-Tempo. Und das sollst Du 6x hintereinander machen, mit einer Pause von nur 90 Sekunden?! Klingt nach Rollis bevorzugter Suizidmethode, für den Fall, daß er mal lebensmüde werden sollte.

Dazu kommt ja auch noch, daß Du 11 Wochen vor dem Marathon stehst und deswegen die beabsichtigte Zielzeit noch gar nicht drauf hast. Eigentlich hören sich - FIRST hin oder her - die 3:07, die derzeit drin sind, gar nicht schlecht an. Andere Trainingspläne würden für solche Trainingseinheiten Tempovorgaben im Bereich von 3km- bis 5km-Tempo machen. Oder speziell für 800er als Faustregel 1/60 der Marathonzielzeit, d.h. in Deinem Fall 3:15 Minuten. An Deiner Stelle würde ich mir also nicht so viele Gedanken darüber machen.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

5 von radiohead3
aghamemnun hat geschrieben:Von FIRST habe ich keine Ahnung, aber eins wundert mich:

Nehmen wir mal an, Du würdest auf 3:14 trainieren. Das rechnet sich leichter. Dann läge Dein 10km-Tempo bei 4:12 min/km. Die 800m müßtest Du dann also in 3:22 - 30 s = 2:52 min laufen. Das entspricht einem Tempo von 3:35 min/km. Das ist 5 Sekunden schneller als das äquivalente 1500m-Tempo. Und das sollst Du 6x hintereinander machen, mit einer Pause von nur 90 Sekunden?! Klingt nach Rollis bevorzugter Suizidmethode, für den Fall, daß er mal lebensmüde werden sollte.
Was du im zweiten Abschnitt geschrieben hast verstehe ich.
Aber den ersten Abschnitt habe ich nicht verstanden. Wie kommst du darauf, dass ich die 800m in 2:52 laufen möchte?
Ich habe doch gesagt 2:58 stände im Plan. Das wäre 3:42.5/km

Das ist also aus deiner Sicht fast nicht möglich, resp. sehr schwer zu erreichen?
Was sagst du denn zur Antwort von traiflo?
10.5km (Viertelmarathon) - 44:20min (Ø 4:13min/km) (01.12.13)
HM - 1:33:40 (Ø 4:26min/km) (30.11.14)

7 von radiohead3
aghamemnun hat geschrieben: Dazu kommt ja auch noch, daß Du 11 Wochen vor dem Marathon stehst und deswegen die beabsichtigte Zielzeit noch gar nicht drauf hast.
Der Plan richtet sich ja nach einer Zeit, die ich schon erreicht habe. Das wäre in diesem Fall die HM Zeit in 1:33h. Dann sollte die äquivalente Zeit für Marathon 3:15 sein.

Ich stelle mir das so vor, dass ich dann auf dieser Stufe trainiere. Wenn ich sehe, dass mir die Stufe im Verlauf des Trainings zu einfach wird, dann gehe ich überall eine Stufe höher und dann wäre meine Zielzeit auch nicht mehr 3:15 sondern vielleicht 3:13 oder so.

Usw.
So habe ich das auf alle Fälle bisher gemacht.
10.5km (Viertelmarathon) - 44:20min (Ø 4:13min/km) (01.12.13)
HM - 1:33:40 (Ø 4:26min/km) (30.11.14)

8 von radiohead3
RennFuchs hat geschrieben:wie intensiv ist denn das Crosstraining am Tag vor den Intervallen?
Da mache ich es ein wenig anders. ;)

Ich habe meist nur 2 Tage Zeit unter der Woche um intensiv Sport zu machen.
Deshalb mache ich einfach nur die 2 Laufeinheiten unter der Woche und eine Einheit am Wochenende.
Aus diesem Grund lasse ich das Crosstraining fast immer weg.
10.5km (Viertelmarathon) - 44:20min (Ø 4:13min/km) (01.12.13)
HM - 1:33:40 (Ø 4:26min/km) (30.11.14)

10 von aghamemnun
radiohead3 hat geschrieben:Wie kommst du darauf, dass ich die 800m in 2:52 laufen möchte?
Ich habe doch gesagt 2:58 stände im Plan. Das wäre 3:42.5/km
Dazu habe ich einfach mal auf runnersworld.de den FIRST-Plan rausgesucht. Dort stand für die 7. Woche "6x800m im 10km-Tempo minus 30 Sekunden mit 1:30 Minuten Pause". Wenn Du irgendwo einen anderen FIRST-Plan gefunden hast, solltest Du vielleicht mal einen Link liefern, damit wir von derselben Sache reden. Aber selbst 2:58 wären noch knapp über 1500m-Tempo, also aus meiner Sicht nichts, was man 6x hintereinander mit kurzen Pausen macht. Aber ich verstehe auch nichts von Mittelstreckentraining. Kann sein, daß die sich da sowas antun.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

11 von radiohead3
aghamemnun hat geschrieben:Dazu habe ich einfach mal auf runnersworld.de den FIRST-Plan rausgesucht. Dort stand für die 7. Woche "6x800m im 10km-Tempo minus 30 Sekunden mit 1:30 Minuten Pause". Wenn Du irgendwo einen anderen FIRST-Plan gefunden hast, solltest Du vielleicht mal einen Link liefern, damit wir von derselben Sache reden. Aber selbst 2:58 wären noch knapp über 1500m-Tempo, also aus meiner Sicht nichts, was man 6x hintereinander mit kurzen Pausen macht. Aber ich verstehe auch nichts von Mittelstreckentraining. Kann sein, daß die sich da sowas antun.
Ich wusste nicht, dass der Plan auch online verfügbar ist. Aber habe ihn jetzt auch gesehen.

Das ist aber wohl eher so gemeint, dass man von der km-Pace 30 sekunden abzieht. Dann macht das ganze nämlich auch wieder sinn.
4:12-30s=3:42

Aber ich sehe. Der Tenor ist auch hier:
Wenn ich das Niveau irgendwann schaffe, dann ist das perfekt und ansonsten mache ich dann wohl einfach das Intervall auf einem Niveau welches für mich passt und mache dann mit dem Plan so weiter.

Vielen Dank für eure Inputs!
10.5km (Viertelmarathon) - 44:20min (Ø 4:13min/km) (01.12.13)
HM - 1:33:40 (Ø 4:26min/km) (30.11.14)

12 von RennFuchs
dann ist das ja geklärt.
Eine Frage noch: hast du dich auf die anderen Wettkämpfe ebenfalls nur mit 3x Ausdauersport pro Woche vorbereitet? Ich hätte gedacht, dass das vielleicht 2 oder 3 Wochen lang gut geht.
was willste machen, nützt ja nichts

13 von aghamemnun
radiohead3 hat geschrieben:Das ist aber wohl eher so gemeint, dass man von der km-Pace 30 sekunden abzieht. Dann macht das ganze nämlich auch wieder sinn. 4:12-30s=3:42
Dann sind wir auch wieder bei 1500m-Tempo. Ich würde wirklich gern wissen, ob hier jemand 6x800m @ 1500m-Tempo mit 1:30' Pause hinbekommt.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

14 von ThomasHH
Hallo radiohead,

danke das Du diese Trainingsmethode ansprichst.Ich spiele auch mit den Gedanken,nach dieser Methode,mich auf die nächsten Wettkämpfe
(HM+M Berlin) vorzubereiten. Mein Problem allerdings ist,das ich Intervalle nicht so besonders mag :peinlich: .

Was Deine Frage betrifft,in dem Buch steht das man,im Falle das man die Intervalle und auch die Tempoläufe nicht so ganz hinbekommt,diese Einheiten in dem Tempo laufen soll,die einem am besten passt.Wichtig ist nur,das gleichmässig gelaufen wird.


Schade das Du nach diesem Plan noch keinen Marathon gelaufen bist,mich hätte mal interessiert ob es sich wirklich nicht negativ auswirkt wenn man nur 2 lange Läufe a 30km in der Vorbereitung bestreitet.

Viel Erfolg und ich würde mir wünschen wenn Du uns auf dem Laufenden halten würdest.



Viele Grüße

Thomas

15 von RennFuchs
aghamemnun hat geschrieben:Dann sind wir auch wieder bei 1500m-Tempo. Ich würde wirklich gern wissen, ob hier jemand 6x800m @ 1500m-Tempo mit 1:30' Pause hinbekommt.
Du hast absolut recht. Die Pace an sich bekommt man hin, wohl kaum aber die Pause (auch wenn's in den Plänen so drin steht). Ist schon deshalb unlogisch, da nach den 400ern ja bereits 1:30min Trabpause gemacht wird und nach 1000ern 400m. Dann würde nach den 800ern irgendwas zwischen 2:00 und 2:30 min mehr Sinn machen.
was willste machen, nützt ja nichts

16 von Steffen42
aghamemnun hat geschrieben:Dann sind wir auch wieder bei 1500m-Tempo. Ich würde wirklich gern wissen, ob hier jemand 6x800m @ 1500m-Tempo mit 1:30' Pause hinbekommt.
Ich hatte mir die Pläne auch mal angeschaut und für undurchführbar erklärt. Es gab da noch absurdere Einheiten als die 6x800m. 4x1200 im 10kRT-30s.

17 von D-Bus
triaflo hat geschrieben:Wenn man 5000m in 20min (=4 min/km) laufen kann, kann man doch auch 800er Intervalle in 3min (=3min45s/km) laufen.

Ich liege jedenfalls ziemlich genau in dem Leistungsbereich und kann beides...
Also ich kann ersteres recht deutlich, aber die 800er nicht. Ich halte das auch für im Normalfall nicht machbar. 20:10 auf 5 km -> 4:02 min/km, der TE soll 2:58 auf 6x 800 (also insgesamt 4,8 km) laufen -> 3:43 min/km, also fast genau so weit (mit Pausen, aber ist ja Training), und satte 19 sek/km schneller. Ist doch verrückt.
aghamemnun hat geschrieben:Aber selbst 2:58 wären noch knapp über 1500m-Tempo, also aus meiner Sicht nichts, was man 6x hintereinander mit kurzen Pausen macht.
So kann man das auch sehen. Wie auch immer, das ist nur für Mittelstreckler machbar, a la Rollis Frau - wenn überhaupt.

Ach ja, bzgl. der 3:15-Zielzeit: laut Yasso soll man dann kurz vorm Marathon 10x 800 in 3:15 schaffen, mit 3:15 als Trabpause. Nur mal so am Rande erwähnt.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

18 von blende8
aghamemnun hat geschrieben:Dazu habe ich einfach mal auf runnersworld.de den FIRST-Plan rausgesucht. Dort stand für die 7. Woche "6x800m im 10km-Tempo minus 30 Sekunden mit 1:30 Minuten Pause".
Heftig!
Habe ich noch nie probiert, aber ich glaube nicht, dass ich das schaffe.

10km-Tempo minus 15 Sekunden sollte auch ausreichen, denke ich.
Es steht ja auch in der Einführung: Wichtiger als die Pace ist es, alle Intervalle konstant durchzuhalten.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

19 von Steffen42
blende8 hat geschrieben:Heftig!
Habe ich noch nie probiert, aber ich glaube nicht, dass ich das schaffe.

10km-Tempo minus 15 Sekunden sollte auch ausreichen, denke ich.
Es steht ja auch in der Einführung: Wichtiger als die Pace ist es, alle Intervalle konstant durchzuhalten.
Dann braucht man ja keine Vorgaben, wenn es eh nicht so wichtig ist.

Der deutsche Plan ist sogar wesentlich entschärft gegenüber den Vorgaben des amerikanischen M-Plans. Da soll man 400er in knapp einer Minute pro km schneller als 10kRT. Sehr witzig.

Quelle: Run Your Best Marathon With Less Training | Runner's World

22 von triaflo
D-Bus hat geschrieben:Also ich kann ersteres recht deutlich, aber die 800er nicht.
Hatte die 90s Pause nicht gesehen, sorry!
Mit 90s Pause ist das doch schon recht zackig... :teufel:

Ich bin bei so einer Einheit eher bei 2m30s oder 3min Trabpause. (halt eine Runde gemütlich watscheln...)

Mit diesen Pausen kann man doch als "5k sub 20min Läufer" 6x800m in 3min laufen!?

23 von radiohead3
Vielen Dank für all eure Antworten. Ich bin froh, dass ihr nicht sagt: "Hei wenn du das nicht schaffst dann musst du am besten aufhören zu laufen" ;)

Ich werde also so weiterfahren wie bis anhin.
Ich werde den Tempolauf nach Plan absolvieren und den zügigen Dauerlauf auch. Beim Intervall werde ich einfach ein paar Stufen zurück gehen, sodass ich bei der 6x800er Übung nicht in 2:58 laufe sondern in 3:07. Das erreiche ich nämlich. Die Pausen zwischen den Intervallen werde ich unter Umständen einfach ein wenig ausdehnen. Dann klappt das alles ganz gut.

Ich kann euch abschliessend einfach noch sagen, dass mir das Training ansonsten sehr gut gefallen hat mit diesem Ansatz und dass ich mich immer wieder immens steigern konnte.
Aus diesem Grund bin ich zuversichtlich, dass ich bei guter Vorbereitung den Zürich Marathon im April 2015 gut schaffen werde. Wahrscheinlich in 3:15 vielleicht aber sogar in 3:10.
Mal schauen was rauskommt.

VIelen Dank nochmals an alle!
10.5km (Viertelmarathon) - 44:20min (Ø 4:13min/km) (01.12.13)
HM - 1:33:40 (Ø 4:26min/km) (30.11.14)

24 von triaflo
Ich finde, man darf bei schnellen Intervalleinheiten ruhig auch mal bei der letzten oder vorletzten Wdh. die Vorgabe nicht mehr schaffen.
D.h. ruhig mal die ersten 4 Wdh. in 3min laufen und wenn dann halt die letzten nicht mehr gehen, mit 3:08 durchkämpfen. Die Intervalleinheiten dürfen ruhig weh tun und auch mal über dem eigentlichen Limit gelaufen werden. Einfach um dem Körper mitzuteilen: "HEy Junge, werd mal schneller!"

(natürlich nicht immer alles zu schnell laufen. Aber ruhig auch mal kontrolliert überfordern. Der Körper passt sich diesen Reizen an...)

26 von triaflo
Es ist doch viel leichter, 6x800m in 3:45 zu laufen als 5000m @4min/km.

Ersteres ist nur 15s schneller, auf einer überschaubaren Distanz und man hat Pausen (ok, ich finde 90s Pause relativ kurz. Aber mit 2min oder 2:30min Pause ist das im Vergleich zu 5k in 20min ein Spaziergang...).

Regeneriert Ihr in der Pause nicht?

27 von RennFuchs
triaflo hat geschrieben:Es ist doch viel leichter, 6x800m in 3:45 zu laufen als 5000m @4min/km.
stimmt, in 3:45min/km allerdings nicht!
Ersteres ist nur 15s schneller, auf einer überschaubaren Distanz und man hat Pausen (ok, ich finde 90s Pause relativ kurz. Aber mit 2min oder 2:30min Pause ist das im Vergleich zu 5k in 20min ein Spaziergang...).

Regeneriert Ihr in der Pause nicht?
ne, da versuchen wir den Puls Möglichkeit hoch zu halten, die meisten von und realisieren das mit Burpees! :klatsch:
was willste machen, nützt ja nichts
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