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Wettkampf zu Pace und voraussichtliche Wettkampfpace

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Wettkampf zu Pace und voraussichtliche Wettkampfpace

1 von markusegonkuhn
Hallo allerseits,

ich hab zwei Fragen auf dem Herzen:

Ich habe einen Wettkampf gelaufen (27 min 5 km) und möchte nun von dieser Zeit auf meine verschiedenen Laufpaces runterrechnen. Kann mir einer helfen? Im Normalfall trainiere ich nach Puls, aber gerade im Sommer, möchte ich auch nach Pace laufen können, da der Puls ja durch das Wetter sehr stark unterschiedlich ist. Heißt was wären GA1 GA2 Bereiche oder kann man das garnicht so herunterrechnen? Ich hoffe meine Frage ist klar.

Die Hauptfrage ist jedoch diese: Ich möchte mir ein Trainingsplan machen für den nächsten Wettkampf. Die ganzen Rechner zur Wettkampfzeit beziehen sich aber nur auf den Status Quo. Um wie viel kann ich mich wirklich in 12 Wochen beispielsweise realistisch verbessern?

Ich bin über jede Hilfe dankbar :)

2 von Lilly*
Hallo Markus,

ich bin aktuell auch 5km in 27min gelaufen, nächstes Ziel wären jetzt die 5 in sub 25.
Ich nehme mir normalerweise den Jack Daniels Rechner, um Anhaltspunkte für Pace-Angaben für bestimmte Trainingseinheiten zu bekommen:

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Ich laufe GA1 und GA2 aber nicht so langsam, sondern in 6:30 / 6:45. Alles, was langsamer ist, macht für mich keinen Sinn und ist künstliches Bremsen oder Rumgeeier. Mein Plan 5k sub 25 geht 8 Wochen, das finde ich persönlich grad aber etwas kurz. In 12 Wochen solltest du das aber packen.

3 von JoelH
Der Rechner setzt natürlich voraus, dass du entsprechend die Strecke trainierst. Du kannst also jetzt nicht davon ausgehen, dass du einfach so einen Marathon laufen kannst, sondern um die Zeit zu erreichen musst du das Marathontraining mit der äquivalenten Qualität ausführen wie du es jetzt für die 5km getan hast.

Des Weiteren, verbessern ist ja ein relativer Begriff. Es kommt hier darauf an von wo du kommst. Anfänger verbessern sich natürlich leichter und schneller als austrainierte Topathleten die ihr Limit bereits mehr oder weniger erreicht haben.

Bei dir war ja schon Anfang des Jahres eine Stagnation zu beobachten, hast du diese denn in den Griff bekommen? Ansonsten würde ich nämlich weiterhin Stagnation vermuten.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

4 von hardlooper
Hi.
markusegonkuhn hat geschrieben: Die ganzen Rechner zur Wettkampfzeit beziehen sich aber nur auf den Status Quo.
Und das ist auch gut so. Warum sollst Du basierend auf einer Zeit trainieren, die Du vielleicht in der Zukunft laufen kannst?
Ich zitiere jemanden, der glaube ich Ahnung hat: "Du trainierst, was du jetzt leisten kannst und weil du trainierst, wirst du besser werden".
Um wie viel kann ich mich wirklich in 12 Wochen beispielsweise realistisch verbessern?
Auf 25:10, aber erst in 13 Wochen, weil Du nach 6 Wochen einen Härtetest und in der 7. Woche eine aktive Pause machst.

Nächsten Montag fängst Du an, dann passt es genau zu den nächsten Silvester- und Neujahrsläufen :nick: (Scheiße, wie die Zeit verrinnt :zwinker5: ).

Knippi
Die Stones sind wir selber.

5 von markusegonkuhn
Danke für eure Antworten!

Ok ich beantworte mal:

Natürlich weiß ich, dass ich die Strecke trainieren muss, wenn ich eine angehe :) Stagnieren tue ich aktuell nicht. Ich bin zufrieden mit meinem Fortschritt.

@hardlooper du bringst es in einem Post eigentlich gut auf den Punkt. Du hast mir ja gesagt um die 25 würde dann in 12 Wochen gehen. Wie kommst du auf diese Zahl? Das ist die Frage. Der Rechner sagt mir logischerweise ja 27 Minuten. Ist halt der Status Quo. Aber wenn ich jetzt einen nächsten 5 KM Wettkampf angehen will, welche Zeit peile ich an? Also wie komme ich auf deine 25 Minuten?

7 von Lilly*
Ich bin ja aktuell auch die 27er Zeit gelaufen.
Dachte, 25 ist die nächste "Stufe", die man erreichen könnte.
Der Plan, der mir vorliegt, geht über 7-8 Wochen, was ich etwas kurz finde.

Ich mach es so:
Ich arbeite den Plan durch. Wenn ich alle Einheiten schaffe, müsste das Planziel zu erreichen sein.
Der Plan baut sich ja auf: 200er, 400er, 1000er..
Wenn ich Einheiten nicht packe, gehe ich zurück zur Vorwoche und arbeite mich erneut durch. Ich habe also vor, immer an dem Punkt eine Extrarunde zu drehen, wenn meine Leistung nicht reicht - bis ich die nächste verlangte Einheit packe. Vermutlich komme ich dann auch auf die 12 Wochen raus. :peinlich:

8 von spaceman_t
Alternative ist mal die Pläne anzuschauen, die letzte aktuelle Laufzeit als Input nehmen. Die sichern also ab, dass Du auf dem richtigen Level trainierst. (z.B. Lauftipps.ch)
Am Ende des Plans steht dann die Wettkampf-Zeit die dabei herauskommen kann. Die kann dann schonmal in Wunschzeit-Nähe liegen.

Allerdings gehen die 12 Wochen. Und dass man die Zeit wirklich erreicht, ist auch nicht sicher (auf 5km hab ichs fast auf die Sekunde gertoffen, auf 10 dann um 2 Minuten verpasst), trotz erfolgreichem Trainingsverlauf. Da kommen dann halt Tagesform, Gesundheit, Strecke, Wetter etc. noch dazu.

Mit dem dauerhaften Wiederholen der Vorwoche bei Nicht-Erreichen wäre ich doch vorsichtiger, es hat sicherlich einen Grund wenn man die Einheiten nicht schafft. Ich denke es ist dann sinnvoller, den Plan an den derzeitigen Leistungs-Stand anzupassen und dann zu Ende zu bringen. Dann sollte die Leistung beim Ziel-WK auf alle Fälle verbessert sein und nach ner Pause kann man dann in die nächste Runde einsteigen (Grundlagen oder weiterer Plan). Langfristig dürfte das erfolgreicher sein.

Normal sind die Einheiten ja aufeinander aufbauend.
3 Wochen hintereinander 6x1000m IVs zu laufen obwohl im Plan in Woche 2 und 3 dann eher sowas wie 4x400m steht oder gar nen lockerer DL kann auch kontraproduktiv sein.
Bild

9 von hardlooper
markusegonkuhn hat geschrieben: Also wie komme ich auf deine 25 Minuten?
Wenn Du nach 6 Wochen 26 Minuten läufst, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, nach weiteren 7 Wochen die 25 zu erreichen.
Wenn nicht, musst Du Training und Zielzeit neu justieren.

Knippi
Die Stones sind wir selber.

10 von Lilly*
spaceman_t hat geschrieben: Mit dem dauerhaften Wiederholen der Vorwoche bei Nicht-Erreichen wäre ich doch vorsichtiger, es hat sicherlich einen Grund wenn man die Einheiten nicht schafft. Ich denke es ist dann sinnvoller, den Plan an den derzeitigen Leistungs-Stand anzupassen und dann zu Ende zu bringen. Dann sollte die Leistung beim Ziel-WK auf alle Fälle verbessert sein und nach ner Pause kann man dann in die nächste Runde einsteigen (Grundlagen oder weiterer Plan). Langfristig dürfte das erfolgreicher sein.
Grundsätzlich würde ich dir ja Recht geben. Muss man aber wieder im Einzelfall betrachten.
Bei einer kurzen Distanz von 5km und einem Sprung von 27 auf 25 kann man das aber mal machen. Ich finde keine 5k Pläne für 26 Minuten. Also da noch einen Zwischenschritt einzubringen halte ich für übertrieben.

Und klar muss der "Schritt zurück" auch sinnvoll sein. Zurück zu einer Reg-Woche wäre z.B. Quatsch. Man muss natürlich schauen, welche Einheit war jetzt dran, welche folgt in der nächsten Woche, welche war vorher und das Rad sinnvoll zurückdrehen, bzw. anpassen, bis man es schafft. Jedenfalls ist das mein Plan. Pauschal kann man eben nix sagen, muss im Einzelfall betrachtet werden, warum man was nicht geschafft hat. Wollte das aber nicht so detailliert ausführen, daher meine Kurzfassung: Evt. strecke ich meinen Plan. :D
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