3km in 15 min Thread

Habe noch etwa 2 Monate Zeit um die 3KM in 15 Minuten zu schaffen. Für die Feuerwehr.

Derzeit laufe ich die 3Km in 19:00.
also 6:20/km

Will in 2 Monate auf 5:00 kommen. Laufe nun etwa seit 1 1/2 Monaten wieder. Zum Start nichtmal 1Km am Stück geschafft.
Es hat sich auch irgendwie locker 3-4 Wochen einfach nix getan an meiner Leistung, die letzten Tage dann auf einmal eine ordentliche Steigerung und ich konnte immerhin mal 5KM in 35 min durchlaufen und eben die 3km in 19:00.

Jetzt heißt es erstmal die 06:00 in Angriff zu nehmen. Sollte ich noch mehr auf Ausdauer trainieren. Also lieber mal längere Läufe. 30 min + . oder eher auf Intervalle gehen um mein Tempo zu steigern auf die 3KM.

Cliffs zu mir:
24 Jahre
182cm
68Kg
Nichtraucher

Habe 7 Tage die Woche Zeit zu trainieren. Meist lasse ich jetzt einen Tag pause wenn ich mich schlecht fühle auch mehr natürlich.

Habt ihr da eventuell einen Trainingsplan bzw Tipps. Ich weiß 2 Monate sind im laufen einfach nix. Aber glaube auf 3KM zumindest noch halbwegs machbar.

Hab hier schon einige Themen dazu gefunden per Suche aber nix was direkt auf mich auch passen würde.

Ist es prinzipiell realistisch und machbar in 2 Monaten die 1:20/km gut zu machen ? auf so eine kurze strecke?
Kann das schwer einschätzen. Aber hab jetzt wie oben schon gesagt auch gemerkt das man einfach mal 3-4 Wochen trainiert und nix weitergeht aber da muss man natürlich durch

Da wird wohl eine Mischung aus längeren Läufen für die Ausdauer und einmal die Woche Intervalle fürs Tempo sinnvoll sein (bin allerdings selber Anfänger und möchte mich da nicht aus dem Fenster lehnen). Und nicht übertreiben, damit Du auch mit einem Tag Pause auskommst und nicht am Ende noch die Sehnen oder ein Muskelfaserriß alles zunichte macht. Ordentliche Laufschuhe aus dem Fachgeschäft hast Du?

patrick23 hat geschrieben:
Hab hier schon einige Themen dazu gefunden per Suche aber nix was direkt auf mich auch passen würde.

http://forum.runnersworld.de/forum/orga ... tests.html

patrick23 hat geschrieben: Cliffs zu mir:
24 Jahre
182cm
68Kg
Nichtraucher

Habe 7 Tage die Woche Zeit zu trainieren. Meist lasse ich jetzt einen Tag pause wenn ich mich schlecht fühle auch mehr natürlich.

Du hast eine perfekte Läuferstatur, bist im besten Alter.
Da sollten 15 Minuten kein Problem sein.

Ich sehe die größte Gefahr es nicht zu schaffen daher in einer Verletzung.
Und für 5:00 min/km braucht ein Mann kein Schnelligkeitstraining, da reicht Grundlagenausdauer für.

Würde die daher vielleicht noch durch Radfaren oder Schwimmen oder Fitnessstudio oder Crosstrainer trainieren, je nachdem was da ist.

3 x 30 min locker laufen + 2-3 x eine andere Ausdauersportart nach Wunsch und Möglichkeit.

patrick23 hat geschrieben:Habe noch etwa 2 Monate Zeit um die 3KM in 15 Minuten zu schaffen. Für die Feuerwehr.

Nur aus Neugierde:
Was passiert denn, wenn du es nicht schaffst?

patrick23 hat geschrieben:Habt ihr da eventuell einen Trainingsplan bzw Tipps. Ich weiß 2 Monate sind im laufen einfach nix. Aber glaube auf 3KM zumindest noch halbwegs machbar.

Wenn du 5 KM in 25 Minuten läufst, dann liegt deine Durchgangszeit bei KM 3 bei genau 15 Minuten.
Hier ist dein Trainingsplan:
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 25:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung

Eine Sportlerkarriere gab es vor dem Laufen wohl nicht, sonst würden die Zeiten anders aussehen?! Vermutlich geht mit entsprechendem Druck auch eine sub18 heute schon. Aber zu einer sub15 ist es noch weit.

Für mich ist nicht nachvollziehbar, wie jemand mit Deinen körperlichen Voraussetzungen so weit unten anfängt. Ich würde den Hebel daher und in anbetracht der kurzen Zeit eher bei Technik und Beweglichkeit ansetzen. Ich stelle mal mein "Grobkonzept" zur Diskussion:

E1: 10min einlaufen, Lauf-ABC, Kurzintervalle (50-100m anfangs, später evtl. 200m) als Wiederholung, 10-15min auslaufen
E2: 10min einlaufen, 400m als Intervalle, 10min auslaufen
E3: Dauerlauf 35min+ + 3 Steigerungen am Ende

Bei den Intervallen sehe ich weniger die Pace als die Schrittfrequenz im Fokus.

Dazu an zwei anderen Tagen Rumpfstabi + Stretching. Macht 5 echte Einheiten. Schwimmen oder Radfahren, aber wirklich moderat, als Ausgleich an einem weiteren Tag. Und nicht vergessen PIT (Pause ist Training).

Außerdem sollte sich mal jemand Deinen Laufstil auf typische Fehler ansehen: "sitzt" Du beim Laufen, wie setzt Du den Fuß vorne auf, hängen Schultern, wo blickst Du hin. Ich lehne mich mal weit aus dem Fenster: 6:00/km geht heute, 30s/km kommt über Laufstil und Beweglichkeit, den Rest musst Du über Kondition holen.

jenshb hat geschrieben:Da wird wohl eine Mischung aus längeren Läufen für die Ausdauer und einmal die Woche Intervalle fürs Tempo sinnvoll sein (bin allerdings selber Anfänger und möchte mich da nicht aus dem Fenster lehnen). Und nicht übertreiben, damit Du auch mit einem Tag Pause auskommst und nicht am Ende noch die Sehnen oder ein Muskelfaserriß alles zunichte macht. Ordentliche Laufschuhe aus dem Fachgeschäft hast Du?

Danke für deine Antwort. Ich laufe mit 40€ Schuhen von Amazon. Hatte da wohl nen Glücksgriff , hab nämlich nie Schmerzen und auch sonst finde ich die Schuhe perfekt.

SKTönsberg hat geschrieben:Du hast eine perfekte Läuferstatur, bist im besten Alter.
Da sollten 15 Minuten kein Problem sein.

Ich sehe die größte Gefahr es nicht zu schaffen daher in einer Verletzung.
Und für 5:00 min/km braucht ein Mann kein Schnelligkeitstraining, da reicht Grundlagenausdauer für.

Würde die daher vielleicht noch durch Radfaren oder Schwimmen oder Fitnessstudio oder Crosstrainer trainieren, je nachdem was da ist.

3 x 30 min locker laufen + 2-3 x eine andere Ausdauersportart nach Wunsch und Möglichkeit.

Ja die 15 Minuten sind defintiv machbar Nur leider hab ich nur noch etwa 2 1/2 Monate.

Habe anfangs defintiv den Fehler gemacht die 3KM einfach so schnell wie möglich zu laufen anstatt einfach mal langsamere längere Läufe zu machen . Mittlerweile gehts aber ganz gut oder es wird zumindest besser

Ja als Abwechslung gehe ich einmal die Woche schwimmen derzeit.

patrick23 hat geschrieben:Ich laufe mit 40€ Schuhen von Amazon

Sag mal konkret, welche.

ruca hat geschrieben:Sag mal konkret, welche.

[h=1]K-Swiss Tubes Run 100[/h]

M.E.D. hat geschrieben:Nur aus Neugierde:
Was passiert denn, wenn du es nicht schaffst?


Wenn du 5 KM in 25 Minuten läufst, dann liegt deine Durchgangszeit bei KM 3 bei genau 15 Minuten.
Hier ist dein Trainingsplan:
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 25:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung

Wenn ich es nicht schaffe bin ich halt raus :/

Ja beim Trainingsplan müsste ich wohl noch einen schlechteren nehmen.

jsb317 hat geschrieben:Eine Sportlerkarriere gab es vor dem Laufen wohl nicht, sonst würden die Zeiten anders aussehen?! Vermutlich geht mit entsprechendem Druck auch eine sub18 heute schon. Aber zu einer sub15 ist es noch weit.

Für mich ist nicht nachvollziehbar, wie jemand mit Deinen körperlichen Voraussetzungen so weit unten anfängt. Ich würde den Hebel daher und in anbetracht der kurzen Zeit eher bei Technik und Beweglichkeit ansetzen. Ich stelle mal mein "Grobkonzept" zur Diskussion:

E1: 10min einlaufen, Lauf-ABC, Kurzintervalle (50-100m anfangs, später evtl. 200m) als Wiederholung, 10-15min auslaufen
E2: 10min einlaufen, 400m als Intervalle, 10min auslaufen
E3: Dauerlauf 35min+ + 3 Steigerungen am Ende

Bei den Intervallen sehe ich weniger die Pace als die Schrittfrequenz im Fokus.

Dazu an zwei anderen Tagen Rumpfstabi + Stretching. Macht 5 echte Einheiten. Schwimmen oder Radfahren, aber wirklich moderat, als Ausgleich an einem weiteren Tag. Und nicht vergessen PIT (Pause ist Training).

Außerdem sollte sich mal jemand Deinen Laufstil auf typische Fehler ansehen: "sitzt" Du beim Laufen, wie setzt Du den Fuß vorne auf, hängen Schultern, wo blickst Du hin. Ich lehne mich mal weit aus dem Fenster: 6:00/km geht heute, 30s/km kommt über Laufstil und Beweglichkeit, den Rest musst Du über Kondition holen.

Nein zumindest die letzten paar Jahre gab es da nicht viel bzw nix regelmäßiges.

Bzgl der Fehler müsste ich mal schauen. Bzw googlen daran habe ich zb noch überhaupt nicht gedacht.

Mittlerweile bei 06:00/km angekommen auf 3km.
Mehr als 3km hab ich da nicht mehr geschafft.

Mir fehlt also noch eine starke minute pro km. Jetzt heißt es weiter gas geben. Etwa 2 Monate hab ich noch.
Werde die Tage wieder 30 Minuten Einheiten laufen , mehr auf Distanz als auf Zeit. Aber über die 5Km komm ich noch nicht raus.

Bleib weiter dran! Stell mal Deine Trainingseinheiten der letzten 2W ein, wenn Du wirklich Tipps und Feedbacks haben willst.

jsb317 hat geschrieben:Bleib weiter dran! Stell mal Deine Trainingseinheiten der letzten 2W ein, wenn Du wirklich Tipps und Feedbacks haben willst.

2 5km Läufe fehlen die waren aber auch im 07:00 Schnitt nur mit Pausen dazwischen.

Aber glaube ich sollte öfters längere Strecken laufen. Aber bin mittlerweile halt so beim 06:00 Tempo das ich ganz gut bis 3km durchhalte. Also die 06:08 von gestern waren noch ausbaubar. war da nicht am limit gestern. Zwar schon ordentlich fertig aber 500 meter hätte ich noch durchgehalten im gleichen tempo
07:00 Läufe machen halt weniger Spaß

und keine ahnung wie ich damals den 05:35 schnitt geschafft habe. War wohl Ausnahmetag

Manche Zeiten sind halt defintiv so schlecht weil ich unter anderem noch Schwimmen gehe. Also manchmal definitiv mir zu wenig Pause gebe. Auch wenn es nur 3km sind

Vor meiner Bestzeit hab ich ja mal 2 1/2 Tage nix gemacht. Mache eventuell nächste Woche wieder einen Test.

patrick23 hat geschrieben:Manche Zeiten sind halt defintiv so schlecht weil ich unter anderem noch Schwimmen gehe. Also manchmal definitiv mir zu wenig Pause gebe. Auch wenn es nur 3km sind

Ach komm ein bisschen Schwimmen zählt nicht als Ausrede


Sieht aber für mich schon ganz gut aus, mit der Einheit vom 14.04 solltest du zumindest unter 16 laufen können, daher bin ich zuversichtlich, dass das mit den 15 Minuten klappt.

Lauf ab jetzt ab und zu mal eine halbe Stunde locker, die Läufe scheinen alle recht nah am Limit zu sein.

Radfahren kann auch echt was bringen, bin mal nach 8 Wochen Laufpause aufgrund von Radfahrten 10km noch im Schnitt von 3:46 gelaufen.

SKTönsberg hat geschrieben:Ach komm ein bisschen Schwimmen zählt nicht als Ausrede


Sieht aber für mich schon ganz gut aus, mit der Einheit vom 14.04 solltest du zumindest unter 16 laufen können, daher bin ich zuversichtlich, dass das mit den 15 Minuten klappt.

Lauf ab jetzt ab und zu mal eine halbe Stunde locker, die Läufe scheinen alle recht nah am Limit zu sein.

Radfahren kann auch echt was bringen, bin mal nach 8 Wochen Laufpause aufgrund von Radfahrten 10km noch im Schnitt von 3:46 gelaufen.

hehe das zählt! Sind wirklich ordentliche Einheiten beim Schwimmen. Meistens kann ich danach nicht mehr ordentlich gehen. Beine fühlen sich dann wie Butter an.

Ok ja halbe Stunde muss ich dann aber wirklich so im 7er Schnitt laufen. Bzw kann ich auf größere Strecken/längere Zeiten meine Kraft noch nicht richtig einteilen. Aber das kommt eh mit der Zeit.

Soll ich die 30 Min 1x oder 2x pro Woche einstreuen?

patrick23 hat geschrieben: Aber glaube ich sollte öfters längere Strecken laufen. Aber bin mittlerweile halt so beim 06:00 Tempo das ich ganz gut bis 3km durchhalte. Also die 06:08 von gestern waren noch ausbaubar. war da nicht am limit gestern. Zwar schon ordentlich fertig aber 500 meter hätte ich noch durchgehalten im gleichen tempo
07:00 Läufe machen halt weniger Spaß

und keine ahnung wie ich damals den 05:35 schnitt geschafft habe. War wohl Ausnahmetag

DIe Pausen (gehen?!) und eine kurze Einschätzung Deiner gefühlten Tagesform solltest Du mit in die Tabelle aufnehmen (als Kommentarspalte).

Auffällig ist die langesame Pace an einem 2. Tag wenn keine Pause war. Bist Du hier bewusst langsam gelaufen, sind da Pausen dabei oder ging einfach nicht mehr? Die 5:35 zeigen, was Du ausgeruht drauf hast und das schon ohne Druck. M. E. solltest Du nicht langsamer als 6:20-6:30 bei den "langen" Läufen und 6:00-6:10 bei den zügigen laufen. Immerhin heisst das hier "3km in 15 Minuten". Lieber kurz eine Gehpause (die bei den Paces rausrechnen). Am Ende der langsamen Läufe solltest Du 2-3 Steigerungen machen.

Machst Du Lauf-ABC? Wie sieht es mit Intervallen (400m schnell) aus?

patrick23 hat geschrieben: Ok ja halbe Stunde muss ich dann aber wirklich so im 7er Schnitt laufen. Bzw kann ich auf größere Strecken/längere Zeiten meine Kraft noch nicht richtig einteilen. Aber das kommt eh mit der Zeit.

Soll ich die 30 Min 1x oder 2x pro Woche einstreuen?

Einmal pro Woche, aber nicht mit 7:00! Lieber mit Pausen, z.B. 4 mal 9 Minuten + 2 Pause / 3x12+2 / 2x15+3 / 2x15+2. Für Dein Ziel in 2 Monaten auf 5:00 zu kommen, brauchst Du mehr intensive Einheiten, als ich einem Anfänger empfehlen würde. Solange Dein Körper kein Stopp-Signal sendet und Du bei dem Ziel bleibst, ist es letztendlich Deine Entscheidung, aber etwas Härte muss dann schon sein . Meinen Vorschlag für den Aufbau einer Woche hatte ich oben schon geschrieben.

Also die 07:00 Läufe sind dann schon vorher so geplant das ich nur ganz langsam laufe.
Ist dann halt wirklich an so Tagen wo ich weiß es nix gehen wird. und bevor ich daheim sitze gehe ich lieber wenigstens eine sehr langsame Runde.

Bin gestern die 4km in 06:34 gelaufen laut Pulsuhr. Mit 3 Pausen. Die sind aber in der Zeit drin
1km = 06:26
2km = 05:55
3km = 07:16
4km = 05:37

im 3km waren halt 2 Pausen drin. War an den Tag aber nicht gut drauf. Normal gehen die 3km ohne Pause.
Hat mich verwundert das ich da den letzten km in 05:37 gelaufen bin.

Werde mal ab dieser Woche nach deinem Plan oben trainieren.
Lauf ABC noch nie gemacht. Musste erstmal googlen was das überhaupt ist aber kann ich defintiv auch machen die Übungen. Kann ja nicht schaden.

Intervalle auch noch nicht versucht. Nur nach fast jeder Trainingseinheit noch 2 Steigerungen.

Was mir auch aufgefallen ist weil du meintest typische Lauffehler . Mir ist aufgefallen das ich wirklich bissl gebückt gelaufen bin mit dem Oberkörper. Seit ich deutlich mehr Aufrecht laufe gehts um einiges besser. Keine Ahnung ob Einbildung oder nicht

ich trainiere seit ca 6 Wochen sechs mal pro Woche, aber Laufen und Rad fahren kombiniert. Einmal pro Woche gehe ich auf eine Tartan Bahn und mache einen Test Lauf. Ich habe alle zwei Wochen 1000 m mehr gemacht. Die Geschwindigkeit konnte ich halten. Vielleicht auch eine Idee für dich? So ein Trainingstag hat dann auch noch Ein- und Auslaufen, ggf. Lauf-ABC ... macht mir meistens Spaß.

Entschuldigung, aber kobold ist ein Moderator oder Administrator und es ist nicht erlaubt, diese zu ignorieren.

Lehm hat geschrieben:Entschuldigung, aber kobold ist ein Moderator oder Administrator und es ist nicht erlaubt, diese zu ignorieren.

"Lehm'n und lehm'n lassen", aber was will der Lehm uns sagen?
Bleiben wir lieber beim Thema!

Die 5:37 wundern mich nicht. 2km warm laufen dann Kraft sammeln und einen zügigen km raus hauen. Bast ois!

Das Du gerade am Anfang Leistungssprünge durch die Verbesserung der Haltung (dafür Rumpfstabi) und Technik (dafür Lauf-ABC) machen kannst, ist nicht verwunderlich, eher normal. Selbst ohne gezieltes Training hast Du schon Fortschritte. Ich bin seinerzeit ca. 15s schneller geworden, aber mangels Kraft dann immer wieder in die falsche Haltung verfallen. Die Steigerungen sind gut, hilft gegen das "Einbrennen" des schlechten (langsamen) Laufstils. Dranbleiben, aber nicht übertreiben!

Ich glaube um dein Training zu optimieren solltest du mal die geschichte zur Aerobe /Anaerobe schwelle lesen.. das ist ein wert, der die anzeigt, wie bzw ab wann du denn "effektiv trainnierst"

RobertNoll hat geschrieben:Einmal pro Woche gehe ich auf eine Tartan Bahn und mache einen Test Lauf.

Wieso verschwendest du Woche für Woche eine Trainingseinheit für einen Testlauf?

Es ist eher ein Tempo Lauf als Trainingsform. Habe den Unterschied erst kürzlich kennen gelernt.

Gute 30 Sekunden noch zum aufholen aber die Zeit wird langsam knapp. Wohl noch etwa 4 Wochen Zeit.

Durchschnitt 5:32 pro km derzeit

Meine Güte, ist das schwach.

Ich bin 15 Jahre älter. Wiege 15 kg mehr (und bin kleiner). Habe nicht die Ambition, das Leben anderer von meiner Fitness abhängig zu machen.

Und laufe als Intervalltraining schon mal ganz gerne 4 x 3.000 < 13:30.

Nein, das soll kein Schwanzvergleich werden. Ich bin nur aufrichtig erschrocken.

Memo an mich: Rauchmelder kontrollieren.

patrick23 hat geschrieben:Wenn ich es nicht schaffe bin ich halt raus

Der Erste beim Löschangriff wirst du nicht sein, aber die brauchen doch auch jemanden, der die Glutnester bewacht..
Ernsthaft: In 1 Monat nochmal 30 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen ist schon eine harte Nummer, praktisch unmöglich. Dennoch erkenne ich bei dir den unbändigen Willen, es doch noch hinzubiegen. Das spricht für dich! Die Tatsache, dass die geforderte Zeit an sich für jeden gesunden Mann packbar sein müsste und man dafür kein Spitzensportler sein muss, sollte dir obendrein noch einen finalen Motivationsschub bringen.

crsieben hat geschrieben: Memo an mich: Rauchmelder kontrollieren.

in der alten oder der neuen Wohnung?
Im Neandertal gibts nur schnelle Feuerwehrmänner

crsieben hat geschrieben:Meine Güte, ist das schwach.

Ich bin 15 Jahre älter. Wiege 15 kg mehr (und bin kleiner). Habe nicht die Ambition, das Leben anderer von meiner Fitness abhängig zu machen.

Und laufe als Intervalltraining schon mal ganz gerne 4 x 3.000 < 13:30.

Meine Güte ist das schwach.

Das Tempo ist meine Trabpause zwischen den 3000ern

@Patrick:

Ich möchte ehrlich sein, du bist extrem untalentiert, ich denke dein Körper hat einfach eine schlechte Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

Ich bekomme dafür jetzt gleich wieder auf den Deckel:

Laufen ist:

70% Talent
20% Verletzungsresistenz
10% Fleiß

Du brauchst viel mehr Grundlagenausdauer.

Versuche durch Radfahren oder Schwimmen irgendwie Belastungszeit zusammen zu bekommen! Am besten > 5:00 h/Woche bei 20-30km/Woche

SKTönsberg hat geschrieben:
Ich bekomme dafür jetzt gleich wieder auf den Deckel:

Laufen ist:

70% Talent
20% Verletzungsresistenz
10% Fleiß

Ja! Du bekommst gleich auf den Deckel... Deine Auflistung ist was für Faule, die Ausrede suchen.

Da ich als untalentierter und verletzte Arbeiter schneller auf 10km gelaufen bin als Du

crsieben hat geschrieben:Meine Güte, ist das schwach.

Subjektiv gesehen hast du Recht. Nur hat Patrick erst vor gut zweieinhalb Monaten zu laufen begonnen, davor war auch nix mit Sport. Du, Christian, bist schon länger läuferisch aktiv und deshalb solltest du nicht allzu hart mit ihm ins Gericht gehen. 30 Sekunden auf den Kilometer innerhalb eines Monats noch schneller zu werden ist noch ein harter Weg und erscheint fast aussichtslos, doch der gute Junge erscheint mir da sehr fleißig und ehrgeizig, weshalb ich ihm hier und jetzt meine mentale Unterstützung zukommen lasse, denn das vorgegebene Ziel ist an und für sich für jeden jungen, gesunden Mann packbar. Die kurze Vorbereitungszeit ist hier eben das Problem.

SKTönsberg hat geschrieben:
Laufen ist:

70% Talent
20% Verletzungsresistenz
10% Fleiß

Dem möchte ich widersprechen: da ich vom Fußball komme, trifft deine Tabelle auf jeden "Starfussballer" im Unterhaus zu; wenn er 2 Wochen nicht und auch sonst sporadisch ins Training geht, ist er danach immer noch der Beste und der Local Hero. Laufen ist auf jeden Fall mehr Fleiß als von dir hier aufgelistet...

berodual_junkie hat geschrieben:Subjektiv gesehen hast du Recht. Nur hat Patrick erst vor gut zweieinhalb Monaten zu laufen begonnen, davor war auch nix mit Sport. Du, Christian, bist schon länger läuferisch aktiv und deshalb solltest du nicht allzu hart mit ihm ins Gericht gehen

Jupp, das ist ein riesiger Unterschied, den man nicht übersehen sollte.

Die kurze Vorbereitungszeit ist hier eben das Problem.

Exakt.

SKTönsberg hat geschrieben: 70% Talent
20% Verletzungsresistenz
10% Fleiß

Diese Auflistung mag innerhalb der "Läuferelite" stimmen, die schon jahrelang läuft, einen individuellen Trainingsplan hat und sich optimal und ganz gezielt auf Events vorbereitet, durchaus stimmen.

Aber hier sind wir in ganz anderen Bereichen. Erst mit Fleiß landet man in dem Bereich, der vom Talent begrenzt wird.

Ich habe es mit Fleiß (Sprich irgendwas um die 1000 gelaufene km) auf 10km von 1:06:05 auf 0:49:57 innerhalb von 9 Monaten geschafft, das sind sogar über 90 Sekunden pro Kilometer. Ja, das Talent und die Verletzungsanfälligkeit steuerte die Geschwindigkeit des Anstiegs ein wenig aber hier kann man am Anfang noch deutlich mehr mit Fleiß ausgleichen als später wenn die Luft sprichwörtlich dünner wird.

Und wenn man hier mal in das erste Posting schaut:

patrick23 hat geschrieben:Zum Start nichtmal 1Km am Stück geschafft.

ich konnte immerhin mal 5KM in 35 min

Jetzt heißt es erstmal die 06:00 in Angriff zu nehmen.

(Wohlgemerkt, am 10.4.)

Ist die Steigerung auf 3km in 5:35er Pace durchaus beachtlich.

Für mich klingt das nicht mal nach extrem wenig Talent sondern einfach nach einem Start mit extrem wenig Ausdauer. Und der Fleiß hat dafür gesorgt, dass sich da schon einiges getan hat.

Das einzige Problem, dass ich sehe ist, dass es mit der Zeit extrem eng wird.

patrick23 hat geschrieben: Derzeit laufe ich die 3Km in 19:00. also 6:20/km

Will in 2 Monate auf 5:00 kommen. Laufe nun etwa seit 1 1/2 Monaten wieder. Zum Start nichtmal 1Km am Stück geschafft.
Es hat sich auch irgendwie locker 3-4 Wochen einfach nix getan an meiner Leistung, die letzten Tage dann auf einmal eine ordentliche Steigerung und ich konnte immerhin mal 5KM in 35 min durchlaufen und eben die 3km in 19:00.

patrick23 hat geschrieben: Gute 30 Sekunden noch zum aufholen aber die Zeit wird langsam knapp. Wohl noch etwa 4 Wochen Zeit.

Durchschnitt 5:32 pro km derzeit

Ich finde die Steigerung kann sich sehen lassen. Das sind fast eine Minute pro km in einem Monat bei denkbar schlechten Ausgangsbedingungen. Außerdem bist Du die 5:32 aus dem Training heraus, also mit Vorermüdung gelaufen.

Stell mal das gesamte Training seit dem 20.04. rein. Mein Vorschlag wäre, die Tempoläufe als 4x800m (jeweils 4:12 - 4:15 also 5:15-5:20/km mit 2 Minuten Pause) und dazu schnelle Intervalle als Wiederholungen in einer Kombi aus 200 und 400m zu laufen. Macht 2 TE. Lauf die 800m gleichmäßig um ein Tempogefühl zu bekommen. Du hast m.E. bei den 3km am Ende mehr verloren, als am Anfang durch die hohe Pace gewonnen.

Dazu zwei Einheiten Grundlagen, als "langer" Lauf und als Fahrtspiel. Das Lauf-ABC bringst Du bei den kurzen Intervallen unter.

Du hast noch 3,5 Wochen plu Tapering, wenn ich richtig liege?

Ich wollte auch niemandem den Fleiß absprechen - wohl aber so etwas wie eine vorausschauende Lebensplanung. Sprich: Wenn ich weiß, dass ich so einen Test absolvieren muss, fang ich früher mit dem Training an. Oder: Wenn ich weiß, dass ich ganz und gar unsportlich bin, such ich mir vielleicht einen anderen Beruf.

@SKTönsberg
Die These, dass Laufen zu so einem hohen Anteil auf Talent basiert, möchte ich widersprechen. Ich glaube, das gilt nur für den sehr schnellen Tempobereich. Sprinter oder Mittelstreckler wird man wirklich nur mit jeder Menge Talent. Bei 3.000 m in 15:00 für einen jungen, nicht übergewichtigen und auch ansonsten gesunden Menschen kann ich hier keine Frage des Talents erkennen. Das laufen viele, die ich in dem Alter kenne, mal eben aus dem Stand mit.

Da braucht es schon ein enorm schlechtes Ausgangsniveau, was auch immer aus einer gewissen Vernachlässigung des eigenen Körpers herrührt. Von jemandem mit dem Berufsziel Feuerwehrmann würde ich da etwas anderes erwarten. Zumal ich die Anforderung am Beginn der Ausbildung bei jungen Menschen für eher absurd niedrig halte. Die werden ja im Laufe der Jahre nicht schneller....

jsb317 hat geschrieben:Ich finde die Steigerung kann sich sehen lassen. Das sind fast eine Minute pro km in einem Monat bei denkbar schlechten Ausgangsbedingungen.

Je schlechter die Ausgangsbedingungen desto größer ist die mögliche Steigerung.

SKTönsberg hat geschrieben:
Laufen ist:

70% Talent
20% Verletzungsresistenz
10% Fleiß

Ich sehe das wie ruca: kommt darauf an, wen wir gerade betrachten. 3 km in 15 min ist so gut wie jedem gesunden jungen Mann möglich, daher bewerte ich den Anteil Talent auf unter 1%. Die Verletzungsanfälligkeit spielt eine umso größere Rolle je schneller man das Ziel erreichen will. Hat man ein Jahr Zeit, würde ich auch unter 1% ansetzen, hat man nur 4 Wochen, gefühlte 5%. Der Rest ist schlicht und einfach Fleiß: viel laufen.

Wenn ich Weltrekord laufen will, sieht es natürlich anders aus. Da braucht man sehr viel Talent und Robustheit, aber unter denen, die das haben, entscheidet häufig auch der Fleiss. Also: gut ist nur, wer viel läuft. Und besser wird nur der, der noch mehr läuft.

crsieben hat geschrieben:Ich wollte auch niemandem den Fleiß absprechen - wohl aber so etwas wie eine vorausschauende Lebensplanung. Sprich: Wenn ich weiß, dass ich so einen Test absolvieren muss, fang ich früher mit dem Training an.

Vielleicht hat er auch nicht früher Kenntnis von der Chance, Feuerwehrmann werden zu können, genommen. Es gibt Dinge im Leben, die ad hoc passieren. Ob er sportlich genug ist, wird ja der Test weisen.

Das ist immer noch euer Wunschdenken, nach dem Motto "Ihr könnt alles schaffen wenn ihr nur fest genug daran glaubt" .

Zwischen einem Hochleistungstraining und regelmäßig laufen liegen vielleicht 20 Sec/km. Im Spitzenbereich viel, bei Volsläufen nur ein paar Plätze.

Wenn Bekele oder Mo Farah oder Kipchoge 3-4 mal pro Woche locker joggen gehen über Jahre, dann laufen die immer noch 31/10km,
während die meisten mit einem Leistungstraining wohl nicht unter 35 schaffen.

Ein talentierter fauler wird immer einen faulen fleißigen haushoch schlagen.

Ich bin schon 14 Minuten/3000 gelaufen, da hatte mir meine Eltern noch nicht mal Sportschuhe gekauft, weil ich eh nicht aus dem Haus gehe.
Mein Training war hier exakt 0.

Und dann kenne ich wieder Leute in meinem Freundeskreis Anfnag 20, schlank, die schaffen die nicht unter 15 Minuten bei 10h Training pro Woche.

Man ist durch seine natürlichen Gegebenheiten in einen Korridor gespannt, der im Verhältnis zum gesamten Leistungsspektrum klein ist.

Das Gesamtspektrum geht von Weltrekord bis letzter beim Volkslauf.
Nehmen wir 10km:

WR: 26:17 hinten beim Volkslauf 1:15:00

Nehmen wir 2 x locker laufen pro Woche und Hochleistungstraining.

2x laufen pro Woche wären bei mir vielleicht 42:00 Minuten auf 10km, Hochleistungstraining vielleicht 33:00.
Klar die 9 Minuten sind eine Menge, aber im Verhältnis zum gesamten Feld ein eher kleiner Bereich, bei dem viele die 42:00 Minuten nicht mal durch ein Hochleistungstraining erreichen könnten.

Noch ein Beitrag von Matthias Marquard:

Warum nicht jeder den Marathon unter 3 Stunden laufen kann - Alles rund um Marathon, Laufen, Joggen, Abnehmen, Ernährung

"Professionelle Leistungsdiagnostiken und Untersuchungen ergaben nur eines: Die junge Frau erwies sich als kerngesund. Im Wettkampf war sie trotz intensiver Vorbereitungen und unter Aufbietung aller Kräfte nicht in der Lage, 10 Kilometer unter 1:20 Stunden zu laufen. Und glauben Sie mir: Sie wollte das wirklich, sie hätte alles darum gegeben, die Zeit zu unterbieten. Entsprechend lang zog sich dieses Leidensgeschichte hin, denn wenn jemand überall vermittelt bekommt: "Du kannst es, wenn Du nur willst“, dann denkt er eben, er müsse es wirklich nur richtig wollen und sich nur noch mehr anstrengen, dann werde es schon klappen.

Nun, wie weit ist derjenige von einem Ironman-Rennen entfernt, der 10 Kilometer am Limit in 1:20 Stunden läuft? Die junge Dame wäre in einem solchen Rennen niemals in der Lage gewesen, das Zeitlimit zu erreichen. Der Traum war illusorisch. Aber wer vermittelt ihr das? Irgendwann fingen die anderen Athleten sogar an, Wetten abzuschließen, ob sie es schaffen würden, die Intervalle oder Wettkämpfe doppelt so schnell zu laufen wie die Iroman-Aspirantin. Das Schlimmste war: Sie schafften es!"

SKTönsberg hat geschrieben:Das ist immer noch euer Wunschdenken, nach dem Motto "Ihr könnt alles schaffen wenn ihr nur fest genug daran glaubt" .

Zwischen einem Hochleistungstraining und regelmäßig laufen liegen vielleicht 20 Sec/km. Im Spitzenbereich viel, bei Volsläufen nur ein paar Plätze.

Wir sind hier aber um ein paar Ebenen tiefer.
Nämlich da, wo der Unterschied zwischen Training und kein Training eben mal locker 90 Sekunden pro Kilometer ausmachen kann und wo man sich um zweistellige Minutenwerte verbessert.
Klar, diese Verbesserung geht nicht unendlich weiter, irgendwann ist man an der Grenze des Talents angekommen und auch das beste Training hilft nicht mehr.

2x laufen pro Woche wären bei mir vielleicht 42:00 Minuten auf 10km, Hochleistungstraining vielleicht 33:00.

Du hängst die Trauben viel zu hoch. Hier geht es eher darum, ob man die 10km in 65 oder 55 Minuten schafft. Und wenn man sich in dem Bereich bewegt, ist die aktuelle Fitness viel entscheidender als das Talent.

Es ging auch eher darum dem TE zu erklären, warum das bei ihm so schwer geht und ihm nicht zu suggerieren, du machst was falsch.

SKTönsberg hat geschrieben:Das ist immer noch euer Wunschdenken, nach dem Motto "Ihr könnt alles schaffen wenn ihr nur fest genug daran glaubt" .

Zwischen einem Hochleistungstraining und regelmäßig laufen liegen vielleicht 20 Sec/km. Im Spitzenbereich viel, bei Volsläufen nur ein paar Plätze.

Wenn Bekele oder Mo Farah oder Kipchoge 3-4 mal pro Woche locker joggen gehen über Jahre, dann laufen die immer noch 31/10km,
während die meisten mit einem Leistungstraining wohl nicht unter 35 schaffen.

Ein talentierter fauler wird immer einen faulen fleißigen haushoch schlagen.

Ich bin schon 14 Minuten/3000 gelaufen, da hatte mir meine Eltern noch nicht mal Sportschuhe gekauft, weil ich eh nicht aus dem Haus gehe.
Mein Training war hier exakt 0.

Und dann kenne ich wieder Leute in meinem Freundeskreis Anfnag 20, schlank, die schaffen die nicht unter 15 Minuten bei 10h Training pro Woche.

Man ist durch seine natürlichen Gegebenheiten in einen Korridor gespannt, der im Verhältnis zum gesamten Leistungsspektrum klein ist.

Das Gesamtspektrum geht von Weltrekord bis letzter beim Volkslauf.
Nehmen wir 10km:

WR: 26:17 hinten beim Volkslauf 1:15:00

Nehmen wir 2 x locker laufen pro Woche und Hochleistungstraining.

2x laufen pro Woche wären bei mir vielleicht 42:00 Minuten auf 10km, Hochleistungstraining vielleicht 33:00.
Klar die 9 Minuten sind eine Menge, aber im Verhältnis zum gesamten Feld ein eher kleiner Bereich, bei dem viele die 42:00 Minuten nicht mal durch ein Hochleistungstraining erreichen könnten.

Noch ein Beitrag von Matthias Marquard:

Warum nicht jeder den Marathon unter 3 Stunden laufen kann - Alles rund um Marathon, Laufen, Joggen, Abnehmen, Ernährung

"Professionelle Leistungsdiagnostiken und Untersuchungen ergaben nur eines: Die junge Frau erwies sich als kerngesund. Im Wettkampf war sie trotz intensiver Vorbereitungen und unter Aufbietung aller Kräfte nicht in der Lage, 10 Kilometer unter 1:20 Stunden zu laufen. Und glauben Sie mir: Sie wollte das wirklich, sie hätte alles darum gegeben, die Zeit zu unterbieten. Entsprechend lang zog sich dieses Leidensgeschichte hin, denn wenn jemand überall vermittelt bekommt: "Du kannst es, wenn Du nur willst“, dann denkt er eben, er müsse es wirklich nur richtig wollen und sich nur noch mehr anstrengen, dann werde es schon klappen.

Nun, wie weit ist derjenige von einem Ironman-Rennen entfernt, der 10 Kilometer am Limit in 1:20 Stunden läuft? Die junge Dame wäre in einem solchen Rennen niemals in der Lage gewesen, das Zeitlimit zu erreichen. Der Traum war illusorisch. Aber wer vermittelt ihr das? Irgendwann fingen die anderen Athleten sogar an, Wetten abzuschließen, ob sie es schaffen würden, die Intervalle oder Wettkämpfe doppelt so schnell zu laufen wie die Iroman-Aspirantin. Das Schlimmste war: Sie schafften es!"

90% der unter 30 Jährigen könnten sub40/10km laufen... wenn sie wollten. Also Talent benötigt man für andere Leistungen.

Beispiel: ein Bekannter 800/1500m Läufer mit 3:38 PB auf 1500 (Du kannst das doch einschätzen wie viel Talent man dafür braucht) hat im Jahr 2008 seine Laufkariere beendet. Nach 5-6 Jahren hat er angefangen wieder zu Joggen. Nach 4 Monaten ist er 10km in 43' (ja 43') gelaufen und erst nach über einem Jahr Training (nicht joggen) Marathon in 2:58. Da war ich beim meinem ersten Marathon schneller, und man kann nicht sagen, dass ich mehr Talent habe.

Also man muss schon mehr arbeiten, als Du denkst.

Danke für die vielen Antworten

Hab natürlich fleißig weiter trainiert. Viel is dabei aber nicht rum gekommen leider..

März: 9 Einheiten gelaufen
April: 12 Einheiten gelaufen aber 2-3 nicht getracked also eher so 15 Stück
Mai so far : 11 Einheiten

Dazwischen immer mal wieder anderen Sport: Schwimmen Squash etc.

Letzten Tage waren am Montag 3km in 5:56 pro km
Gestern 2km schnell 5:20 danach pause und 1,5km noch langsam gelaufen.
Heute 3km Test versucht.

Nach 2km musste ich aufgeben bei 5:08 Schnitt pro km
War platt nach 2km.
In der Geschwindigkeit lauf ich halt mit 192 puls etwa und das nach 250 Meter
Davor halt 1km eingelaufen mit 6:00 etwa

Prüfung steht eig schon vor der Tür. Im Prinzip noch 10 Trainingstage. Da lässt sich leider nicht mehr viel machen. Muss ich wohl hoffen dass das Prüfungsadrenalin mich pusht oder der Pace-Maker vor mir

Wollte euch nur mal ein kleines update da lassen. Die meisten verschwinden ja immer einfach.
Aber nun verstehe ich auch wenn hier manchmal gescherzt wird wenn da einer in 4 Wochen den 5:00er schnitt erreichen will von null.

Hallo,

danke für die Rückmeldung und viel Erfolg. Ganz wichtig, nicht bis auf den letzten Drücker Tempo bolzen. Die letzten 4-5 Tage nicht mehr bzw. nur sehr schonend trainieren. Egal wie es ausgeht, du hast jetzt schon etwas erreicht, auf das du stolz sein kannst. Bleib' einfach dran, Fitness kann man so oder so immer mal gebrauchen.
Wäre auch schön zu hören, wie es ausgegangen ist.

Respekt, Du hast eine Menge erreicht und immer noch reale Chancen das Ding zu rocken. Wie schon geschrieben, nicht bis zum letzten Tag voll trainieren. Lass hören, wie es ausgeht. Nudelparty zwei Tage vorher nicht vergessen. Das ist ja das Beste am Training

viel Erfolg!

Danke!

Ja hab 10 Tage noch Trainingszeit dann 5 Tage Pause eingeplant vor Prüfungsbeginn.
Soll ich jetzt die letzten 10 Tage eher längere einheiten angehen also 4-5km im 6er ? oder eher auf 3km und schnell versuchen?
Ich weiß viel ist da nicht mehr zu machen. Aber eventuell hilft es ja noch ein wenig die letzten paar Tage das richtige zu machen.

10 Tage sind 5 Einheiten!? Ich würde nur die 3. einen lockeren Lauf um 5:30/km, den Rest eher intensiv machen. Intensiv heißt 5x400m in unter 1:45min mit 3 Minuten Pause und 3x5-6min mit 5:05-5:10/km mit 2 Minuten Pause. Du musst Dich mental an die Härte gewöhnen. 3-5km kannst Du und 2km in 5:08/km auch. Hattest Du einen schnellen Lauf dabei, bei dem Du subjektiv gut ausgeruht warst?

Ja genau 5 Einheiten noch.
Also wirklich ausgeruht die 3km in 16:30 .
Ist etwa 3 Wochen her.
Sonst meine 4km-5km Läufe sind bei 06:10 pro km

Meine Ruhezeiten sind halt meist maximal 1-2 Tage.
Ja die 2km gehen im 5er schnitt danach aber ende. Da muss ich mich wohl noch irgendwie über den letzten Kilometer quälen. Denke das wird bei der Prüfung leichter sein als so selbst daheim wo es um nichts geht.

ok dann werde ich mal deinen Plan noch verfolgen für die letzten Einheiten.

Subjektiv fühle ich mich eig immer nach 1-2 Tagen wieder ganz gut. Aber keine ahnung ob das wirklich an Pause reicht. Is ja auch egal die letzten 10 Tage bzw 5 Einheiten press ich da auch noch durch und dann mal schauen.