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1. Wettkampf 5km steht an am Sonntag

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1. Wettkampf 5km steht an am Sonntag

1 von jen1979
Hey liebe Commy,
mein erster 5 km Lauf steht am Sonntag an. Könnt ihr mir noch gute Tipps geben?
Mein Vorhaben: ca. 10 min locker warm laufen bevor der Startschuß geht. (Zuviel für die kurze Distanz?) Habe ein bischen Angst, dass ich hinten raus zu müde werde durchs warmlaufen.
Nach Startschuß hatte ich vor es weitestgehend gemütlich angehen zu lassen, also zumindest den 1. km. Ich weiß nämlich noch nicht, wie warm ich nach 10 min schon bin. Gemütlich heißt in meinem Fall so ca. 8 km/h oder 7:30 min. Die nächsten 3 km wollte ich versuchen ca. 8,6 km/h oder 6:59 min zu laufen. Den letzten km soweit, wie ich es schaffe bei ca. 9 km/h-9,5 oder 6:40 min.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich während des Laufs irgendwann leichter laufen kann, von daher dachte ich, es wäre gut, mein Tempo zu steigern. Oder sollte ich lieber versuchen von Anfang bis Ende das gleiche Tempo zu laufen? Das wären dann bei meinem Ziel 7:00 min/km. Ich wünsche mir die 5 km in 35 min zu schaffen.
Desweiteren habe ich vor, am Samstag nochmal lockere 3,2 km zu laufen. Vorher habe ich 2 Tage zum regenerieren. Ist es eine gute Idee oder doch lieber nicht?
Ich bin so aufgeregt, möchte natürlich das Beste,was momentan geht, aus mir herausholen.
Ich würde mich über Anregungen, Tipps oder Nackenschlägen :wink: sehr freuen.
Achso pulstechnisch was zu beachten? Bei wieviel % HFmax sollte der Lauf sein?

2 von dicke_Wade
In der Regel läuft man Wettkämpfe, bei denen man nahe ans Limit gehen will, in einem recht gleichmäßigem Tempo. Willst du 35 Minuten erreichen, dann wären dass 7 min/km. Ich weiß ja jetzt nicht, wie du auf diese Einschätzung deines Leistungsvermögen kommst. Sicher aus deinem alltäglichen Training heraus. Wenn du während deines Trainings auf Tempoeinheiten verzichtet hast, ist es für dich natürlich nicht leicht, eine treffende Einschätzung zu machen. Wie ist denn dein regelmäßiges Tempo beim Training gewesen? Wenn es nicht groß langsamer war als 7 min/km, dann kannst du dir das Warmlaufen auch ersparen. Dann bist du ja erst einmal nicht so viel schneller und da sollte die Verletzungsgefahr gering sein.

Ich rate dir, laufe den Wettkampf mit 7 min/km an, stell dich weit hinten ins Starterfeld und schaue, wie du dich fühlst. geht mehr, dann beschleunige einfach etwas. Und wenn immer noch was geht, dann gib noch mehr Stoff. Es ist dein erster Wettkampf, vergiss nicht, die ganze Atmosphäre mit aufzusaugen und auch Spaß an der Sache zu haben. Und aus diesem wirst du für deinen nächsten Wettkampf einige Erfahrungen mitnehmen können.

Viel Erfolg wünsche :)

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

3 von jen1979
Danke Tommi. Erstmal schließe ich natürlich auf diese Zeit durch mein Training. Es war immer so, daß ich nach einiger Zeit durchgehend schneller laufen konnte, also auch mal bei ca. 6:40, allerdings erst nach einer gewissen Einlaufzeit, die aber auch langsamer als 7:00 ist. Deswegen bin ich etwas unsicher, ob ich mich vorher warmlaufen soll, dann kann ich schneller starten, bin aber evtl. gegen Ende bereits müder. Ach ich weiß auch nicht.... Tempoeinheiten habe ich oft schon eingebaut ins Training. Der letzte Testlauf über 5 km war mit einer Zeit von 36:50. Dabei bin ich langsamer gestartet und habe mich allmählich im Tempo gesteigert. Ich hoffe, ich knacke diese Zeit. Aber du hast natürlich recht, ich sollte erstmal nur das feeling spüren, die Atmo aufsaugen und vielleicht einfach nichts erwarten. Nach hinten stellen hatte ich mir bereits vorgenommen, möchte keinen behindern. Der Lauf ist auch nicht so groß, dass es Unmengen Leute sind. Ankommen werde ich definitiv, ich hoffe auch mit einem breiten Grinsen und einer für den Anfang akzeptablen Zeit.

4 von dicke_Wade
Ich bin mir sicher, das wird gut :daumen:

Insofern haste eventuell recht. Wenn du es gewohnt bist, langsamer zu starten, dann hoppel dich etwas ein. Müssen keine 10 Minuten sein. Die Aufregung vor dem Start wird ihr Übriges tun. Sicher, zu weit vorne stehen behindert schon mal die Schelleren. Ist aber auch für den Langsamen doof. Die Leute fliegen nur so vorbei. Außerdem verleitet das eventuell zu zu hohem Anfangstempo. :wink:

Gruss Tommi

5 von le_fer
Hör ich daetwas die Nerven flattern ? Ganz normal liebe Jen ! :zwinker2:

Dieses „leichterlaufen“ was nach einer Weile kommt kenn ich auch, hat bei mir nix mit einlaufenzu tun, sondern kommt nach ein paar km’s wenn alles wie geschmiert "läuft". Ichan deiner Stelle würde versuchen, mich soweit warm zu machen, dass ich keinekalten Hände und Füsse mehr habe und diese anfängliche „Schwere“ beim Laufenweg ist – mag aber bei Dir ganz anders sein. Rumhoppeln ist gut, aber auch denOberkörper bewegen. Das sollte Dir Deine Körner für den Lauf nicht argreduzieren. Ansonsten hat dicke_Wade alles gesagt. Fang langsam an, steigereDich nach Gefühl, nimm Tempo raus wenn Du Schwierigkeiten bemerkst. Vor allem,lass nicht das Adrenalin die Zügel übernehmen – dann bist Du zu schnell undschwupps wird das Ende hart. Versuche Dir selbst eine harmonische angenehme Lauferfahrungzu bescheren. Davon zehrst Du zukünftig. Richte Dich nach deiner Zeit, dass warja bisher auch Dein Gradmesser. Vergiss während des Laufs den Puls, den kannstDu ja hinterher ansehen. Die wichtigste Erfahrung aus meinen ersten längeren Lauf(7km): Ich bin nicht viel schneller als 2 Monate vorher (habe auch nicht speedtrainiert), aber nur 30 min. nach dem Lauffühlte ich mich wieder fit, nicht erschöpft oder so (obwohl zu schnellangegangen) – mein Körper steckte das weg und meine Regenerationsfähigkeit war merklichgestiegen, 2 Monate vorher sah das noch ganz anders aus.

Viel Spass, ich drücke alle Daumen. :daumen:

Le_fer

6 von triaflo
So wie Du das schilderst, solltest Du Dich auf jeden Fall sehr gut warmlaufen! Du schreibst ja, dass Du Dich im Training mit der Zeit steigern kannst. Und das Ziel eines Wettkampfes ist es ja, diesen möglichst schnell zu laufen! Daher muss in Deinem Fall das lockere Laufen VOR dem Startschuss passieren, so dass Du dann im Wettkampf direkt volle Pulle laufen kannst.

Bist Du im Training schon längere Strecken (2-3km) mit dem 6min40sek Tempo gelaufen? Dann würde ich den 5km Lauf mit diesem Tempo beginnen! 5km sind ausreichend kurz, da musst Du von Anfang an Gas geben. Etwas mehr Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Und alles rausholen. Im Ziel musst Du das Gefühl haben: "Rien ne va plus!".

7 von bones
Bei einem 5KM Lauf hat man keine Zeit sich auszuruhen.....am Anfang schon gar nicht. Da muß man am Start schon voll einsatzbereit sein. Also ausreichend warmlaufen und das nicht nur im Trimmtrab. Ein bißchen Tempospiel möcht's schon sein, um alle Systeme auf Betriebestemperatur zu bringen. Das Rennen möglichst gleichmäßig laufen und am Ende alles bis 120% der Hfmax raushauen. :D

8 von Leiderkeinkenianer
Moin,

ich schliesse mich triaflo an. Wenn Du im Training schon 37min gelaufen bist, sind im Wettkampf locker unter 35 drin. Adrenalin und die Stimmung pushen! Mindestens (!) 10min locker einlaufen, dabei etwas Lauf-ABC gegen die Nervosität (Hopsen, seitwärts...) und 10-15 min vor dem Startschuß nur noch erholen und warmhalten (kuscheln falls ein Partner da ist, oder halt hopsen). Lauf' mit 6:40 los, der Rest kommt dann von selbst.

Viel Erfolg, Du kannst mehr als Du denkst.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

10 von jen1979
Hallo ihr Lieben,
erstmal vielen Dank für die ganzen Antworten im Dezember und das Mitfiebern. Leider konnte ich an diesem ersten 5 km Lauf nicht teilnehmen, ebenso an keinem anderen. Ich bekam höllische Knieschmerzen und ein Laufverbot bis zur Diagnosestellung, die nach einem MRT klar war. Retropatellararthrose, Knorpelerweichung, Lateralisation der Kniescheibe. Tja, das war wohl ein bischen zu schnell eingestiegen ins Laufen. Momentan ist an Laufen nicht zu denken. Aber es wird wieder nach vorne gehen, wenn auch gemäßigter.
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