5 km in 25min Trainingsplan

Hallo liebes Forum,

seit Anfang des Jahres habe ich mich mit dem Laufen beschäftigt und bin dabei auf dieses Forum gestoßen und habe auch schon versucht mir etwas anzulesen.

Hier werden Anfängerfragen sehr lieb beantwortet, daher starte ich auch mal meine Anfrage, denn einiges ist mir etwas unklar.

Zu mir: Ich bin 30 Jahre, weibl., 179cm, 68kg und neben dem Laufen surfe ich. Ich kann 3 mal die Woche Laufen gehen.

Ende Januar habe ich mit dem Laufen angefangen. Ich wohne jetzt direkt an der Waterkant und die Umgebung lädt einfach zum Laufen ein. Dazu kommt, dass ich im Rahmen meiner Arbeit an einem 5km-Lauf teilnehme. Ich wollte nicht zusammen mit dem Besen im Ziel ankommen.
Anfang Januar habe ich 33min für 5km gebaucht. Danach wollte ich unbedingt bei sub 30min für 5km erreichen. Dieses Ziel habe ich Ende Februar erreicht.

Seitdem trainiere ich mit dem Asics-Plan 5km in 25min. Momenten liege ich bei 27min. Der Plan hat mich überzeugt, da dort Pacezeiten angegeben sind. Bei den RW-Plänen stehen nur Pulswerte und ich habe keine Pulsuhr. Soweit ich das verstanden habe, verwirrt die am Anfang auch mehr als das sie hilft.

Der Asics-Plan geht über 3 Monate, er enthält nur 4 längere Läufe (2x 8km und 2x 10km) und 4x Intervalltraining, der Rest sind nur 5km Einheiten bei verschiedenen Pace.

Die ganzen 5km Einheiten langweilen mich, deswegen möchte ich den Trainingsplan umschmeißen.

Soweit ich mir das hier erschlossen habe, sollte eine Trainingswoche ein Intervalltraining und einen längeren Lauf beinhalten.


Ich habe diesen hier im Internet gefunden: http://www.marquardt-running.com/filead ... _25min.pdf
Hier ist auch ein Pace angegeben, aber das Training besteht aus 4 Tagen die Woche, das ist zu viel.

Hat jemand vielleicht noch einen passenden Plan mit Paceangaben liegen?

Ich hab gelesen, dass man sich als Anfänger nicht aufwärmen muss, weil das Tempo noch nicht „hoch“ genug für Verletzungen ist, ab welchen Pace sollte man sich aufwärmen? Reicht es den 1. Kilometer langsamer zu laufen?

Liebe Grüße eine verwirrte Neue

Willkommen im Forum!

Die 5km sind eine kurze Langstrecke. Echte lange Läufe > 90 Minuten sind da nicht nötig.

Mit 5km-Einheiten sind vermutlich die Butter-und-Brotläufe gemeint. Ich selber laufe in dem Tempo (bei dem sich man grad noch unterhalten kann) etwa 30-60 Minuten. Dazu können noch kleinere Extras eingebaut werden: 4-6 Steigerungsläufe oder ABC-Trainings-Passagen, was einem so einfällt.. Wenn man dann noch darauf achtet im sauberen Stil zu laufen und immer mal wieder andere Strecken nimmt oder andersherum als üblich läuft, ist das gar nicht mehr so langweilig.

Dieses Tempo nehme ich auch zum Ein- und Auslaufen der schnellen Einheiten: Etwa jeweils 15 Minuten je nach Geschmack ;-)

Wichtiger als lange Läufe bei 5km sind die schnellen Einheiten Intervalle (um 1000m, Tempo etwa 5:20/km ) und Schwellenläufe (rd. 20min, Tempo etwa 5:40/km schnell). Und kurze Intervalle (um 200m, Tempo etwa 5:00/km ~60s) für die Lauftechnik.

Von diesen Einheiten eine oder maximal zwei pro Woche machen.

So in etwa sind das die üblichen Zutaten für Dich entsprechend Deinem Leistungsstand und so in der Art sollte dann auch ein ordentlicher Trainingsplan sein. Versuche 4x in der Woche zu laufen. Streiche notfalls einen "normalen" Lauf oder die zweite "harte" Einheit.

Viel Erfolg!

ElVa hat geschrieben: Wichtiger als lange Läufe bei 5km sind die schnellen Einheiten Intervalle (um 1000m, Tempo etwa 5:20/km ) und Schwellenläufe (rd. 20min, Tempo etwa 5:40/km schnell). Und kurze Intervalle (um 200m, Tempo etwa 5:00/km ~60s) für die Lauftechnik.

Hallo? Hast Du Dich mit den Zeiten nicht verrechnet? Das Mädchen braucht wo 4 davor steht.
Und 200er in 60s? Als Trabpause?

Vielen Dank für eure Antworten.
Dann weiß ich schonmal Bescheid, dass die Streckenlänge ok ist und das mit dem Einlaufen auch ok ist.

Ich werde dann versuchen 2x die Woche Intervalle einzubauen.
Mein wohlfühl Pace liegt bei 5:50
@ Rolli welchen Pace schlägst du für die Intervalle vor?

Und nochmal ne rein praktische Frage: Wie misst ihr den Pace bei z.B. 200m? Geht das mit GPS?

Liebe Grüße

Rolli hat geschrieben:Hallo? Hast Du Dich mit den Zeiten nicht verrechnet? Das Mädchen braucht wo 4 davor steht.
Und 200er in 60s? Als Trabpause?

Klausi hat's halt nicht so mit dem Rechnen ...

Zu den IV-Zeiten schreib du am besten was, wenn du willst, da fehlt mir die Kompetenz.

@Hanny: Paceermittlung für kurze Intervalle geht prinzipiell auch mit GPS, ist aber "auf freier Strecke" ungenau. Sinnvoller ist daher, diese Trainingseinheiten auf einer 400 m-Bahn zu absolvieren, weil du dich da an den Markierungen auf der Bahn orientieren kannst.

VG,
kobold.

Hanny hat geschrieben:
Und nochmal ne rein praktische Frage: Wie misst ihr den Pace bei z.B. 200m? Geht das mit GPS?

Liebe Grüße

Wie wäre es mit rechnen?? Ganz einfach, so wie früher ;)
Willst du 5km in 25min laufen, sind das 1km in 5min, d.h. pace= 5:00
1000m/5=200m
5:00/5=60sec
Läufst du auf der Bahn, musst du jede 30sec eine 100m Bahn zurücklegen. Bei deinem momentanen Leistungsstand passen vielleicht 60sec auf 200m in Intervallen, aber wenn du 5km in 25min rennen willst, dann musst du die 200er schon schneller laufen, denke mal so 50sec dürftes du angehen können

Ah super, danke!
Auf das Ergebnis, wäre ich, im Leben nicht gekommen.
Ich hatte nur Singen und Klatschen in der Schule

Nun hab ich gelesen, dass man mit 400m Intervallen anfangen soll, kannst du mir auch hier bitte die Zeit ausrechnen?

Scherz beiseite: beim Laufen ist ja nicht alles linear, dh. es liegt, für mich, im Rahmen des Möglichen, dass die Intervalle in einem anderen Tempo gelaufen werden.

Ich denke, hier ist was ich suche Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD .

Meine 2. Frage zielte auch eher darauf ab, ob meine Runtastic-App beim Intervalltraining reicht. Nun hab ich ja gelernt, dass Bahn+ Stoppuhr besser ist

Ich werde mal schauen, ob ich eine geeignete Bahn in der Nähe finde.

Darf man da einfach so rauf? Hat da jemand Erfahrungen? Ich bin in keinem Laufklub.

Man kann nicht auf jede Bahn drauf, deswegen sollst Du das zuerst checken.

Eine 25 auf 5km ist für eine Frau schon eine Herausforderung.
Mache den Test mit 5x1000 (2,5 Runden) in 5:00 und dann sehen wir weiter. Nehme genau die Zeiten auf und beschreibe das Gefühl dabei. Man kann dann schon sehen, wie Du gepolt bist.

Mission accomplished !
Habe meine allerersten Intervalle gelaufen und bin stolz auf mich

Ich bin bei strahlendem Sonnenschein und leichter Brise losgetrabt, die Osterlämmchen haben mir aufmunternd zu geblökt. Da war alles noch schön

Anschließend 5 mal 1km Intervall, dazwischen 3min gehen (traben konnte man das nicht nennen )

1.km 4:54 (danach dachte ich puh, das wird nicht so leicht)

2.km 5:00 (dabei hab ich überlegt, ob wohl 3x 1k auch reicht)

3.km 4:55 (Zack Beine zu ! Die wollen nicht mehr Laufen ! Durchbeißen, das ist Kopfsache, einen Intervall Laufe ich noch, nur für mich)

4.km 5:10 (Okay, okay so langsam gewöhnt der Körper sich daran, aber toll findet er es immer noch nicht, jetzt japse ich auch noch so , hoffentlich kommt keiner. Ach den letzten Intervall mache ich auch noch, Augen zu und durch!)

5.km 5:03 (Finale oooohooo! Ich guck nur auf dem Boden vor mir und renn! Renn! Renn! Geschafft! Wenn ich jetzt sage, es geht mir beschissen, dann wäre das geprahlt)

Stolz darauf, dass ich mich durchgebissen hab und mit zweifeln wie ich das Tempo 5km durchhalten möchte trabe ich zurück vorbei an den Lämmchen. Ernte ich von denen jetzt mitleidige Blicke??! Passt bloß auf ihr Wollmäuse! Ich komme nächste Woche wieder!

Mit Ein- und Auslaufen, Intervallen, Gehpausen und Lämmchen begutachten habe ich eine Strecke von 10 km in 1:01 Std zurückgelegt. Ich bin stolz auf und fühle mich großartig.

Sollte die nächste Einheit ein Regenerationslauf sein?

Liebe Grüße

Hallo,
nun habe ich auch mein erstes Laufevent erlebt. Ich wollte hier eine kleine Rückmeldung geben

Ich habe mich während der Vorbereitung entschlossen 10km zu laufen. Den Asics-Trainingsplan habe ich mit einem Individuellentrainingsplan von RW ausgetauscht .

Insgeheim hatte ich gehofft, die 10km in 55min zu schaffen. Die Vorbereitung lief soweit gut und letzten Dienstag habe ich einen TDL von 8,3 km in 45:20 min gelaufen. Am Wettkampftag war es aber (für mich) sehr heiß mit 27 Grad. Natürlich war das auch der erste heiße Tag dieses Jahres :(

Bei der Temperatur bin ich noch nie gelaufen, schon gar nicht in der prallen Sonne. Also habe ich mir zum Ziel gesetzt, einfach nur durchzulaufen. Die Mitläufer waren sehr nett und eine Lauftrefftgruppe hat mich gut motiviert mitzuhalten, ohne die wäre ich ab km 7 nicht weiter gelaufen. Gut war auch, dass viele liebe Zuschauer mit Gartenschläuchen bereit standen und uns abgekühlt haben.

Letztendlich habe ich 57:59 gebraucht, ich finde es ok bei der Temperatur, aber da ist noch mehr drin ;)

Eigentlich wollte ich jetzt für einen Halbmarathon im Spätherbst weitertrainieren, aber ich habe gemerkt, wie weit 10km im Wettkampf sind. Also werde ich wohl dieses Jahr einfach ein paar von denen machen.

Liebe Grüße