Trainingsplanung 10k [Jack Daniels, FIRST, Runner's World, ...]

Hallo zusammen,

ich bin auf der Suche nach einer für mich geeigneten Trainingsplanung. Langfristiges Ziel sind 10k unter 40min. Dann würde ich anschließend sukzessive auf HM erweitern. Letzteres jedoch nur als Ausblick, sollte hier eigentlich keine Rolle spielen.

Kurz zu mir: 39 Jahre, 83kg, bis Anfang 20 ehemaliger Leistungssportler (allerdings mit im Kraftausdauerbereich und ziemlich schnellkräftig) und ziemlich leidensfähig. Vor knapp einem Jahr habe ich mit dem Laufen angefangen und bin letztes WE die 10k in 45.17min gelaufen (vor 12 Monaten lag ich bei 56min). War kein Wettkampf, ich allerdings echt platt. Trainiert habe ich bis dato mit einem Plan von endomondo mit knapp 40km pro Woche. Was ok war.

Nun würde ich gerne etwas systematischer trainieren, dabei 4x (selten auch 5x) die Woche laufen, am besten Sa/So sowie 2x unter der Woche. Den Umfang möchte ich auf 40-50km steigern. Die restlichen Tage verbringe ich dann meist mit 2-3x Krafttraining an Schlingentrainern (Oberkörper, keine Beine).

Allerdings werde ich nun bei der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan nicht wirklich fündig. Grundsätzlich bevorzuge ich Intervalle (alles von 200 - 1600m) und habe da null Motivationsprobleme. Langsame Dauerläufe sind für mich eher ein notwendiges Übel. Weiterhin laufe ich lieber nach Distanz + Pace als Zeit + Puls (auch wenn ich so ne Uhr am Arm trage).

Somit habe ich folgende Konzepte als für mich passend eingeschätzt:

(1) FIRST: Gefällt mir eigentlich recht gut (bspw. der Runner's World Trainingsplan). Sind nur eben nur 3 Läufe in der Woche. Außerdem passt mir dieser "freie" Alternativtag Samstag nicht. Lässt sich das irgendwie sinnvoll abändern? (allerdings müsste dann ja auch der Freitag geändert werden - und dann ist der Plan schon eher vollständig über den Haufen geworfen)

(2) Jack Daniels: Eigentlich von der Methodik her klasse, auch die eigene Zusammenstellung nach Tabellen etc. schreck mich nicht ab. Da jedoch eher die ein wenig hohen Trainingsumfänge je Woche. 50km pro Woche könnten drin sein, 60 werde ich kaum schaffen (da fehlt's nicht an der Motivation, sondern an der Zeit). Finde den Plan hier als Ausgang gar nicht schlecht, müsste dann nur die Zeiten anpassen und ggf. den einen oder anderen Mittwochs DL rauslassen. Finde den wissenschaftlichen Ansatz eigentlich ziemlich großartig, und die Zeitenkalkulation ist via Tools im Netz ein Klacks.

(3) Runner's World 10k [sub45 / sub40]: Die Aufteilung der Trainingstage (Di/Do/Sa/So) ist für mich ideal. Nur leider wird im sub45 Plan meist nach Zeit + Puls trainiert. Der sub40 passt mir da besser, nur die Zeiten müssten eben adaptiert werden. Wie gehe ich hier am besten vor (nach Jack Daniels Tabellen?)?

(4) Marquardt Running: Regelmäßig 5+ Tage Lauftraining, meist auch 4 Tage am Stück. Das erscheint mir zu viel.

(5) ...eine Alternative, auf die ich noch nicht gestoßen bin?

(a) Letzter Punkt, der mich verunsichert: Recovery Runs. Bringt es etwas, am Tag nach schweren Einheiten, so einen Lauf (verstehe ich das richtig als 30-40min bei 60-65% MHF?) zu machen - oder lieber nicht laufen und statt dessen an den Schlingentrainer?

Wozu würdet Ihr mir also raten?

[Recht viel Text - vielen Dank an alle, die es bis hier geschafft haben ]

Mal ehrlich - keiner eine Meinung? Woran liegt's?

Ich persönlich finde FIRST klasse.
Konzentriert auf 3 Einheiten, die mit Qualität. Liegt aber daran, dass ich viel anderen Sport mache und keine Zeit/Lust habe, mehr als 3 mal die Woche zu laufen. Daher ist das FÜR MICH ideal.

Zu FIRST habe ich irgendwo schon mal das hier geschrieben:

Hart, aber gut!
Man schneidet sozusagen von den ganzen Läufen, die man normalerweise so macht, alles weg, was man auch anders trainieren kann und übrig bleibt ein Skelett, was zwingend durch Laufen trainiert werden muss: Das "spezifische" Training: Schnelles Laufen.
Ich denke, das Programm ist nicht gut für Anfänger oder ältere Läufer geeignet. Es ist sehr hart, besonders der lange Lauf. Damit würden sich wohl viele kaputt machen. Wer aber widerstandsfähig und schon richtig gut im Training ist, der kann davon sicher profitieren. Ursprünglich wurde es ja wohl für Läufer entwickelt, die Probleme hatten, die Boston Marathon Qualifikation zu schaffen.
Da man nur harte bis sehr harte Einheiten hat, geht vermutlich der Spaß am Laufen nach einer Weile verloren. "Lockeres Laufen" findet nicht mehr statt. FIRST ist also zum Erreichen eine definierten Zeitziels sicher nützlich, aber als dauerhaftes, langjähriges Training für Hobbyläufer wohl nicht das Wahre.

Jack Daniels ist da eher Mainstream.

Ich persönlich empfinde es eher andersrum:
Ich finde FIRST viel motivierender. Man lässt diese doofen, langweiligen "Füllläufe" weg und macht nur fordernde, spannende Dinge!
Mal ehrlich: 10km auf der Hausrunde schlappen ist doch shice!
12x400m prügeln mit ordentlich Laktat in den Beinen , dafür läuft/lebt man...

Wenn ich nur bisschen locker machen will, ist z.B. Fahrrad fahren viel cooler: Man kommt viel weiter voran, sieht mehr, hat viel mehr Abwechslung. Man macht einfach mal was anderes. Oder mit den Freunden Fussball spielen, squashen gehen, usw. Diese Abwechslung macht das Programm doch motivierend. Ich könnte jedenfalls nicht 5 mal die Woche laufen gehen, davon 3 oder 4 mal locker. Langweilig... Gerade für Anfänger finde ich das einen guten Ansatz: 3 sehr spezifische Laufeinheiten, aussenrum viel Fitness/Sport zur Abwechslung.

Besten Dank für die Antworten. Ich hab nun eine erste Standortbestimmung hinter mir (42.38), nach JD eine VDOT von 48.

Ein paar Rückfragen daher von mir als ziemlich unerfahrenem Läufer:

(1) Kann ich die Alternativeinheiten bei FIRST auch als Läufe durchführen? Um in JDs Terminologie zu bleiben, wären das dann E oder M Läufe? Oder in welchem Pulsbereich sollte ich mich dann aufhalten?
(2) Mit meiner Zeit von knapp über 42.30, könnte ich dann den RW sub40 Trainingsplan angehen ohne die (Zeit-)Vorgaben zu entschärfen? Falls ich doch ein wenig langsamer laufen sollte, um wieviel sollte ich dann die Vorgaben korrigieren?

blende8 hat geschrieben:Es ist sehr hart, besonders der lange Lauf. Damit würden sich wohl viele kaputt machen.

Der lange Lauf ist in der Tat nicht ohne. Während ich nach JD diesen mit 5.07-5.45 als E/DL angehen soll, wären das bei FIRST runde 4.50 und damit fast M Pace. Oder habe ich da grundlegend etwas nicht verstanden?

blende8 hat geschrieben:Jack Daniels ist da eher Mainstream.

Wieso ist der Mainstream? Kommt mir doch ziemlich ausgeklügelt und flexibel anzuwenden vor. Eher ein Modulbaukasten als fertiges Rezept.

triaflo hat geschrieben:12x400m prügeln mit ordentlich Laktat in den Beinen , dafür läuft/lebt man...

So ein wenig aus dieser Ecke komme ich eben auch Merke allerdings gerade, dass mir auch die längeren langsamen Einheiten durchaus guttun. Krieg da ganz gut den Kopf frei.

triaflo hat geschrieben:Ich persönlich empfinde es eher andersrum:
Ich finde FIRST viel motivierender. Man lässt diese doofen, langweiligen "Füllläufe" weg und macht nur fordernde, spannende Dinge!
Mal ehrlich: 10km auf der Hausrunde schlappen ist doch shice!
12x400m prügeln mit ordentlich Laktat in den Beinen , dafür läuft/lebt man...

Ich kapere mal den Thread. FIRST habe ich mir auch mal angeschaut, aber für mich als nicht machbar abgehakt.
Kannst Du solche Einheiten hier laufen?

Tempoläufe
2 x 1600 m im 10-km-Renntempo minus 20 bis 25 sek und 800 m im 10-km-Renntempo minus 30 sek mit 400 m Trabpause

Hab da weitere Beispiele, aber für mich klingt das alles als viel zu hart. Oder das 10-km-Renntempo ist zu lasch eingeschätzt?

th1L0 hat geschrieben:Wieso ist der Mainstream? Kommt mir doch ziemlich ausgeklügelt und flexibel anzuwenden vor. Eher ein Modulbaukasten als fertiges Rezept.

Mainstream im Gegensatz zu FIRST.
So ähnlich wie JD trainiert die Mehrheit, würde ich sagen.
Flexibel und modular, das stimmt und das finde ich auch gut. Ich orientiere mich an seinen Pace Vorgaben.

Der Vorteil bei Daniels ist, dass du immer von deinem aktuellen Leistungsstand ausgehen kannst und nicht von irgendwas in die Zukunft projiziertes, so wie die RW Trainingspläne.
Du trainierst bei deinem aktuellen VDot, z.B. 6 Wochen. Wenn du dann merkst, dass es dir leichter fällt die Paces zu laufen, erhöhst du das VDot um einen entsprechenden Betrag, z.B. 0,6 oder so. Zwischendurch bekommst du dann auch neue Werte durch die WK. So kannst du immer leicht weiter steigern oder auch mal längere Zeit konstant bleiben, je nach den Umständen.

Das kann man natürlich auch bei FIRST machen.
Die Paces von Intervall und Tempolauf kannst du von Daniels nehmen, nur die Pace für den langen Lauf musst du anpassen.
Ich würde den langen Lauf immer nach Gefühl schnell laufen. Aber ein Anfänger hat dieses Gefühl vielleicht noch nicht.

[Als ich diesen Beitrag schrieb, hatte ich den den letzten Beitrag von th1L0 noch nicht gelesen. Der Leser kann meinen Beitrag entsprechen anpassen ;) ]

Hallo th1L0,

dass Du Schwierigkeiten hast, einen Plan nach Deinen Vorstellungen zu finden, mag an Deinen Vorstellungen liegen.

Nun ist sub-40 nicht die Welt, in der M40 aber auch nicht ganz ohne. Dafür müssen die meisten schon richtig etwas tun. Und 50km in der Woche sind für einen Langstreckler nun einmal wenig. Überspitzt ausgedrückt sagst Du, dass Du Langstrecke laufen, aber Mittelstreckentraining machen möchtest, weil Dir das mehr Spaß macht.

Davon abgesehen kann man auch mit wenig Kilometern etwas erreichen, ein Freund von mir ist im letzten Jahr auch mit 2300km gute Zeiten gelaufen. Schau Dir doch den Daniels mal genauer an, nicht nur einen Beispielplan. Wenn Du da bei 4TE/Woche 2 Tempoeinheiten machen möchtest, dann lässt er Dich das auch, auch wenn es sinnvoll wäre, dann noch eine fünfte Laufeinheit hinzuzunehmen. Und wenn Du keine Lust auf langsame Läufe hast, wirst Du feststellen, dass er nirgends fordert, die normalen oder langen Dauerläufe langsam zu laufen. Für einen 45min-Läufer ist das Tempo zum Beispiel bei 5:30/km, und falls Dir das zu langsam vorkommt, liegt das wahrscheinlich daran, dass Du im Wettkampf schneller als 45 laufen könntest oder dass Du aufgrund mangelnder Ausdauer auf 10km nicht schneller bist, aber beispielsweise 5km schon deutlich schneller als 21:45 laufen würdest.

Zu den Regenerationsläufen: Morgens eine halbe Stunde ganz locker zu joggen ohne auf die Uhr zu schauen, ist sinnvoll, wenn man die Zeit und die Lust dazu hat und keine anderen Einheiten dafür ausfallen lässt. Für Dich ist es also eher nichts. Mach stattdessen lieber nichts mit den Beinen oder fahre locker mit dem Rad zur Arbeit.

Ansonsten: Marquardt hat hier keinen guten Ruf, was Trainingspläne angeht. FIRST ist nur ein Marketing-Begriff. Über die Werbeschleuder und Joggerpublikation Runners' World müssen wir nicht reden.

Gruß

Carsten

CarstenS hat geschrieben:[...]dass Du Schwierigkeiten hast, einen Plan nach Deinen Vorstellungen zu finden, mag an Deinen Vorstellungen liegen.[...]
Nun ist sub-40 nicht die Welt, in der M40 aber auch nicht ganz ohne. Dafür müssen die meisten schon richtig etwas tun. Und 50km in der Woche sind für einen Langstreckler nun einmal wenig. Überspitzt ausgedrückt sagst Du, dass Du Langstrecke laufen, aber Mittelstreckentraining machen möchtest, weil Dir das mehr Spaß macht.

Du bringst es auf den Punkt. Ja, das habe ich dann wohl langsam auch verstanden und akzeptiert. Und btw: Für mich sind sub40 schon irre - hab halt früher eher nur 5min mit vollständig anderer Belastung durchhalten müssen und hatte dann auch eher deutliche Anlagen zum Sprinter/Springer. Ergo ist es überhaupt erstaunlich, dass ich - wie auch immer - zu längeren Strecken gekommen bin.

Somit geht's für mich nun also auch in die Richtung 50+ km; und damit nun auch in die JD Trainingsplan Dimension für 5-10k, d.h. 64-80km. Mein Plan hierzu wäre also je Woche die 3 Q Einheiten durchzuziehen plus zusätzlich 1-2 E Einheiten. Das sind dann jeweils meist

- 1 Intervall / Wiederholung
- 1 Tempolauf
- 1 langer Lauf
- und die 1-2 E zum Auffüllen der Kilometer

Damit sollte sich der Umfang dann schon deutlich erhöhen. Vor allem, wenn ich es zeitlich packe, aus den 1-2 E auch mal 3 zu machen. Oder mich einfach aufs Ergometer zu setzen, das sollte so eine Einheit ja zumindest halbwegs kompensieren.

CarstenS hat geschrieben:[...]und falls Dir das zu langsam vorkommt, liegt das wahrscheinlich daran, dass Du im Wettkampf schneller als 45 laufen könntest oder dass Du aufgrund mangelnder Ausdauer auf 10km nicht schneller bist, aber beispielsweise 5km schon deutlich schneller als 21:45 laufen würdest.[...]

So schaut's aus (s.o.). Bei den 10k fallen mir die letzten 1,5-2k mal so richtig schwer - und zwar schlagartig. Bis dahin ist alles recht entspannt. Somit gehöre ich wohl zur Fraktion "schnell genug, aber nicht ausdauernd" und habe eigentlich gerade die langsamen und langen Läufe nötig.

Tendiere nun also recht stark zum Jack Daniels Baukasten - hab das Buch fast durch und bin ziemlich angetan von seiner Herangehensweise. Zwei Sachen sind mir allerdings nicht klar, vielleicht könnt Ihr mir helfen (wahrscheinlich hab ich's überlesen, dann entschuldigt bitte meine Flüchtigkeit):

(1) Die Distanzumfänge sind in Meilen, richtig? D.h. "1E + 10M + 4ST" bedeutet dann in Summe 11 Meilen mit Steigerungen/Sprints, ergo knapp 18km (Bspw. von der 3. Auflage, S. 181 unten)

(2) Wie ermittle ich die Trainingsumfänge je Woche?

Nochmal vielen Dank!

blende8 hat geschrieben:Mainstream im Gegensatz zu FIRST.
So ähnlich wie JD trainiert die Mehrheit, würde ich sagen.
Flexibel und modular, das stimmt und das finde ich auch gut. Ich orientiere mich an seinen Pace Vorgaben.

Der Vorteil bei Daniels ist, dass du immer von deinem aktuellen Leistungsstand ausgehen kannst und nicht von irgendwas in die Zukunft projiziertes, so wie die RW Trainingspläne.
Du trainierst bei deinem aktuellen VDot, z.B. 6 Wochen. Wenn du dann merkst, dass es dir leichter fällt die Paces zu laufen, erhöhst du das VDot um einen entsprechenden Betrag, z.B. 0,6 oder so. Zwischendurch bekommst du dann auch neue Werte durch die WK. So kannst du immer leicht weiter steigern oder auch mal längere Zeit konstant bleiben, je nach den Umständen.

Danke, jetzt hab ich's kapiert. Gerade die Flexibilität gefällt mir bei JD ebenfalls. Hat wohl auch eben einen Grund, warum so viele nach der Methode des guten Herrn trainieren.