
Ich hole gleich ein wenig weiter aus, um möglichst viele Rückfragen mit abzudecken und euch einen Hintergrund zu geben.
Kernfrage für den Hinterkopf ist: für einen HM nächstes Jahr mit Zielzeit unter 1.45, welcher TP/ welche Wocheneinheiten machen Sinn?
Ich laufe seit 4 Jahren, davon die letzten 3 mit 4 Wocheneinheiten, ca. 45-50 WKM. Zusätzlich mache ich noch diversen anderen Sport, im Wesentlichen Tennis, Fitness, Rennrad fahren/Spinning. Ich laufe unter der Woche morgens vor der Arbeit (dann abends noch ein anderer Sport) und am Wochenende ganz normal.
Meinen letzten HM habe ich im letzten Juni mit 1.47.21 gefinished, wen es interessiert: Garmin Connect (scheint allerdings unter Firefox gerade nicht zu funktionieren, IE läuft)
In der Vorbereitung auf die neue Saison dieses Jahr habe ich mir Probleme mit dem Knie eingefangen und daher sämtliche Wettkampfpläne für dieses Jahr auf Eis gelegt. Mittlerweile habe ich die Lösung immerhin gefunden, es hängt an schlecht ausgebildeten seitlichen Pomuskeln (verglichen mit der Beinmuskulatur), was zur Folge hat, dass ich mit leichten X-Beinen laufe und Schmerzen im Knie habe

Für den letzten HM 2013 habe ich nach dem Schema pro Woche
- 1 "normaler" Lauf, ohne Schnickschnack und entspannt, 11 km, Pace ca. 5.30
- 1 kurze Intervalle 10 x 1 oder 2 Minuten, dazwischen 2 Minuten Pause, Pace Intervalle ca. 4.34-4.45
- 1 lange Intervalle 3 x 1km oder 2 x 2 km, Pace ca. 4.55
- 1 langer Lauf abwechselnd 18, 22 oder 24 km, Pace ca. 5.30
trainiert.
Mir fällt ein langsames Tempo sehr schwer muss ich dazu sagen. Konditionell bin ich durch den vielen Sport gut aufgestellt, in 5.35 laufe ich schon tiefenentspannt. Zwischen den Sprints zwinge ich mich über 6.00 zu laufen, noch langsamer fällt mir wirklich schwer.
Dafür fällt es mir allerdings ähnlich schwer wirkliche Tempspitzen zu erreichen. Meine Intervalle in 4.35 bis 4.55 sind ein Witz verglichen mit dem was Trainingspläne für das Zeitziel unter 1.45 oder auch schon unter 1.50 vorsehen. Daher habe ich das auch immer verworfen. Stattdessen habe ich weiter nach dem obigen Schema trainiert und versucht hierbei das Maximum rauszuholen.
Den HM letztes Jahr bin ich mit einem Schnitt knapp unter 5.00 angegangen, Zeitziel war 1.45. 10km Durchgangszeit war mit 48 Minuten noch knapp unter Plan, allerdings bin ich dann eingebrochen. Selbst wenn man den krassen Gegenwind abzieht, den ich ab km 12 hatte, kann man den Einbruch nicht wegdiskutieren. Ähnliches ist mir im Jahr davor auch schon passiert. Was dagegen tun? Länger schneller laufen, Stichwort Tempohärte?!
So, jetzt zur eigentlichen Frage: Nächstes Frühjahr möchte ich wieder angreifen und endlich die 1.45 knacken. Wie könnte ich mein Training variieren damit ich das Ziel endlich erreiche?
Ich bin für Eure Tipps sehr dankbar!

Viele Grüße, Tina