Übergewicht, Abnehmen, Streßfraktur, 10km, HM, Wie werde ich besser ?

Hallo,

die Überschrift gibt im groben wieder, wie mein bisheriger weg war. Ich bin 45 Jahre.
2010 habe ich noch 184 KG gewogen, dann habe ich durch Ernährungsumstellung innerhalb von 12 Monaten abgenommen bis auf 79 KG. In der Zeit fing ich dann mit dem Crosstrainer an, bis ich Ende 2014 mit dem laufen anfing.
Mein Gewicht hat sich mittlerweile auf auf um die 100 KG eingependelt. Die Bauchfalten vom abnehmen haben anfänglich das laufen eher schwer gemacht und dann bin ich auch einfach gelaufen bis es nicht mehr ging. Das hat mir dann auch Ende 2014 eine Streßfraktur im Schienenbein eingebracht. Der Arzt sagte mir eine Pause von 6 Monaten voraus aber da ich einige Tugenden besitze aber Geduld nicht dazu zählt, habe ich nach knapp 6 Wochen wieder mit dem laufen angefangen.
Mittlerweile habe ich seit dem 12 Wettkämpfe bestritten - einige 10er, 2 X HM ( EVL in Leverkusen und Venloop ) und liege bei einer Zeit für 10 km = 1:03 und für den HM bei 2:29.
Ich merke nur, das ich nicht weiter komme und irgendwie auf der Stelle trete. Ich laufe in der Woche meistens 3x 10 km als Training. Mal laufe ich die locker durch, dann komme ich halbtot nachhause.
Meine Pulsfrequenz liegt mal bei 140 -150 und dann bei 160-170.
egal wie meine Pulsfrequenz ist, ich habe das Gefühl, das ich immer ziemlich ausser Puste bin - unabhängig von der Pulsfrequenz.

Ich bin nicht im Verein und habe mich auch nie mit der Lauftechnik auseinander gesetzt - ich ziehe mir die Laufschuhe an und laufe irgendwie nach Gefühl.
Für den 04.10 habe ich mich zum HM in Köln angemeldet und würde da gerne die 02:15 Zeit knacken - wie kann ich das hinbekommen ? Ich habe schon einiges über Intervalltraining gelesen aber ich weiß nicht wie ich das anwenden soll.

könnt ihr mir da einen Tipp geben, wie ich das Lauftraining effektiv gestalten kann, so das ich meine Ziele erreiche ?
Mir ist egal wie oft ich trainieren muß, da ich eigentlich ziemlich hartnäckig / zielstrebig bin. Ich weiß nur nicht das wie.

für Hilfe wäre ich dankbar.

Gruß

Frank

dein Problem - so sehr, wie ich deine Gewichtsabnahme und den Wunsch nach Sport auch bewundere - ist, dass du mit dem Kopf durch die Wand willst. Und das nicht sofort, sondern am besten schon gestern. Wie du selber feststellen kannst, bringt das nichts und führt früher oder später zu Verletzungen.
Gib deinem Körper Gelegenheit sich langsam an die Belastung zu gewöhnen und konzentriere dich - wenn du WK laufen willst - erstmal auf die 10km. Mit der HM-Distanz bist du m.M.n. total überfordert und wirst es auch ohne gutes Grundlagentraining bleiben.
Such dir hier einen Plan für die 10km mit deiner Zielzeit und strukturiere dein Training entsprechend. Mehr Abwechslung und weniger "volles Rohr" heißen die Zauberworte - nur so wird aus deinem Kuddel-Muddel ein Zopf...

Um dein Gewicht richtig einschätzen zu können, solltest du uns deine Körpergröße nennen. Bei allem Respekt vor deiner Leistung, von 184 kg auf 79 kg zu kommen - der nachfolgende Anstieg um 21 kg berechtigt nicht gerade dazu, nun Fabelzeiten erwarten.

Was ich nicht verstehe: Du hast schon 2 HMs absolviert und trainierst immer noch völlig undifferenziert 3 x 10 km die Woche ? Mach dich mal mit dem Konzept des "langen Laufs" vertraut, bzw. such dir einen Trainingsplan "HM in 12 Wochen", um für den Köln-HM das Optimum rauszuholen. Ob 2:15 realistisch sind, kann ich nach deinen bisherigen Angaben nicht beurteilen.

Baumberg1 hat geschrieben:2010 habe ich noch 184 KG gewogen, dann habe ich durch Ernährungsumstellung innerhalb von 12 Monaten abgenommen bis auf 79 KG. Mein Gewicht hat sich mittlerweile auf auf um die 100 KG eingependelt.

Alle Achtung, also diszipliniert bist Du auf jeden Fall.

Die Bauchfalten vom abnehmen haben anfänglich das laufen eher schwer gemacht und dann bin ich auch einfach gelaufen bis es nicht mehr ging. Das hat mir dann auch Ende 2014 eine Streßfraktur im Schienenbein eingebracht. Der Arzt sagte mir eine Pause von 6 Monaten voraus aber da ich einige Tugenden besitze aber Geduld nicht dazu zählt, habe ich nach knapp 6 Wochen wieder mit dem laufen angefangen.

Ist davon auszugehen, daß die Fraktur beschwedefrei geheilt ist?

Mittlerweile habe ich seit dem 12 Wettkämpfe bestritten - einige 10er, 2 X HM ( EVL in Leverkusen und Venloop ) und liege bei einer Zeit für 10 km = 1:03 und für den HM bei 2:29.

Dann verkraftest Du auf jeden Fall 30 Wochen km und mehr.

Ich merke nur, das ich nicht weiter komme und irgendwie auf der Stelle trete. Ich laufe in der Woche meistens 3x 10 km als Training. Mal laufe ich die locker durch, dann komme ich halbtot nachhause.

Das ist schonmal nicht schlecht, aber etwas eintönig.
Auf diese Weise trittst Du leistungsmäßig irgendwann auf der Stelle.

Meine Pulsfrequenz liegt mal bei 140 -150 und dann bei 160-170. egal wie meine Pulsfrequenz ist, ich habe das Gefühl, das ich immer ziemlich ausser Puste bin - unabhängig von der Pulsfrequenz.

Vergiß den Puls einfach.
Gutes Training geht auch völlig ohne Pulsmessung.

Für den 04.10 habe ich mich zum HM in Köln angemeldet und würde da gerne die 02:15 Zeit knacken - wie kann ich das hinbekommen ? Ich habe schon einiges über Intervalltraining gelesen aber ich weiß nicht wie ich das anwenden soll.

Das ist nach meiner Meinung ein angemessenes und realistisches Ziel.

könnt ihr mir da einen Tipp geben, wie ich das Lauftraining effektiv gestalten kann, so das ich meine Ziele erreiche?..

Generell mehr Abwechslung in das Training bringen.
Am Besten etwa 50 Wochen- km anstreben welche auf 4, besser noch 5 Läufe/ Woche verteilt sind.

Anstatt jetzt 5x 10km mit immer gleicher Geschwindigkeit zu laufen würde ich das folgendermaßen aufteilen:

- In lockerem Tempo so lange wie möglich joggen.
Fang erst mal mit 12 km an und steigere den Umfang langsam auf 13, 15 18km.

- 10km so wie bisher laufen.

- 2km warmlaufen, dann etwa 800- 1000m richtig flott.
Dann 5min langsam joggen und wieder 800- 1000m schnell.
Das ganze 4- 5mal. Dann locher 1- 2km Auslaufen.
Da kommen einige km zusammen, deshalb mit 4x 800m anfangen.

-Locker ca 45min- 1h joggen. Kann auch ganz langsam sein.
Dieser Lauf dient lediglich der Regeneration.

-Eine fünfte Einheit nur dann einschieben, wenn Du Dich fit fühlst.
Bei Schmerzen und Erschöpfung weglassen.
Die 5. Einheit sollte maximal 10km umfassen und kann nach Belieben gestaltet werden.

Hallo Frank,

die grundlegende Antwort auf deine Frage lautet Abwechslung und Struktur. Plattfuß hat einen detaillierten Plan vorgestellt, Du kannst dich aber auch noch weiter nach Trainingsplänen umsehen, um das Prinzip zu verstehen.
Hier auf der RW-Site sind diverse TP vorhanden, allerdings pulsgesteuert und dafür solltest Du deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Mit etwas Körpergefühl kann man die Pläne aber auch ohne Pulsmesser verwenden. Die Pläne geben dir genau das, was dir fehlt: Struktur und Abwechslung.

Viel Erfolg, du bist angesichts deiner Vorgeschichte ja schon ziemlich weit gekommen!

Hallo,

danke für euer Feedback.
Die Fraktur ist Top verheilt - hatte jetzt 2 Kontroll MRTs - und macht keine Probleme mehr.
Meine Motivation ist der Erfolg - egal ob es dabei ums Gewicht geht oder um das laufen. Erfolg definiere ich dann entweder über verlorene KGs oder über einen lauf der besser wie der letzte war.
Ich merke aber, das ich mit meiner "Methode" ( Laufen bis es nicht mehr geht und ohne Plan ) einfach nicht vorwärts geht.
Aktuell sind wir auf Texel und heute war ich einfach mal 10 km moderat joggen und nach den 10 war ich ziemlich am Ende - weiß gar nicht wie ich letzte Woche den HM gemeistert habe...
Ich werde nun einmal den eueren Rat und den Plan von Plattfuß befolgen :-)

Nur noch eine Frage - irgendwo hatte ich gelesen das man immer 1 Tag Pause von training zu traing lassen sollte. Wenn ich nun den Plan von Plattfuß umsetzte, komme ich auf mind. 2 Traingseinheiten hintereinander. Ist das für die Erholungsphase nicht negativ oder macht das nix ?

viele Grüße

Frank

Baumberg1 hat geschrieben:Nur noch eine Frage - irgendwo hatte ich gelesen das man immer 1 Tag Pause von training zu traing lassen sollte. Wenn ich nun den Plan von Plattfuß umsetzte, komme ich auf mind. 2 Traingseinheiten hintereinander. Ist das für die Erholungsphase nicht negativ oder macht das nix ?

Auf jeden Fall sollten harte Läufe (wie z.B. Intervalle, Tempoläufe oder lange Läufe) nicht unmittelbar aufeinander folgen. Einen (nach Tempo und Distanz) erholsamen Lauf kann man durchaus noch zusätzlich unterbringen. Da allerdings für einen Anfänger eigentlich jeder Lauf anstrengend ist, sollte man als Anfänger auch nicht mehr als 3 Läufe überhaupt pro Woche absolvieren.

Aufhorchen ließ mich dieser Satz von dir:

Baumberg1 hat geschrieben:Erfolg definiere ich dann [...] über einen lauf der besser wie der letzte war.

Wenn das wörtlich gemeint war, erklärt das m.E. deine bisherigen Probleme vollständig. Die endlose Aneinanderreihung von Rekordversuchen ist das genaue Gegenteil von schlauem Training, das solltest du unbedingt abstellen (wobei es ja an anderer Stelle so klingt, als hättest du das schon eingesehen). Ich selbst habe vor vielen Jahren auch mal so idiotisch trainiert - jeder Tag war Racing Tag. Ich hatte sogar ein paar Monate lang erstaunliche Erfolge damit, lief 5x die Woche je 19 km und verbesserte die Zeit fast wöchentlich. Aber dann kam, was unaufhaltsam kommen musste: Schienbeinkantensyndrom, erstes Aus der Läuferkarrierre.

Wenn du seit einigen Wochen regelmäßig 3x pro Woche läufst, spricht m.E. nichts dagegen, einen leichten Lauf zusätzlich aufzunehmen. Auf 5x würde ich nicht sofort erhöhen, sondern wiederum erst nach einigen Monaten.