Tipps für Überlastungen am Unterschenkel.

Hallo,

ich habe in letzter Zeit etwas Probleme mit Überlastungen vor allem mit dem linken Unterschenkel/Fußgelenk.

Diese äussern sich durch Ziehen/Schmerzen in Bereich der Schienbeinkanten sowie entlang der Innenseite am Knöchel (von unterer Achillessehne in Richtung Plantarfaszie), vor allem nach sehr schnellen Tempo training. Ich neige auch bei sehr harten oder langen Einheiten etwas zum überpronieren wenn die Muskulatur müde wird. Teilweise sind die Probleme 3-4 Tage nach dem letzten Harten Training immer noch zu spüren.

Klar der erste Ansatz wäre jetzt dass einfach die Belastung zu viel ist. Allerdings habe ich aktuell nur einen Trimp von dem insgesamt etwa 700 (Laufen ca. 500, 200 Rad), letzte Saison in der Ultra Vorbereitung hatte ich über 3 Wochen einen Trimp von 1200-1300 und hatte keinerlei Überlastungsprobleme.

Ich habe auch so einen Therapiekreisel, wenn ich da mit einem Fuß drauf stehe kommt mir das rechte Fußgelenk auch viel kräftiger/stabiler vor, aber kann das sein dass eine Seite stärker ist?

Hat vielleicht jemand einen Tipp von was die Probleme kommen könnten?

Kennt vielleicht jemand gute Übungen um die Fußgelenke zu stärken?

Meine Ansätze bisher:

Ich habe alle Laufschuhe mit höheren Laufleistungen entsorgt und durch neue ersetzt. Vor allem die eher instabilen Modelle.

Ich dehne regelmäßig meine Beine.

Nach dem Laufen auf der Bahn laufe ich hinterher 2-3mal pro Woche ein paar Minuten Barfuß auf dem Rasen.

Allerdings alles mit eher mäßigem Erfolg.

Wenn vor allem linkes Bein, möglicherweise Beckenschiefstand, muskuläre Dysbalance, schlechtere Durchblutung der linken Seite oder Beinlängendifferenz oder oder oder....

Ein Orthopäde hilft sicher weiter

Endevour hat geschrieben: 29.03.2024, 10:42ich habe in letzter Zeit etwas Probleme mit Überlastungen vor allem mit dem linken Unterschenkel/Fußgelenk.

Ich neige auch bei sehr harten oder langen Einheiten etwas zum überpronieren wenn die Muskulatur müde wird. Teilweise sind die Probleme 3-4 Tage nach dem letzten Harten Training immer noch zu spüren.

aber kann das sein dass eine Seite stärker ist?

Kennt vielleicht jemand gute Übungen um die Fußgelenke zu stärken?

Meine Ansätze bisher:

Ich dehne regelmäßig meine Beine.

Hallo,

Du hattest ja neulich auch eine Verletzung am Innenband von der Achillessehne bis zur Fußmitte angesprochen. Ist das also noch nicht 100%ig ausgestanden bzw. kommt es wieder?

Dein sich durch die einsetzende Müdigkeit verändernder Laufstil kann selbstverständlich ein/der Auslöser für die Probleme sein. Und natürlich kann eine stark abweichende Symmetrie beim Laufen ebenfalls die Ursache sein. Das ist bei der Komplexität schwer einzugrenzen. Ich hoffe Deine guten Ansätze und Gedanken führen da zum Erfolg! Dehnen ist eine total individuelle Geschichte - das muss man für sich selbst ausprobieren, ob Dir das wirklich gut tut.

Knöchel/Sprunggelenk trainieren geht einfach: barfuß laufen, aber nicht nur wenige Minuten! Oder z.B. im Stand auf die Zehenspitzen stellen und wieder absenken. Satzweise mit 10 Wiederholungen.

Hoffe das Du das in den Griff bekommst!

Einen schönen Feiertag!

Karl

Hast du es evtl. mal mit Wadensleeves für etwas Kompression versucht? Auch wenn diese mittlerweile außer Mode sind nutze ich diese immer in Wettkämpfen und langen Einheiten.

Das diverse Muskel und Gelenke an einem Bein stärker sind wie am anderen ist wohl eher wahrscheinlich als eine exakt genau Verteilung.
Eine langfristige Therapie ist natürlich das allseits beliebte Stabitraining mit u.a. Wackelbrett, Einbeinsprüngen usw.

Wahrscheinlich hängt es noch ein wenig mit der Sehnenentzündung zusammen. Ich habe die Intensität des Trainings reduziert, und mittlerweile nach 3-4 Wochen sollte wieder alles Belastbar sein.

Ein Problem ist das ich absolut nicht sagen kann von was es genau kommt. Heute bin ich 3x3km Schwelle gelaufen, insgesamt 15km und spüre nichts, die 400er letztes mal hingegen waren 3 Tage zu spüren, der lockere Longrun mit 20km auch 2 Tage.

Ich trage manchmal Kompressionsstrümpfe aber merke eigentlich keinen Unterschied, sind mehr als „Warme“ Schicht wenns für die kurzen Socken zu kalt ist.

Bringt denn das Wackelbrett was? ich stelle mich öfter drauf, auf einem Beim, mache Kniebeugen drauf aber spüre eigentlich wenig von Ermüdung oder so.

Übungen auf dem Wackelbrett sollen auch nicht ermüden sondern die vielen kleinen Muskel trainieren das diese im Gesamten mehr Stabilität verleihen genauso wie Rumpftraining mit Planks.
Eine schnelle und direkte Wirkung wird man davon weniger merken wie beim eigentlichen Training der großen Muskelgruppen.

Unser Gastgeber hat einige Übungen und Tipps in einem Artikel zusammengefasst

https://www.runnersworld.de/krafttraini ... -staerken/

Endevour hat geschrieben: 29.03.2024, 10:42Klar der erste Ansatz wäre jetzt dass einfach die Belastung zu viel ist. Allerdings habe ich aktuell nur einen Trimp von dem insgesamt etwa 700 (Laufen ca. 500, 200 Rad), letzte Saison in der Ultra Vorbereitung hatte ich über 3 Wochen einen Trimp von 1200-1300 und hatte keinerlei Überlastungsprobleme.

Ich habe auch so einen Therapiekreisel, wenn ich da mit einem Fuß drauf stehe kommt mir das rechte Fußgelenk auch viel kräftiger/stabiler vor, aber kann das sein dass eine Seite stärker ist?

Hat vielleicht jemand einen Tipp von was die Probleme kommen könnten?

Hallo Endevour,
natürlich kann ich dir nicht sagen, wovon deine Beschwerden herrühren. Lass mich trotzdem ein paar Denkanstöße geben, die meinen Erfahrungen mit Beschwerden entspringen.

Der erste Ansatz im Denken eines Läufers, bei dem sich Beschwerden einstellen ist selbstverständlich immer: Zu hohe Belastung. Das ist auch gut und richtig so, weil es einen erkennen lässt, dass man vielleicht überzogen hat. Die Belastung zu reduzieren sollte auch das erste, sofortige Mittel sein, um das Problem akut in den Griff zu kriegen. Danach gilt es zu überlegen, ob man das betroffene Gewebe nicht durch "Maßnahmen" (Krafttraining/Dehnen/Koordinationstraining) stärken kann, damit es die "gewünschte" Belastung aushält.

Was mir auffällt, ist, dass du strikt logisches Denken im Zusammenhang mit deinem Körper anwendest. Also mein Körper verhält sich oft unlogisch. Äußert sich anders, reagiert anders auf eine Belastung als das mit angewandter Logik zu erwarten gewesen wäre. Das passiert im üblen Sinne, aber auch (leider seltener) im guten Sinne.

Und auch das ist Fakt: Der Körper eines Menschen ist nicht symmetrisch. Es kann sehr wohl sein, dass das eine Fußgelenk mehr aushält als das andere. Bei mir ist zum Beispiel die linke Seite/das linke Bein seit einiger Zeit gefühlt schwächer und reall anfälliger..

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: 30.03.2024, 18:11 Was mir auffällt, ist, dass du strikt logisches Denken im Zusammenhang mit deinem Körper anwendest. Also mein Körper verhält sich oft unlogisch. Äußert sich anders, reagiert anders auf eine Belastung als das mit angewandter Logik zu erwarten gewesen wäre. Das passiert im üblen Sinne, aber auch (leider seltener) im guten Sinne.

Danke für die Antwort, heutzutage läuft glaube ich fast alles nach dem Schema ab. Man hat Beschwerden, recherchiert im Internet wo diese herkommen und sucht dann nach einer Lösung.

Hier sind wiederum die logischen Lösungen zu finden. Der richtige Weg wäre wahrscheinlich zu einen Sportphysiotherapeuten zu gehen der wahrscheinlich schnell weis wo das Problem liegt und was die Lösung ist, aber das machen wahrscheinlich die wenigsten.

Vor kurzen hat auch ein erfahrener Bekannter auf meinen Laufstil gesehen und festgestellt dass ich nach dem Abstoßen beim Vorziehen des Beins die Fußspitze und das Knie nach innen drehe und das Becken etwas abkippt. Bei der Landung korrigiere ich es zwar wieder das die Fußspitze gerade aufsetzt aber das wäre eine mögliche Ursache, da dadurch der Fuß mehr in der Mitte aufsetzt und dadurch die Pronation zusätzlich verstärkt wird da das Bein von hinten gesehn „schief“ nach innen steht.


Er meinte dann ich soll auf jeden Fall versuchen die Abduktoren zu stärken und die Adduktoren zu dehen.

Jetzt habe ich mir ein Krafttrainingsprogramm gesucht welches aus Beinachsenstabilität und Hüftstabilität und Core abzielt.

Das Problem ist nur dass ich momentan nicht weis wie ich alles unter einen Hut bringen soll. Zeitlich ist es kein Problem, aber das Krafttraining hinterlässt doch 3-4 Tage Muskelkater, somit bringe ich meine 2 Tempoeinheiten kaum noch unter. Ich hoffe das wird weniger, oder ich muss zwangsläufig eine Tempoeinheit streichen.

Es geht zwar dass ich diese mit Muskelkater laufe aber klug im Sinne der Regeneration ist das wohl nicht.