Von Null aus mit dem Laufen anfangen und fit werden

Hallo,

ich möchte nach ein paar Jahren Pause wieder 1-2x pro Woche laufen in meinen Alltag integrieren.
Körperlich bin ich sehr unfit. Ich bin im letzten Jahr eiige Male mit Kreislaufproblemen nach geringer Belastung - oder auch nur nach dem Aufstehen aufstehen - zusammengeklappt. Dann hatte ich den Fehler gemacht mich weiter zu schonen und es wurde immer schlimmer.

Inzwischen wurde ich dank ärztlicher Hilfe wieder so weit fit gemacht, dass ich einfach nur unglaublich unsportlich bin aber nicht mehr direkt umkippe . Dabei habe ich auch deutlich zugenommen.

Ich habe in den letzten Wochen zügige Spaziergänge gemacht und war auch mehrmals pro Woche zwischen 20 und 40 Minuten auf einem Cross Trainer. Alles in Absprache mit Ärzten.

Heute habe ich das Projekt Joggen gestartet.

Dabei bin ich, weil es gar nicht anders ging, 1 Stunde viel gegangen und zwischendurch etwas gelaufen. Ich hätte mehr von mir erwartet.

Mein Ziel: 30 Minuten am Stück laufen.
Was schlagt ihr vor wie ich am besten vorgehe: ich möchte 2x pro Woche laufen und 2x pro Woche im Fitnesstudio Krafttraining machen. Sollte ich dann noch 2x pro Woche im Fitnesstudio Crosstrainer oder Rudermaschine trainieren?

Oder sollte ich 1x pro Woche schwimmen gehen? Ich würde auch supergerne in einem Sportverein was machen- Tischtennis oder so- da gibts nur in meinem Alter für unsportliche Frauen nichts.

Früher habe ich mit Pulsuhr trainiert. Soetwas habe ich nicht mehr. Haltet ihr das für eine komplett unsportliche Person für vorteilhaft?

Aktuell räume ich meinen ganzen Kalender für das Projekt „Fit werden“ frei. Daher nehme ich gerne Vorschläge entgegen wie man am besten von ganz unsportlich auf einen robusten Fitnesstand gelangt.

Sobald ich 30 Minuten laufen kann werde ich das morgens 2 bis 3x pro Woche 20-vllt 40 Minuten beibehalten. Ehrgeizigere Ziele habe ich aktuell nicht. Wennich wieder fit bin, werde ich zusätzlich zum Laufen noch 2 x pro Woche Sport in meinen Alltag integrieren.

Zu mir:
w, 41, BMI 21 (vor 3 Monaten lag der bei 18,5)

Ziel:
- fit werden, Kondition steigern, Puls etwas senken, Kreislauf stabilisieren
- nachgelagert: Körperhaltung verbessern, Muskulatur stärken.

Danke
Jane

Ich würde ebenfalls einen Einsteigerplan mit Laufen+Gehen im Wechsel empfehlen. 3x die Woche sollte es schon sein. Wenn du dann noch Zeit/Lust hast für weiteren Sport, umso besser. Aber was genau du da machst, ist eigentlich ziemlich wumpe. Mach einfach das, worauf du Lust hast - am besten mit einiger Abwechslung und insgesamt möglichst was für den ganzen Körper.

Viel Erfolg !

Ich würde dir auch eine Einsteigerplan mit Gehpause empfehlen.

Sobald du die 30 min am stück laufen kannst, wirst du ja sehen ob es dir Spaß macht. Dann kannst du entweder auf 1x30, 1x45 und 1x60 min ausbauen - oder du bleibst bei deinen 3x 30min

Wenn du zusätzlich 2x pro Woche ins Fitnessstudio gehst - top!

Jane.doe hat geschrieben:Hallo,

ich möchte nach ein paar Jahren Pause wieder 1-2x pro Woche laufen in meinen Alltag integrieren.....

Heute habe ich das Projekt Joggen gestartet.

Dabei bin ich, weil es gar nicht anders ging, 1 Stunde viel gegangen und zwischendurch etwas gelaufen. Ich hätte mehr von mir erwartet.

Mein Ziel: 30 Minuten am Stück laufen.
Was schlagt ihr vor wie ich am besten vorgehe: ich möchte 2x pro Woche laufen und 2x pro Woche im Fitnesstudio Krafttraining machen. Sollte ich dann noch 2x pro Woche im Fitnesstudio Crosstrainer oder Rudermaschine trainieren?

Such Dir eine Strecke, welche Du in 1h gehend bewältigen kannst.
Laufe los und wenn Du nicht mehr kannst, gehe so lange weiter, bis Du Dich wieder erholt hast.

Dann laufe weiter, bis Du erschöpft bist, gehe bis zur Erholung usw.
Die Geh- Pausen werden von selber immer kürzer und irgendwann, kannst Du diese Strecke komplett laufend zurücklegen.

Das würde ich 3mal/ Woche machen. Ansonsten erst mal keinen weiteren Sport.
Dein Körper wird am Anfang genug mit dem Lauftraining zu tun haben.

Früher habe ich mit Pulsuhr trainiert. Soetwas habe ich nicht mehr. Haltet ihr das für eine komplett unsportliche Person für vorteilhaft?

Nein. Lass die Messung Deines Pulses völlig weg. Das verwirrt am Anfang nur.

Sobald ich 30 Minuten laufen kann werde ich das morgens 2 bis 3x pro Woche 20-vllt 40 Minuten beibehalten.

Gute Idee!

19Markus66 hat geschrieben:Such Dir eine Strecke, welche Du in 1h gehend bewältigen kannst.
Laufe los und wenn Du nicht mehr kannst, gehe so lange weiter, bis Du Dich wieder erholt hast.

Dann laufe weiter, bis Du erschöpft bist, gehe bis zur Erholung usw.
Die Geh- Pausen werden von selber immer kürzer und irgendwann, kannst Du diese Strecke komplett laufend zurücklegen.

Das würde ich 3mal/ Woche machen. Ansonsten erst mal keinen weiteren Sport.

Genau so bin ich letztes Jahr auch vorgegangen. Ich war mega unsportlich und nun schaffe ich immerhin 10km am Stück. Wenn ich es geschafft habe, dann schafft es jeder

Lieben Dank für Eure Antworten!

Heute hatte ich tatsächlich Muskelkater. Wow. Habe mich dann noch 1/2 Stunde auf einen Kardiotrainer etwas zum Schwitzen gebracht.
Es ist echt klasse zu merken, dass das schon deutlich besser klappt als vor 2 Wochen.

Ich werde dem Rat folgen und weiterhin die Strecke nehmen für die ich in Summe eine Stunde brauchte und die abwechselnd laufend und gehend absolvieren. Halt jeweils so lange laufend, wie es angenehm möglich ist.
Pulsmesser lasse ich besser weg, sonst ist der Puls eh dauernd zu hoch.

Überlasten tue ich mich nicht, lieber langsam ans Ziel kommen, als gar nicht.

LG
Jane

Hallo,
ich beginne zwar nicht von 0, aber ich war echt seit dem Sommer nicht mehr laufen. Und jetzt fehlt mir irgendwie der 'Mut' (ja, es hört ich komisch an ich weiß) um wieder ordentlich zu beginnen. Habe mir jetzt aber vorgenommen, nächstes Wochenende unbedingt wieder zu starten. Habt ihr einen Tipp wie ich mich besser überwinde? habe mich mal zur Motivation auch hier registriert ;) Ich glaube ja, einfach hinschleppen bzw hinaus schleppen und der erst kommt dann von alleine. Hoffe ich zumindest ;D LG!

Ich finde, dass Sport zusammen mit anderen am meisten Spaß macht. Ich habe trotzdem niemanden gefunden, der mit mir laufen möchte. :-D

Das wäre jedenfalls der einzige Tipp zur Motivation, der mit einfällt. Ansonsten tut das Wetter ja zur Zeit den Rest

rungirlrun hat geschrieben:Habe mir jetzt aber vorgenommen, nächstes Wochenende unbedingt wieder zu starten. Habt ihr einen Tipp wie ich mich besser überwinde? habe mich mal zur Motivation auch hier registriert ;)

Hier meine Tipps als Erste Hilfe:

1. Streiche das "Nächstes Wochenende fange ich an." Schlimm genug, dass du nicht schon dieses Wochenende angefangen hast. Also morgen lassen wir gerade nochmal durchgehen. Aber bis zum nächsten Wochenende fallen dir garantiert 1000 Gründe ein, warum es übernächste Woche oder gar im nächsten Urlaub noch besser passt.
2. Nimm einen der hier angesprochenen Einsteigerpläne mit fest vorgegebenem Lauf/Geh-Rhythmus. Laufen, bis es nicht mehr geht, mag ja heldenhaft und bewunderungswürdig (bedauernswert ?) sein, aber kurze Laufabschnitte, die bereits enden, bevor du völlig platt bist, sind der Motivation zuträglicher. Und versauen dir nicht deinen Laufstil.
3. Vergiss den ganzen Motivationsquatsch. Wer zu einem Hobby erst motiviert werden muss, der hat sowieso das falsche Hobby gewählt. Gehe an festen Tagen (daher der Tipp mit dem Plan) einfach raus, stell das Denken ab und trabe los. Du wirst dich wundern, wie schnell du dich an die Routine gewöhnst.
4. Mach nicht den Fehler, die Kontrolle über dein Leben an das Wetter abzutreten - es wird dein Vertrauen garantiert derb missbrauchen! Klar kann man mal mit einem Blick auf das Niederschlagsradar den Startzeitpunkt im Detail optimieren, aber wenn da über Stunden keine Besserung in Sicht ist, wird auch bei Regen losgelaufen. Zwinge dich, das wenigstens so lange durchzuziehen, bis dir warm wird (dürfte kaum länger als 10 min. dauern). Sag dir, dass du aufhören darfst, sobald dir schön warm bist. Blöd nur, dass du dann garantiert nicht aufhören willst, sondern dich diebisch über dich selbst und über all die Warmduscher hinterm warmen Ofen freust.
5. Bloß keine läuferischen Heldentaten, die dich eine halbe Woche oder länger außer Gefecht setzen, das erzeugt nur Frust.

Das ist ja schon mal ein ganzer Haufen guter Vorsätze. Aus meiner Sicht (ich laufe auch nicht, weil ich irgendwann einmal bei einem Halbmarathon oder Ärgerem mitmachen möchte, sondern als Teil eines gemischten Fitnessprogramms) klingt "sechsmal die Woche" ziemlich ambitioniert. Ich würde es mit (je nach Dauer der Aktivität) der Hälfte anfangen lassen, denn zu viel "Plan im Kopf" kann u.U. auch rasches Aufgeben nach sich ziehen. Wenn Du dann merkst, dass Du keine Ruhetage zwischendurch brauchst, um so besser.

Bei der Rückkehr ins Laufen hat mir eine von diesen „Couch to 5K“-Apps geholfen: Man geht ein wenig, läuft dann, geht wieder usw. Mit der Zeit werden die Laufanteile länger, und irgendwann sind's 5K am Stück. Und danach? Bloß nicht zu viel auf einmal wollen, sondern lieber Schritt für Schritt vorwärts kommen.

Schwimmen ist sicherlich keine schlechte Idee. Irgendwann wurde mir dann mal gesagt, mein Kraulstil sei miserabel, und auch das Brustschwimmen könne optimiert werden. Aber sowas kann man im Lauf der Zeit lernen. Und falls es in Deiner Stadt (oder Umgebung) ein Programm wie Park Run und/oder Sport im Park gibt, wär' das auch mal was zum Ausprobieren ...