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Verpflegung bei (ganz) langen Trainingsläufen

Verpflegung bei (ganz) langen Trainingsläufen

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Hallo,

so langsam komme ich bei meinen Trainingsläufen in Bereiche, wo ich mir Gedanken darüber mache, welche Form von Energieversorgung sinnvoll ist.

Ich laufe sämtliche meiner Einheiten alleine, mache keine Trainingswettkämpfe. In der Spitze werden diese Läufe dann bis zu 75 km lang.

Bisher bin ich in dieser Vorbereitung an die 40 km herangekommen. Aufgrund der Witterungsbedingungen bin ich diese alle nüchtern gelaufen, auch ohne Verpflegung, auch ohne Wasser. Das hat problemlos funktioniert.

Jetzt werden die Läufe aber so langsam 4 Stunden und länger, und da frage ich mich, ob ich bei diesen Einheiten Energie zuführen sollte oder nicht. Ich möchte diese Läufe ja so gestalten, dass sie maximalen Nutzen bringen für meine Vorbereitung. Und in meinem Kopf sind da zwei theoretische Ansätze:

Ansatz A: Der Körper soll lernen, ohne Energiezufuhr auszukommen. So lange und effizient wie möglich. Im Wettkampf werde ich natürlich Energie zuführen, der ist aber ja auch viel länger. Und ich werde nicht mal im Ansatz so viel Energie zuführen können wie ich verbrauchen werde. Dann ist es gut, das im Rahmen der Lalals zu trainieren --> nur Wasser mitnehmen, nix sonst.

Ansatz B: Jede Einheit ist nur so gut, wie sie regeneriert werden kann. Und wenn ich meinen Körper durch einen Verzicht von Energiezufuhr bei den langen Kanten so schwäche, dass er auch die weiteren Einheiten der Woche nicht richtig verarbeiten kann, ist das kontraproduktiv und ich sollte Energie zuführen während der langen Trainingseinheiten --> neben Wasser auch Energie zuführen in Form von Gels, Trockenobst oder Maltodextrin.

Dazwischen spielen sicher noch andere Faktoren eine Rolle, Energie kann für den Kopf wichtig sein, um weiter Freude zu haben, macht die Laufplanung aber schwerer... und so weiter.

Was denkt ihr? Wie handhabt ihr es - und warum? Was ist eure trainingstheoretische Meinung zu diesem Thema?

Ich bin gespannt! Liebe Grüße und vielen Dank im Voraus für jeden Austausch,
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

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Für mich eine Mischung aus A+B:

Ansatz A) hat nämlich seine Grenzen. Irgendwann sind die Glykogenvorräte schlichtweg alle (bzw. kurzfristig unerreichbar) und dann besteht die Gefahr, dass sich der Körper bei den Eiweißen der Muskeln bedient um Brennstoff für das Verheizen der Fette zu haben. Bei einem gut vorbereiteten lockeren 30er im Training für einen Marathon noch keine Gefahr wenn man aber im Training nach dem "Hammer" weiterläuft, dann ist es zu spät und die lange Regeneration frisst den Erfolg definitiv auf.

Die Frage ist nur, wann man auf B) umschwenken sollte. Wenn man einmal bis zum Hammer gelaufen ist, weiß man es, das ist aber nicht unbedingt erstrebenswert. :teufel:

Bei mir ist es wohl relativ spät, ich bin auch schon mal im Training nur mit Wasser die M-Distanz gelaufen, vermutlich würde ich mich so ab ca. 45 KM Trainingsdistanz während des Laufs ordentlich verpflegen (dann natürlich entsprechend früh beginnen)...
Bild

Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

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Danke, ruca, für deine Einschätzung! Sie deckt sich so ziemlich mit meinen bisherigen Überlegungen (wobei ich die Sache mit dem Museleiweiß nicht so hätte benennen können!)
ruca hat geschrieben:
Die Frage ist nur, wann man auf B) umschwenken sollte. Wenn man einmal bis zum Hammer gelaufen ist, weiß man es, das ist aber nicht unbedingt erstrebenswert. :teufel:
Und genau das ist die Gretchenfrage! Von meinem Gefühl her hätte ich die Grenze bei mir bei 50 km gesehen. Aber das ist... eben nur ein Gefühl.

Und überhaupt, bin ich halt unsicher. und der Gelindustrie "sinnlos" Geld in den Rachen zu werfen - da habe ich halt auch... wenig Lust drauf! :teufel: Weil mir 1x/Woche 1-4 Gels "für ein gutes Gefühl" (aber ohne wirklichen Nutzen) einzuwerfen, wäre halt auch irgendwie doof.
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Gels sind halt so schön zu transportieren. Außer mit Milchprodukten komme ich magentechnisch beim Lauf eigentlich mit allem klar. Aber von der Logistik bleibt m.E. ansonsten eigentlich nur Trockenobst.

Aber ich werde bei catch mal nachfragen! Danke!
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Also du willst gaaaanz lange laufen in deinem Wettkampf, das geht nur mit Energiezufuhr. Und du solltest im Training einmal einen sehr langen Lala mit der Wettkampfverpflegung gelaufen sein unbedingt. Zugleich ist das so lange wie möglich nüchtern und nur mit Wasser laufen meines Erachtens super, weil du trainierst mit der körpereigenen Energie auszukommen und Ernährung ist bei den ganz langen Kanten stark leistungsbeeinflussend.

Ich bin in Sachen Energie gut gefahren wenn ich die Gels nach Gefühl genommen habe, als ich auf Fachleute hörte bei meinem 70 km Lala vor dem 24h Lauf musste ich bei km 67 kotzen.....

Gutes Trainieren dir...
Liebe Grüße

Cornelius
Bestzeiten: 17.08.2019 Mauerweglauf 100 Meilen 19.36.35 Stunden. 08.09.2018 RUNWINSCHOTEN (Holland) 100 km 9:33.30. 16.06.2018 Karlsruher Nachtlauf 80 km 7:55:45. Marathon 3:22.10. HM 1:34:32. 10 KM 43:37
Laufberichte: www.corneliusrennt.de

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Neben dem Aspekt was sinnvoll ist zu essen darf es vielleicht was Leckeres sein worauf man sich freut ?
Ich finde das für den Kopf ganz gut wenn man lange unterwegs ist.

Klein, kompakt und energetisch sind z.Bsp auch Nussmischungen. Finde ich super, auch weil dann die Eiweiß-Komponente abgedeckt ist.

Wenn es mal salzig sein soll nehme ich Salz-Lakritz mit oder eine Handvoll Salz-brezel in einer Tüte. Die futtere ich auch im Alltag.

Trockenobst habe ich noch nie probiert. Ist mir etwas suspekt, weil man da auf viel trinken achten muß, weil es dem Körper Wasser
entzieht.

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nachtzeche hat geschrieben: Aber ich werde bei catch mal nachfragen! Danke!
Wie schon in der PN erwähnt, hatte ich das Rezept schon mal in Forum gestellt. Hab den Thread gefunden:
forum/threads/127814-Kolenhydrate-satt- ... ost2620383

Von der Zubereitung bin ich diesmal abgewichen. Ich habe das Reinspritzen sein lassen und das Calciumlactat direkt in die gelierte Masse gestreut. Das hat zwar funktioniert, gab jedoch Kalkklüppchen, die ich rausfischen musste. Beim nächsten mal werde ich vor dem gelieren 2-3 Esslöffel vom Sirup beiseite legen und das Calciumlactat da hinein mischen und später unter die gelierte Masse rühren.

Gekauft hatte ich Natriumalginat und Calciumlactat über Amazon. -> https://www.amazon.de/Natriumalginat-Ca ... ZHVM&psc=1
Ich habe genau bei dem Händler gekauft, jedoch hatte er damals ein Pack mit jeweils 100gr, das ist aktuell nicht drin. MHD war ca. 1 Jahr gedruckt. Gekauft hatte ich 2019, ist jedoch heute immer noch im Einsatz und nicht schlecht geworden. Solang es trocken gelagert ist, sollte es ziemlich lang haltbar sein.

Der gekochte Sirup ist wie im verlinkten Thread erwähnt lange haltbar. Über ein halbes Jahr bin ich jedoch bisher nicht gekommen, war dann schon alle.
Das fertige Gel ist sicher auch eine ganze Weile haltbar, irgendwann wird es halt ziemlich zäh. Ich koche daher den Sirup auf Vorrat, zu Gel wird es dann nach Bedarf verarbeitet. Wenn mal Gel übrig ist, hebe ich es im Kühlschrank auf, den Sirup auch.

Vertragen tue ich es ganz gut. Hatte noch nie Probleme damit. Jedoch konsumiere ich auch nicht so viel. Kaloriengehalt müsste identisch mit dem original Maurten Gel sein, also 250kcal in 100gr bzw. 100kcal in einer 40gr Portion.
Bei Saltyrunning gab es mal eine interessante Formel um die verträgliche Kalorienzufuhr bei einem Marathon zu berechnen. Die Seite gibt es leider nicht mehr, über Archive.org jedoch noch erreichbar -> https://web.archive.org/web/20200811021 ... nutrition/ Pi mal Daumen habe ich nur die Hälfte der verträglichen Menge nach der Formel zu mir genommen. Mir hat es gereicht, mehr hätte ich sicher auch vertragen. Ich gehe sehr nach Gefühl, habe aber auch schon in der 2. Runde mit der Verpflegung angefangen. Hätte es in der ersten Wasser geben, hätte ich sogar dann schon. Mir fehlt da aber bestimmt auch die eure Erfahrung auf langer Strecke :zwinker2:

Die GU Gel Flask haben sich soweit zwar bewährt, jedoch habe ich beim wieder verschließen immer die Finger voll mit Gel. Hab den letzten Schluckwasser daher immer zum Hände putzen genutzt. Ein wenig trocknet das Gel im Verschluss, man muss also in den späteren Runden etwas mehr Druck ausüben damit was rauskommt. Ist aber immer nur am Anfang des "Schlucks" ein Problem und löst sich dann.
Bei den normalen Softflask finde ich den Verschluss für so dickflüssiges ungeeignet, man muss zu sehr drücken und es kommt zu wenig durch. Alternativ kann man vermutlich auch Quetschbeutel/-flaschen aus der Babyabteilung nutzen, die sind für Brei also dickflüssiges. Getestet habe ich es jedoch nicht.

Habe ich was vergessen?

Edit: ach ja, ist zwar im anderen Thread diskutiert, aber trotzdem hier noch mal: das ganz ist nur Zuckerwasser in Gelform. Nichts gesundes, aber auch nichts wildes.
Edit 2: In Gelfform, da das Gel mit Natriumalginat magenschonend ist. Natriumalginat wird auch gegen Sodbrennen eingesetzt.

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Die Mischung von A und B sehe ich auch. Würde das aber einfacher handhaben. Das Training des Fettstoffwechsels und dem Körper das Haushalten beibringen würde ich auf die kürzeren LaLas beschränken. Bis 40 km hast du damit gute Erfahrung gemacht. Und ist es ein weiterer, dann würde ich bereits früh Energie nachtanken, da trainierst du eher deine Langlaufausdauer. Die Läufe können schon hart werden und da brauchst du nicht noch Hunger dazu.

Ich persönlich würde mich der Bequemlichkeit halber an Gels halten. Habe aber auch gute Erfahrungen mir Energieriegel von Decathlon gemacht. Wenn du was deponieren kannst, würde ich dir leckeren Kuchen empfehlen.

Gruss Tommi

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Ich nehme gerne zwischendurch auch was salziges.
Nach dem ganzen süßen Zeug unterwegs habe ich gerne mal ein paar TUC oder Salzbrezeln genommen.
Zu Muskelkrämpfen wirst du nicht neigen, sonst hättest du es sicher schon geschrieben. Allerdings bist du bisher nur bei kühlen Temperaturen so lange gelaufen, wenn es warm wird, wirst du mehr schwitzen und mehr Mineralien verlieren.
Früher habe ich die kleinen Salztütchen bei den Burgerbratern aufgehoben, in einen kleinen Clip-Beutel getan, damit sie nicht aufweichen, alle 10 km vor den Getränkestellen eines aufgeleckt und dann mit Wasser nachgespült.
Bei 24-Stunden-Läufen, wenn ich mein eigenes Zeug mitbringe, nehme ich gerne kleine Stückcken Landjäger oder Kaminwurzen mit.
Und alles klein geschnitten, damit man es gut runterkriegt und es der Magen auch verdauen kann. Nicht so viel auf einmal essen, lieber öfter ein bißchen.
Ist halt bei mir so, bei Anderen ist es anders. :nick:
Gruß RS

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Ich muss sagen, ich habe noch selten was zu essen mitgenommen ... letztes Jahr bin ich zweimal je ca. 5h laufen gegangen (an zwei aufeinanderfolgenden Tagen), da hatte ich im Bauchtäschchen je eine Packung Mannerschnitten weil ich die einfach gerne habe! Ansonsten beschränke ich mich darauf, immer ein paar Euro eingesteckt zu haben; sollte wirklich der Hungerast drohen kann ich mir dann schnell wo eine Banane kaufen oder so. Früher habe ich das tatsächlich öfter gemacht; das war allerdings noch zu Zeiten wo ich während des eigentlichen Marathons auch was gegessen habe - in letzter Zeit war das nie mehr nötig.

Gegen die ganzen Gels habe ich ehrlich gesagt eine Aversion, erstens vom Umweltgedanken her (das Verhältnis Verpackung-Inhalt ist lächerlich schlecht) und zweitens ist das eine Abzocke sondergleichen, da sind Spannen drauf fast wie bei Druckertinte. Also, lieber irgendwelche Süßigkeiten oder sonstwas, was man sonst auch gerne isst!
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

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75km allein im Training? Respekt..
Ich weiß nicht, wie lange du beim Lala dafür brauchst. Aber ich denke, um zu wenig Training für den Fettstoffwechsel brauchst du dir dabei keine Gedanken machen.
Für alles über 3h habe ich den Rucksack dabei. Muss mich für den Wettkampf eh dran gewöhnen, Pflichtausrüstung usw.
Außerdem vergehen zwischen zwei Laben auch mal 3-4h.
Ich hätte eher Angst, meinen Körper mehr zu foltern, als man es ohnehin durch die Länge schon macht. Spätestens übermorgen willst du wieder trainieren.
Ich finde, Banane geht immer, habe aber auch Riegel, die mir schmecken, wegen Eiweiß.
Zwei 0,5l Flasks, wenn es länger wird, heißer ist, muss ich so laufen, dass ich am Bach nachfüllen kann.
Übrigens, als ich mir vor einigen Jahren drei Monate Training gegen Bezahlung geleistet habe und gefragt wurde, was ich auf so einem 5h Trainingslauf zu mir nehme, würde ich sogar ermahnt, dass ich nicht nur KH, sondern auch Eiweiß und Fett bei so einer Belastung brauche 🤷*♂️

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Ich danke euch von Herzen für eure antworten! Das war sehr, sehr hilfreich!

Ich entnehme mal als Quintessenz für mich: beide Stoßrichtungen sind korrekt. Durch den Verzicht auf Energiezufuhr muss ich trainieren, dass mein Körper das mit der Energiebereitstellung möglichst effizient hinbekommt. UND: wenn ich auf Energiezufuhr verzichte mindere ich den positiven Trainingseffekt bei langen Läufen, da ich "Raubbau" an meinem Körper betreibe und die Regenerationszeit unnötig verlängere. Zwischen diesen beiden Polen werde ich immer balancieren müssen.

Nachdem ich jetzt einige Zeit darüber nachgedacht habe, werde ich es mal so ausprobieren: alle Läufe bis 40k laufe ich nur mit Wasser. Da weiß ich, dass ich es kann, dass es mir bekommt und ich habe den erwünschen Trainingseffekt. (sollte es extrem heiß sein würde ich diese Kennzahl noch mal korrigieren, aber für den Grundsatz müsste das passen).
Alle längeren Läufe werde ich mit Energiezufuhr gestalten. Und zwar nicht erst ab km 40 sondern schon frühzeitig und gleichmäßig.

DANKE, dass ihr mich hier bei meiner Meinungsfindung so großartig unterstützt habt!

Die Frage nach dem WIE man sich mit Energie versorgen sollte habe ich ja gar nicht gestellt, aber es war irgendwie klar, dass sie trotzdem beantwortet werden wird... :D . Und auch darüber freue ich mich sehr, denn auch hier bin ich einen großen Schritt weitergekommen.

Die langen Läufe, bei denen ich mich verpflegen will, werde ich eh mit Rucksack laufen. Also kann ich gut Dinge mitnehmen. Gel wäre eigentlich meine erste Wahl, aber die von euch ins Feld geführten Bedenken (Kosten, Müll, Wertigkeit) teile ich. Ich will daher auf Gel verzichten.

Ich habe jetzt mal ein bisschen recherchiert und habe ein eigenes Rezept kreiert. Ich habe das jetzt auch schon einmal hergestellt. Und was soll ich sagen: oberlecker, gut zu trinken, gut zu konsumieren, tolle Nährwerte, jetzt muss ich nur noch testen, ob ich es auch beim Laufen vertrage!
Folgendes habe ich mir zusammengepanscht:

300 ml Hafermilch
100 g Magerquark
100 g Banane
30 g Haferflocken
20g Mandelmus
10 g Honig
1 Doppelprise Salz

Das alles mit dem Stabmixer püriert. Es ist flüssig genug, dass man es gut in eine Wasserflasche aus dem Discounter füllen und trinken kann. Das o.g. Rezept ergibt ziemlich genau 500 ml und hat 550 Kcal bei 100g Kohlenhydraten und 23 g Eiweiß. Ziemlich perfekt.
Dazu kommt, dass ich alle Zutaten sowieso immer zu Hause habe, jede einzelne wird regelmäßig in unserer Küche verwendet. Muss also nix extra dafür anschaffen und die Kosten pro Flasche sind minimal.
Da ich wie gesagt eh mit Rucksack laufe, kann ich neben meinen zwei Softflasks mit Wasser auch gut noch eine PET-Flasche mit dem Zeug mitnehmen.
Wenn mein Oberschenkel den Testlauf heute gut mitmacht werde ich morgen zu einer langen Runde aufbrechen und das Gebräu dem Praxistest unterziehen. ich werde berichten!

Ganz herzliche Grüße,
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

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Na da bin ich mal gespannt ob das für dich funzt.
18.02. 3-Seen-Runde
19.02. Vaihingen
25.02. HaWei50
05.03. Neckarufer
23.04. LIWA
06.05. NASWUT
07.05. Trolli
08.07. Heuchelbergtr.
15.07. Maintal UT, 64km 1700hm
30.07. Schwarzwald Trophy 47km 1300hm
12.08. Mauerweg
26.08. Karwendel 52km 2300hm

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So, ein erster Praxistest ist vollzogen.

Ich bin gestern 47 km gelaufen und habe dabei eine Flasche (0,5l) des Gebräus konsumiert.

Ich hatte die Gelegenheit noch einmal ohne Rucksack zu laufen, habe daher in nicht ganz optimalen Abständen Wasser und Gebräu getrunken (nach 25 und 35 km). Dadurch war es von beidem tendenziell immer zu viel. Normalerweise würde ich es auf mehrere kleinere Portionen aufteilen.

Mein Magen hat danach jeweils etwas gegluckert, das kann aber auch an der Menge liegen. Es war lecker, es ist drin geblieben und hat mir auf jeden Fall nicht geschadet.

Am kommenden Samstag will ich eine Einweg-Strecke von 52 km laufen, da kommt der nächste Härtetest!

Liebe Grüße,
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

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Für mich besteht ein riesiger Unterschied zwischen 50 und mehr als 100 Kilometer in Sachen Verträglichkeit. Ich würde an deiner Stelle diesen Aspekt berücksichtigen....
Bestzeiten: 17.08.2019 Mauerweglauf 100 Meilen 19.36.35 Stunden. 08.09.2018 RUNWINSCHOTEN (Holland) 100 km 9:33.30. 16.06.2018 Karlsruher Nachtlauf 80 km 7:55:45. Marathon 3:22.10. HM 1:34:32. 10 KM 43:37
Laufberichte: www.corneliusrennt.de

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Hauptmieter hat geschrieben:Für mich besteht ein riesiger Unterschied zwischen 50 und mehr als 100 Kilometer in Sachen Verträglichkeit. Ich würde an deiner Stelle diesen Aspekt berücksichtigen....
Klar. Es geht mir, wie der Thread-Titel sagt, nur um Trainingsläufe. Bis 75 km in meinem Fall. Und wenn ich hier eine Option habe die a) billiger, b) gesünder und c) umweltschonendner ist ist das doch wunderbar!

Im Wettkampf ist es schon logistisch nicht möglich auf dieses Zeug zurückzugreifen. Hier werde ich Gel verwenden. Einfach von der Logistik her. Und da weiß ich auch, wie ich es bei km 150 vertrage!
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Noch ein kleiner Erfahrungsbericht zu meinem "Gebräu":

Habe gestern einen 52km langen Punkt-zu-Punkt Trainingslauf gemacht und wieder eine Flsche Gebräu dabei gehabt.

Alle 13 km habe ich etwas davon getrunken, mir die Strecke also schön gleichmäßig eingeteilt.

Ich habe es gut vertragen, Transport war dank Rucksack problemlos, es hat geschmeckt - und wohl auch gewirkt: meine Finger sind kein bisschen angeschwollen (typisches Problem von mir bei Salzmangel), ich hatte keine einzige mentale Krise (typisches Zeichen bei mir bei Energiemangel) und auch die Beine haben super mitgespielt (trotz 100 km Vorermüdung diese Woche).

Klar, die ganzen Sachen sind nicht monokausal, aber das Zeug scheint seinen Zweck zu erfüllen und ich werde weiter damit arbeiten.

Liebe Grüße und frohe Ostern!
nachtzeche
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Ich kann für lange Läufe Kartoffeln püriert und mit Gemüsebrühe gemischt empfehlen. Habe auch öfter Datteln oder Fruchtriegel oder Fruchtmus dabei. Auf Gels oder Energieriegel verzichte ich generell.

Ich laufe meist lange Läufe bis 3 Stunden ohne Verpflegung nur mit Wasser, wenn ich von Anfang an weis dass ich länger unterwegs bin fange ich nach ca. 1std. an etwas zu essen, alle 30min kleine Portionen. So habe ich immer genug Reserven, was sich auch in der Pace zeigt, welche bei Läufen ohne Verpflegung zum Ende hin langsamer wird und mit Verpflegung recht konstant bleibt.
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