Kurz zu mir: Ich bin männlich, 25 Jahre alt, und 1.90m groß, 87kg schwer. Eigentlich mein ganzes Leben über Sport gemacht (Fußball, Volleyball, Skifahren, Mountainbiken, Golfen) und im letzten Sommer ergänzend zur Ernährungsumstellung angefangen zu laufen um abzunehmen. Klassischer Weg: Einheiten mit Gehpausen à 30 Minuten durchlaufen à 60 Minuten durchlaufen. Nach 2 Monaten das erste mal 10km am Stück geschafft.
Hatte meinem Körper aber wohl etwas zu viel zugemutet (Abnehmen, sportliche Belastung von 0 auf 100 + Studium) und fiel deshalb mit einer recht schwerwiegenden Krankheit/Verletzung für einige Wochen aus. Danach behutsam wieder angefangen (hätte vorher nie gedacht, dass ich das Laufen mal vermissen würde, bin aber wohl zum Genussläufer geworden) und bis Ende 2014 langsam aber stetig Umfänge und Belastung gesteigert (meist 3 Einheiten pro Woche, i.d.R. zwischen 25 und 30 Wochenkilometer). Als Standortbestimmung bin ich dann kurz vor Weihnachte mal 5km auf Tempo gelaufen und bin bei 23:34 min gelandet.
Zum Jahreswechsel hatte ich mir dann ein neues Ziel genommen, nämlich die 10km beim diesjährigen Osterlauf in Paderborn (letztes Wochenende). Ausgehend von dem 5km Lauf hatte ich gedacht, dass 50 Minuten als Ziel realistisch sein sollten und habe mir hier bei Runnersworld einen Trainingsplan generieren lassen (Trainingspläne selbst berechnen: LäuferCoach - RUNNER’S WORLD), den ich im Großen und Ganzen konsequent verfolgt habe (die meisten Einheiten etwas schneller gelaufen als angegeben, hin und wieder mal Trainigstage und –umfänge etwas angepasst ohne allerdings die Regeneration zu kurz kommen zu lassen, Wochenumfänge zwischen 30 und 40 km). Herausgekommen ist eine mittlere 47:xx, vor allem hat es aber einfach nur richtig Spaß gemacht (und ich habe Blut geleckt
). Es gab noch einige Punkte, die mir eine bessere Zeit gekostet haben, aber letztendlich fehlt mir auch einfach die Wettkampferfahrung. Für den ersten Wettkampf war ich jedenfalls mehr als zufrieden.Nun zu meiner Frage: Wie könnte es jetzt für mich weitergehen?
Meine langfristigen Ziele/Träume (nach absteigender Priorität):
- Gesund bleiben, was Knochen/Muskeln/Bänder etc. angeht (nach meinen Erfahrungen befürchte ich wieder zu hohe Belastungen zu fahren, weil ich meine weiteren Ziele zu schnell erreichen will)
- Generell leistungsfähig bleiben (Herz-Kreislaufsystem/Körpergewicht) und als psychischer und physischer Ausgleich zu meinem künftigen Schreibtischjob
- Einen Marathon in 4:00h oder schneller finishen. Ich sage ausdrücklich: hierfür habe ich mir keine Frist gesetzt. Wenn ich es 2016 schaffe, top, wenn erst 2017 oder 2018, auch ok. Wichtig ist mir dass es aus gesundheitlicher Sicht realistisch ist (klar, jeder Mensch ist anders, trotzdem gibt es sicher Richtlinien). Die 4h Marke war in meinem Kopf als ich mit dem Laufen angefangen bin. Mittlerweile könnte ich es mir auch schneller vorstellen.
- Den New York Marathon finishen (ohne Zeitvorgabe, einfach genießen, das ist vermutlich ein Traum vieler Läufer ). Auch hier kein Zeitrahmen. November 2017 könnte realistisch sein.
Nach meinem Wettkampf hätte ich jetzt einfach gerne Empfehlungen, wie ich mein Training in den nächsten Monaten/Jahren gestalten könnte um meine Ziele langsam aber stetig zu erreichen (inkl. sinnvoller Zwischenziele wie HM)?
Wie ich bislang trainiert habe: In der Wettkampfvorbereitung bin ich wie gesagt 4mal die Woche gelaufen mit Umfängen bis zu 40 WKM nach Trainingsplan. Da ich einen Trainingsplan ohnehin nicht wie ein enges Korsett verstehe, sondern meistens etwas anpasse, trägt er in meinem Fall eher zur Motivation bei. Wohlfühltempo für mittlere bis lange Läufe im Bereich 5:30-5:50. TDL meist um 4:50-5:00, Intervalle ca. 4:30-4:40. Mein jetziger Trainigsplan war Pace-basiert. Auf pulsbasierten Trainingsplan habe ich eigentlich (noch) keine Lust, da ich a) mir eine Pulsuhr zulegen müsste und b) den Eindruck hatte, dass es die meisten Anfänger eher verwirrt als dass es hilft, insbesondere wegen ungenauer Approximation von HFmax.
Einen groben Plan nach Zwischenzielen, den ich mir vorstellen könnte (eure Meinungen dazu sind mehr als erwünscht). Da bei mir im Sommer eine berufliche Veränderung ins Haus steht, muss ich eh flexibel sein, da ich bislang nicht abschätzen kann, wie intensiv ich aus Zeit- und Motivationsgründen dem Laufen nachgehen kann. Es ist halt eins von mehreren Hobbies.
- 1-2 weitere Wettkämpfe über 10km in diesem Frühjahr/Sommer um die 45min Marke zu knacken
- Training Richtung HM ab Sommer/Spätsommer, ggf. Wettkampf im Herbst und/oder Frühjahr 2016
- Fernes Ziel Marathon im Herbst 2016 (prädestiniert wäre mein „Hausmarathon“ in Frankfurt. Was für Profis eine schnelle Strecke ist, wird ja auch für Laufanfänger keine schlechte Wahl sein, oder??)
Sorry für die Wall of Text. Ich freue über sämtliche Fragen, Vorschläge oder Anregungen, sei es zur langfristen Planung oder zu konkreten Trainingsplänen. Vielleicht hänge ich mich hier auch an den Starterfaden dran, je nach dem auf wieviel Rückmeldung mein Anliegen hier stößt
.Liebe grüße, bellagio
