From "Zero" to IronMan?

Hey liebe Foris,

i know. Hört sich bisschen albern an. Aber hab mir vor langer langer Zeit mal auf meine Bucket List "IronMan absolvieren" geschrieben und bin jetzt voll in der Midlife Crisis. Also dachte mein Gehirn... Wieso nicht doch mal den IronMan?

Ich laufe gerne und hatte auch schon 2 Marathon (2007 u 2008) ohne große Vorbereitung absolviert.

Meine Frage: Ist das überhaupt realistisch "einfach mal so" einen IronMan zu schaffen? Wie viel Training bedarf es und könnte ich den schon dieses Jahr angehen?

Zweite Frage: Ich habe kein Rennrad. Was müsste ich denn für ein vernünftiges (gerne auch über Kleinanzeigen) Rad hinblättern?

Kurz zu mir:
38 Jahre
Männlich

10.12. 25,25km Laufen in 2:05 (Average bpm 150)
13.12. 2,5 km Schwimmen in 49:15 (137bpm)
31.12. 51,5km Rad in 2:44 (viel Gegenwind, normales Rad, bpm 145)
1.1. 51,5km Rad in 2:08 (bpm 137)

Das Schwimmen und Rad fahren war die längste Distanz überhaupt bisher. Laufen war ich vorher schon.

Rocketz hat geschrieben: 01.01.2024, 22:32
Meine Frage: Ist das überhaupt realistisch "einfach mal so" einen IronMan zu schaffen?

Auf jeden Fall. Die Veranstaltung heißt nur aus Vermarktungsgründen so. Beim "LuschenMan" würde ja keiner starten.
Just do it oder wie der Kölner sagt: Machet.

Rocketz hat geschrieben: 01.01.2024, 22:32 Hey liebe Foris,

Hallo,

.. Hört sich bisschen albern an. .... Ist das überhaupt realistisch "einfach mal so" einen IronMan zu schaffen?

Das hört sich in der Tat albern an und ist nach meiner Meinung völlig unrealistisch.

Wie viel Training bedarf es und könnte ich den schon dieses Jahr angehen?

Du willst Dich im Schwimmen, Radfahren und Laufen deutlich verbessern, dazu folgende Überlegung:
Einmal pro Woche trainieren bringt nichts, zweimal pro Woche dient der Erhaltung von bereits vorhandener Fitness und erst ab drei Trainingseinheiten/ Woche wirst Du überhaupt besser als vorher. Das gilt natürlich für jede der drei Disziplinen.

Daraus folgt: Du musst 9 Trainingseinheiten in der Woche planen, das bedeutet tägliches Training und an zwei Tagen der Woche 2 Trainingseinheiten pro Tag (am Besten Rad oder Laufen mit Schwimmen kombinieren).

Du willst über eine Langdistanz starten: 3,8/ 180/ 42 also müssen auch Deine Trainingseinheiten mit der Zeit immer länger werden. 120min laufen 3- 4 Std. Rad und 90min Schwimmen musst Du zumindest für die langen Trainingseinheiten einplanen. Das heißt, Du wirst in der direkten IronMan- Vorbereitung außer Arbeiten und Sport wenig mehr machen, das muß auch Deine Familie akzeptieren.

Und natürlich kannst Du den IronMan als Couchpotatoe nicht in diesem Jahr absolvieren, sondern solltest mit einem Sprint beginnen und dann eine Kurzdistanz und vieleicht diesem Herbst (September) eine Mitteldistanz absolvieren. Dann kann es nächstes Jahr mit dem IronMan was werden.

Ich laufe gerne und hatte auch schon 2 Marathon (2007 u 2008) ohne große Vorbereitung absolviert.

Scheinst ja gute Lauf- Voraussetzungen zu haben.

Zweite Frage: Ich habe kein Rennrad. Was müsste ich denn für ein vernünftiges (gerne auch über Kleinanzeigen) Rad hinblättern?

Ab 1500 Euro aufwärts.

Kurz zu mir:
38 Jahre
Männlich

10.12. 25,25km Laufen in 2:05 (Average bpm 150)
13.12. 2,5 km Schwimmen in 49:15 (137bpm)
31.12. 51,5km Rad in 2:44 (viel Gegenwind, normales Rad, bpm 145)
1.1. 51,5km Rad in 2:08 (bpm 137)

Das Schwimmen und Rad fahren war die längste Distanz überhaupt bisher. Laufen war ich vorher schon.

Deine Schwimm- Leistung ist überraschend gut und auch als Läufer brauchst Du Dir keine Sorgen machen.
Radfahren wird schneller, sobald Du den richtigen Hobel unter dem Hintern hast.


Guck mal her rein: laufsport-allgemein/sub-3-20h-mit-3-4-m ... 84757.html
Einige von den Leuten in diesem Faden trainieren auch für eine Langdistanz, da bekommst Du mal einen Eindruck von realistischem IronMan Training.

Vielleicht hätte ich das "einfach mal so" besser erklären sollen. Damit meinte ich natürlich eine gewisse Vorbereitung mit regelmäßigem Training. Das "einfach so" war darauf bezogen, ob das jeder halbwegs sportliche Mensch schaffen kann, wenn er sich nur gut vorbereitet.

War jetzt die letzten Tage jeden Tag 3-4 Stunden Rad fahren. Der Höhepunkt am Donnerstag mit 72km und 2 mal den Königsstuhl (bei Heidelberg) hoch, da ich mich für den HeidelbergMan im Juli angemeldet hab und da muss der auch 2 Mal gefahren werden. Hab den mit meinem normalen Rad inkl. Radtasche mit Gepäck geschafft, aber nur in über 2 Stunden. Hab aber vor das jetzt jede Woche zu machen. Bin gespannt, ob es mit dem Rennrad ein großer Unterschied ist.

Meine Arbeitsstelle ist 22km entfernt. Da werde ich einfach jeden Tag mit dem Fahrrad hinfahren und davor geh ich mit meinem Hund 8-10km joggen. Das sollte doch erstmal n gutes Grundtraining sein. Schwimmen krieg ich auch noch unter (sonntags nach dem Königsstuhl auf jeden Fall und mittwochs, weil ich da mit dem Auto zur Arbeit fahren muss und dann als Ausgleich schwimmen gehe.)

Ist das zu viel?

Rocketz hat geschrieben: 06.01.2024, 20:14Meine Arbeitsstelle ist 22km entfernt. Da werde ich einfach jeden Tag mit dem Fahrrad hinfahren und davor geh ich mit meinem Hund 8-10km joggen. Das sollte doch erstmal n gutes Grundtraining sein. Schwimmen krieg ich auch noch unter (sonntags nach dem Königsstuhl auf jeden Fall und mittwochs, weil ich da mit dem Auto zur Arbeit fahren muss und dann als Ausgleich schwimmen gehe.) Ist das zu viel?

Nein, ist nicht zu viel.

Rocketz hat geschrieben: 06.01.2024, 20:14
Ist das zu viel?

Sicher nicht. Und wenn, dann ist Dein Plan halt doch zu kurz und Du musst Dir noch ein Jahr Zeit lassen.

Vielleicht mal so als Eckpunkte, um einen Langdistanztriathlon so finishen zu können, dass Du den Grossteil des Marathons nicht gehen musst, sind in den letzten 6 Monaten im Durchschnitt 10-12h Training pro Woche eher die Untergrenze. Klar wirst Du immer auch Leute finden, die damit sogar sehr schnell sind, aber dass sind dann sehr talentierte Sportler oder welche, die den Sport oder einen anderen Ausdauersport schon jahrelang machen. Meist ist beides der Fall.

Ein Ironman ist im wesentlichen ein Radrennen, der Marathon hinten raus hat für die meisten Menschen mit einem normalen Marathon wenig zu tun. Das heisst, ich würde Dir raten, möglichst viel Rad zu fahren. Schwimmen scheinst Du zu können, damit hast Du schon mal ein Problem weniger.

Letztlich solltest Du Dein Training so entwickeln, dass dich in den letzten 2-3 Monaten vor dem Ironman lockere 2 -2,5 stündige Läufe oder auch lockere Radeinheiten über 3-5h nicht mehr vor Probleme stellen. Zeitnah , also spätestens 6 Wochen zum Ironman sollte Dich eine Koppeleinheit wie an einem Tag 1h zügig Schwimmen, dann 3,5 bis 4h locker Radfahren und danach noch 90 Minuten Laufen nicht mehr schrecken. ( Und wenn Du das dann aber anstrengend findest, gibt das einen guten Vorgeschmack auf den Wettkampftag, wo Du in der Regel beim Laufen schnell 3 mal so lang unterwegs bist und vorher länger und intensiver geschwommen und Rad gefahren. Du kannst Dir ja auch einfach mal an einem deiner normalen Arbeitstage klarmachen, wie so die zeitlichen Dimensionen sind. Also wann Du ins Wasser gehst, wann wieder raus, wann aufs Rad, wann auf die Laufstrecke. Und das dann alles voll fokussiert und in Wettkampfpace…in der Regel bist Du schon vor dem Wecker im Wasser und schwimmst gerade volle Lotte in einer Waschmaschine und der härteste Teil des Laufes hat noch nicht angefangen, wenn Du schon entspannt zu Hause auf der Couch sitzt…)

Ich würde prinzipiell auch raten, erstmal eine Mitteldistanz oder was kürzeres zu machen, aber man darf das auch alles nicht zu hoch hängen, schliesslich finishen jedes Wochenende mehrere 1000 Menschen eine Langdistanz irgendwo. Aber die Meisten haben dafür halt auch ziemlich viel trainiert und es ist halt schon ein Unterschied, ob Du einen Marathon vom Pacing her versemmelst und es Dir dann 1,5h schlecht geht und Du 10 km latschen musst oder ob es Dir schon nach 4 Stunden mies geht und Du aber noch 12h vor Dir hast und davon 35km wanderst und Dich eigentlich lieber hinlegen würdest.

Also was ich damit meine ist: Auch wenn das sehr viele schaffen, ist schon eine gewisse Vorauswahl vorhanden. D.h., genauso wie es viele Menschen gibt, die gerne Halbmarathon laufen, aber nie einen Marathon laufen möchten, ist der Entschluss für einen Wettkampf zu melden, der in der Regel deutlich länger als 10 Stunden dauert, schon eine Vorauswahl und Menschen. die schon Probleme haben, 1h am Stück zu joggen, haben solche Ideen selten.

Viel Spass.

Trotz Eis und Kälte läuft es sich ganz gut an bisher.

Meine Bilanz im Januar:

78km Laufen
454km Radfahren
4,5km Schwimmen (an nur 2 Tagen, kam bisher nicht häufiger zum Schwimmen)

Gerade beim Schwimmen spüre ich danach so gut wie nichts und könnte auch locker noch weitermachen (war am Sonntag 3km am Stück).
Aber beim Radfahren schmerzen mir die Knie. Keine Ahnung, ob das mit den Temperaturen zusammen hängt, aber das kannte ich bisher noch nicht. Ich versuche dafür häufiger zu Schwimmen und mir beim Rad erstmal mehr Pausen zu gönnen, damit sich mein Körper drauf einstellen kann.
Das Laufen morgens (fast täglich 8-10 km) klappt gut und fühlt sich in 5er Pace locker an.

Rocketz hat geschrieben: 17.01.2024, 09:16 Trotz Eis und Kälte läuft es sich ganz gut an bisher....Aber beim Radfahren schmerzen mir die Knie. Keine Ahnung, ob das mit den Temperaturen zusammen hängt, aber das kannte ich bisher noch nicht. Ich versuche dafür häufiger zu Schwimmen und mir beim Rad erstmal mehr Pausen zu gönnen, damit sich mein Körper drauf einstellen kann. Das Laufen morgens (fast täglich 8-10 km) klappt gut und fühlt sich in 5er Pace locker an.

Wenn Du 3km am Stück locker schwimmen kannst, brauchst Du nicht mehr als 2 Tage/ Woche in Schwimmtraining investieren.

Kein Triathlon wird im Wasser entschieden und Top- Schwimmzeiten bringen Dir nichts, wenn Du beim Radfahren nicht mithalten und hinten raus beim Laufen punkten kannst.

Ich würde das Lauftraining an einem Tag der Woche nach und nach von bisher 10 auf bis zu 25km ausbauen und ansonsten mit regelmässigen Rad- Ausfahrten eine gute Grundlage schaffen.

Dann kann es durchaus was werden mit der Langdistanz in diesem Jahr.