Austausch für Anfänger

Axel_rennt hat geschrieben: 08.11.2023, 16:43 ... Die Meniskus OP war im Juni, der HM in Köln am 01. Oktober....also nicht wirklich kurz nach der Meniskus OP.
Sicher hast Du noch im Kopf, dass ich eigentlich für den M angemeldet war...und das wäre definitiv zu knapp gewesen.
Knie ist übrigens wieder fein!

Danke euch trotzdem für den "reality check"!

Nee, es war schon der “HM” in Köln gemeint, der "M" wäre in meinen Augen ja noch absurder gewesen- hahaha! ABER: Jeder Jeck ist anders! Ich (n=1) hätte vermutlich nach der OP die "Saison" schon abgehakt und in Ruhe "neu" aufgebaut! Es freut mich für dich, das bei deinem Knie wieder alles in Ordnung ist!

Bei mir waren es nur wenige Tage, nicht mal eine Woche Pause (nur dummerweise 2x).

Allerdings hatte mich die Pause(n) auch dazu gebracht. dass ich jetzt eigentlich in den neuen Trainingsplan noch gar nicht richig rein gekommen bin, weil ich dadurch nicht mal 2 Wochen im Plan (wie er steht) trainiert habe.

Nächste Woche versuche ich dann mal normal nach Plan zu trainieren und kürze die Intervalle, wenn es dann noch zu heftig für mich ist.
(Hab die Zielzeit bei Garmin jetzt erstmal auf 56 Min herabgesetzt, die kann ich ja wieder anziehen, wenn es gut läuft. )

Danke!

...dann mach einfach normal im Plan weiter! Die ausgefallene Einheiten, brauchst du auch nicht nachholen, ist halt manchmal so! Wenn dir die 10x800 zum jetzigen Zeitpunkt unmöglich erscheinen, dann scheint entweder der Plan zu hart für dich zu sein oder du kannst dich selber/alleine nicht genug ausbelasten! Denn gerade das IV Training soll ja anstrengend und fordernd, aber auch zu schaffen sein! Was war denn noch mal der Ziel WK - ein Silvesterlauf, oder? Dann fände ich ich die 10x800 (in WK-pace?) zum jetzigen Zeitpunkt aber auch schon recht heftig ...

Wichtig bei den Intervallen ist es, sie bis zum Ende sauber (Technik) und vollständig zu laufen.
Schaffst du die vorgegebene Zeit (z.B. 2min für 400m) bei 8x400m keine 8x, ist der Plan zu heftig (ausgenommen natürlich äußere Faktoren wie Hitze, etc)

Je kürzer die Intervalle, desto heftiger kann ich mich abschießen. Hatte letztes Jahr mal 10x 400m in 1:40 bei 400m Trabpause im Plan stehen, bin dann die ersten paar in <1:35 gelaufen und auf einmal wurde die Trabpause deutlich länger (also immer noch 400m, aber gehen statt traben) und die Intervalle waren so bei 1:50... Da kann man sich richtig heftig übernehmen

Hatte dann auch 3 Tage massiven Muskelkater und konnte nicht trainieren, die IV Einheit war also nicht nur umsonst (da Ziel der Einheit nicht geschafft), sondern richtig kontraproduktiv.


Lieber etwas vorsichtiger....

@Die blaue Luise
Wie oben schon erwähnt wurde, ist so etwas sehr individuell und man sollte sich davon verabschieden, eine Pause in einer exakten Zeiteinheit zu definieren, denn dein Körper sagt dir schon, wo es lang geht! Für dich waren es "nur" wenige Tage, aber du weißt evtl. gar nicht, mit was dein Körper momentan noch so gestresst ist? Ein kleiner Infekt, den du selbst nicht spürst? Oder einfach "nur" Stress?
Versuche, in dich hineinzuspüren – und das "Ergebnis" (ich fühle mich nicht ganz fit) dann aber auch zu akzeptieren.

Zudem auch ich finde, dass

Die blaue Luise hat geschrieben:10x 800m in 4:59-5:19 mit 3 Min Gehpause

aber ganz schön anspruchsvoll ist …! Und wenn du da nicht 100% fit bist, macht das keinen Sinn.

Nicht verzagen – bis Silvester ist noch sooo viel Zeit, überfordere jetzt deinen Körper nicht.
Das wird schon!

Axel_rennt hat geschrieben: Wiedereinstieg nach Laufpause ist auch bei gerade Thema.

Ich fühle mich das ganze Jahr als Wiedereinsteiger …
Habe mich aber von irgendwelchen Wettkampfplänen (z. T. schon angemeldet gewesen) sehr frühzeitig verabschiedet, was mich mental sehr befreit hat. Im Herbst mal kurz überlegt, aber "standhaft" geblieben. Lieber ohne Leistungsdruck wieder fit werden und dann schaun mer mal, wie es nächstes Jahr wird!

deluxe71 hat geschrieben: 09.11.2023, 12:16 Ich fühle mich das ganze Jahr als Wiedereinsteiger …
Habe mich aber von irgendwelchen Wettkampfplänen (z. T. schon angemeldet gewesen) sehr frühzeitig verabschiedet, was mich mental sehr befreit hat. Im Herbst mal kurz überlegt, aber "standhaft" geblieben. Lieber ohne Leistungsdruck wieder fit werden und dann schaun mer mal, wie es nächstes Jahr wird!

Ach, ich sehe den HM im Dezember auch gar nicht wirklich als "Wettkampf", daher mache ich mir auch absolut keinen Druck.
Sollte das Training bis dahin gut funktionieren, freue ich mich auf den Lauf und werde ihn eher als langen Lauf in Begleitung mit vielen anderen Gleichgesinnten angehen.
Den Lauf aber jetzt schon abhaken, nur weil klar ist, dass ich dort keine gute Zeit laufen werde...nö.

Aber wie bewapo auch schon schrieb: "Jeder Jeck ist anders"

Bewapo hat geschrieben: 08.11.2023, 10:20 Familienfeier: Meine Tochter möchte an diesem Sonntag mit einem Brunch ihren 16. Geburtstag mit der Familie feiern!

@EVL HM: Den möchte ich auch wieder machen, ein wenig schiele ich aber auch noch auf den Venloop Ende März!

Die beste Entschuldigung ever - wenn der eigene Nachwuchs auf dem Sprung ins Erwachsen werden Geburtstag am feiern ist! Im (Ober)bergischen kann man übrijens auch vorzüglich branschen, es nennt sich nur ein bisschen anders --> Bergische Kaffeetafel aufgebohrt.

Vom Venloop ist mir auch schon viel vorgeschwärmt worden, und der gute @vinchris ist ihn letztes Jahr im Schweinewetter gelaufen. Der neue Termin (März anstatt Mai wie vorher) schreckt mich aber ab, weil ich bei kaltem Wetter wegen der Luft nicht scharf laufen kann. Der EVL passt bei mir in den Terminkalender aber wie Arsch auf Eimer!

Training? Läuft!

Einen gemütlichen Novemberabend wünscht Euch & Karl.

Bewapo hat geschrieben: 09.11.2023, 09:50 Was war denn noch mal der Ziel WK - ein Silvesterlauf, oder? Dann fände ich ich die 10x800 (in WK-pace?) zum jetzigen Zeitpunkt aber auch schon recht heftig ...

Ja.
Und das vorgegebene Tempo ist sogar schneller als Wettkampf-Pace....
Das war allerdings schon gleich zu Beginn des Plans so. Das finde ich auch ziemlich viel.
Immerhin soll ich dabei nicht schneller laufen, damit ich Gehpausen machen kann.

Vielleicht ist der Plan, dass ich die schnellere Pace laufen kann, damit ich dann im Wettkampf strategische Gehpausen machen kann.

Heute kam ich beim Bergtraining in beeindruckendes Tempo, aber da muss ich auch nur 15s bergauf laufen. Da hab ich dann mal geschaut, dass es trotz der wenigen Höhenmeter anstrengend genug wird.
Langsam fühle ich mich schon wieder fitter.

Intervalltraining ist eine der komplexesten Einheiten in einem Trainingsplan, weil man durch die vielen Stellschrauben (Intervalllänge, -anzahl, Pausenlänge, Pausenart, Anzahl der Wiederholungen etc.) so viele punktuell unterschiedliche Effekte erzielen kann, gleichzeitig aber auch bei falsche Anwendung einen negativen Trainingseffekt erzielen kann.

Was aber allen Intervalleinheiten gemein ist, ist dass sie gewissen Grundlagen voraussetzen. Ein guter Trainingsplan definiert deswegen vorher auch die Grundvoraussetzungen, die man für ihn erfüllen sollte. Bedenkt bitte, dass die gekauften Pläne oder in den Büchern / im Netz i.d.R. "von der Stange" sind und daher nicht immer auf alle Läufer/innen gleichermaßen zugeschnitten sein können.

"Hauptgrundlage" für ein Intervalltraining ist eine entsprechend gute Grundlagenausdauer, da diese zum einen die Basis dafür stellt, dass die Energiebereitstellung während der Intervalle nicht zu schnell den Körper "leerfährt", zum anderen auch dazu beiträgt, dass die Regeneration schneller abläuft.

Eine Intervalleinheit nicht zu schaffen, kann daher auch bedeuten, dass schlicht und ergreifend die Basis fehlt, auch z.B. durch Krankheit, Stress, aber auch weil vorher zu wenig Wert auf die Grundlagenausdauer, gelegt wurde.

Intervalle wie 10x 800m in einem 10k-Plan mit Intervall-Pace = WK-Zielpace oder etwas schneller und Pausen kürzer als die Belastung (z.B. 400m Trabpause bei 800m Intervallen) sollen vor allem die "Toleranz" mit Bezug auf die WK-Pace schulen und die entsprechenden Energiebereitstellungsarten. Die Pausen sind bewußt so gewählt, dass die Erholung unvollständig ist, damit der Körper entsprechende Reize setzt.
Die Schwierigkeit für Anfänger oder Sportler, die in der Trainingslehre nicht so bewandert/erfahren sind, besteht meist nicht darin, die Einheiten zu laufen, sondern mit Abweichungen (Verletzungen, schlechten Tagen etc.) umzugehen und zu schauen, wie man den Plan adaptieren kann.

10x 800m im Renntempo mit Gehpausen ist, im Vergleich zu späteren Königseinheiten wie 3x oder 4x 2000m oder 3x 3000m so gesehen noch eher eine "Aufbaueinheit" zum gewöhnen.

Im Zweifel, wenn man merkt, dass eine solche Einheit auch beim zweiten Mal z.B. nicht sitzt, würde ich persönlich empfehlen zu hinterfragen, ob ausreichend Grundlagenausdauer vorhanden ist und es nicht ggf. besser wäre nochmal 4-6 Wochen Aufbau mit Schwerpunkt aerober Läufe (Tempo etwas schneller als locker) und aeroben Intervallen, z.B. 3x 2000m in etwaigem Marathon-Tempo zu machen und dann nochmal in den Plan einzusteigen?

Sind die Grundlagen ok, muss man sich hinterfragen, warum die 10x 800m nicht getroffen wurden? Tempo zu schnell? Lauftechnik ineffizient? Pausen zu kurz? Umfänge zu hoch? Und dann an den passenden Schrauben drehen.

Hier hilft manchmal auch einfach zu probieren. Statt 10x 800m mit 3 Min GP erst 10x 600m probieren und wenn das passt noch 4x 600m hintendran hängen. Oder statt 1x 10x 800m mit 3 Min GP, 4 Serien mit 3x 800m und 3 Min Trabpause und 5 Min Gehpause zwischen den Serien. Oder eben statt 10km-Zieltempo erstmal 10km Zieltempo + 5 oder 10 Sekunden.

Btw. 10x 800m in 4:59 - 5:19 hieße nach meinem Verständnis eine Pace von ca. 6:13 - 6:38 pro Km... das kommt mir sehr langsam vor und hat eine recht große Streuung, was für Intervalltraining im Zieltempo eher ungewöhnlich erscheint.
Oder habe ich da was falsch gelesen?

MS123 hat geschrieben: 09.11.2023, 21:48 Btw. 10x 800m in 4:59 - 5:19 hieße nach meinem Verständnis eine Pace von ca. 6:13 - 6:38 pro Km... das kommt mir sehr langsam vor und hat eine recht große Streuung, was für Intervalltraining im Zieltempo eher ungewöhnlich erscheint.
Oder habe ich da was falsch gelesen?

Nein, in 4;59 - 5:19'er Pace. Das war nicht die Minutenangabe für die 800m.

Die formulierte Angabe dazu war, dass man etwas schneller als das geplante Renntempo laufen soll.
Als Ziel hatte ich 54 Min für 10km gesetzt. (Inzwischen auf 56Min reduziert.)
Allerdings hatte ich am Anfang des Trainingsplans - konnte mich kaum noch dran erinnern, ist schon über 4 Wochen her - schon eine etwas ähnliche Trainingseinheit geschafft:
Da war eine sog. "Magic Mile"- 800m Gehpause + 4x 800m (3 Min. Pause)
4:00 - 4:01 - 4:08 - 4:01

Und das war ich auch einfach auf der Straße bzw. Bürgersteig gelaufen, beim 3. Intervall war das Gelände nicht so geeignet (da musste ich noch abbiegen und die Straßenseite wechseln).
Die meiste Zeit bin ich aber dort gelaufen, wo mir eh keiner begegnet ist.

Das sind zwar keine 10x - aber so ganz unmöglich sollten die Intervalle dann ja eigentlich nicht für mich für mich sein.

Die blaue Luise hat geschrieben: 10.11.2023, 07:35 ... Das sind zwar keine 10x - aber so ganz unmöglich sollten die Intervalle dann ja eigentlich nicht für mich für mich sein.

Wie schon geschrieben, ich finde den Zeitpunkt dieser Einheit eher etwas ungewöhnlich und hätte die eher 2 Wochen vor dem WK verortet und nicht 7 Wochen vorher! Ziel von IV nahe der WK pace soll es ja in erster Linie sein, sich "häppchenweise" an das WK Tempo zu gewöhnen! Vielleicht hat aber auch einfach die Tagesform nicht gestimmt, ansonsten Mund abputzen und weitermachen!

Ja, ich verstehe die Philosophie des Trainingsplans auch noch nicht so ganz, aber so geht es mir ja meistens.

Auch eine Pace von 4:59 bis 5:19 finde ich für 10x 800m eine ziemlich große Spanne und aus meiner Sicht in dieser Form nicht glücklich gewählt.

Es ist nicht ungewöhnlich die Wettkampfpace von Anfang an einzutrainieren, aber für einen 54min-Plan - also Pace von 5:24/km - finde ich 10x 800m in 4:59/km auch mit 3' GP schon etwas unpassend.

Mit dem Hinweis "etwas schneller als das Zieltempo" sieht das ganze schon wieder anders aus.

10x 800m in 5:19/km - 5:25/km hat durchaus die Berechtigung auch so "früh" in einem Trainingsplan.
Es ist aber auch kein Beinbruch, wenn die Einheit jetzt noch nicht sitzt und mit 5:30/km gelaufen wird.
Ich gehe mal davon aus, dass der Plan später die Gehpausen durch Trabpausen ersetzt um so an die wettkampfnahe Belastung hinzuführen?

Die Trainingsgestaltung hängt auch von der Trainingsphilosophie ab.
Geht man über die Ausdauer, sind auch durchaus Anfangs Einheiten wie 8x 1000m in 5:30/km mit 3' / 400m Trabpause drin, die später auf 10x 1000m in 5:20-5:24/km ausgebaut werden.
Über die Temposchiene wird die Ausdauer eher in den Dauerläufen aufgebaut und Intervalle sind eher Wiederholungsläufe schneller als das Zieltempo, z.B. 12x 600m in 4:59/km oder 4x 5x 500m mit 2-3' Pause.

Intervalltraining dient ja auch dazu das Tempogefühl einzuüben, deswegen lieber höhere Umfänge im Zieltempo als schneller zu laufen und dafür nur 5 oder 6 Intervalle statt 9 oder 10 zu schaffen.

Hoffentlich haltet ihr mich nicht für bescheuert:

Eigentlich wollte ich nur die Einheiten im Trainingsplan um einen Tag verschieben, aber als ich das im Garmin Trainingsplan gemacht hab, hat sich alles verschoben und plötzlich standen für heute schon wieder Tempoläufe an. Als ich es zurück ändern wollte, wurde es nur noch schlimmer und dann standen da plötzlich 16x 800m, danach 18x... und langer Lauf von 19km, dann über 21km...
(so lange Läufe hab ich noch nie gemacht).
Jedenfalls wurde es mit jeder Änderung nur noch härteres Training...

Meine letzte Lösung: Hab den Coach gewechselt und trainiere jetzt mit Greg.


Ein ähnliches Problem hatte ich vor einigen Monaten, da hatte ich es aber geschafft irgendwie wieder sinnvoll zurück zu kommen.
Ich ärgere mich selbst...
eigentlich wollte ich gar nicht schon wieder hin und her springen.

Bei der Angabe des Wochentags für den langen Lauf scheint Garmin damit eher den anstrengendsten Lauf zu meinen.
Der eigentliche lange Lauf kam dann plötzlich nicht am WE, sondern mitten in der Woche und ich schaffe es nicht gut, zusätzlich zu einem langen Arbeitstag noch über 2 Std. Laufen einzuplanen... das ist dann schon unnötig stressig.
Deswegen hatte ich dann die Läufe einfach so, einen Tag früher gemacht. Jetzt wollte ich das nur passend eingeben... Hätte ich das mal lieber nicht gemacht.
Manno.

Jetzt mach ich halt das beste draus.
Mit Greg hatte ich im Frühjahr trainiert. Und jetzt hab ich wieder meine 4 Einheiten pro Woche.
Und weil ich ja schon einen Trainingsplan von ihm "durch" habe, verstehe ich dann vermutlich leichter, "was er von mir will".

PS: Ich könnte verstehen, wenn ihr langsam keine Lust mehr habt, mit Tipps zu geben, wenn ich dann schon wieder was ändere und mich so dusselig und fahrig anstelle...
War echt keine Absicht.

Die blaue Luise hat geschrieben: Hoffentlich haltet ihr mich nicht für bescheuert:

Ach was – Hauptsache, du rockst den 10er in 50 Minuten …

deluxe71 hat geschrieben: 11.11.2023, 14:25

Die blaue Luise hat geschrieben: Hoffentlich haltet ihr mich nicht für bescheuert:

Ach was – Hauptsache, du rockst den 10er in 50 Minuten …

unter 55 würde mir völlig reichen.

Die blaue Luise hat geschrieben: 11.11.2023, 10:53 [...]

Meine letzte Lösung: Hab den Coach gewechselt und trainiere jetzt mit Greg.
[...]

Ich hoffe doch, dieser Greg ist ein netter junger Mann...

Wenn nur ein oder zwei Einheiten mal ausfallen oder verkorkst sind... Schwamm drüber, da würde ich bei einem Plan von der Stange nichts anpassen. Einfach weitermachen.
Aber wenn du jetzt einen Plan hast, mit dem du zurechtkommst ist ja alles ok.

Viel Erfolg.

MS123 hat geschrieben: 11.11.2023, 17:28

Die blaue Luise hat geschrieben: 11.11.2023, 10:53 [...]

Meine letzte Lösung: Hab den Coach gewechselt und trainiere jetzt mit Greg.
[...]

Ich hoffe doch, dieser Greg ist ein netter junger Mann...

Wenn nur ein oder zwei Einheiten mal ausfallen oder verkorkst sind... Schwamm drüber, da würde ich bei einem Plan von der Stange nichts anpassen. Einfach weitermachen.
Aber wenn du jetzt einen Plan hast, mit dem du zurechtkommst ist ja alles ok.

Viel Erfolg.

Wie schön es wäre, wenn einer mit mir immer loslaufen würde....
zu hübsch darf er aber nicht sein, sonst bin ich immer abgelenkt.

Di: 8km TDL @5:00, 13km gesamt
Mi: 12km DL/GA
Fr: 12,6km DL/GA
Sa: 24,1km LR @5:58
So: 50 min Fußball

Damit gesamt 4x laufen, 60,7 km in 5:53h
1x kicken 0:50h

Wieder eine gute Woche, der Umgang stabilisiert sich weiter

Die blaue Luise hat geschrieben: 11.11.2023, 10:53 ... Jetzt mach ich halt das beste draus.
Mit Greg hatte ich im Frühjahr trainiert. Und jetzt hab ich wieder meine 4 Einheiten pro Woche.
Und weil ich ja schon einen Trainingsplan von ihm "durch" habe, verstehe ich dann vermutlich leichter, "was er von mir will".
...

Passt doch, am Ende des Tages soll das Training ja auch Spaß machen! Und hast ja noch genug Zeit zur Vorbereitung auf den Silvesterlauf!

Die blaue Luise hat geschrieben: 12.11.2023, 10:04 ...Wie schön es wäre, wenn einer mit mir immer loslaufen würde....
zu hübsch darf er aber nicht sein, sonst bin ich immer abgelenkt.

Mal losgelöst von der räumlichen Distanz, spätestens bei dieser Vorgabe wäre ich dann leider nicht der richtige Laufbuddy für dich - Hahaha! Oder besser #duckundweg

feu92 hat geschrieben: 12.11.2023, 15:20 Damit gesamt 4x laufen, 60,7 km in 5:53h
1x kicken 0:50h

Wird jetzt etwa aus dir doch noch ein "richtiger" Läufer?!

@Meine Wenigkeit: Es gab eine Ruhewoche mit viermal Laufen, davon drei lockere Läufe und einmal etwas Tempo mit insgesamt 41 KM, plus das übliche Programm an Athletik- und Kraft-Training, sowie Mobilisierung/Stretching! Im Prinzip jeden Tag ein wenig Sport! Ich teste gerade eine neue Plattform für die Trainingssteuerung MATS. Da gibt es auf dem Haupt-Dashboard einen "Kontinuitätstracker" und es fühlt sich einfach gut an, wenn man hier jeder Tag abgehakt ist! Wünsche allen einen schönen Start in die Woche

Die Woche ist noch nicht ganz durch, trotzdem mag ich schon berichten:

Diese Woche fühlte sich nach von vorne anfangen an, ob das mit dem 10km-Silvesterlauf in 54 Min. was wird, mag ich nicht zu raten.
Gerade versuche ich einfach nur die Trainings halbwegs durchzuziehen. Die Woche war leider sehr anstrengend und so hab ich gestern sogar meinen Lauf abgebrochen, da mir immer nach 3 Schritten, die Augen zugefallen sind. Auch nach über 1km gab es keine Besserung... den Lauf hab ich dann heute gemacht.
Meine Hoffnungen auf eine (für mich) gute Leistung zum Ende des Jahres sind nicht so hoch. Gerade geht es mir mehr darum, den Spaß am Laufen nicht zu verlieren.
Und wenn ich dafür ein Tempotraining mal in einen lockeren Lauf umwandeln muss, werde ich das halt tun.

Heute habe ich das Tempotraining -so gut ich das denn kann - durchgezogen:
Angesagt waren 7x 1 Min. 5:10er Pace (mit 1 Min Pause dazwischen) und 5x 1 Min 4:40er Pace (dazwischen jew. 1 Min. Pause) "anstregende Pace, nicht sprinten"
Das mit dem Einschätzen der Geschwindigkeit ist immer noch nicht meine Stärke, da hab ich mich komplett auf das Piepen der Uhr verlassen. "didldiep" für zu schnell und "didldoop" für zu langsam.

Es gibt Neues von der Glühweinfront.

Weil ich kein Freund von unliebsamen Überraschungen bin habe ich die Strecke letzten Donnerstag ganz locker inspiziert und unter die Füße genommen. Der erste Kilometer hat es gleich in sich - nach einem kurzen flachen Stück geht es bergab in eine Senke, und es breitet sich nach überqueren einer Landstraße als tiefstem Punkt die knackigste Steigung der Runde vor einem aus. Da kommt man auch ohne Glühwein sofort auf Betriebstemperatur! Das Geläuf wechselt dann auch auf mit reichlich Laub bedeckten Waldboden, und führt im welligen auf und ab über einen Höhenkamm mit fantastischer Fernsicht. Hinter dem Wendepunkt warten noch eine knackige Steigung und zwei rasante Bergabpassagen sowie eine Bachüberquerung in einer weiteren Senke auf den Läufer. Ein wirklich sehr schöner und anspruchsvoller Landschaftlauf, den der VfR Marienhagen da auf die Beine gestellt hat! Ich sinniere jetzt nur noch, welche Schuhe ich da auf den ca 90% Waldweg und 10% Asphalt tragen werde.


Viele Grüße & einen schönen Sonntag Euch!

Karl

btw: ich habe den Lauf auf 11,11km ausgeschmückt. Die Strecke ist eigentlich knapp 10km lang und hat ungefähr 170Hm.

Lach- bzw. Kopfschüttelmoment des Tages:
Ich nehm mal ne Abkürzung.
(Das geht leider fast immer schief, immerhin musste ich nicht den kompletten Weg zurück, aber kürzer war der Weg definitv nicht. Dafür aber anstrengender. )

Meine Woche war läuferisch sehr gut. Hatte beruflich einiges an Stress, das hat dazu geführt, dass ich mich abends auspowern wollte.

Wurden dann 2 Tempoläufe diese Woche, 1x8 (@5:00 lt. Plan) und 1x 10km (@4:50). Dazu 14km DL, gestern den langen mit 24km und heute Fußball.

Gesamt 66km laufen, 0:50h Fußball
Trimp 700 + 40

Euch eine gute Nacht und einen tollen Start in die neue Woche!

Guten Morgen in die Runde,
bei mir gab es auch eine solide Woche mit 5 Trainings, davon 2xIV und zwei lockere Dauerläufe und mit 90 Min ein etwas längerer Lauf! In Summe gute 47 KM mit dem üblichen Begletprogramm! In dieser Woche habe ich dann tastälich mal meine erste Leistungs-Diagnostik auf dem Programm! Getestet werde ich von der diesjährigen Köln-Triathlon Siegerin - bin gespannt was dabei herauskommt!
@Hefeteilchen Danke für das "Update" - die Laufdauer 1:11 für den Testlauf wäre dann aber auch etwas standesgemäßer gewesen
Schönen Start in die Woche!

Di 15km GA
Mi 12km TDL @5:00, gesamt 17km
Fr Fußball 1:14h
Sa 16km GA
So 23km Langer Lauf @6:04
Gesamt 71,4km laufen 6:58h Ø5:51, 76% Puls, 1:14h Fußball
Trimp 700 + 61

Meine erste 70km Woche

Bewapo hat geschrieben: 20.11.2023, 10:09Getestet werde ich von der diesjährigen Köln-Triathlon Siegerin - bin gespannt was dabei herauskommt!

Und wie hart hat Dich Carolin Meyer bei dem Test rangenommen?! ProAthletes hat ja die geballte Kompetenz am Start, und da ist man sehr gut aufgehoben!

Meine Aktivitäten musste ich in der letzten Woche aufgrund einer Erkältung für 4 Tage einstellen - ich habe es locker genommen und mich im Geld ausgeben und süßem Nichtstun geübt. Pünktlich zum Black Friday ist dann auch meine Neuerwerbung in Sachen Laufschuhe eingetroffen - in Gestalt der True Motion U-Tech Solo in knalligem Orange. Der ideale Partner für den Glühweinlauf am nächsten Samstag!


Der erste Laufeindruck im lockeren Tempo hat sich "old shool" angefühlt. Die Teile machen am Mittel- und Vorfuß einen festen Eindruck ohne viel Bounce. Im Vorfuß haben die Schuhe viel Flex trotz Platte, und an der Ferse gibt das "U" etwas mehr Dämpfung. Die Passform ist sehr gut, und weil das Gewicht erfreulich niedrig ist spürt man sie kaum an den Füßen. Hat ein bissel was von Barfußlaufen.

Viele Grüße!

Karl

Hefeteilchen hat geschrieben:in knalligem Orange

DAS ist ja mal ne Farbe …!
Da brauchst du keine Lampe mitnehmen, wenn es dunkel ist …

So ruhig hier`?

Dann schreib ich mal von meiner Woche.

Diese Woche schien mich bzw. meinen Willen testen zu wollen:

Montag: Lauf im Dauerregen... (mir war irgendwann so kalt wie noch nie)
Dienstag: War der Regen vom Vortag gefroren und es zwar sogar etwas sonnig (kalt aber ok, immerhin trocken), allerdings auch an etlichen Stellen glatt, besonders das gefrorene Laub war fies
Donnerstag: noch kälter, dazu Schnee, so dass die noch nicht ganz durchgefrorenen Riesenpfützen nicht mehr erkennbar waren
Samstag: Eigentlich Tempo-Training, aber bei dem Wetter... zudem hatten wir noch gemeinsam den nachbarschaftlichen Weihnachtsbaum aufgestellt und im Anschluss etwas Glühwein genossen.
Leider bin in für Glühweinläufe wohl nicht besonders geeignet... die Laune war gut, der Lauf eher nicht

Nächsten Sonntag gibt hier einen Adventslauf für den guten Zweck, da würde ich dann doch gerne mitlaufen. Hoffentlich kommt nichts dazwischen. Diese Woche war schon etwas chaotisch. Und mein Ruhepuls als auch Schlafbedarf sind so hoch, dass sich vielleicht eine Erkältung ankündigt.
Glücklicherweise sieht mein Trainingsplan nächste Woche eine entspanntere Trainigswoche vor, das kommt mir sehr gelegen.
Ob ich das Trainingsziel zu Silvester schaffe, steht in den Sternen. Tempotraining in rutschigem Schnee...
Ein wenig ja und da wo es geht. Aber nicht um jeden Preis. Und dasselbe Tempo empfinde ich gerade bei kälteren Temperaturen deutlich anstrengender.
Dennoch ist es lustig mit Pudelmütze durch eine weiße Landschaft zu laufen. Das möchte ich nicht missen!

Die blaue Luise hat geschrieben: 03.12.2023, 21:00 So ruhig hier`?

Naja, so ein richtiger Austausch scheint sich hier im Moment auch nicht wirklich mehr zu etablieren! Liegt vielleicht an der dunklen Jahreszeit?

Der November war traingings-technisch bei mir aber wirklich klasse und es war der zweite Monat in diesem Jahr, wo ich die 200 KM Marke geschafft habe. Die Form wird kontinuierlich besser und auch die VO2 max steigt langsam und stetig, was letztendlich ja auch das Ziel des aktuellen "Base" Trainings ist! Bei meiner Leistungsdiagnostik wurde mit 4:59/KM ein neuer Schwellenwert bestimmt, von dem sich dann meine aktuellen Trainingszonen wie folgt ableiten:
1. LIT (easy -moderat): - 6:09/km
2. sub Threshold: 6:08 - 5:15/km
3. Threshold: 5:14 - 4:53/km
4. HIT (lang): 4:52 - 4:38/km
5. HIT (kurz): 4:37 - 3:52/km

Im Dezember bzw. in den nächsten 5 Wochen gibt es dann im Schnitt 5 Läufe mit ca. 50-60 KM pro Woche, davon 2 Dauerläufe und ein langer Lauf im LIT Bereich, dazu jeweils ein HIT lang/kurz Training und ein sub THR / THR Training! So werde ich dann die VO 2 max. hoffentlich noch um ein bis zwei Punkte bis Anfang Januar erhöhen können! Wettkämpfe sind erst einmal nicht geplant, da wir über Sylvester im Urlaub sind! Fernziel ist der "42. Straßenlauf Rund um das Bayerkreuz" am 03.03.24. Hier würde ich gerne eine neue 5'er PB schaffen! Das HIT Training morgen mit 2 x10'@ 4:35/km ist ein weiterer Schritt in diese Richtung!

@Bewapo
Das fleißige Training zahlt sich aus!

"Consistency is key"!
Und eine kleine Korrektur: heute gibt es 2x10x1'@4:35/km

@Hefeteilchen Wie war denn dein Glühweinlauf - eher "süffig"?
@Die blaue Luise Du bist doch wieder mit Greg unetrwegs, oder? Passt das denn für dich jetzt wieder besser?
@feu92 ... und wie bist du in den Dezember gestartet?

Ja, mit Greg unterwegs. Es passt in so fern, dass ich die Trainings halbwegs passend in die Woche integrieren kann. Aber das Zeitziel hatte ich noch etwas weiter heruntergeschraubt, da mich der stärkere Kälteeinbruch doch etwas aus der Bahn geworfen hat.
Dazu noch der hohe Krankheitsstand um mich herum...
Eigentlich bin ich dafür aber ganz zufrieden mit mir und dem Plan.
Nur dass es sich auszahlt, kann ich noch nicht so richtig sagen. Die Werte zeigen da noch nichts. Aber das wird schon noch.
Und wenn ich nur weiter laufe und Spaß daran habe, ist das auch erstmal in Ordnung.

... vermutlich "hängen die Trauben" an Sylvester auch nicht zu hoch. Von daher würde ich einfach weiter trainieren und das ganze als Zwischenziel ansehen! Tatsächlich macht mir aber das Training bei den aktuellen niedrigen Temperaturen viel Spaß - nur der Regen nervt im Moment ein wenig! Mal schauen wie es gleich aussieht!

Corona ist jetzt schon einen Monat her und ich habe ewig mit dem (schleimigen) Husten rumgemacht. Jetzt habe ich tatsächlich bis gestern pausiert, weil ewig Husten und lange war ich nach den kleinsten Sachen körperlich erschöpft. Seit einer Woche hat sich das normalisiert und der Lauf gestern war richtig gut: Locker laufen 4km in mit einer Durschnittspace von 7'40''
Heute habe ich Muskelkater, aber wahrscheinlich gehe ich nachher nochmal los: Tempolauf.

Die blaue Luise hat geschrieben: Und wenn ich nur weiter laufe und Spaß daran habe, ist das auch erstmal in Ordnung.

Das ist auch mein Motto. Freude am Laufen und die Routine beibehalten/etablieren auch wenn es kalt und ungemütlich ist.

Bewapo hat geschrieben: 06.12.2023, 07:51 ... vermutlich "hängen die Trauben" an Sylvester auch nicht zu hoch. Von daher würde ich einfach weiter trainieren und das ganze als Zwischenziel ansehen! Tatsächlich macht mir aber das Training bei den aktuellen niedrigen Temperaturen viel Spaß - nur der Regen nervt im Moment ein wenig! Mal schauen wie es gleich aussieht!

Daran, dass es kälter ist, hab ich mich jetzt auch gewöhnt.
Aber auf der Arbeit... ist gerade irgendwie Wahnsinn angesagt. Gestern früh ein total schöner Lauf und schon heute Abend kann ich mich kaum noch drann erinnern. In meinen Gedanken fühlt es sich an, als sei es Wochen her, weil mir gerade ständig so viel durch den Kopf geht. Und ich mich um so vieles kümmern muss. Das wirkt sich dann einfach auf alles aus. Mir brummt schon der Schädel!
Das Laufen hilft dann schon den Kopf frei zu kriegen, aber so richtig konzentrieren kann ich mich dabei/ darauf nicht.

Bewapo hat geschrieben:... vermutlich "hängen die Trauben" an Sylvester auch nicht zu hoch. @Hefeteilchen Wie war denn dein Glühweinlauf - eher "süffig"?

Hey Ihr Jecken,

wenn Du mit Trauben die laufende Konkurrenz meinst - die lauert bei jeder noch so kleinen Veranstaltung! Läufer die genau für dieses und kein anderes Event auf den Punkt vorbereitet sind und alles platt machen wollen. Und das ist die perfekte Überleitung zu meiner Teilnahme am 11. Glühweinlauf in Wiehl-Marienhagen.

Der Glühwein war ausgesprochen süffig - nach dem Lauf! Der Lauf selbst war knüppelhart und furztrocken für mich, und das obwohl ich mich aufgrund meiner noch nicht 100%ig überwundenen Erkältung zurückgehalten habe. Die Topographie sah wie schon erwähnt auf dem ersten Kilometer mit einer knackigen Steigung den Scharfrichter vor, und deshalb konnte ich die Intensität nicht so schön steuern wie bei einem tellerflachen etwas. Verschärfend hinzu kam, dass ich zum ersten mal mit El Presidente vom teamkölschemeile gelaufen bin, und nicht wusste dass er ein bisschen mit mir spielen wollte. Oben am Kopf des ersten Berges setzte er sich leicht von mir ab, und das brachte mich für den Rest des Laufes mental unter Zugzwang. Der Zeit die ich auf dem ersten Kilometer im dichten Gedränge vertrödelt hatte lief ich auch bis zum Finish hinterher, und die größte Erkenntnis dieses Laufes für mich war: ich kann nicht bergablaufen! Bergauf konnte ich immer schön von Gruppe zu Gruppe aufschließen, und bei den 3 großen Bergabpassagen bin ich dann fliegen gegangen, aber rückwärts! Gut beim ersten mal zahlt man bekanntlich noch Lehrgeld. Was ich nicht wissen konnte und wo ich richtig draufgezahlt habe: vom Treppchen in meiner AK war ich nur eine Minute entfernt! Als Lusche würde ich schon gern einmal diesen Treppchenduft schnuppern. Vielleicht im nächsten Jahr - schön wars! Und die Helfer an den Verpflegungsständen haben fleißig Glühwein probiert! So muss das sein!

El Presidente und ich.

Achso: 54:12 (5:30) auf 9,85km (200Hm) Platz 49 Gesamt Platz 6 AK M55.

Die blaue Luise hat geschrieben: 06.12.2023, 18:24

Bewapo hat geschrieben: 06.12.2023, 07:51 ... vermutlich "hängen die Trauben" an Sylvester auch nicht zu hoch. Von daher würde ich einfach weiter trainieren und das ganze als Zwischenziel ansehen! Tatsächlich macht mir aber das Training bei den aktuellen niedrigen Temperaturen viel Spaß - nur der Regen nervt im Moment ein wenig! Mal schauen wie es gleich aussieht!

Daran, dass es kälter ist, hab ich mich jetzt auch gewöhnt.
Aber auf der Arbeit... ist gerade irgendwie Wahnsinn angesagt. Gestern früh ein total schöner Lauf und schon heute Abend kann ich mich kaum noch drann erinnern. In meinen Gedanken fühlt es sich an, als sei es Wochen her, weil mir gerade ständig so viel durch den Kopf geht. Und ich mich um so vieles kümmern muss. Das wirkt sich dann einfach auf alles aus. Mir brummt schon der Schädel!
Das Laufen hilft dann schon den Kopf frei zu kriegen, aber so richtig konzentrieren kann ich mich dabei/ darauf nicht.

Hoppla, da hab ich gar nicht so richtig verstanden worum es ging... Kopf war noch zu voll.

A propos Trauben... keine Ahnung, mal sehen. Dran geblieben bin ich ja, aber nominell ist nichts dolles bei raus gekommen. Das wird sich dann aber wohl im Rennen zeigen.
Und wenn ich noch nicht da bin, suche ich mir ein nächstes Rennen, bei dem ich es versuche, gibt ja genug.

Die blaue Luise hat geschrieben: ...
Aber auf der Arbeit... ist gerade irgendwie Wahnsinn angesagt..... weil mir gerade ständig so viel durch den Kopf geht. Und ich mich um so vieles kümmern muss. Das wirkt sich dann einfach auf alles aus. Mir brummt schon der Schädel!
Das Laufen hilft dann schon den Kopf frei zu kriegen, aber so richtig konzentrieren kann ich mich dabei/ darauf nicht.

So geht's mir auch, bei uns geht es drunter und drüber. Dazu letzte Woche richtig ungutes Wetter, da musste ich mich teilweise zwingen, raus zu gehen. Nach 2 Minuten einlaufen macht es aber einfach jedes Mal Spaß und der Kopf wird frei

Für Tempo war es mir zu rutschig, also wieder km fressen... Einzig am Samstag habe ich ein paar Strides angehängt. Die mache ich eigentlich jede Woche, aber diesmal muss ich es direkt dazu schreiben, weil sonst sieht es ganz langweilig aus :p

Di 16km GA
Mi 16km GA
Fr Fußball 1:30h
Sa 16km GA mit Strides
So 22km Langer Lauf
Gesamt 70km laufen, 1:30h Fußball

Erkenntnisse einer kleinen Analyze aus meinen runalyze-Daten.

Im August 2022 bin ich meine 5km PB gelaufen.
Damals mit Ø38 km/Woche und einem VDOT von 40,4

Mitllerweise liegen meine Ø Wochen-km (während der letzten 3 Monate) bei 48km
und der VDOT hat sich auf 42 verbessert.

Spannend war für mich, dass ich durch meinen ersten Lauf über 30km heute meine Marathonform
schlagartig um 9 Prozentpunkte angehoben habe. Fand ich ganz witzig, ist aber nur ein kleiner funfakt.

Die grundsätzliche Entwicklung stimmt mich positiv:
die Marathonform geht stabil nach oben, 2022 lag sie immer nur zwischen 15 und 20% (gab ja auch kein entsprechendes Training).
Jetzt nach 2 Monaten hat sich die Marathonform von 15 auf über 45% entwickelt.

Klar ist das noch nichts langfristiges, aber die Richting stimmt für mich.
Die Werte werden besser, das Gefühl ebenso und vor allem ist die Freude am Laufen so richtig da.

Die 30km heute waren unglaublich schön, das hat sich einfach richtig toll angefühlt und ich bin jetzt nicht so fertig, wie ich das gedacht hätte. Bin gespannt, wie sich das die nächsten Tage bemerkbar macht, das wird auch ein bisschen ein Gradmesser, wie ich das nächste Jahr angehe. Wenn ich die Kante heute halbwegs vertrage, sehe ich mich gerüstet für eine vernünftige Marathon-Vorbereitung ab Februar. Bis dahin würde ich die Umfänge auf etwa diesem Niveau halten, also bei den ca 70 km/Woche.
Möchte stabil auf 300km im Monat komme, ehe ab Februar DOSIERT Tempo ins Spiel kommt.

Aktuell habe ich 1x wöchentlich Strides und natürlich 1x Hallenfußball als Tempo, das reicht absolut.
Ob und wie ich am Februar einen TDL oder Intervalle ins Spiel bringe, überlege ich mir, wenn es so weit ist.
Jetzt erst einmal weiter wie gehabt und einfach jeden Lauf genießen.


Liebe Grüße in die Runde!

feu92 hat geschrieben: 07.12.2023, 17:01 Vorbereitung ab Februar. Bis dahin würde ich die Umfänge auf etwa diesem Niveau halten, also bei den ca 70 km/Woche.
Möchte stabil auf 300km im Monat komme, ehe ab Februar DOSIERT Tempo ins Spiel kommt.

@feu92 Wow, 70 KM/Woche ist schon mal ein Wort. Was mich doch ein wenig wundert ist dein mE. doch recht niedriger VDOT Wert - bin auf aktuelle auf einem ähnlichem Niveau bei wesentlich geringeren Umfängen!?! Das die Marathonform in runalyze nach den langen Läufen immer signifikante Sprünge macht ist aber auch normal!

Mit dem Thema Marathon "muss" ich mich jetzt wohl auch wieder ernsthaft beschäftigen, da ich einen Platz in Berlin über die Auslosung bekommen habe! Mal schauen, ob und wie ich meine Planung für das erste Halbjahr dann ggf. noch mal anpasse!

@Hefeteilchen Danke für deinen Bericht, hast du schon Pläne fürs Frühjahr? Irgend wie habe ich den Venloop noch nicht ganz abgehakt ...!

@Die blaue Luise Hoffe auf der Arbeit hat es sich etwas beruhigt und du hast den Kopf wieder etwas "freier" fürs bzw. beim Laufen.

Ansonten gilt natürlich Happy Friday oder nur noch der Rest von heute, dann ist Wochenende!!!

Bewapo hat geschrieben: 08.12.2023, 07:51
@feu92 Wow, 70 KM/Woche ist schon mal ein Wort. Was mich doch ein wenig wundert ist dein mE. doch recht niedriger VDOT Wert - bin auf aktuelle auf einem ähnlichem Niveau bei wesentlich geringeren Umfängen!?!

Danke, das macht doch Hoffnung. Bist ein richtiger Motivationskünstler

Aber du hast schon Recht, das ist schräg. 2 Dinge fallen mir dazu ein:
Zum einen fehlen die knackigen kurzen Einheiten, mit mehr TDLs im Bereich von 5-10 km könnte ich den Wert pushen. Passt mir aber nicht ins Konzept.

Zum anderen - und das ist der große Punkt: ich habe mein Gewicht nicht angepasst.... Ich bin mit einigen kg zu viel auf den Rippen rein gegangen und habe die letzten Wochen/Monate schon gut abgenommen. Ich habe noch immer den Wert von vor einem halben Jahr drinnen, seitdem habe ich einiges abgespeckt.

Das wird wohl auch Auswirkungen haben, VDOT bezieht sich ja auf das Verhältnis zwischen Luft und Gewicht (vereinfacht gesagt)?!

feu92 hat geschrieben: 08.12.2023, 11:16 Danke, das macht doch Hoffnung. Bist ein richtiger Motivationskünstler
...

"Dieser Weg, wird kein leichter sein ...!"

Ich glaube aber runalyze ist dein Gewicht so ziemlich egal und rechnet hier nur mit pace, Strecke und Herzfrequenz!
Runalyze schätzt die effektive VO2max für jeden Lauf mit Herzfrequenzdaten basierend auf dem Verhältnis von Herzfrequenz und Geschwindigkeit. Optional kann auch die Höhe berücksichtigt werden. Der Mittelwert dieser Werte wird als aktuelle Form des Athleten verwendet. Da sich die Herzfrequenz eines jeden Athleten unterschiedlich verhält, nutzt Runalyze einen zusätzlichen individuellen Korrekturfaktor, der automatisch anhand des besten Wettkampfes und der dabei erreichten Herzfrequenz ermittelt wird. Alternativ können Athleten einen manuellen Korrekturfaktor festlegen. (Quelle; Glossar auf runalyze.com)

Also weitermachen und fleissig KM sammeln!

Bewapo hat geschrieben: 08.12.2023, 07:51Hast du schon Pläne fürs Frühjahr? Irgend wie habe ich den Venloop noch nicht ganz abgehakt ...!

Das Jahr 2024 steht im sportlichen Bereich für mich unter dem Motto "Laufen in R(h)einkultur!"

14.04.24 Deutsche Post Halbmarathon Bonn

16.06.24 EVL-Halbmarathon Leverkusen

06.10.24 Generali Halbmarathon Köln

Der Venloop ist eine megainteressante Veranstaltung, kommt mir aber ein bisschen zu früh daher. Die Starterliste ist schon ziemlich gut gefüllt! Du stehst da noch nicht drin, aber ein paar Bekannte von mir sind dabei. Ob und bei welchem Silvesterlauf ich dieses Jahr starte mache ich von meiner Gesundheit und dem Wetter abhängig. Vielleicht sogar in Köln, mal schauen. Neben dem Hauptprogramm werde ich mir noch die ein oder andere kleinere Veranstaltung überlegen - es gibt so wahnsinnig viele und schöne Läufe in Köln!

Einen schönen Abend Dir und Euch!

Karl

Zum Wochenanfang dann leider nur ein kurzer Wochenbericht von mir: 3x Laufen mit 25 KM, Freitag bis Sonntag dann Laufpause wegen leichter Erkältung! Ich hoffe, das ich heute oder morgen wieder weiter einsteigen kann!

@Hefeteilchen Danke für die Übersicht! HM Leverkusen ist bei mir auch "gesetzt" - hinzu kommt dann noch im März Lauf ums Bayerkreuz und der Kölner Frühlingslauf (oder der Venloop)! April/Mai hab ich noch nix geplant, wobei mit dem HM in Bonn habe ich ja auch noch ne Rechnung offen ....! Muss mal überlegen!

Allen einen schönen Start in die Woche

Na dann schnelle Besserung @Bewapo!

KW 49 bei mir:
Di 16,2km GA
Do 30,1km Langer Lauf
Fr 1:14h Fußball
Sa 15,1km GA
So 10,8km GA2

Gesamt 72,2km laufen, 1:14h Fußball

Highlight war natürlich der Lange Lauf, mein erster 30er überhaupt.
Fußball am nächsten Tag war dann etwas hölzern, aber hat gepasst.
Samstags war ich dann schon wieder gut fit, sodass ich am Sonntag den DL etwas angezogen habe.
Und siehe da: Tempo 5:40 statt 6:00 bei gleichem Belastungsgefühl und nur 2% höherem Puls.
Das Training scheint tatsächlich zu wirken

Auch von mir einen guten Start in die neue Woche!

Von mir auch nur ein kurzer Bericht.
Gestern war der Siebengebirgsmarathon.
Samstag, am frühen Abend, habe ich noch die Startunterlagen geholt...und es hat in Strömen geregnet.
Damit war dann auch ziemlich klar, dass es am Sonntag eine Schlammschlacht geben wird.

Sonntag war es dann aber zumindest von oben trocken.
Erst um 09:00 die Marathonis auf den Weg geschickt und ein paar Runden zum lockern auf dem Platz im Gangpferdezentrum gedreht.
09:20 ging es dann los.

Wirklich ein toller Lauf in toller Umgebung, zu 90% durch den Wald.
Die Menschen an den Verpflegungspunkten, die Ordner, Organisatoren...alle super freundlich und voll bei der Sache!

Die gut 400HM knabbern schon ganz ordentlich an Körper und Geist. Da hat es einige im späteren Verlauf des Rennens ziemlich zerrissen.
Durch die HM war es zudem - zumindest für mich - nicht möglich, eine Laufgruppe zu finden, mit der man in einem Tempo bleibt.
Mit dem/der einen oder anderen habe ich über lange Zeit Ziehharmonika gespielt. An den Steigungen habe ich mich langsam an den Läufern vorbeigeschoben...und wenn es runter ging, sind die in flottem Tempo an mir vorbeigejagt. An der nächsten Steigung bin ich dann wieder an denen vorbei...und das gleiche Spiel immer wieder.
Auch eine Art Rhythmus...
Allerdings habe ich dann einige an den Steigungen nur noch gehen gesehen...und danach nicht mehr.

Was mich gewundert und gefreut hat: Von den letzten 4km bin ich 3km noch mal deutlich unter 5:00 gelaufen (4:37 / 5:09 / 4:45 / 4:38). Naja, da lagen die Steigungen auch schon Größtenteils hinter uns...aber egal.

Das Ziel war, wie immer, im Bürgerhaus in Aegidienberg.

Kurzum: Toller Lauf, toll organisiert und ein schöner Jahresabschluss, nach dem katastrophalen Laufjahr, für mich.

So, jetzt auch mal die kommenden Monate ein bisschen sortiert und bei Läufen gemeldet.

Winterlaufserie Köln-Porz
- 21.01.2024 // 10km
- 04.02.2024 // 15km
- 18.02.2024 // HM

Venloop
- 24.03.2024 // HM

Bonn Marathon
- 14.04.2024 // Staffel (11,3km)

Ist doch immer wieder schön Ziele zu haben, auf die man hintrainiert.

Und wenn das alles passt und ich gesund bleibe, muss ich mir für den Herbst einen Marathon aussuchen. Berlin wird´ s ja schon mal nicht...

Münster! , klein aber fein!