Dauertrainingsplan ohne Wettkampfziel

Hi!

Ich laufe nun seit etwas weniger als 1 Jahr nach sehr langer Pause wieder.

Begonnen habe ich in der Tat mit gerade mal 5km und einer Pace von >6:30 min/km.
Inzwischen laufe ich idR 10-17,5km (immer unterschiedlich je nach Strecke) und einer Pace von ca. 5:10-5:40 min/km (je nach Streckenprofil). Ich laufe ca. 2-3x pro Woche.

Mein aktuelles Problem ist dass ich kaum noch schneller werde; bei 5:00 min/km (wenn ichs mal wirklich drauf anlege) scheint irgendwie "Schluss" zu sein (und die kann ich auch nur auf 10km halten) und somit stellt sich die Frage wie ich mein Training nun gestalten muss um schneller zu werden.

Das zweite Problem:
Die generell verfügbaren Trainingspläne gehen davon aus dass man ein bestimmtes Ziel hat, zB einen HM in 16 Wochen; habe ich aber nicht. Ich will einfach nur schneller werden und nur ganz vllt irgendwann mal einen HM laufen. Die Pläne eignen sich v.a. deswegen oft nicht weil sie zu "lasch" anfangen, auf einem Niveau das mich garnicht fordert um es dann zu steigern; das ist nicht was ich suche.
Ich brauche also keinen Plan der mich in x Wochen für eine Distanz y für eine Zeit z trainiert
Ich brauche einen "Dauerplan" fürs ganze Jahr mit dem ich zunehmend schneller werde; die Distanzen sollen dabei erstmal bei etwa 10-20km bleiben.

Randbemerkung:
Vermutlich trainiere ich einfach auch falsch; ich laufe fast immer gleich, keine Intervalltrainings, nichts.
Auch habe ich fast immer einen Durchschnittspuls von um die 160, sicher zu hoch.

Wie kann ich mir nun selbst einen Trainingsplan zusammenstellen der meinen Zielen entspricht?

Danke.

NautilusIII hat geschrieben:Vermutlich trainiere ich einfach auch falsch; ich laufe fast immer gleich, keine Intervalltrainings, nichts.

Wenn Du das Wort "auch" wegläßt, stimmt Deine Selbstdiagnose. Nun brauchst Du nur noch die nötigen Konsequenzen zu ziehen.

aghamemnun hat geschrieben:Wenn Du das Wort "auch" wegläßt, stimmt Deine Selbstdiagnose. Nun brauchst Du nur noch die nötigen Konsequenzen zu ziehen.

;)
Gut, streiche das Wort "auch".
Dann bleibt nur die Frage wie der angedachte Trainingsplan aufzubauen ist... Tipps?

NautilusIII hat geschrieben:Mein aktuelles Problem ist dass ich kaum noch schneller werde; bei 5:00 min/km (wenn ichs mal wirklich drauf anlege) scheint irgendwie "Schluss" zu sein (und die kann ich auch nur auf 10km halten) und somit stellt sich die Frage wie ich mein Training nun gestalten muss um schneller zu werden..

Läufst du Intervalle?
(hatte ich bereits geschrieben bevor ich deine Randbemerkung gelesen hatte)

NautilusIII hat geschrieben:Das zweite Problem:
Die generell verfügbaren Trainingspläne gehen davon aus dass man ein bestimmtes Ziel hat, zB einen HM in 16 Wochen; habe ich aber nicht. Ich will einfach nur schneller werden und nur ganz vllt irgendwann mal einen HM laufen. Die Pläne eignen sich v.a. deswegen oft nicht weil sie zu "lasch" anfangen, auf einem Niveau das mich garnicht fordert um es dann zu steigern; das ist nicht was ich suche.
Ich brauche also keinen Plan der mich in x Wochen für eine Distanz y für eine Zeit z trainiert
Ich brauche einen "Dauerplan" fürs ganze Jahr mit dem ich zunehmend schneller werde; die Distanzen sollen dabei erstmal bei etwa 10-20km bleiben.

Ich verstehe dein Problem nicht.
Suche dir einen HM-Plan heraus dessen Zielzeit deinem Wunschtempo entspricht. Ob du nach abarbeiten des Plans tatsächlich an einem Wettkampf teilnimmst ist eine eigene Entscheidung.

NautilusIII hat geschrieben: Randbemerkung:
Vermutlich trainiere ich einfach auch falsch; ich laufe fast immer gleich, keine Intervalltrainings, nichts.
Auch habe ich fast immer einen Durchschnittspuls von um die 160, sicher zu hoch.

Tja, da gebe ich dir mal zwei Tipps:
1. baue Intervalle in dein Training ein.
2. Strebst du ein bestimmtes Tempo oder einen bestimmten Puls an? Kurz gesagt, lass die Pulsuhr zuhause.

M.E.D. hat geschrieben: Ich verstehe dein Problem nicht.
Suche dir einen HM-Plan heraus dessen Zielzeit deinem Wunschtempo entspricht. Ob du nach abarbeiten des Plans tatsächlich an einem Wettkampf teilnimmst ist eine eigene Entscheidung.

Danke für Deine Antwort.
Das Problem mit den Plänen die man so findet ist, wie gesagt:

Die Pläne eignen sich v.a. deswegen oft nicht weil sie zu "lasch" anfangen, auf einem Niveau das mich garnicht fordert um es dann zu steigern; das ist nicht was ich suche.

Wenn ich mir bspw. einige der HM Pläne für 12-16 Wochen anschaue wirkt es als müsste ich mein Trainingspensum in den ersten Wochen senken (weniger Distanz, weniger Speed) um dann aber am Ende richtig reinzuhauen... das klingt eher nach Plänen für jmd der zu Beginn auch auf dem Niveau dieses Plans ist... ich würde gerne meine aktuelle Belastung (wenigstens grob) halten und ausbauen statt (massiv) zu senken ums dann in paar Wochen wieder massiv zu steigern...

NautilusIII hat geschrieben:Wenn ich mir bspw. einige der HM Pläne für 12-16 Wochen anschaue wirkt es als müsste ich mein Trainingspensum in den ersten Wochen senken (weniger Distanz, weniger Speed) um dann aber am Ende richtig reinzuhauen... das klingt eher nach Plänen für jmd der zu Beginn auch auf dem Niveau dieses Plans ist... ich würde gerne meine aktuelle Belastung (wenigstens grob) halten und ausbauen statt (massiv) zu senken ums dann in paar Wochen wieder massiv zu steigern...

Werde doch mal konkret. Von welchem Plan sprichst du?
Ansonsten sehe ich die Gefahr, dass wir aneinander vorbei reden.

Du kannst in einen Trainingsplanplan auch nach Woche X einsteigen.
Also dann, wenn die Anforderungen deinem aktuellem Niveau entsprechen.
Aber so wie du deinen (mir unbekannten) Plan beschreibst, legt er am Anfang die Grundlagen mit (scheinbar) leichten Einheiten. Um (am Ende) die Ernte einzufahren.

M.E.D. hat geschrieben:Werde doch mal konkret. Von welchem Plan sprichst du?

zB der: http://www.marquardt-running.com/filead ... M_1-50.pdf

Da sind zu Beginn zig Einheiten weit jenseits der 6:00 min/km drin.
Das kommt mir schon sehr langsam vor (aber vllt ist es auch völlig i.O.).

V.a. frage ich mich ob man diese Pläne einfach so heranziehen kann wie sie sind.
Person A läuft bei 6:30 vllt in GA1, Person B aber vllt in GA2. Das ist ja nicht für jeden gleich.

Vllt kann man den Plan heranziehen um zu definieren wann man GA1, wann GA2 laufen will und durch die eigene Pace welche für diese Bereiche gelaufen werden soll ersetzen?
Das klingt für mich dann sinnvoll...

Dh ich könnte den Plan nehmen und mir nur merken "heute GA1", "übermorgen GA2" und die Zeit die im Plan steht weitestgehend ignorieren und einfach meine Pace und Distanz laufen entsprechend meiner Ausdauerfähigkeit. Sinnvoll?

Du schreibst es doch selbst: Dein Training ist eintönig und langweilig. Also bring einfach mal Abwechslung hinein. Ein paar Anregungen:

- Schließe 1-2x pro Woche Deine Läufe mit einigen Steigerungen ab.

- Laufe Dich 3-4 km warm, dann 6-8x 30 Sekunden volles Tempo, dazwischen jeweils 2 Minuten langsam traben, zum Schluß wieder 3-4 km auslaufen. Das Pensum kannst Du von Woche zu Woche langsam steigern (z.B. über 10x30 s, 12x45 s, 8x1 min) bis auf ca. 10x1,5 min. Nächster Schritt wären dann Sachen wie 6-8x600m mit 50-80% Pausendauer. Arbeite Dich bis zu 1km-Intervallen vor.

- Tempodauerläufe. Tempo ist schwer abzuschätzen. Versuch (nach ca. 3 km Aufwärmen) erstmal 5 km mit 4:30 min/km. Wenn das viel zu lasch ist, erhöhe das Tempo. Zur Kontrolle führe 1x pro Minute ein Selbstgespräch aus ca. 3 Sätzen. Wenn Du das richtige Tempo gefunden hast, erhöhe die Distanz bis auf max. 10 km. Danach wieder ein paar km locker auslaufen.

- Insgesamt mehr Tempovariation bei den Dauerläufen. Eine Anregung gab es ja weiter oben schon: Laß mal die Uhr weg. Zur Kontrolle kannst Du sie ja mitlaufen lassen, um hinterher zu wissen, wie schnell Du gewesen bist, aber schau zwischendurch nicht drauf.

Also: Brich mal aus Deinem Einheitstrott aus, dann wird das schon mit dem Tempo. Nicht von heute auf morgen, aber mittelfristig schon. Und Du mußt Dich darauf einstellen, daß das nicht unbedingt kontinuierlich passiert, sondern in Schüben.

P.S.: Gerade erinnere ich mich daran, daß ich sowas neulich mal gelesen hatte, und zwar hier:

The talk test

Likewise, you can use the same “talk test” mentioned above to determine if you’re running in the correct effort range. During a tempo run, you should be able to say one or two sentences out-loud, but you couldn’t speak in full paragraphs or complete thoughts. Try this talk test during your next tempo run and you’ll virtually guarantee you’re in the correct effort range.

Aha. 1-2 Sätze meint er. Aber versuch erstmal drei. Natürlich kein Bürokratendeutsch, sondern nur normale, mittellange Sätze.