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Ziel sub 4 h realistisch?

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Ziel sub 4 h realistisch?

1 von MariWi
Liebe Läufer!
Ich bin im Oktober letzten Jahres meinen ersten Marathon in 4h 1min gelaufen, locker und ohne Schmerzen ins Ziel gekommen. Danach habe ich über den Winter locker 3/ Wo weitertrainiert, mit einem langen Lauf alle 4-5 Wochen.
Als neues Ziel hatte ich mir Vivawest gesteckt und habe dann 14 Wochen vorher mit dem 3:45 Trainingsplan von RunnersWorld begonnen. Habe mich auch ziemlich strikt dran gehalten, nur teilweise Einheiten getauscht und die langen Läufe einmalig bis 36km gesteigert, außerdem 2 Wochen mal weniger gemacht da ich ja zwei Wochen Puffer hatte.
Die Einheiten im Renntempo bin ich meist mit 10,6 km/h gemacht und die langsamen am Wochenende mit 9,5km/h.
Trotzdem ich ja eigentlich gut trainiert habe, scheint mir mein Ziel vom Finish unter 4h auf einmal ziemlich unrealistisch, da ich nach meinen 5km in 11km/h heute doch ziemlich geschnauft habe.
Was meint ihr, kann ich mich Sonntag beim Marathon an die 4h wagen und mit 10,6 loslaufen oder sollte ich mir das direkt abschminken und es langsamer angehen lassen?

Über Ratschläge würde ich mich sehr freuen!
Marie :hallo:

4 von Lilly*
Uij, das klingt mir eher nach Taper Madness. :D

Den ersten Marathon gleich in 4h 1min gelaufen und das locker (Glückwunsch!), seitdem ordentlich und brav trainiert, alle TE gut erfüllt, für die sub4 als Ziel müsste nur 1 Minute Steigerung drin sein und nur weil die letzte TE so kurz vorher anstrengend war, wird man plötzlich nervös.

Fakt ist: Es kann dir niemand sagen, wie es am Sonntag wirklich laufen wird. Aber es hört sich doch alles super bei dir an. Lass dich von dieser einen TE nicht nervös machen. So ein Marathonplan baut auf und läuft ja auf eine Belastungsspitze zu. Dann kommt das tapern - die Erholungsphase kurz vorher - und pünktlich zum Marathon ist man dann leistungsfähig auf dem Punkt. Alles wird gut!!! :daumen:

5 von ruca
Ich sehe es genauso wie Lilly.

Ansonsten ein Tipp: Ich habe (wie viele andere) keine Lust, umzurechnen und die übliche Geschwindigkeitsangabe unter Läufern ist Minuten pro Kilometer (10km/h=6:00 min/km). Daher erhöhst Du die Chance, dass es Antworten gibt, die sich tatsächlich mit Deinen Geschwindigkeitsangaben auseinandersetzen, deutlich wenn Du Deine Geschwindigkeit so angibst...
Bild

6 von Leiderkeinkenianer
Jepp, nach der Taperingphase strotzt du vor Energie, das wird schon. Du hast noch eine Woche zum Auftanken. Wenn dir eine Zeit um 3h:50 reicht, lauf' die ersten drei Kilometer mit 5:50 los und steigere auf 5:30 Min/km. Bei Hitze entsprechend langsamer, so ein Marathon im Mai kann schon etwas warm werden.

Viel Erfolg
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

7 von MariWi
Auf Hinweis der anderen hin nochmal in pace... meine langsamen Läufe bin ich in 6:20 -6:30 gelaufen, die Läufe im renntempo in 5:30-5-40. kann ich Sonntag den Marathon in 5:40 durchziehen?

9 von MariWi
Vielen lieben Dank für die aufmunternden worte :) irgendwie macht es halt super Angst dass die langen Läufe immer wesentlich langsamer waren als es dann Sonntag werden soll... aber eigentlich war das beim letzten Mal ja auch so (nur dass ich da spontan noch einen hm 5 Tage vorm Marathon gelaufen bin) ich hoffe mal das beste...

10 von MariWi
Danke dir! Ich hoffe auch dass das tapering es richtet. Mir würden sogar 3:59 reichen, ich hab nur Angst zu langsam zu starten und es hinterher nicht mehr rausholen zu können bzw zu schnell zu starten und dann einzubrechen :confused:

11 von Lilly*
Es ist mit Sicherheit das Tapering. Man hat zuviel Zeit sich Gedanken zu machen, der große Tag rückt immer näher und am Ende des Plans war man ziemlich fertig, also kreisen die Gedanken wie blöd.

Für sub4 musst du 5:41 halten, wenn ich mich nicht vertan habe. Die langen Läufe werden eben nicht alle im MRT gelaufen, sondern langsamer. Alles gut. Ob du nun langsamer starten und einen negativen Split rausholen willst oder ob die Angst größer ist, hintenraus einzubrechen, weil du zu schnell losgelaufen bist, würde ich von persönlichen Erfahrungen abhängig machen. Gewiss gibt es hier Profis, die dir handfeste Informationen mit Quelle und Studie dazu liefern können, aber ich persönlich habe schon zuviel gehört von persönlichen Befindlichkeiten von Läufer zu Läufer, was das ausmacht. Konntest du in deinen Läufen auch sonst gegen Ende hin gut zulegen? Hast du in den langen Läufen Endbeschleunigungen eingebaut? Wie war das für dich? Daran würde ich ganz unprofessionell und laienhaft festmachen, ob ich der "Typ" für einen negativen Split bin oder eher derjenige, dem eine kontinuierliche Pace über die gesamte Distanz besser liegt.

Mach dich nicht verrückt. Wer nicht wagt, der nicht gewinnt.
Du hast gut trainiert, schreibst du. Zudem war dein 1. Marathon locker und nur 1 Minute (!!!!) von deinem jetzigen Zeil entfernt und du hast jetzt noch 1 Jahr mehr Lauferfahrung, die Marathonerfahrung (der Körper hat das wenigstens schon mal kennengelernt!) und 1 Jahr mehr Training! Was soll denn da passieren? :streichl: :D

12 von divy2
Grundsätzlich ist 4:01 für den ersten Marathon ein Superergebnis!!! Du hast Dich jetzt sehr gut vorbereitet, Du bist unverletzt durch die Vorbereitung gekommen, Du hast alle Vorteile auf Deiner Seite. Es gibt überhaupt keinen Grund, weshalb es beim zweiten Marathon nicht mit der sub4h klappen sollte.

Ich würde dafür schon bei einer pace von 5:40 anfangen und versuchen, mich bei 5:30 einzpendeln, zumal Du da ja an der Uhr ablesen wirst. Die Uhren sind ungenau, ich habe bei einem Marathon bis zu 800 Meter zu viel auf der Uhr, da wird auch eine pace leicht mal 5-10 sec. schneller angezeigt, als sie in Wahrheit ist. Wenn Dir die 4h so wichtig sind, schreibe Dir die dafür notwendigen Zwischenzeiten mit einem wasserfesten Kuli auf den Arm, stoppe alle 5 km manuell und überprüfe die Zeiten. Dafür sollest Du Dich mit Deiner Uhr aber auskennen, nicht dass Du sie aus Versehen anhälst oder Dich die Technik aus dem Tritt bringt.

13 von D-Bus
MariWi hat geschrieben:Als neues Ziel hatte ich mir Vivawest gesteckt und habe dann 14 Wochen vorher mit dem 3:45 Trainingsplan von RunnersWorld begonnen. Habe mich auch ziemlich strikt dran gehalten, nur teilweise Einheiten getauscht und die langen Läufe einmalig bis 36km gesteigert, außerdem 2 Wochen mal weniger gemacht da ich ja zwei Wochen Puffer hatte.
MariWi hat geschrieben:Leider nein... nur die im Plan angegebenen 10km im renntempo (5:40 für mich j
Im Plan stehen aber 12 km... und andererseits gingen die Lalas nur bis 32 km, nicht 36 km.

Viel interessanter: wenn du aus diesem Plan heraus z. B. die 5x 1600 in 7:28 geschafft hast, sollte eine 3:50 locker drinsitzen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

14 von Lilly*
D-Bus hat geschrieben: Viel interessanter: wenn du aus diesem Plan heraus z. B. die 5x 1600 in 7:28 geschafft hast, sollte eine 3:50 locker drinsitzen.
Wenn dem so war, dann kannst du dich jetzt endgültig völlig entspannt zurücklehnen, MariWi.
D-Bus hat in sowas immer Recht.
Der hat zwar auch keine Glaskugel, aber scheint irgendwie Ahnung zu haben von dem, was er so erzählt. :D

15 von MariWi
ja tatsächlich habe ich nicht nur 32er sondern auch einen 34 und 36er gemacht da es mir einfach angst macht, mal eben 10km mehr als im training laufen zu müssen...
die 12 schnellen hab ich krankheitsbedingt tatsächlich auf 10 verkürzt aber die intervalle bis 4x1600 gemacht (tatsächlich sind das 5x1600 training mit dem 12 MRT die einzigen die ich verkürzt habe da ich in der woche nicht wirklich fit war :motz: )hoffentlich bricht mir das nicht das genick :confused:

16 von Buchfink
Beim Vivawest-Marathon laufen Pacemaker mit. Wenn du dir unsicher bist dann orientiere dich einfach an dem 4h-Ballon. Im letzten Marathondrittel, wenn die Angelegenheit normalerweise spannend wird und du entsprechend gut drauf bist, kannst du immer noch dem Pacemaker davonlaufen. Ein zu schnelles Tempo am Anfang würde ich nicht empfehlen.

18 von dicke_Wade
Prognose: du läufst mit 5:40 an, wirst dich bei HM gut fühlen und auf 5:30 beschleunigen. Dich weiterhin gut fühlen und nach 30 km auf 5:20 beschleunigen. Es wird schwer werden, aber die letzten beiden Kilometer gibst du ALLES. Und kommst glücklich und freudestrahlend ins Ziel.

Gruss Tommi
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