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Trainingslager Zuhause sinnvoll? Aufbau?

Trainingslager Zuhause sinnvoll? Aufbau?

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Hallo,

es hat sich leider so Ergeben dass dieses Jahr mein geplanter Wanderurlaub kurzfristig ausfällt. Nun habe ich aber trotzdem demnächst 2 Wochen Urlaub.

So bin ich auf die Idee gekommen diese für ein Trainingslager Zuhause zu nutzen. Besser gesagt zumindest 7-10Tage.

Machst das Sinn oder sollte ich lieber weitertrainieren wie bisher? Am 7.7 Laufe ich einen Wettkampf über 35km/2500hm, somit wäre der Zeitpunkt eigentlich nicht schlecht um nochmal einen Schippe drauf zu legen.

Die letzten Wochen bestanden aus etwa 80km Laufen und 100km Radfahren.

Wie könnte ich den Umfang sinnvoll erhöhen? Ich möchte eigentlich nicht viel mehr als 100km/Woche laufen um keine Überbelastung zu riskieren. Macht es Sinn zusätzliche 2-3 Radeinheiten einzuplanen dass ich in dieser Woche auf etwa 100km Laufen und 250km Rad komme? Würdet ihr zusätzlich Krafttraining/Stabilität einplanen?

Bin für eure Tipps dankbar, leider habe ich keinerlei Erfahrung wie so ein Trainingslager abläuft.

Re: Trainingslager Zuhause sinnvoll? Aufbau?

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Mehr Training ist in den seltensten Fällen schlecht. Also klar, warum nicht. Von 80 auf 100KM zu steigern ist jetzt erstmal nicht so viel.

Man sagt eigentlich, dass man im Trainingslager etwas das doppelte Volumen trainieren kann. Ich habe das noch nie gemacht, bin aber immerhin von etwa 80/90 auf 140KM gegangen. Man muss dazu sagen, dass es kein reines Trainingslager war, sondern eigentlich ein normaler Urlaub.

Sicherlich spielt auch die Qualität eine große Rolle. Da du 35KM als WK anpeilst, ist das Volumen aber wohl entscheidend. Wie viel du verträgst, kannst du wahrscheinlich selbst am besten beurteilen.

Die Frage wird auch sein, inwiefern du dich Zuhause wirklich ausschließlich auf das Training konzentrieren kannst. Wenn du viel Zeit hast, ist alternatives Training natürlich auch sinnvoll.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Trainingslager Zuhause sinnvoll? Aufbau?

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Also zeitmäßig ist das ganze eigentlich kein Problem, das doppelte Volumen ist natürlich eine Wucht da ich die nächsten 2 Wochen auch recht viel Qualität drin habe. Ab Samstag könnte ich Starten da sieht mein regulärer Plan so aus:

Sa: 2:30h Traillauf (davon 2x10min Z4 + 2x30min Z3 so steil wie möglich)
So: 3h DL am Trail Z2 + 2h Rad locker
Mo: 1h Reg Lauf oder 1h Rad + Stabi
Di: 25km Wechsellauf flach 1km Z2/ 1km Z3
Mi: 1h DL Z2
Do: 1:30h Downhill Training
Fr: 1h Reg oder 1h Rad locker + Krafttraining
Sa: 2:30h Traillauf davon 3x500hm in Z3
So: 4h Traillauf Z2 (Streckenbesichtigung) +1,5h Rad

Darauf folgend eine Ruhewoche mit deutlich weniger Umfang.

Allerdings weis ich nicht so recht wo ich hier das Doppelte Volumen unterbringen soll, vor allem an den Sonntagen. Renndauer habe ich mit 3:15-3:30h geplant, also würde es auch nicht viel bringen die Langen Läufe zu verlängern oder?

Am Mittwoch und Donnerstag wäre noch gut Platz, hier würde sich auch ein guter Be- und Entlastungsrhythmus über die Woche ergeben wenn Montag und Freitag „Ruhetage“ sind.

Re: Trainingslager Zuhause sinnvoll? Aufbau?

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Vielleicht die Läufe gar nicht so viel länger machen, sondern mehr Rad fahren.
Das belastet nicht so. Die Gefahr ist ja, dass man sich übernimmt und dann im Anschluss Beschwerden bekommt.

Darum unbedingt einhalten: "Darauf folgend eine Ruhewoche mit deutlich weniger Umfang."
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

Re: Trainingslager Zuhause sinnvoll? Aufbau?

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blende8 hat geschrieben: 11.06.2024, 10:53Darum unbedingt einhalten: "Darauf folgend eine Ruhewoche mit deutlich weniger Umfang."
Die 9 Trainingstage dürften auf etwa 20 Std Trainingszeit kommen, mit viel Radfahren ev. etwas mehr.

Nach dem „Trainingslager“ sind noch 2 Wochen Zeit bis zum Wettkampf. In der ersten Ruhewoche wären etwa 7 Std geplant und in der Taperwoche 3 Std.

Sollte hoffentlich so passen, ich bin nur etwas unsicher ob es so kurz vor dem Wettkampf noch einen Leistungsschub bringt. Im Sinne etwas riskieren oder lieber beim alt bewährten bleiben.

Re: Trainingslager Zuhause sinnvoll? Aufbau?

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Man kann ein Trainingslager jederzeit machen, sollte es aber natürlich entsprechend auf die Ziele anpassen. Volumen extrem erhöhen und gleichzeitig wettkampfspezifische Einheiten in hoher Taktung sind wahrscheinlich keine gute Kombination.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Trainingslager Zuhause sinnvoll? Aufbau?

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Ja, das wollte ich auch noch schreiben.
Schnelle, intensive Sachen bringen ja nur was, wenn man ausgeruht an die Sache ran geht.
Im "Trainingslager" macht man aber gerne jeden Tag sehr viel und lange, so dass man gucken muss, an die Erholung vor den schnellen Sachen zu denken, oder sie eben in dieser Zeit einzuschränken.
Im Zweifel lieber weniger, die Beschwerden kommen gerne zeitversetzt.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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