Wie schneller werden über 10 km?

Hallo an alle!
Lese hier schon lange mit, und habe jetzt auch eine konkrete Frage. Erstmal ein paar Infos zu mir. Ich bin weiblich, 34 Jahe, 1,64m groß und wiege ca 53 kg. Laufe seit ca 2 Jahren, habe damals zwecks Abnahme mit dem Laufen angefangen (hat auch geklappt, ca 10 kg sind weg). Hatte allerdings auch immer mal wieder längere Laufpausen über mehrere Wochen/Monate hinweg. In diesem Jahr laufe ich aber seit April/Mai sehr regelmäßig ca 3 mal und 35- 40 km die Woche. Mein Training ist bis jetzt wenig strukturiert, meist laufe ich 9-10 km, ab und an auch längere Strecken bis 20 km und sehr selten (bis jetzt 4 oder 5 mal) habe ich mich an Intervalltraining versucht.
Habe keinen bestimmten Wettkampf als Ziel, aber würde trotzdem gerne schneller werden. Im Training war meine beste Zeit vor kurzem 56:50 Min auf 10 km, in hügeligem Gelände (insgesamt ca 180 Meter rauf und auch wieder runter). Habe leider kaum flache Strecken hier zum Laufen. Wie würdet ihr denn ein Intervalltraining gestalten, um irgendwann 2014 (wenn das denn überhaupt realistisch ist) unter 50 Minuten für die 10 km zu kommen (das dann auch gerne auf einer flachen Strecke).
Mein letzte Intervalltraining sah so aus: 1 km langsam einlaufen, dann 5 x 800 m mit ca 5:20 min/km und dazwischen 400m mit ca 7:00 min/km und noch langsam auslaufen. Habe das extra auf der flachsten Strecke gemacht, die ich hier finden kann und versuche möglichst auf den ebenen oder leicht abschüssigen Passagen die 800 m zu laufen und beim leichten bergauf die langsamen 400 m (hatte dann auf ca 7,5 km ca 35 Höhenmeter bergauf und bergab). Soll ich das so weiter machen oder irgendwie was abändern?

Vielen Dank schonmal für Tips
Friedel

Hallo Friedel,

das hört sich doch schon ganz gut an: bei 56 Minuten auf 10 km im Trainingslauf sollten 50 Minuten im Wettkampf in Reichweite sein.

Meiner Meinung nach solltest Du mehr Tempovariation reinbringen: die langen Läufe locker (also etwa den 10er in > 60 Minuten, bei längeren Strecken eher 6:30 min/km), die Intervalle sollten aber deutlich schneller gehen, z.B. die 800er in 4 Minuten (d.h. 5 Minuten pro km). Später könntest Du dann versuchen, die 5 min/km auf länger zu halten, z.B. im 5km-Wettkampf.

Viel Erfolg!

Welches Tempo läufst du derzeit bei den normalen Dauerläufen? Wie hart waren die beschriebenen Intervalle für dich?

Vorschläge um schneller zu werden:

- mindestens eine Tempoeinheit pro Woche, entweder Intervalle (5:00- 5:20min/km), Tempodauerläufe (5:45- 5:50min/km) oder Wiederholungsläufe- etwas schneller als die normalen Intervalle aber mit längerer Regeneration
- Dauerläufe in 6:30 bis 6:40, ca. jede zweite Woche einen langen Lauf bis max. 20km
- eventuell über eine 4. Einheit pro Woche nachdenken, je nachdem wieviel Energie du in das Ganze reinstecken willst

Ich würde einmal schauen, dass ich auf kurze Distanzen an etwas höheres Tempo rankomme (zb mit kurzen Wiederholungsläufen mit vollständiger Regeneration) und das später versuchen über längere Distanzen umzusetzen. Ich schätze Grundlagenausdauer hast du die letzten zwei Jahre ausreichend trainiert, da wirst du (ohne die Umfänge zu erhöhen) nicht mehr groß weiterkommen, also im Zukunft auch mal schneller laufen (im Winter aber vorsichtig und nur ausreichend aufgewärmt) oder jetzt noch eine Zeit lang möglichst viel Kilometer sammeln (falls du darauf Lust hast) und dann das Tempo erhöhen.

Damit habt ihr mir schon etwas geholfen, versuche das dann mal umzusetzen in nächster Zeit. Beim letzten Intervalltraining lief es ganz gut. Also währendessen wars zum Teil schon hart (vor allem als ich eine Steigung erwischt habe im schnellen Abschnitt, das ging irgendwie gar nicht), aber nach dem Lauf war eigentlich alles ganz gut und nach einmal heiß baden haben nichtmal mehr meine Waden gemotzt. (Beim erstenmal 10 km unter einer Stunde waren meine Beine auch noch am anderen Tag recht schwer). Bei meinen normalen Dauerläufen versuche ich eigentlich immer so um die 6:30 zu bleiben, je nach Tagesform und wie erholt ich bin aber auch mal langsamer.

Du hast jetzt zumindest vom Alter und vom BMI bessere Voraussetzungen als ich. Damals, als ich mich an den 50 min. auf 10K versucht habe, lief ich die 1000er Intervalle schon etwa in 4:30-4:45. Dennoch wurden die Sub-50 dann doch eine ziemlich schwere Geburt, trotz allem. Ich bin aber noch nie ein Ausdauerwunder gewesen, vielleicht brauchst Du nicht so schnelle Intervalle um die 50 min. zu knacken.

Ganz grundsätzlich nützt es am meisten, die Wochenumfänge auf immer mehr km zu steigern, den langen Lauf am Wochenende weiter zu verlängern und sich beim Tempo schrittweise in immer schnellere Regionen vorzutasten, auch wenn es weh tut und sich der Ratschlag profan und abgedroschen anhört: Schnell laufen lernt man, in dem man schnell läuft.

Du machst da schon viel richtig, ich würde dir aber empfehlen, dich vor den schnelleren Intervallen länger warm zu laufen, damit minimierst du das Risiko dich zu verletzen. 2-3 km können es schon sein.

Ich wohne auch in einem sehr hügeligem Gebiet, da sprinte ich ganz gerne auch mal die Anhöhen hinauf, und trabe locker wieder runter. Ist gut für den Kniehub und ist gleichzeitig ein gutes Krafttraining. Bergab aufpassen. Eine 5er Pace solltest du, so wie es Turbito schreibt, jetzt schon drauf haben. 4:45 sind sicher auch möglich. Am Wochende einen langen Lauf Richtung 20k einzuplanen hilft dir sicher auch dein Ziel zu erreichen.

Viel Erfolg.

Also Intervalle in 5:20er Pace sind etwas zu langsam, wenn du im Training 10 Km in 5:40 laufen kannst. Wenn schon Intervalle, dann müssen die krachen, das ist mit die härteste Trainingseinheit. Wie schon geschrieben, sehr gut aufwärmen vorher. Und dann bist du Intervalle leicht abschüssig gerannt, anders herum wäre knackich gewesen. Nach dem Training darfst du durchaus etwas erschöpft sein. Das lockere Auslaufen auch nicht vergessen. Du schrubst, dass du eh oft in profiliertem Gelände läufst, da kannst du aus einem lockeren Lauf auch mal ein Fartlek machen. Geht es bergan, dann extra noch etwas Druck machen und bergab austrudeln oder mal anders herum. Je nach Lust und Laune. Das bringt auch zusätzliche Abwechslung ins Geläuf

Gruss Tommi

Hallo Friedel,

ich habe ganz ähnliche Voraussetzungen (Wiedereinstieg im März, ähnliches Alter, etwas größer und einiges schwerer ).
In der ersten Jahreshälfte habe ich km geschrubbt (für meine Verhältnisse, real etwa 35-40km/Woche). Eingestiegen bin ich mit 6:40-6:50/km im normalen Dauerlauf, dann relativ schnell so bei 6:30 gelandet. Die angetrebten Wochen-km für den HM waren so zeitlich nicht zu schaffen. Auf Basis der erreichten Grundlagenausdauer habe ich das Training umgestellt:

- 3 Wochen Umfang steigern, dann eine Woche wenig Umfang zur Erholung
- 1-2 intensive Einheiten/Woche, vor allem Intervalle
- jede Woche 1 langen Lauf
- einmal pro Woche Lauf-ABC in einem normalen Dauerlauf (ca. 10-15 Minuten einlaufen, Lauf-ABC, dann 30 Min. locker) eingebaut
- mind. 1x/Woche Rumpfstabi

Ingesamt laufe ich 3-4 Einheiten/Woche + 1 Rumpfstabi.

Ein Beispiel hatte ich hier beschrieben: http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ost1620693

Beim nächsten Block (4-5 Wochen) laufe ich ungefähr soviele km, wie im vorherigen, steigere aber das Tempo der Läufe. So bleibe ich derzeit bei 40-50km/Woche.

Mittlerweile laufe ich die Dauerläufe automatisch so um 6:00-6:05, die langen Läufe so um 6:30-6:45 und Intervalle zwischen 4:55 und 5:15/km.
Im WK ist ein 54:08 raus gekommen.

Was aus meiner Sicht etwas gebracht hat:

1. Rumpfstabi: ich merke deutlich, dass ich aufrechter laufe, damit schneller (vor allem längere Schritte nach hinten) und besser atmen kann
2. kurze Sprints bis 100m und Steigerungen am Ende des Laufs: hilft die Schrittfrequenz zu erhöhen und bewusst lange Schritte zu machen
3. kurze Intervalle 400-800m: erhöhen vor allem die Sauerstoffaufnahme, schnelle 800m töten müssen aber sein
4. lange Intervalle 1000-2000m: helfen mit der Übersäuerung der Muskeln fertig zu werden
5. Tempodauerläufe: in der Phase vor dem WK wichtig, alleine das Wissen die 5:25 über 7km im Training gelaufen zu sein, hat im WK schon geholfen

Wichtig ist auch bei den normalen Dauerläufen nicht zu schnell, dafür technisch sauber zu laufen. Die Schritte hinten lang (die Umstellung habe ich in den Oberschenkeln gemerkt). Ausserdem bin ich mit den Armen zu statisch. Sobald ich das korrigiere, bin ich deutlich schneller.

Da Du im Training schon bei 56-57 Minuten bist, müsstest Du die Intervalle schneller angehen. Eine 5:00 ist drin. Probiere mal kürzere und sehr schnelle Intervalle, ruhig mit Gehpausen. Die Anzahl der Intervalle würde ich erhöhen: 6-7x800 und 10-12x400 auf flacher Strecke.

Bei Dauerläufen (bzw. Fartleks) probiere mal bergab lange Schritte zu machen. Ich habe den Eindruck, dass mir das für eine höhere Schrittfrequenz hilft. Bergauf bringt vor allem für die Kraftausdauer was. In der Ebene sollte Dich das schneller machen.

'curro' hat geschrieben:Welches Tempo läufst du derzeit bei den normalen Dauerläufen?

Ich lese so ca. 5:45+ (57 Minuten/10km)

'curro' hat geschrieben: - mindestens eine Tempoeinheit pro Woche, entweder Intervalle (5:00- 5:20min/km),

5:20 läuft sie schon, ich würde 4:50-5:10 ansetzen

'curro' hat geschrieben: Tempodauerläufe (5:45- 5:50min/km)

Halte ich für einen TDL für zu langsam, ausserdem bringt der TDL m.E. nichts für die Erhöhung der Pace, nur das Halten der Pace im WK

'curro' hat geschrieben: oder Wiederholungsläufe- etwas schneller als die normalen Intervalle aber mit längerer Regeneration

WH sehe ich derzeit kritisch. Zwischen den WH soll man (fast) vollständig regenerieren, da besteht die Gefahr der Auskühlung beim jetzigen Wetter. WH-Läufe mit einer Pace von 4:30-4:50 würde ich im Frühjahr machen

'curro' hat geschrieben: - Dauerläufe in 6:30 bis 6:40, ca. jede zweite Woche einen langen Lauf bis max. 20km

Lange Läufe von 15-20km mit dem Tempo ja, aber für normale Dauerläufe (so bei 75-85% HFmax) m.E. zu langsam

'curro' hat geschrieben: - eventuell über eine 4. Einheit pro Woche nachdenken, je nachdem wieviel Energie du in das Ganze reinstecken willst

Ich würde einmal schauen, dass ich auf kurze Distanzen an etwas höheres Tempo rankomme (zb mit kurzen Wiederholungsläufen mit vollständiger Regeneration) und das später versuchen über längere Distanzen umzusetzen. Ich schätze Grundlagenausdauer hast du die letzten zwei Jahre ausreichend trainiert, da wirst du (ohne die Umfänge zu erhöhen) nicht mehr groß weiterkommen, also im Zukunft auch mal schneller laufen (im Winter aber vorsichtig und nur ausreichend aufgewärmt) oder jetzt noch eine Zeit lang möglichst viel Kilometer sammeln (falls du darauf Lust hast) und dann das Tempo erhöhen.

+1

Wenn die 56:50 auf 10km ein normaler, halt zufällig der schnellste bis jetzt, Dauerlauf war, waren meine vorgeschlagenen Trainingspaces natürlich deutlich zu langsam. Wenn das aber schon am Limit war und auch im Wettkampf derzeit veraussichtlich nicht viel mehr drin ist, würd ich nicht zuu weit drunter gehen. Zum Vergleich, Daniels schlägt eine 6:30 für Easy/ Long und 4:58 für 1000m IV für ein 10km Wettkampf Ergebnis von 53:27 vor.

Andererseits kann man meiner Meinung nach bei so vielen lauffreien Regenerationstagen ruhig etwas schneller laufen. Die von mir geposteten Geschwindigkeiten waren sowieso nur als ungefähre Vorschläge gedacht, ich find man muss in dem Fall auch aufs eigene Gefühl, wieviel man gut wegsteckt hören. Die Intervalle dürfen (bzw. müssen) wie schon gesagt weh tun, die solltest du so schnell wie möglich laufen (aber nicht jedes einzelne, sondern so, dass du alle Intervalle noch gleichmäßig in dem Tempo laufen kannst). 5x 800m sind aber für 10km zu wenig.

Lauf ABC und Stabi Übungen sind natürlich auch ein guter Tipp, genauso wie kurze Steigerungen in den normalen Läufen und lockere Fahrtspiele, um mal aus dem Trott rauszukommen.

Vielen Dank für die ganzen Tips, das hat mir echt weitergeholfen!
Werde in nächster Zeit versuchen einiges davon umzusetzen, vor allem mal wirklich schnellere Intervalle versuchen.

Friedel79 hat geschrieben:Vielen Dank für die ganzen Tips, das hat mir echt weitergeholfen!
Werde in nächster Zeit versuchen einiges davon umzusetzen, vor allem mal wirklich schnellere Intervalle versuchen.

Noch eine Anmerkung: Ich laufe auch fast immer mit vielen Steigungen und bin dabei um einiges langsamer als bei reinen Flacheinheiten. Ich kann mir vorstellen, daß Du alleine durch Laufen auf Flachstrecken schon ca. 3 Minuten schneller bist (Bei mir sind es 3-4 Minuten).