Ziel für Sommer + Trainingsplan – 10km Sub60 oder 15km ? / Anfängerfragen

Hallo zusammen,

da dies mein erster Post hier im Forum ist, erstmal ein hallo in die Runde und eine kleine Vorstellung von mir Mein Name ist Ingo, ich bin 29 Jahre alt und aus Köln. Bisher war (bin noch?) ich mehr Gelegenheits-Jogger, bin je nach Lust und Laune gelaufen, als Ausgleich zum Schreibtischjob und um überhaupt etwas Sport zu machen. Die Versuche in den letzten 4 Jahren „regelmäßig“ zu laufen (ohne festen Trainingsplan) sind nach mehr oder weniger kurzer Zeit immer wieder dem inneren Schweinehund zum Opfer gefallen, teilweise leider auch gesundheitlichen Gründen (Allergie-bedingtes Asthma- oder Neurodermitis-Schub, dadurch entweder keine Luft beim Laufen oder Jucken nach dem Laufen). In letzter Zeit hat das keine Probleme bereitet, hoffe das bleibt erstmal so ;)

In meinem Kopf spukten aber immer wieder die „10km in 1h“ rum und das Ziel länger als 1h und längere Strecken zu laufen. Nun also ein neuer Anlauf mit Trainingsplan + Zielen, wobei ich hierbei auf eure Hilfe bei der Definition realistischer Ziele hoffe
Also mal zu den letzten Läufen und ich hoffe die Infos reichen, um den aktuellen Stand einzuschätzen.
- 5.5.: 8,6 km in 1:00.17
- 8.5.: 4,55 km in 0:32.18
- 12.5.: 6 km in 0:40.21 (nach 13km Radfahren von der Arbeit nach Hause)
- 16.5.: 7,05 km in 0:47.29
- 22.5.: 6,24 km in 0:39.43
- 24.5.: 10 km in 1:05.18
- Heute: nur leichtes Jogging mit zwischenzeitlichen gehen und ein paar Dehnübungen. Die 10km und das Radfahren gestern stecken noch etwas in den Beinen.

Bei den 10 km waren die letzten beiden km schon deutlich anstrengender und langsamer (6:45-7:00/km im Vergleich zu 6:00-6:30/km in der ersten Hälfte), wobei da auch der Gegenwind am Rhein seinen Teil dazu beigetragen hat (sicherlich aber auch der Rückenwind in der ersten Hälfte gut getan hat ;)). Allgemein bin ich am Anfang immer noch etwas schneller unterwegs als am Ende. Denke mal, da müsste ich noch konstanter werden!? In Zukunft würde ich dafür dann 3x die Woche laufen gehen wollen. Zwischendurch fahre ich auch ab und an mit dem Rad zu Arbeit, was dann 2x ca. 13km am Tag sind. Ist allerdings stark Wetter abhängig und recht unregelmäßig. Tempo ist durch einen Kollegen für mich schon recht ordentlich - 35-40 Min für die Strecke, teilweise durch die Stadt, von daher schwer einen Schnitt zu bestimmen.

Wie oben schon geschrieben, würde ich die 10 km gerne in 1h laufen. Genauso reizt mich aber auch am 11.9. der Gerolsteiner Brückenlauf – das wären 15 km.

Nachdem was ich bisher im Forum gelesen habe, liegt zwischen der 6:30er und 6er Pace noch Welten. Ich frage mich nun, ob das mit 1-2 Monaten Training zu schaffen ist oder ich auf die 15km in 4 Monaten trainiere (welche Zeit?) und die 10km „nebenbei einstecken“ kann. Oder sind doch 12-16 Woche für die 10km/h realistisch? Was meint ihr?

Dann noch 1-2 Anfängerfragen: was macht Ihr als Alternative/Ergänzung neben den Trainingsläufen? Streching, Gymnastik, Krafttraining? Ich bin kein Fitnessstudio-Gänger, aber ein wenig Krafttraining sollte schon sein, oder? Es würde mich an der Stelle einfach mal interessieren, wie ihr das handhabt oder weiteres Training wie ich bisher komplett vernachlässigt ;) Wirklich aufgewärmt habe ich mich bisher auch nicht. Vor anderen Sportarten (früher Fußball oder Badminton) hat man sich eben warm gelaufen – was macht ihr vor dem Laufen? 1-2km „locker“ laufen?

Das soll es dann erstmal gewesen sein. Bin auf eure Antworten gespannt

Einen schönen Abend noch,
Ingo

Hi Ingo,

Und Willkommen im Forum, ich mach hier dann mal den Anfang, bin jedoch selber noch Anfänger, daher alles ohne Gewähr

Die 10 in 1 sind auch mir schon länger ein Anliegen, inzwischen klappt es manchmal, aber halt noch nicht immer. Kann daher nur bestätigen das der Weg von der 6:30 runter auf die 6 nicht trivial ist.

Einen Trainingsplan für das Ziel findest du hier auf der Homepage:
Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
Ich denke das wäre ein guter Anfang. (Noch nicht ausprobiert - ich mag Pläne nicht so, zuviel Druck, ich Laufe um den Druck/Streß von der Arbeit auf der Strecke zu lassen)

Wie sieht dein aktuelles Training aus? Ist das immer die gleiche Runde? Läufst du (relativ) Konstante Geschwindigkeiten oder variierst du das Tempo bewusst unterwegs? Ein Freund hat mir für Tempo-Verbesserungen empfohlen mehrere Steigerungsläufe (Geschwindigkeit konstant bis zum Sprint steigern) einzubauen, das probiere ich jetzt seid gut einer Woche aus, ist natürlich noch zu früh um da über Ergebnisse zu sprechen. Findet man auch in dem angegebenen Trainingsplan wieder. Auch eine Variation der Strecke mit anderen Belastungen (mehr / weniger Berg, andere Untergründe etc.) kann sich sehr gut auf die Form auswirken (und hilft auch beim Schweinehund bändigen da mehr Abwechslung mehr Spaß macht).

Die Steigerung von 10 auf 15km in 3,5 Monaten halte ich auf jeden Fall für machbar, zumindest solange du nicht auch beim 15km Lauf auf die 10km/h bestehst. Ich würde vielleicht schauen das du wenigstens einmal pro Woche einen längeren Lauf einlegst, der darf dann auch ruhig etwas langsamer sein.

Was ich jetzt nicht genau verstanden habe, die 10km in einer Stunde, ist das ein Wettkampftermin wo du dieses Ziel erreichen möchtest, oder ist dein Zeil in 1-2 Monaten zuverlässig diese Leistung abrufen zu können?

Das am Anfang zu schnell los rennen kenne ich, ich gebe mir wirklich mühe das in den Griff zu bekommen, ich habe mir jetzt eine Playlist mit langsamen Stücken am Anfang gebaut die ich mir beim Laufen anhöre, das zeigt in der Tat gerade die besten Ergebnisse ;) (Mal als Idee falls du unterwegs Musik hörst). Ansonsten hilft wohl nur Disziplin, Disziplin, Disziplin.

Dein Radpendeln zur Arbeit ist auf jeden Fall eine Super Ergänzung, zum Thema Krafttraining & Co kann ich jedoch nichts beitragen.

Gruß,

Phenix

Ich finde es immer wieder erstaunlich wie schnell gleich von einem Trainingsplan gesprochen und angeboten wird. Da beginnt doch gleich schon der Leistungsdruck. Warum nicht einfach mal 3-4 Monate einfach nur laufen, so wie es einem spaß macht und dadurch seinen Körper eine Möglichkeit gibt, sich an die Situation anzupassen?

uwe1972 hat geschrieben:Ich finde es immer wieder erstaunlich wie schnell gleich von einem Trainingsplan gesprochen und angeboten wird. Da beginnt doch gleich schon der Leistungsdruck. Warum nicht einfach mal 3-4 Monate einfach nur laufen, so wie es einem spaß macht und dadurch seinen Körper eine Möglichkeit gibt, sich an die Situation anzupassen?

Der TE läuft bereits seit 4 Jahren einfach nur so zum Spaß, ohne Trainingsplan. Ich denke, die "Gewöhnungsphase" an die Bewegung hat er ausgiebig erreicht, es spricht m.E. nichts gegen einen Trainingsplan.

Die Frage ist m.E. nur, einfach irgendeinen herunterladen oder sich selbst mit der Thematik zu beschäftigen, um selbst zu planen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass zweiteres nachhaltiger funktioniert, weil man flexibibler auf Ereignisse (Krankheit, Verletzung, unzureichende Regeneration usw.) reagieren kann. Also keine passive Plannutzung, ohne zu verstehen, was der Planersteller sich dabei gedacht hat, sondern selbst aktiv gestalten.

@IngoK:
Sehe ich das richtig, dass du nach jedem Lauf 2-3 Tage Pause machst? Ggf. würde ich an deiner Stelle die Distanzen zunächst mal lassen, aber versuchen öfter zu laufen - ruhig jeden 2. Tag.

Zu deiner Frage zu ergänzenden Maßnahmen:
Stabiübungen sind sehr empfehlenswert und auch die Beweglichkeit sollte im Auge behalten werden.

IngoK hat geschrieben:Hallo zusammen,

. Die Versuche in den letzten 4 Jahren „regelmäßig“ zu laufen (ohne festen Trainingsplan) sind nach mehr oder weniger kurzer Zeit immer wieder dem inneren Schweinehund zum Opfer gefallen,


Ingo

das hat für mich nichts mit 4 Jahre laufen zu tun. Wenn man das so sieht, laufe ich auch bereits seit 44 Jahren

uwe1972 hat geschrieben:das hat für mich nichts mit 4 Jahre laufen zu tun. Wenn man das so sieht, laufe ich auch bereits seit 44 Jahren

Wieso? Für mich ist das doch eine ausreichende Eingewöhnungsphase und dadurch eine ausgezeichnete Ausgangssituation, um strukturiert zu beginnen. Bisher scheint das kein richtiges "Training" gewesen zu sein, mehr "willkürliche Bewegung" - das sehe ich genauso. Aber gerade darum ist es m.E. jetzt doch sinnvoll, diesen Umstand mit Hilfe von Trainingsplanung zu ändern. Einfach nur laufen, wie es ihm Spaß macht, macht er ja schon seit 4 Jahren... Edit: und scheitert offenbar damit immer wieder...

IngoK hat geschrieben:Die Versuche in den letzten 4 Jahren „regelmäßig“ zu laufen (ohne festen Trainingsplan) sind nach mehr oder weniger kurzer Zeit immer wieder dem inneren Schweinehund zum Opfer gefallen, [...]

uwe1972 hat geschrieben:Ich finde es immer wieder erstaunlich wie schnell gleich von einem Trainingsplan gesprochen und angeboten wird. Da beginnt doch gleich schon der Leistungsdruck.

Ich persönlich mag aus genau dem Grund auch keine Trainingspläne, aber der Satz haben in mir den Eindruck geweckt das Ingo Interesse haben könnte sich zumindest mal einen anzuschauen .

Hi Phenix,

Trainingspläne sehe ich eher als Optimierung bei einem guten Grundgerüst an. Alles Andere ist Pustekuchen. Ebenfalls sind Menschen einfach zu unterschiedlich.

Es gibt viele Spitzensportler die extreme Leistungen abrufen aber nicht nach Trainingsplan trainieren, zb. Florian Neuschwander, der nach dem Laufen sogar keine Dehnübungen macht.

Merkst du nicht, wie du dich widersprichst Uwe? Der TE will selbst nach einem Trainingsplan trainieren! Dann lass in doch. Manchmal ist es von Vorteil, wenn man sich den Eingangspost durchliest

Nebenbei Florian Neuschwander ist ein herausragender Ultra-Läufer. Inwiefern hat das, was er tut mit dem TE zu tun? Und auch er trainiert nach Plänen, auch wenn du sie nicht verstehen magst

Gruss Tommi

Hallo zusammen,

Danke für eure Antworten!

Phenix hat geschrieben: Wie sieht dein aktuelles Training aus? Ist das immer die gleiche Runde? Läufst du (relativ) Konstante Geschwindigkeiten oder variierst du das Tempo bewusst unterwegs? Ein Freund hat mir für Tempo-Verbesserungen empfohlen mehrere Steigerungsläufe (Geschwindigkeit konstant bis zum Sprint steigern) einzubauen...

Die Runde ist schon immer ziemlich ähnlich. Ich wohne recht zentral in Köln, da bietet sich den Rhein rauf und runter am ehesten an, um nicht nur die Straßen entlang zu müssen. Kleinere Variationen halt mal auf dem Weg zum Rhein hin oder wenn die Strecke etwas länger wird. Viele Steigungen gibt es hier auch nicht, aber denke ich werde demnächst mal die Rheinbrücken mit ins Training nehmen, da sind dann ein paar Treppen und zumindest leichte Steigungen dabei.
Temposteigerungen sind der und hab ich früher auch eher selten eingebaut, nun aber damit begonnen. Sind in den Trainingsplänen ja auch allgegenwärtig. Vielleicht kannst du ja auch mal von deinen Erfahrungen und Fortschritten berichten

Phenix hat geschrieben: Was ich jetzt nicht genau verstanden habe, die 10km in einer Stunde, ist das ein Wettkampftermin wo du dieses Ziel erreichen möchtest, oder ist dein Zeil in 1-2 Monaten zuverlässig diese Leistung abrufen zu können?

Die 10km/h sind ein persönliches Ziel, da ist kein konkreter Wettkampf in Sicht. Die 1-2 Monate waren auch einfach mal eine vage Vermutung, in denen das vielleicht klappen könnte.

[font=Arial hat geschrieben:Marathonus[/font]]
Die Frage ist m.E. nur, einfach irgendeinen herunterladen oder sich selbst mit der Thematik zu beschäftigen, um selbst zu planen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass zweiteres nachhaltiger funktioniert, weil man flexibibler auf Ereignisse (Krankheit, Verletzung, unzureichende Regeneration usw.) reagieren kann. Also keine passive Plannutzung, ohne zu verstehen, was der Planersteller sich dabei gedacht hat, sondern selbst aktiv gestalten.

@IngoK:
Sehe ich das richtig, dass du nach jedem Lauf 2-3 Tage Pause machst? Ggf. würde ich an deiner Stelle die Distanzen zunächst mal lassen, aber versuchen öfter zu laufen - ruhig jeden 2. Tag.

Ich wollte auch nicht nur irgendeinen Plan aus dem Netz runterladen, vor allem wenn das Ziel noch nicht ganz klar ist und "wo" ich eigentlich stehe.. aber mit irgendwas muss man ja starten, deswegen mal die Diskussion hier und der Hoffnung auf Input und Anhaltspunkte.
Für die Zukunft hatte ich mir auch alle 2-3 Tage einen Lauf vorgenommen, das hab ich letzten Monat zusammen mit dem Rad fahren aber noch nicht hinbekommen. Der eine Tag mit Lauf+Fahren war da die Ausnahme.. wenn ich 3-4x die Woche fahre, dürften auch jetzt maximal zwei kurze Läufe drin sein oder ein etwas längerer nach 2 Tagen Pause. Also vielleicht nur 2- max. 3x fahren und dafür dann auch 3x Laufen.


Zu der allgemeinen Diskussion wegen Trainingsplan ja oder nein, ob das was ich die letzten Jahre betrieben habe nun regelmäßig, ausreichend Eingewöhnungsphase, willkürlich oder was auch immer ist - das ist zugegeben nicht ganz einfach zu benennen oder gar unmöglich
Ich seh's mal so: die "Eingewöhnungsphase" waren für mich nun die letzten 1-2 Monate, in denen zumindest mal nicht länger als 1 Woche Pause war. Aber die letzten 4 Jahre haben mir doch gezeigt, dass ich ohne konkretes Ziel und Plan sicher nicht ewig am Ball bleibe Von daher war die Frage nach einer Einschätzung, was wohl realistisch und erreichbar ist. Im Moment hab ich erstmal im Kalender an 3 Tagen in der Woche "Laufen" stehen, was mal ein Anfang ist und die werden sich dann wohl mit verschieden langen/schnellen Dauerläufen und "Fahrtspielen" (den Begriff finde ich immer noch gewöhnungsbedürftig, auch mit der Erklärung des Ursprungs ) füllen.

Marathonus hat geschrieben: Zu deiner Frage zu ergänzenden Maßnahmen:
Stabiübungen sind sehr empfehlenswert und auch die Beweglichkeit sollte im Auge behalten werden.

Danke auch für den Hinweis! Ich werd es im Hinterkopf behalten und mir ein paar Übungen zurecht legen Weitere Tipps sind gerne gelesen ;)


Zu Florian Neuschwander - aller höchsten Respekt vor solchen Leuten und solcher Leistung. Denke, dass da auch ne gehörige Portion Talent/Veranlagung dazu gehören. Und wenn's "nur" der Bewegungsdrang ist

So, gute Nacht Hoffe morgen Vormittag ist nicht wieder so ein Weltuntergangswetter wie heute Abend, damit auch ne Runde laufen drin ist

dicke_Wade hat geschrieben:Merkst du nicht, wie du dich widersprichst Uwe? Der TE will selbst nach einem Trainingsplan trainieren! Dann lass in doch. Manchmal ist es von Vorteil, wenn man sich den Eingangspost durchliest

Nebenbei Florian Neuschwander ist ein herausragender Ultra-Läufer. Inwiefern hat das, was er tut mit dem TE zu tun? Und auch er trainiert nach Plänen, auch wenn du sie nicht verstehen magst

Gruss Tommi

Hi Tommi,

Der TE kann gerne mit einem Plan trainieren und durchgelesen habe ich mir schon den Einganspost, danke aber noch mal für den Hinweis!

Zum Thema Florian und sein Trainingsplan kann ich Dir zu 1000% sagen das Er keinen festen Plan hat. Ich verfolge Ihn schon seit längerem und vor einer Woche habe ich noch mit Florian über das Thema " Trainingsplan " geschrieben.

Egal, jeder hat eine andere Vorgehensweise und sollte das machen, was ihm gut tut, so wie ein Forum von unterschiedlichen Meinungen lebt.

Das schlechte Wetter hat sich wohl auf morgen verschoben, sonnig und angenehm warm ist es heute in Kölle

Hab heute mal geschaut wie es mit Steigerungsläufen probiert: zunächst 11-12 Minuten locker warm gelaufen, dann war ich auch an einer geeigneten, schön geraden und schattigen Strecke. Hab dann versucht ca. 100m das Tempo zu steigern, dann etwa 200m langsam traben (teilweise auch länger, wenn die Luft "noch nicht wieder da war"). Das ganze in 6x, danach etwas auslaufen inkl. ein paar Lauf ABC Übungen. Insgesamt standen dann 31 Minuten und 4,67 km auf der Uhr. Anschließend das übliche Dehnprogramm.
Details hier: https://connect.garmin.com/modern/activity/1187456870

Hatte gedacht das 1x die Woche zu machen und sukzessive Wiederholungen / Tempo noch etwas zu steigern. Vielleicht dann später mal Intervalltraining, und das Tempo noch über längere Zeit halten.

Schönes Wochenende zusammen

Ich denke, dass dein Ziel erreichbar ist. Sei es mit oder ohne Plan. Vielleicht aber zeigt der Plan dir Möglichkeiten des Trainings auf, welche du sonst nicht nutzen würdest. Man muss einem Plan ja nicht 100% folgen.
Ich denke du solltest vermeiden Routine und somit Langeweile aufkommen zu lassen. Das würde für einen Plan sprechen.
Unterm Strich ist erst einmal Trainingskontinuität gefragt.

Hallo Ingo,

willkommen hier !

Mir ist noch nicht ganz klar, was deine Prioritäten sind, außer "von allem ein bisschen".

Wenn dir der Gerolsteiner Brückenlauf wichtig ist, würde ich die Prio mal darauf legen. Am wichtgsten scheint mir zu sein, bis dahin 3x die Woche regelmäßig zu laufen. Gib dem Schweinehund Urlaub und fahre nur so oft Rad, dass dir die 3x möglich sind. Wenn die Radtour sowieso der Weg zur Arbeit ist und es mehr an der Intensität des Radelns liegt, die ein Laufen am selben Tag unmöglich, dann kannst du ja auch die Intensität variieren - 2x die Woche volle Kanne mit dem Kumpel und 1 - 2x nur gemütlich (und irgendwann recht bald packst du auch beides parallel).

Zu der Frage 10 oder 15 km auch wieder meine Gegenfrage: Was ist dir denn wichtiger ? Wenn's der Brückenlauf ist, konzentriere dich drauf und nimm einen 10 km Wettkampf als Testlauf 4 Wochen vorher einfach mal so mit. Wenn's dann 1:01 h werden, halb so wild, das war ja nicht die Prio (ich glaube aber auch, dass du das früher schaffst). Wenn dir das 10k Ziel wichtiger ist, dann würde ich mich mal für einen Wettkampf im Herbst anmelden und gezielt drauf hin arbeiten. Zum 10k Training gehören auch Lange Läufe, die gerne mal bis 20 km gehen können. Mit einem 10k Wettkampf im Oktober solltest du 4 Wochen vorher den Brückenlauf mit Anstand, d.h. zügig laufend, überstehen können. Dass das nicht die 10k Pace werden wird, ist aber auch klar.

Hallo Christoph, Hallo Fitan

danke auch für eure Antworten!
Wo meine Prioritäten lagen war mir vor 1,5 Wochen auch noch nicht 100%ig klar, so wie das Thema ja schon sagt.. ich konzentriere mich nun erstmal auf die 10km, da sich in der Zwischenzeit auch ergeben hat, dass ich am 15 km Lauf nicht teilnehmen kann (so ein Mist, eine Woche wandern&klettern in den Dolomiten kommen dazwischen )

Bin die Woche nun 3x gelaufen und hab mich dabei grob an einem Plan von Steffny orientiert, hauptsächlich um verschiedene Trainingsarten auszuprobieren und eine Orientierung für Dauer/Tempo zu bekommen, z.B. heute beim Intervalltraining. Dazu noch eine Veränderung der Laufstrecken - hätte eigentlich viel öfters Läufe über die Rheinbrücken machen sollen. Da kommen dann auch ein paar Steigungen und Treppenläufe dazu Denke so kanns erstmal weiter gehen in den nächsten Wochen