Laufanfängerfragen von einer Weinbergschnecke

Hallo,

ich lese schon seit ein paar Wochen als Gast hier mit und denke, ich bin hier mit meinen Fragen richtig.
Kurz zu mir: Ich bin weiblich, 20, 168cm mit nicht ganz elfenhaften 69kg, aber auch nicht übergewichtig. Ich habe April 2013 angefangen, mich mit dem Laufen (oder sagt man jetzt Joggen? Na, das mit der Schwebephase halt) zu beschäftigen. Über den Sommer war dann mehr oder weniger Pause, weil ich allergisches Asthma habe und ab Mai eigentlich alles fliegt, was mir zu schaffen macht. Da hilft dann auch kein Spray mehr.
Im Herbst gings dann eben weiter, bis jetzt - die Pollen lassen grüßen. Mittlerweile laufe ich wirklich gerne, ich habe nur ein Problem: Ich bin verdammt langsam. Ich habe schon mal vorsichtig in den Starter-Faden gelinst, und als ich dann was von 14km gelesen habe, mich gleich wieder verzogen.
Meine aktuelle "persönliche Bestzeit" liegt bei 6km in 51 Minuten. Krieeech... Dabei bin ich allerdings auch schon am Limit, aktuelle "Wohlfühldistanz" sind vier Kilometer in 8:00min/km, wenns gut läuft.

Nun meine eigentliche Frage: Ich habe mir von einem Freund die Marquardt-Laufbibel ausgeliehen und mich mit den Pulsbereichen beschäftigt, da die ja auch mit der Atmung zu tun haben. Demnach liegt der GA1-Bereich, in dem man sich per definitionem ja noch unterhalten können soll, bei 60-70% der Max. HF. Da ich mich aber bei Puls 160 noch gut unterhalten kann (könnte, ich laufe meist allein) läge meine Max. HF irgendwie bei ~260? Selbst wenn man von den ganzen Faustformeln und was weiß ich weggeht, ist das nicht ein bisschen viel? Mein Ruhepuls ist jedenfalls, seit ich 2013 angefangen habe, von 75 auf 55-60 runtergegangen, aber das hat ja damit eigentlich nicht so viel zu tun.
Mich verwirrt das, weil meine Lunge ja durch das Asthma schon ein bisschen vorbelastet ist. (Ärztliches OK für Sport hab ich jedenfalls.)

Gibt es unter euch vielleicht noch ein paar Leidgeplagte mit allergischem Asthma? Habt ihr irgendwelche Tipps?
Außerdem bin ich noch auf der Suche nach einem Trainingsplan, da ich schon gerne ein bisschen schneller laufen würde. Ich habe von Marquardt den 5km in unter 30 Minuten (http://www.marquardt-running.com/filead ... _30min.pdf) gefunden. Ist der in Ordnung oder schon "zu hoch" gegriffen?

So... genug Roman jetzt. Ich freue mich auf Antworten!
Gruß
m.echelon

Was auch immer ich schreibe: Ich bin kein Arzt, kein Biologe und kein Sportfachmann.

Meine aktuelle "persönliche Bestzeit" liegt bei 6km in 51 Minuten. Krieeech... Dabei bin ich allerdings auch schon am Limit, aktuelle "Wohlfühldistanz" sind vier Kilometer in 8:00min/km, wenns gut läuft.

Das ist wirklich ein bißchen grottig ;)

Demnach liegt der GA1-Bereich, in dem man sich per definitionem ja noch unterhalten können soll, bei 60-70% der Max. HF. Da ich mich aber bei Puls 160 noch gut unterhalten kann (könnte, ich laufe meist allein) läge meine Max. HF irgendwie bei ~260?

Naja, deinen Maximalpuls müsstest du im Zweifelsfall fachfräuisch ermitteln. Oder du trainierst einfach ohne Berücksichtigung des Pulses. Letztlich ist es so: Solange du Luft bekommst, kannst du dich nicht übernehmen. Und wenn du keine Luft mehr hast, kannst du nicht mehr laufen und dich auch nicht übernehmen^^

Mein Ruhepuls ist jedenfalls, seit ich 2013 angefangen habe, von 75 auf 55-60 runtergegangen, aber das hat ja damit eigentlich nicht so viel zu tun.

Das macht dann doch Hoffnung, dass sich bei dir etwas verbessert hat.

Gibt es unter euch vielleicht noch ein paar Leidgeplagte mit allergischem Asthma? Habt ihr irgendwelche Tipps?

Bei mir ist richtiges Asthma zum Glück nicht ausgebrochen. Ich hab eine Allergie gegen Frühblüher (Hasel, Erle, Birke), betreibe den Sport aber weiter. Insgesamt hab ich bislang immer den Eindruck gehabt, dass Sport (Fußball, Laufen) die Probleme mildert. Seitdem ich Ausdauersport betreibe, komme ich viel besser durch die Leidenszeit.

Außerdem bin ich noch auf der Suche nach einem Trainingsplan, da ich schon gerne ein bisschen schneller laufen würde. Ich habe von Marquardt den 5km in unter 30 Minuten (http://www.marquardt-running.com/fil..._5km_30min.pdf) gefunden. Ist der in Ordnung oder schon "zu hoch" gegriffen?

Wir wissen jetzt natürlich nicht, wie du bislang trainierst bzw. trainiert hast. Und wir wissen nicht, ob bei dir körperlich alles in Ordnung ist, obschon dein Ruhepuls so Dinge wie Eisenmagel und co. unwahrscheinlich aussehen lässt.

Der Marquardt-Plan sollte zu bewältigen sein. Er schickt dich 4x in der Woche auf die Piste. Wenn du bisher weniger oft unterwegs warst, kann dich schon allein die Anzahl wöchentlicher Trainingseinheiten voranbringen.

Der Plan setzt außerdem auf Laufen mit Gehpausen. Die Pausen ermöglichen es dir, ein höheres Tempo während des Laufanteils zu halten, dabei flüssig zu laufen. Und insgesamt schaffst du eine längere schnell gelaufene Strecke, als es der Fall wäre, wolltest du sie an einem Stück laufen.

Du kannst also mal nach Plan trainieren, oder aber einfach ein paar der einfachen Weisheiten in dein eigenes Training adaptieren:

Mindestens drei, besser 4 Trainingseinheiten die Woche

Innerhalb dieser Trainingseinheiten sind (Geh-)Pausen erlaubt

Und kontinuierliches Training (ohne Sommerpause...) wäre für den Trainingsfortschritt ebenfalls sehr förderlich. Aber wenn das nicht geht, geht es halt nicht.

Ich kann mich auch bei 85% noch unterhalten, nur nicht mehr ganz so locker. Und wenn nötig, gehen auch bei höherem Tempo noch ein paar Sätze.

Hi Weinbergschnecke,

mich überrascht es das du trotz der längeren Zeit die du schon läufst noch nicht wirklich an Tempo gewinnen konntest und auch die Distanzen sind doch etwas "wenig" .... jedenfalls für die Zeit die schon läufst.
Ich laufe nun seit 1,5 Jahren und habe damals mit 3,5 km in 7:00 min/km angefangen. Ich habe seit dem niemals auf Puls oder so geachtet und am Anfang auch nicht auf Schnelligkeit. Ich hab mich lieber darauf konzentriert meine Läufe Abwechslungsreich zu gestalten. Mal ganz langsam, dafür aber weiter als beim letzten Mal. Und dann mal wieder schneller, dafür kürzer. Ich bin nie nach Puls oder irgendwelchen Herzfrequenzen gelaufen, hab nie nach einem Traingsplan trainiert und auch nie wirklich Intervalltraining gemacht, auch bin ich meist nur 2x pro Woche gelaufen und trotzdem schaffe ich mittlerweile Distanzen von bis zu 23km und auch Pace um die 5:15 min/km (auf ca. 10km).
Ich denke gerade am Anfang können diese ganzen Werte, Pläne und Tipps der "Profis" einen extrem verunsichern. Daher mein Tipp.... hör auf deinen Körper und lauf so wie es dir damit gut geht. Baue deine Distanzen von Woche zu Woche minimal aus, dann wirst du irgendwann von ganz allein schneller, denn Geschwindigkeit erreicht man auch durch Distanz.
Wenn du dich mit dem Marquart-Plan gut fühlst, dann mach das. Jeder muss irgendwie seinen eigenen Weg finden

Zum Thema Asthma. Ich bin leider doppelt bestraft. Ich habe nicht nur allergisches sondern auch belastungsbedingtes Asthma. Ich weiß daher wie du dich fühlst. Gerade jetzt wo alles blüht.
Ich kann dir allerdings ein paar Tipps geben.

Der 1. und wichtigste Tipp.... weiter laufen! Damit meine ich keine Sommerpause einlegen, denn die wirft dich immer wieder zurück. Natürlich gibt es Tage an denen es einen Atmungsmäßig richtig dreckig geht, die solltest du beim Laufen auslassen. Aber es gibt auch gute Tage und an den solltest du weiter laufen.
Ich habe früher ganz starkes Asthma gehabt und habe mein Notfallspray mindestens 5-6 x am Tag gebraucht. Seit ich regelmäßig laufe ist es immer besser geworden und mittlerweile sogar so gut, dass ich mein Notfallspray oftmal nur alle 2-3 Monate mal brauche. Diese gewonnene Lebensqualität ist einfach unbeschreiblich. Ich hätte nie geglaubt das das möglich ist, da ich bereits seit 25 Jahren an dem starken Asthma litt.

2.Tipp: Ca. 10-20 Minuten vorm Lauf nehme ich mein Asthmaspray prophylaktisch... 2 Hub. Das weitet die Bronchien und ich habe dadurch zu 95% absolut gar keine Probleme beim Laufen. Natürlich gibt es auch bei mir mal schlechte Tage, gerade wenn ich zu schnell unterwegs bin, da benötige ich das Spray dann auch nochmal beim Laufen. Aber das passiert wirklich nur ganz, ganz selten.
3. Tipp: Allergin von Klosterfrau. Das wurde mir selbst erst dieses Jahr empfohlen, da ich mit Cetirizin, Lorano usw. nicht klar kam, weil die mich so müde gemacht haben, dass ich kaum arbeiten konnte.
Das Allergin ist für mich wie ein Wundermittel. Ich habe keinerlei Heuschnupfenprobleme mehr und auch keine Atemnot und dabei nehme ich es nur bei Bedarf. Vllt hilft es dir ja auch. Hab bisher nur gutes gehört und da es homöopatisch ist, ist es alle Mal ein versuch wert.

Ich wünsche dir das du den Spaß am Laufen behälst und das du weiter machst. Du bist auf dem richtigen Weg.

LG PüLo

Hi,

erstmal danke für eure Antworten! Und: sorry, dass ich erst jetzt wieder schreibe - ich steck(t)e in der Prüfungshochphase...

Es gibt ein Update: Ich war vor ein paar Wochen mal wieder routinemäßig beim Lungenfunktionstest. Es hat sich alles zum positiven verändert, die beste Neuigkeit jedoch: Mein (mittlerweile nicht mehr praktizierender) Lungenarzt hat mir damals das falsche Spray verschrieben. Bzw. soll ich das auf keinen Fall vor einer Belastung nehmen... jetzt habe ich eins extra für den Sport und siehe da: "Von einen Lauf auf den anderen" war die Atmung besser, die Ausdauer und das Tempo.
Zum Vergleich: Ich bin am 28.01.14 das erste Mal "die magischen Fünf" gekrochen, in 49 Minuten. Vor einer Woche erneut, in 37:46 - allerdings mit Gehpausen, wenn direkt neben mir eine Wiese gemäht wird, ist das Atmen dann doch ein bisschen schwer.
Nachdem ich mit dem Marquardt-Plan irgendwie gar nicht zurechtgekommen bin (ich brauche einfach einen Tag Pause zwischen den Läufen, sonst ist das irgendwie kontraproduktiv), habe ich mir einen eigenen groben Plan ausgedacht: im Wechsel 3 bzw. 4 Einheiten pro Woche, ein längerer Lauf langsamer, einmal Intervalle/Fahrtspiel und einmal die 5k in flotterem, gleichmäßigen Tempo. Die vierte Einheit mache ich abwechselnd, entweder nochmal ein Lauf wie ich Lust habe, Schwimmen, Rad fahren oder Klettern. Bisher - seit ca. vier Wochen - komme ich damit ganz gut klar.
Meine neue Frage ist, ob ich mit dem Plan viel falsch mache? Ist es da möglich, bis Ende Juli die Gehpausen aus den 5k rauszubekommen? Ich möchte Ende Juli bei einem Nachtlauf mitmachen und nicht unbedingt die letzte sein (Letztes Jahr war das eine 43:00)...

CarstenS hat geschrieben:Ich kann mich auch bei 85% noch unterhalten, nur nicht mehr ganz so locker. Und wenn nötig, gehen auch bei höherem Tempo noch ein paar Sätze.

Haha, dann bin ich ja nicht ganz so komisch!

*cel hat geschrieben:Wir wissen jetzt natürlich nicht, wie du bislang trainierst bzw. trainiert hast. Und wir wissen nicht, ob bei dir körperlich alles in Ordnung ist, obschon dein Ruhepuls so Dinge wie Eisenmagel und co. unwahrscheinlich aussehen lässt.

Ich bin zwar Vegetarier, aber Blutbild war - letztes Jahr zumindest - in Ordnung. Ich hab in den Knien Patellalateralisierung und außerdem die übliche Schienbeinkante, aber deswegen war ich schon beim Sportarzt - Physio gabs und entsprechend Einlagen. Durch die Knie tu ich mich halt mit dem Bergablaufen ein bisschen schwer, da muss ich sehr langsam laufen, sonst kann ich drei Tage kaum gehen.

*cel hat geschrieben:Und kontinuierliches Training (ohne Sommerpause...) wäre für den Trainingsfortschritt ebenfalls sehr förderlich. Aber wenn das nicht geht, geht es halt nicht.

Ich quäl mich dieses Jahr einfach irgendwie durch... die Nase wird durchs Laufen ja auch besser, nur die Bronchien eben nicht. Das ist durchs neue Spray aber viel besser geworden.
Alles ab 25 Grad aufwärts ist zwar unangenehm, aber da lauf ich halt früh oder spät abends.

PüLo hat geschrieben:Ich denke gerade am Anfang können diese ganzen Werte, Pläne und Tipps der "Profis" einen extrem verunsichern. Daher mein Tipp.... hör auf deinen Körper und lauf so wie es dir damit gut geht. Baue deine Distanzen von Woche zu Woche minimal aus, dann wirst du irgendwann von ganz allein schneller, denn Geschwindigkeit erreicht man auch durch Distanz.
Wenn du dich mit dem Marquart-Plan gut fühlst, dann mach das. Jeder muss irgendwie seinen eigenen Weg finden

Das stimmt. Deswegen habe ich jetzt den Marquart-Plan in die Tonne geschmissen und mir was eigenes zusammengeschustert. Siehe oben.

PüLo hat geschrieben:3. Tipp: Allergin von Klosterfrau. Das wurde mir selbst erst dieses Jahr empfohlen, da ich mit Cetirizin, Lorano usw. nicht klar kam, weil die mich so müde gemacht haben, dass ich kaum arbeiten konnte.
Das Allergin ist für mich wie ein Wundermittel. Ich habe keinerlei Heuschnupfenprobleme mehr und auch keine Atemnot und dabei nehme ich es nur bei Bedarf. Vllt hilft es dir ja auch. Hab bisher nur gutes gehört und da es homöopatisch ist, ist es alle Mal ein versuch wert.

Oh Gott ja, die Cetirizin-Müdigkeit... ich hasse es! Mittlerweile nehme ich es abends, dann legt sich die Müdigkeit in die Nacht und ich hab den nächsten Tag Ruhe. Aber vielen Dank für den Tipp!



Danke euch allen nochmal
Gruß,
m.echelon