Training in der Woche vor dem HM-Wettkampf

Moin,

ich werde am kommenden Sonntag meinen zweiten Halbmarathon laufen (angepeilt ist eine Zeit unter 1:40). Ich habe nach einem Garmin-Plan (Jeff*) trainiert. Mein letztes "härteres" Training² war am Samstag und nun stehen für diese Woche nur noch zwei sehr lockere Läufe am Dienstag und Donnerstag von knapp 30 Minuten in meinem Plan.

Ich weiß, dass man in der Woche vor dem Wettkampf signifikant weniger trainiert. Aber das erscheint mir deutlich zu wenig. Ich überlege nun, ggf. heute noch einen zusätzlichen entspannten Lauf einzustreuen und jedenfalls den Lauf am Dienstag etwas intensiver zu gestalten.

Was haltet Ihr davon?



---
*3x Training pro Woche:

• Intervalle in Zielzeit,
• "Bergtraining" (sehr kurze Intervalle am Berg) od. Magic Mile (Schnelle 1,6 KM) und
• Intervalle @ 4:20 od. langer Lauf bis zu 30km im Wechsel

²15km, davon 1,6 km @ 4:10 und 8x0,8km @ 4:35

Ehrlich gesagt nix, denn der Plan-Ersteller hat sich bei dem Aufbau sicher was gedacht!
Wenn du für den "Kopf" bzw. für das Tempogefühlt noch mal was "schnelleres" brauchst könnten am Donnerstag 1KM EL + 4x500/500 (WK-Tempo / locker) + 1 KM AL eine Möglichkeit sein!

PS: HM in Köln?

Ist genau das Gegenteil was doch immer geraten wird und in deinem Plan steht.

Auch wenn ich deutlich langsamer bin (knapp unter 2 h HM), habe ich im Frühjahr, eine Woche vor dem Lauf (Berlin HM) gar nicht trainiert und meine Zielzeit erreicht.

Für nächste Woche HM in Köln, werde ich 2 langsame Läufe einstreuen max. 6 km pro Lauf.

Die Form wirst du doch nicht in einer Woche verlieren ! Wenn du 1:40 laufen kannst, müsstest du das doch wissen - oder bist halt sehr jung, ohne Erfahrung, aber schnell.

Papa Greif hat für einen HM am Samstag mal vorgeschlagen

Montag: 5.000 Meter im geplanten Renntempo
Dienstag: Pause
Mittwoch: 2.000 Meter schneller als Renntempo
Donnerstag: Pause
Freitag: 2 - 4 KM extensiver Dauerlauf
Samstag: Wettkampf

Also Renntempo üben, Beine scharf machen und ein bißchen lockere Bewegung.

Vielen Dank für die Antworten, die sich ja doch deutlich unterscheiden.

Ich tendiere nun dazu, mich an dem Vorschlag von @Bewapo zu orientieren und einige hundert Meter in der Wettkampfzeit einzubauen.

Sorry, Rückfragen übersehen: Es geht nicht um den Lauf in Köln, sondern in Bremen.

Kurze Rückmeldung: Ich habe bei meinem letzten Lauf vor dem Wettkampf 2x1km in Zielzeit eingebaut.

Leider hat der Wettkampf nicht so geklappt wie gewünscht. Das hat aber sicherlich nicht an den letzten beiden Läufen gelegen. Ich bin nach der Hälfte der Distanz einigermaßen eingebrochen, musste mehrfach kurz gehen (insgesamt 2 Minuten) und habe die gewünschte Zielzeit um satte fünf Minuten verfehlt (1:45) Ich habe zwar meine bisherigen Bestzeiten (10km, 15km, 20km, HM) zT deutlich verbessert, bin aber trotzdem einigermaßen frustriert, weil Garmin mir eine Zeit von 1:36 und Runalyze von 1:39:40 prognostiziert hatten.

Jetzt frage ich mich, wie ich am besten herausfinden kann, woran es gelegen hat und ob es auf Basis dieser Erfahrung sinnvoll ist, in Kürze (2 Wochen) noch einen HM zu laufen. Kennt jemand einen guten Artikel oder Beitrag zur Analyse der eigenen Leistung?

stevi hat geschrieben: 04.10.2023, 09:56Ich bin nach der Hälfte der Distanz einigermaßen eingebrochen, musste mehrfach kurz gehen (insgesamt 2 Minuten) und habe die gewünschte Zielzeit um satte fünf Minuten verfehlt (1:45)

Kopf hoch, Erfahrung gesammelt, abhaken und weiter geht's...

stevi hat geschrieben: 04.10.2023, 09:56 Jetzt frage ich mich, wie ich am besten herausfinden kann, woran es gelegen hat

Falsche (Wunsch-) Zielzeit bzw. zu schnell angegangen, falsches Training für die erhoffte Zielzeit, zu wenig Kilometer in der Vorbereitung, Wetter, Tagesform, etc. - da gibt's viele Möglichkeiten...
Wie schnell bist Du auf den Unterdistanzen? Wie sah Dein Training die letzten Wochen/Monate aus?
Nach den gängigen Formeln solltest Du für die 1:45/HM ca. 47:30/10km und sub23'/5km drauf haben...
Für ne 1:36/HM natürlich noch deutlich schneller...

stevi hat geschrieben: 04.10.2023, 09:56ob es auf Basis dieser Erfahrung sinnvoll ist, in Kürze (2 Wochen) noch einen HM zu laufen.

Mit welchem Ziel? Deine Form wirst Du in zwei Wochen nicht signifikant steigern können...

Albatros hat geschrieben: 04.10.2023, 10:30 [..]
Mit welchem Ziel? Deine Form wirst Du in zwei Wochen nicht signifikant steigern können...

Gehe mit deinem Posting d'accord, er wird zwar die Form nicht signifikant ändern können, aber die Renntaktik. Offensichtlich war das gewählte Starttempo zu hoch. Ein etwas langsamerer Start könnte also zu einem signifikant besseren Ergebnis führen. Vielleicht nicht 5 Minuten schneller, aber vielleicht 3 oder so.

Hätte man mehr Daten, dann könnte man noch etwas genauer analysieren an was es lag.

stevi hat geschrieben: 04.10.2023, 09:56und habe die gewünschte Zielzeit um satte fünf Minuten verfehlt (1:45) :Ich habe zwar meine bisherigen Bestzeiten (10km, 15km, 20km, HM) zT deutlich verbessert, bin aber trotzdem einigermaßen frustriert, weil Garmin mir eine Zeit von 1:36 und Runalyze von 1:39:40 prognostiziert hatten.

Die Zeiten die Garmin und Runalyze nennt sind mit Vorsicht zu genießen. Für mich sind die eher relativ als absolut, weil sie die Physis aufgrund des Trainings und der Wettkämpfe darstellen, aber die mentale Verfassung nicht. Und die kann bei einem Wettkampf ein entscheidender Faktor sein um alles aus sich herauszuholen. Dazu kommt die Tagesform. Vielleicht hast Du Dich aufgrund der Zahlen ein wenig zu stark unter Druck gesetzt. Lass in der Analyse auch Deine innere Stimme zu Wort kommen, denn niemand kennt Dich besser als Du selbst.

Bei Dir sehe ich keinen Grund frustriert zu sein, im Gegenteil! Freu Dich über die Superzeit die Du trotz Einbruch mit Gehphasen hingelegt hast!

Viele Grüße!

Karl

Vielen Dank für die sehr hilfreichen Antworten und aufmunternden Worte. Das freut mich sehr.

JoelH hat geschrieben: 04.10.2023, 10:38 Gehe mit deinem Posting d'accord, er wird zwar die Form nicht signifikant ändern können, aber die Renntaktik. Offensichtlich war das gewählte Starttempo zu hoch. Ein etwas langsamerer Start könnte also zu einem signifikant besseren Ergebnis führen. Vielleicht nicht 5 Minuten schneller, aber vielleicht 3 oder so.

Hätte man mehr Daten, dann könnte man noch etwas genauer analysieren an was es lag.

Genau das - also falsche Renntaktik - ist auch meine Vermutung. Ich hole dann doch nochmal ein bisschen weiter aus:

Ich glaube auch, dass ich es zu schnell angegangen bin. Der Start war auch nicht so gut. Ich stand zu weit hinten, musste mich dann erst nach vorne "kämpfen" und hab dann sogar kurz die zeitliche Orientierung verloren; bei einer Pace von ca. 3:55 dachte ich, dass ich 15 Sekunden zu langsam bin anstatt 45 Sekunden zu schnell.

Hier ein paar Daten:

1. 1,00 km 4:46 4:46/km +0:13/km
2. 1,00 km 4:37 4:37/km +0:22/km
3. 1,00 km 4:37 4:37/km +0:22/km
4. 1,00 km 4:38 4:38/km +0:21/km
5. 1,00 km 4:40 4:40/km +0:19/km
6. 1,00 km 4:42 4:42/km +0:17/km
7. 1,00 km 4:42 4:42/km +0:17/km
8. 1,00 km 4:43 4:43/km +0:16/km
9. 1,00 km 4:47 4:47/km +0:12/km
10. 1,00 km 4:44 4:44/km +0:15/km
11. 1,00 km 4:45 4:45/km +0:14/km
12. 1,00 km 4:55 4:55/km +0:04/km
13. 1,00 km 5:06 5:06/km -0:07/km
14. 1,00 km 5:13 5:13/km -0:14/km
15. 1,00 km 5:07 5:07/km -0:08/km
16. 1,00 km 5:24 5:24/km -0:25/km
17. 1,00 km 5:16 5:16/km -0:17/km
18. 1,00 km 5:52 5:52/km -0:53/km
19. 1,00 km 5:45 5:45/km -0:46/km
20. 1,00 km 5:33 5:33/km -0:34/km
21. 1,00 km 4:53 4:53/km +0:06/km
22. 0,19 km 0:55 4:56/km +0:04/km
Average (total) 4:59/km

1./2. Rennhälfte
10,59 km 49:43 4:42/km +0:17/km
10,59 km 55:55 5:17/km -0:17/km
Was mich ein wenig irritiert ist die Tatsache, dass ich gefühlt am absoluten Limit war, meine Herzfrequenz aber offensichtlich nicht.
Als ich vor zwei Jahren meine bisherige Bestezeit (1:49) auf derselben Strecke gelaufen bin, hatte ich eine durchschnittliche HF von 171 und ein Maximum von 191 (jetzt 169, max. 179): Meine Vermutung ist, dass ich nach der Hälfte des Rennens gemerkt habe, dass ich die gewünschte Zeit nicht schaffen kann, und mich das dann mental "fertig gemacht" hat.

Ich frage mich nun unter anderem, ob es sinnvoll ist, es (ggf. schon in zwei Wochen) noch einmal etwas langsamer zu versuchen. Und die Frage ist natürlich auch, was konkret etwas langsamer bedeutet. 4:50er Pace? 5:00?

stevi hat geschrieben: 04.10.2023, 11:32Was mich ein wenig irritiert ist die Tatsache, dass ich gefühlt am absoluten Limit war, meine Herzfrequenz aber offensichtlich nicht.

Mensch Junge lies es doch richtig! Du bist auf dem richtigen Weg. Ein HM wird auf der Schwelle gelaufen, und Du läufst schneller bei abnehmender HF-Frequenz. Alles in Ordnung! Das sich das mental härter anfühlt liegt an der höheren Geschwindigkeit beim Laufen. Da machen sich dann eher technische Defizite bemerkbar, die man in die Analyse miteinbeziehen muss.

Zu den etwas eng getakteten Wettkämpfen bei Dir. Generell betrachtet ist ein Mensch keine Maschine, und die körperliche Verfassung und die Fähigkeiten der Regeneration eine sehr spezifische und individuelle Geschichte. Mental würde ich den zweiten Wettkampf locker betrachten und auch so angehen. Auf dem ersten Kilometer nicht zu schnell sein und fühlen "was drin" ist.

my2cents und Alles Gute für den nächsten HM!

Karl

Hefeteilchen hat geschrieben: 04.10.2023, 12:15Du läufst schneller bei abnehmender HF-Frequenz.

Kann ich nicht erkennen.
Für die angeschlagene Pace fehlt es hier schlich an Ausdauer - daher wäre (wie oben erwähnt) auch mal interessant zu erfahren wie er sich konkret auf den HM vorbereitet hat und was er im Stande ist auf den Unterdistanzen abzuspulen...

Albatros hat geschrieben: 04.10.2023, 12:50

Hefeteilchen hat geschrieben: 04.10.2023, 12:15Du läufst schneller bei abnehmender HF-Frequenz.

Kann ich nicht erkennen.
Für die angeschlagene Pace fehlt es hier schlich an Ausdauer - daher wäre (wie oben erwähnt) auch mal interessant zu erfahren wie er sich konkret auf den HM vorbereitet hat und was er im Stande ist auf den Unterdistanzen abzuspulen...

Ja, fehlende Ausdauer ist sicherlich ein Thema.

Ich habe mit einem 16-Wochen-Trainingsplan meiner Garmin-Uhr (Coach Jeff) auf eine Zielzeit von 1:38 trainiert. Ich hatte oben schon geschrieben, welche Trainingstypen es dabei gab:

stevi hat geschrieben: 25.09.2023, 10:30 (...)
*3x Training pro Woche:

• Intervalle in Zielzeit,
• "Bergtraining" (sehr kurze Intervalle am Berg) od. Magic Mile (Schnelle 1,6 KM) und
• Intervalle @ 4:20 od. langer Lauf bis zu 30km im Wechsel

²15km, davon 1,6 km @ 4:10 und 8x0,8km @ 4:35

Ich glaube, dass es den Rahmen sprengt, wenn ich alle Läufe hier rüber kopiere. Ich habe es gerade versucht, aber das ist völlig unübersichtlich. Ich reiche gerne noch einzelne Details nach; ich müsste nur wissen welche.

Ich bin in den letzten Wochen unter anderem zwei Mal mehr als 30 Kilometer mit langsamer Pace gelaufen. Ich glaube, dass das zu lang gewesen sein könnte.

Es gab alle zwei Wochen Tempoläufe (800Meter@4:20), wobei jedem weiteren Training zwei Intervalle hinzugefügt wurden; zuletzt am 16.09.23 (16 x 800Meter @ 4:20). Die Tempoläufe fand ich sehr schwer und ich musste zT Gehpause nach den Tempointervallen einlegen.

Der Plan enthielt keine Tempo- oder Zielzeitläufe über eine Distanz von mehr als 1,6 km. Zu den Unterdistanzen kann ich deshalb nichts sagen, weil ich mich strikt an den Plan gehalten habe und nicht noch separat 5km oder 10km mit vollem Tempo gelaufen bin.

Albatros hat geschrieben:Kann ich nicht erkennen. Für die angeschlagene Pace fehlt es hier schlich an Ausdauer - daher wäre (wie oben erwähnt) auch mal interessant zu erfahren wie er sich konkret auf den HM vorbereitet hat und was er im Stande ist auf den Unterdistanzen abzuspulen...

Mein Post bezog sich auf:

stevi hat geschrieben: 04.10.2023, 11:32Als ich vor zwei Jahren meine bisherige Bestezeit (1:49) auf derselben Strecke gelaufen bin, hatte ich eine durchschnittliche HF von 171 und ein Maximum von 191 (jetzt 169, max. 179):

Von ehemals 1:49 auf 1:45. In dem Zahlensalat fällt der Knick ab km 12, 13 auf. Davor sieht es homogen aus. Glykogenspeicher leer? Wie sah es mit der Verpflegung aus? Wetter vor 2 Jahren und am letzten Sonntag?

Hefeteilchen hat geschrieben: 04.10.2023, 13:25 (...)In dem Zahlensalat fällt der Knick ab km 12, 13 auf. Davor sieht es homogen aus. Glykogenspeicher leer? Wie sah es mit der Verpflegung aus? Wetter vor 2 Jahren und am letzten Sonntag?

Das glaube ich nicht. Am Vortag gab es mittags und abends Nudeln. Und vormittags habe ich auch noch ganz ordentlich gefrühstückt. Während des Laufes hatte ich dann ein Power-Gel und Wasser. Ich überlege beim nächsten Mal ganz auf Powergel und Getränke zu verzichten; denn das hat mich eher aus dem Rhythmus gebracht. Eine Verpflegungsstation (km12?) war der Anfang vom Ende. Da konnte ich die Geschwindigkeit nicht mehr richtig aufnehmen und bin das erste Mal ins Traben/Gehen gekommen.

Das Wetter war am letzten Sonntag besser; weniger Gegenwind. Die Bedingungen waren meiner Meinung nach nahezu perfekt.

stevi hat geschrieben: 04.10.2023, 13:16 [...] 16-Wochen-Trainingsplan meiner Garmin-Uhr (Coach Jeff) auf eine Zielzeit von 1:38 trainiert. [...]
*3x Training pro Woche:

16 Wochen finde ich persönlich schon arg viel für ne (finale) HM Vorbereitung - aber ok man trainiert ja ohnehin übers ganze Jahr...;-)
3x Training für ne 1:38 finde ich dagegen eher knapp bemessen und würde mir da eher einen Plan mit 4 oder 5 Trainingseinheiten je Woche suchen.

stevi hat geschrieben: 04.10.2023, 13:16 Ich bin in den letzten Wochen unter anderem zwei Mal mehr als 30 Kilometer mit langsamer Pace gelaufen. Ich glaube, dass das zu lang gewesen sein könnte.

Dem stimme ich zu - für einen HM brauchts das sicher nicht. Dann lieber wie erwähnt ne 4te oder 5te Einheit pro Woche...

stevi hat geschrieben: 04.10.2023, 13:16Die Tempoläufe fand ich sehr schwer und ich musste zT Gehpause nach den Tempointervallen einlegen.

Ein Indiz dafür, dass Du im falschen Plan unterwegs warst...
Für die 1:38 braucht es 21er Zeiten auf 5km und 44er Zeiten auf 10km...

Edit:
#01 - Warum trainierst Du auf ne 1:38 wenn das Ziel eine 1:45 ist?
#02 - Und warum läuft man dann auf ne 1:38 an? Möglicherweise waren die 1:45 ja ne halbwegs realistische Selbsteinschätzung...

Ob man während des Rennens ein Gel braucht oder nicht ist eine individuelle Sache, aber auf Wasser oder Iso würde ich aufgrund des Schweißverlustes nicht verzichten.

An der Annahme von @Albatros liegt es dann wohl - fehlende Grundlagenausdauer für das angeschlagene Tempo. Für mich ist das die Crux in den Plänen: ich finde die Umfänge bei der Grundlage als zu knapp bemessen.

Danke @Albatros und @Hefeteilchen

Albatros hat geschrieben: 04.10.2023, 13:40 Edit:
#01 - Warum trainierst Du auf ne 1:38 wenn das Ziel eine 1:45 ist?
#02 - Und warum läuft man dann auf ne 1:38 an? Möglicherweise waren die 1:45 ja ne halbwegs realistische Selbsteinschätzung...

Ziel war 1:40, nicht 1:45 (edit: Der Beitrag oben ist evtl. missverständlich: Ich habe 1:45 geschafft, aber die gewünschet Zeit - 1:40 - um 5 Minuten verfehlt). Ich wollte eigentlich mit einer Pace von ca. 4:45 min. anlaufen.
Ja, 1:45 war offensichtlich realisitisch, denn das habe ich ja sogar trotz Gehpausen geschafft

stevi hat geschrieben: 04.10.2023, 13:56 Ziel war 1:40, nicht 1:45. Ich wollte eigentlich mit einer Pace von ca. 4:45 anlaufen.
Ja, 1:45 war offensichtlich realisitisch, denn das habe ich ja sogar trotz Gehpausen geschafft

Ah okay, dann habe ich das falsch interpretiert...
1:45 mit Gehpausen sollte aber nicht das Ziel sein!
Daher meine Empfehlung: Such Dir nen gescheiten Plan mit mind. 4 TE/Wo, dann klappt es vllt. auch mit der 1:38...
(Edit: und bau das ganze auf ner soliden Grundlage auf...)

Wir sind uns ja bereits einig, dass du viel zu schnell angegangen bist. Das waren ja auch nicht die 4:45 für 1:40, sondern noch eine Schippe schneller, auf den ersten 5 sogar Richtung 1:37 Std. Das sind Welten an Unterschied.

Wenn du läufst, dann solltest du vielleicht mit 4:55 angehen. Das ist immer noch schneller als die Endpace von diesem Lauf, aber es sollte dir auf jeden Fall deutlich länger Luft lassen.

Was die HF-Kurve angeht. So sieht das bei mir aus, wenn ich ein Tempo nicht mehr halten kann und zwar nicht weil mir die Luft fehlt, sondern weil es die Beine nicht hergeben. Muskulär geht nix mehr, also geht auch die HF runter, es gitb ja nichts mehr zu tun. Die Psyche tut dann natürlich das Übrige, man sieht seine Felle davon schwimmen, ärgert sich über sich selbst und gibt unbewusst innerlich auf.

Das passiert, abhaken und beim nächsten Mal mit einem besseren Plan wiederkommen.

Also ich würde es wirklich eher mit 4:55 versuchen, das könnte zumindest funktionieren, denn wenn 800er in 4:20 schon sehr hart sind, dann ist 4:38 ganz sicher nicht zuviel für 21km Dauerleistung.

Was spricht gegen einen erneuten Versuch in 1,5 Wochen?
Edelreiz gesetzt mit dem HM und ausreichend Zeit zur Regeneration

Mit 4:50 statt 4:40 (ersten 7 km) anlaufen und dann nicht einbrechen hinten raus -> knappe sub 01:42 möglich.

Dann wie Alba schrieb ordentliche 4-5 TEs/ Woche und nächstes Frühjahr auf 1:38 gehen



Edit: Joel war schneller -> auch 04:55 wären ok, wäre ja noch immer ca 1:20 Min schneller als dieser Lauf

feu92 hat geschrieben: 04.10.2023, 14:38Was spricht gegen einen erneuten Versuch in 1,5 Wochen?

Gar nichts... Soll er machen, wenn er Spaß dran hat...

Aber mal ehrlich - im Grunde ist es Wurscht ober dann 1:42, 1:43, 1:44 läuft, es ist im Prinzip der gleiche Schnack...
Wenn er sich weiter entwickeln will (vllt. mal in Richtung 1:30 oder mehr), dann geht das nur über einen soliden Aufbau, Trainingsfleiß und einen langen Atem - jedenfalls ist das meine Erfahrung...

Mir wären nur 3 x die Woche Training zu wenig = mehr Wochenkilometer
Ich würde generell versuchen, auf Unterdistanzen erstmal bessere Wettkampfzeiten zu erzielen.
Nie und nimmer würde ich in dieser Läuferklasse für einen HM 30KM Läufe machen.
Crecsendoläufe eignen sich gut in der HM Vorbereitung.

Bei mir war der HM eher Beifang ohne perfekte Vorbereitung, meine längsten Läufe waren fast alle unter 20KM. Dann kann man seine Unterdistanzzeit aber nicht einfach auf HM umrechnen.

Albatros hat geschrieben: 04.10.2023, 14:49
Aber mal ehrlich - im Grunde ist es Wurscht ober dann 1:42, 1:43, 1:44 läuft, es ist im Prinzip der gleiche Schnack...

Der Unterschied ist aber, dass man dann mit einem guten Gefühl ins neue Jahr geht, wenn man durchlaufen konnte und das ist einfach besser für den Kopf. Völlig unabhängig von der Zeit.

bones hat geschrieben: 04.10.2023, 14:56meine längsten Läufe waren fast alle unter 20KM. Dann kann man seine Unterdistanzzeit aber nicht einfach auf HM umrechnen.

Aber das Potenzial, wenn man es denn mal ernsthaft angeht...
Ansonsten volle Zustimmung!

Ganz herzlichen Dank für die guten und für mich sehr wertvollen Beiträge.

JoelH hat geschrieben: 04.10.2023, 14:35 (...)
Was die HF-Kurve angeht. So sieht das bei mir aus, wenn ich ein Tempo nicht mehr halten kann und zwar nicht weil mir die Luft fehlt, sondern weil es die Beine nicht hergeben. Muskulär geht nix mehr, also geht auch die HF runter, es gitb ja nichts mehr zu tun. Die Psyche tut dann natürlich das Übrige, man sieht seine Felle davon schwimmen, ärgert sich über sich selbst und gibt unbewusst innerlich auf.
(...)

Das beschreibt es extrem gut. Genau so war es am Sonntag bei mir

Am 15.10. findet in der Nähe noch ein größerer (Halb-)Marathon statt und ich werde vermutlich kurzfristig nach Lust, Gefühl (in den Beinen) und Wetterlage entscheiden, ob ich daran teilnehme. Ich werde es dann ganz sicher langsamer angehen. So einen Leistungseinbruch möchte ich auch ehrlich gesagt nicht nochmal erleben.

Ich werde dann berichten. Danke nochmal an alle!

Moin,

ich wollte mich nochmal zurück melden und meine Erfahrung teilen. Ich habe an dem Halbmarathon in Oldenburg teilgenommen und es hat besser geklappt als vor zwei Wochen.

Ich hatte mir eine Pace-Strategie auf meine Uhr geladen (Start 4:55-> Ende 4:44) und bin es insgesamt lockerer angegangen; ohne konkrete Zielzeit nur mit dem Wunsch, durchzulaufen und möglichst unter 1:45 zu bleiben, wenn ich mich nach der Hälfte des Rennens gut fühle.

Ich bin dann natürlich trotzdem am Anfang schneller gelaufen als geplant, aber nicht so schnell wie vor zwei Wochen (die erste Hälfte ca. eine Minute langsamer). Ich habe mich nach der Hälfte des Rennens sehr gut gefühlt und kurz überlegt, ob ich doch beschleunigen und auf sub1:40 laufen sollte. Meine Angst, nochmal einzubrechen, war aber zu groß und ich bin lieber im Bereich 4:45-4:55 geblieben. Die letzten drei Kilometer waren dann auch ziemlich hart, aber kein Vergleich zu dem Lauf vor zwei Wochen.

Mit dem Ergebnis, offiziell 1:42 (lt. Garmin 1:41:38), bin ich sehr zufrieden.

Was ich sehr interessant finde ist die Tatsache, dass meine HF konstant geblieben ist (Durchschnitt 160 bei angeblicher HFMax von 197) und gegen Ende, als ich mich ziemlich ko gefühlt habe und deshalb etwas langsamer (4:55) geworden bin, sogar zeitweise unter 155 gesunken ist. Ich vermute deshalb, dass entweder doch deutlich mehr drin gewesen wäre oder meine Uhr falsch gemessen hat. Aber egal. Es hat Spaß gemacht und ich war am Ende sehr zufrieden.

Gratuliere zum Lauf

stevi hat geschrieben: 16.10.2023, 10:48
Was ich sehr interessant finde ist die Tatsache, dass meine HF konstant geblieben ist (Durchschnitt 160 bei angeblicher HFMax von 197) und gegen Ende, als ich mich ziemlich ko gefühlt habe und deshalb etwas langsamer (4:55) geworden bin, sogar zeitweise unter 155 gesunken ist.

Dass du trotz deiner Vorleistung und deiner gefühlten größeren Anstrengung, gegen Ende eine niedrigere Hf. hattest könnte daran gelegen haben, dass deine Musklelatur ausgepowert war, dein Herzkreislaufsstem aber noch nicht.
Durch die fehlenden Kohlenhydrate ect. hat dein Körper mit fallender Leistung reagiert.
Die zurück gehende Leistung/Pace verursachte einen geringeren Sauerstoffbedarf, geringere Wärmeezeugung und dein Herz-Kreislaufsystem musste weniger arbeiten um den Organismus mit Sauerstoff, Nährstoffen zu versorgen und Wärme abzuführen.
Deswegen fiel vermutlich deine Hf. zum Schluss.

Wenn du weiter fleißig trainierst, wirst du das nächste mal einen Schlusssprint hinlegen und deine Hf. wird vom Start bis zum Ende eine ansteigende Linie bilden.

Ah, sehr interessant. Danke für die Erläuterung, @klnonni.