mein Name ist Johannes und ich bin 44 Jahre. Auch wenn ich schon ein paar Jahre laufe, würde ich mich als Anfänger bezeichnen. Bis vor ca. 1 Jahr bin ich wöchentlich einmal gelaufen, in 99% der Fälle immer 5km in einer Geschwindigkeit, die ich im Nachhinein in der Regel als Schwellenlauf, teilweise sogar als VO2Max-Lauf (all out) bezeichnen würde. Ich wusste es nicht besser und dachte, man hole das meiste bei einem Lauf pro Woche raus, wenn man immer alles gibt. Ansonsten hatte ich üblicherweise 2-3x die Woche Bodyweight-Krafttraining (Freeletics) gemacht; ab und zu kam auch mal die Langhantel zum Einsatz. Ich verbesserte mich beim Laufen nicht wirklich. Ich lief meist zwischen 24-25min auf 5km. Die vor einigen Jahren im Urlaub aufgestellte Bestzeit von 22:30 erreichte ich damals mit sehr wenig Gewicht und leichten Schuhen. Die Bestzeit erschien unerreichbar; eine Verbesserung völlig utopisch.
Letztes Jahr hatte ich mir vorgenommen, mein vor einigen Jahren aufgestellte Bestzeit von 22:30 über 5km zu verbessern. Ich las ein bißchen rum und fand heraus, dass man auch mal Intervalle und lange, langsamere Läufe machen sollte. Ich habe dann ohne Trainingsplan das willkürlich gemacht, 3x die Woche gelaufen, und konnte mich so über acht Wochen bei vielleicht 25 Wochenkilometer von damals 24:30 auf 22:00 steigern. Das Gewichts-Training schaffte ich vielleicht noch 1x die Woche und baute in Sachen Maximalkraft und Kraftausdauer entsprechend ab.
Kurze Zeit nach meiner 5km-Verbesserung wurde ich von Kollegen zu einem 33,5km/1250Höhenmeter Trailrun überredet und habe mich dann auf 40-50 Wochenkilometer gesteigert. Es blieb bei drei Einheiten pro Woche. Meist waren es dann 2 Long-Runs (15 bis maximal 25km, 75%-HF), gerne mit 150-300 Höhenmetern und eine schnellere Einheit (Tempo, Schwelle oder kürzere Intervalle). Der Trailrun lief nicht so toll. Nach 2/3 hatte ich trotz viel Elektrolyte, Wasser und Carbs schlimme Muskelschmerzen. Ich denke mal, ich hatte einfach zu wenig Volumen und habe die Auswirkungen des schnellen Bergablaufens völlig unterschätzt. Um den Frust des unbefriedigenden Trailruns vergessen zu machen und den nach meiner Überzeugung wohl einmaligen Trainingszustand auszunutzen lief ich spontan zwei Wochen später noch einen Marathon. Ich hatte zwar etwas von Tapering gehört, aber z.B. den Fehler gemacht, 3 Tage vor dem Lauf noch ein hartes Krafttraining für die Beine zu machen. Am Vorabend des Marathons hatte ich noch Muskelkater. Ich hatte auf keine feste Zeit trainiert, sondern mit dann willkürlich mit einer Pace losgelaufen, um mit 3:45 ins Ziel zu kommen. Bis 30km lief es gut aber dann kamen die Schmerzen wieder. Ich war gezwungen, mit einer Geh-Lauf-Kombi ins Ziel zu kommen und blieb mit 3:54 immerhin knapp unter 4h.
Ursprünglich wollte ich das Laufen damit wieder an den Nagel hängen. Ich hatte die mir gesetzten Ziele erreicht und sah keinen Sinn darin, das Volumen zu steigern, nur um eine bessere Zeit rauszuholen. Zudem ärgerte mich, dass meine ohnehin schon äußerst durchschnittliche Muskelmasse erheblich verloren hatte. Andererseits brachte ich es auch nicht übers Herz, den erreichten aeroben Trainingszustand ohne Weiteres wieder aufzugeben. Also lief ich 3x die Woche mit reduziertem Volumen weiter und arbeite mit Intervallen und Schwellenläufen und ab und zu einem Easy-Run von 10-15km daran, meine 5km-Zeit zu verbessern. Inzwischen beträgt meine PB 20:12, die ich im Training nach einer sportreichen Woche und einem Tennismatch am Vormittag rausholte. 10km lief ich zuletzt in 42Min.
Nun habe ich mich doch entschieden, doch nochmal einen Marathon im Herbst zu laufen. Laut diversen Tabellen und Apps bin ich bei meiner 5km- und 10km- in Schlagdistanz für einen 1:30 Halbmarathon und einem 3:15 Marathon. Entsprechend sind das natürlich nun meine Ziele.
Für Mai bin ich bei einem Halbmarathon angemeldet; im Oktober bei einem Marathon.Aber: da ich auch weiterhin Krafttraining mache und ab und zu mal Tennis spielen will, möchte ich nicht mehr als 3 Laufeinheiten pro Woche machen. Ich arbeite zudem Vollzeit und habe zwei Kinder. Entsprechend denke ich mir, dass ich aus diesen drei Einheiten das Maximum rausholen möchte. Da ich die Einheiten frei über die Woche verteilen kann, sollte das auch bei 3 harten Einheiten mit der Regeneration machbar sein. Nun fragt sich, auf welche Einheiten ich setze und was das absolute Minimum an Wochenkilometern ist, um die Wunsch-Zielzeiten zu erreichen. Pläne aus dem Internet und dem Jack-Daniels-Buch, was ich mir gekauft habe, setzen bei den o.g. Zielzeiten für mich unrealistische 5-6 Einheiten pro Woche und Wochenvolumina von 60-80km an. Dafür bin ich allerdings nicht bereit. ;) Ich habe mir vor Kurzem die Trainings-App Twaiv runtergeladen, dort den Plan HM um 1:30 ausgewählt und nur 3 Einheiten pro Woche. Wie von mir erhofft/erwartet, werden mir keine Easy-Runs angezeigt, sondern immer einen Long-Run am Wochenende und in den Wochen anspruchsvolle Einheiten. Keine Easy-Runs.
Nun frage ich mich, wie viel Zusatzgewinn für mich drin wäre, wenn ich nun doch noch zumindest 1x die Woche noch einen Easy-Run einbaue? Bringt das wirklich so viel, wenn ich nochmal 10-15km mit einem Puls von 70% rumjogge? Von der Logistik würde mich das schon nerven aber es wäre machbar, wenn es sich lohnt. Lieber wären mir 3 Einheiten pro Woche und ich würde es mir zutrauen, mich auf regelmäßige 30km Long-Runs hochzuarbeiten, um auf ein Volumen von gut 50-60km zu kommen.
Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit und den Input!
Es liegt dann an einem selbst die Möglichkeiten neu zu ergründen. Und es scheint so, dass das Luftholen bei [mention]Rahbari[/mention] abgeschlossen ist, und er frisch zu neuen Taten bereit ist. 
