Ursache für Probleme mit Adduktoren?

Hallo zusammen!

Vorweg: Ich suche hier Meinungen von erfahrenen Läufern, keinen ärztlichen Rat. :-)

Ich habe Ende November mit dem Laufen begonnen. Bin das recht langsam angegangen, und laufe inzwischen 3x Woche 6 - 8 km bei etwa 11 km/h. Anfang Jänner hatte ich nach dem Laufen ohne Zwischenfall mit den Adduktoren im linken Bein gröbere Probleme (etwa eine Hand breit vom Schambein entfernt), die mich einen Monat pausieren haben lassen. Richtige Schmerzen hatte ich nur ein paar Tage, aber je nach Bewegung konnte ich noch immer spüren, dass "da etwas ist".

Begonnen habe ich dann Mitte Februar wieder nach einer kompletten Woche ohne irgendein Unwohlsein. Erster Lauf, kein Problem. Ein Tag Pause. Zweiter Lauf, wieder leichtes Ziehen nach dem Laufen, aber ein paar Stunden später schon wieder kompeltt in Ordnung. Gekühlt, Sportsalbe drauf, zwei Tage Pause. Nächster Lauf, selbes Spiel. Darauf folgte wieder eine längere Pause, in der ich zum Sport-Doc bin: leichte Zerrung der Adduktoren. Kühlen, kein Sport, generell so wenig belasten wie möglich.

Schön und gut, das habe ich dann so lange durchgehalten, bis das Wetter wieder besser wurde und nach wenigen Läufen hatte ich schon wieder ein Ziehen in den Adduktoren. Abends weg, nach einem Tag wieder laufen gewesen → nun spüre ich in beiden Beinen ein Ziehen. Es ist nicht wirklich schmerzhaft, aber eben ein Zeichen, dass etwas nicht stimmt.

Nun Frage ich mich natürlich, woher das kommt. Ich zweifle ob meiner längeren Pausen irgendwie an einer unvollständigen Ausheilung. Auch denke ich nicht, dass die Laufintensität zu hoch ist.

Bezüglich Dehnen: Vor dem Laufen setze ich mich zum Aufwärmen 3-5 Minuten auf den Hometrainer, dehne dann jeweils 15 Sekunden und das gleiche nach dem Lauf nach der Dusche. Diverse Kräftigungs- und Koordinationsübungen führe ich auch (allerdings nicht ganz konsequent) durch.

Bezüglich Schuh: Da ich im verschneiten Winter mit dem Laufen begonnen habe, habe ich mir einen Trailschuh (Nike Pegasus 28 Trail) beim Fachmann besorgt. Dieser meinte, der Schuh eigne sich weniger für richtiges Geländelaufen, für so Schnee/Eis-Wetter sei er aber ideal und durchaus auch auf Asphalt und ebenem Waldboden im Sommer zu gebrauchen. Der Schuh passt mir gefühlt wie eine Eins, aber ich frage mich, ob er vielleicht Auslöser der Adduktorenprobleme sein kann.

Nebenbei fahre ich noch etwa 100 km im Monat mit dem Rad - das sollte wohl eher nicht ins Gewicht fallen.

Fallen euch mögliche Ursachen für diese lästige Reizung der Adduktoren ein?

EsLaeuft hat geschrieben:Fallen euch mögliche Ursachen für diese lästige Reizung der Adduktoren ein?

Sehr einfach: Sie sind der Belastung nicht gewachsen. Die Ursachen können vielfältig sein. In Deinem Fall muß ich sagen: Du bist - Radfahren hin oder her (100 km im Monat sind ja so gut wie gar nichts) - für einen relativen Anfänger recht flott unterwegs, und es hört sich so an, als wäre das Dein Einheitstempo. Kurz und zügig.

Über Deine sportliche Vorgeschichte weiß ich ja nichts, aber es hört sich verdächtig danach an, als solltest Du mal das Tempo ein wenig runterschrauben und stattdessen lieber die Umfänge moderat erhöhen. Dabei ruhig etwas Abwechslung ins Spiel bringen. Also z.B. einen Lauf lassen, wie er ist (ggf. etwas langsamer), einen zweiten deutlich langsamer laufen (vielleicht so um die 6:30-7 min/km) und dafür pro Woche um 1 km bis auf ca. 15 km verlängern, und den dritten für den Anfang mal um die 6:00 min/km laufen und auch mit der Zeit auch vorsichtig verlängern. Und in sechs Wochen bis zwei Monaten schaut man dann nochmal, wie sich die Sache entwickelt hat.

Das war jetzt einfach mal Kladde. Man kann das nach Belieben verfeinern. Gute Trainingspläne für Anfänger gibt es ja zuhauf.

Versuche es mal mit folgender Übung:
Das Knie anheben bis zum rechten Winkel und dann im Bogen nach außen führen und wieder senken.
10 mal je Seite.

aghamemnun hat geschrieben:Sehr einfach: Sie sind der Belastung nicht gewachsen. Die Ursachen können vielfältig sein. In Deinem Fall muß ich sagen: Du bist - Radfahren hin oder her (100 km im Monat sind ja so gut wie gar nichts) - für einen relativen Anfänger recht flott unterwegs, und es hört sich so an, als wäre das Dein Einheitstempo. Kurz und zügig.

Ja, die 100 km wollte ich nur formhalber erwähnen und bilde mir nichts drauf ein. :-P

Richtig, ich Laufe verschiedene Schleifen gleicher Länge in etwa der gleichen Zeit.

Sportliche Vorgeschichte: Radfahren, Inline-Skaten (auch mit ein paar Halbmarathon-WK), Fußball - das ist aber ein Studium und ein paar Kilo leichter her. ;-) Meine Beine sind relativ kräftig, weswegen mir die Geschwindigkeit auf dieser Strecke vielleicht auch kein Problem bereitet.

aghamemnun hat geschrieben: es hört sich verdächtig danach an, als solltest Du mal das Tempo ein wenig runterschrauben und stattdessen lieber die Umfänge moderat erhöhen.

Ist leider auch eine Zeitfrage. Viele länger als eine Stunde kann ich in der Häufigkeit nicht realisieren, aber danke erstmal für den Tipp! Werde vorerst mal versuchen Geschwindigkeit/Länge zu variieren.

aghamemnun hat geschrieben:Gute Trainingspläne für Anfänger gibt es ja zuhauf.

Werde ich mir mal ansehen. Bisher lief ich nach dem Motto: "Deine Körper wird dir schon sagen, was geht und was nicht." - Nun, hat er ja. ;-)

Winnie Pooh hat geschrieben:Versuche es mal mit folgender Übung:
Das Knie anheben bis zum rechten Winkel und dann im Bogen nach außen führen und wieder senken.
10 mal je Seite.

Danke, diese Übung habe ich schon in meinem Repertoire. :-)

Moin,

machst du denn beim Dehnen (nie mit kalter Muskulatur) auch spezifische Adduktorendehnung, also gegrätscht mal das eine, dann das andere Knie beugen?
Und Magnesium, natürlich, bei Krampfneigung immer sofort Magnesium.

Ja, genau diese Dehnübung führe ich durch (dehne immer aufgewärmt). Mit Krämpfen habe ich eigentlich keine Probleme, auch fühlen sich die Beine nach den Läufen nie wirklich ausgepowert an (ausser nach einer längeren Pause).

Adduktoren-Problem beseitigt.

Fazit: Es lag an der Über- bzw. einseitigen Belastung. Inzwischen variiere ich die Länge der Strecken mit Schwerpunkt auf "länger, dafür langsamer" und ich habe keine Probleme mehr mit den Adduktoren.

Mir ist neulich mal aufgefallen - ich hab nach irgendeinem Wehwehchen gegoogelt -, daß die Threads im Internet zu 99% entweder mit einem Tip oder einer Aussage a la "morgen Termin beim [Fach]Arzt. Bibber." enden. Auf diese Weise sensibilisiert, fällt mir hier auf, daß der Threadersteller tatsächlich mehrere Tage (!) später, obwohl keine weiteren Probleme, die er meint mit anderen teilen zu müssen, bestehen, nochmal wiedergekommen ist und Rückmeldung gibt, wie sich sein Problem lösen liess.
An sich eher eine Randnotiz, trotzdem gibts von mir auch
;-)