Zielzeit Halbmarathon, pace verschiedener "Läufe"

War gestern beim 50km Lauf in Eschollbrücken als sub4 Pacemaker für eine Freundin eingespannt.
Habe sie dann in 3:55 zum Sieg und zur PB geführt. Auf den letzten 10km hatte sie ein wenig geschwächelt und ich musste ihr kräftig in den Allerwertesten treten.
Für mich selbst sprang zumindest noch ein 3. AK Platz heraus.

Plankton hat geschrieben:War gestern beim 50km Lauf in Eschollbrücken als sub4 Pacemaker für eine Freundin eingespannt.
Habe sie dann in 3:55 zum Sieg und zur PB geführt. Auf den letzten 10km hatte sie ein wenig geschwächelt und ich musste ihr kräftig in den Allerwertesten treten.
Für mich selbst sprang zumindest noch ein 3. AK Platz heraus.

Glückwunsch:-) Zur Superzeit - und zur Fähigkeit, eine geplante pace konstant zu laufen und nebenbei noch jd. zu motivieren...hohe Kunst :-))

Plankton hat geschrieben:War gestern beim 50km Lauf in Eschollbrücken als sub4 Pacemaker für eine Freundin eingespannt.
Habe sie dann in 3:55 zum Sieg und zur PB geführt. Auf den letzten 10km hatte sie ein wenig geschwächelt und ich musste ihr kräftig in den Allerwertesten treten.
Für mich selbst sprang zumindest noch ein 3. AK Platz heraus.

Glückwunsch Gregor.

Habe gelesen, Florian Neuschwander hat den Streckenrekord auf 3:05 angepasst.

LG,
3fach

3fach hat geschrieben:Habe gelesen, Florian Neuschwander hat den Streckenrekord auf 3:05 angepasst.

LG,
3fach

dabei war das doch nur Training für den Wings for Life World Run

So, die letzte QE vor dem grossen Tag am Sonntag absolviert: 4x2000 in jeweils 12:20 (also @6:10 = HMRT), 6min Pause (Steffny 2:10 Plan)

1. 2km @6:07, 79%
2. 2km @6:00, 81%
3. 2km @6:07, 82%
4. 2km @6:02, 84%

Dazwischen 4min gehen. Ab jetzt werden die Messer nur noch gewetzt: Donnerstag 6km (70%) und Samstag 3km (70%), jeweils mit Steigerungen.

Zur Renntaktik: Gleich mit 6:10 "losballern" oder erstmal 6:20 die ersten 12km und dann auf 6:00 "hochbeschleunigen" falls es sich mit 6:20 noch locker anfuehlt?

Beste Gruesse, Didi

3fach hat geschrieben:Habe gelesen, Florian Neuschwander hat den Streckenrekord auf 3:05 angepasst.

Hab ein Foto mit ihm gemacht.

FasterRoadRacer hat geschrieben:So, die letzte QE vor dem grossen Tag am Sonntag absolviert: 4x2000 in jeweils 12:20 (also @6:10 = HMRT), 6min Pause (Steffny 2:10 Plan)

1. 2km @6:07, 79%
2. 2km @6:00, 81%
3. 2km @6:07, 82%
4. 2km @6:02, 84%

Dazwischen 4min gehen. Ab jetzt werden die Messer nur noch gewetzt: Donnerstag 6km (70%) und Samstag 3km (70%), jeweils mit Steigerungen.

Zur Renntaktik: Gleich mit 6:10 "losballern" oder erstmal 6:20 die ersten 12km und dann auf 6:00 "hochbeschleunigen" falls es sich mit 6:20 noch locker anfuehlt?

Beste Gruesse, Didi

Ich würde lieber mit 6:05 starten um nach halber Strecke ein Zeitpolster für alle Fälle zu haben. Wenn dann im letzten Drittel noch eine Beschleunigung möglich ist.....um so besser.
Hoffentlich wirds nicht eine plötzlicher Wärmelauf .Mir hat der Wechsel von der kühlen Trainingsphase zum überraschend warmen WK manchmal Probleme bereitet, na ja, das waren dann aber auch bis zu 28C beim Frühjahrs Marathon. HM kann man da schon leichter durchknallen

Plankton hat geschrieben:Hab ein Foto mit ihm gemacht.

[ATTACH=CONFIG]57061[/ATTACH]

.... und das Mädel (der getretene Hinteren mit roten Fingernägeln?) abgeschnitten ...

binoho hat geschrieben:.... und das Mädel (der getretene Hinteren mit roten Fingernägeln?) abgeschnitten ...

Richtig, das Siegermädel.

Am Sonntag laufe ich wahrscheinlich die 25km in Seligenstadt und am folgenden Wochenende evtl. noch die 6 Stunden in Mörfelden.

FasterRoadRacer hat geschrieben:So, die letzte QE vor dem grossen Tag am Sonntag absolviert: 4x2000 in jeweils 12:20 (also @6:10 = HMRT), 6min Pause (Steffny 2:10 Plan)

1. 2km @6:07, 79%
2. 2km @6:00, 81%
3. 2km @6:07, 82%
4. 2km @6:02, 84%

Dazwischen 4min gehen. Ab jetzt werden die Messer nur noch gewetzt: Donnerstag 6km (70%) und Samstag 3km (70%), jeweils mit Steigerungen.

Zur Renntaktik: Gleich mit 6:10 "losballern" oder erstmal 6:20 die ersten 12km und dann auf 6:00 "hochbeschleunigen" falls es sich mit 6:20 noch locker anfuehlt?

Beste Gruesse, Didi

Ich würde es andersrum als binoho machen. Ich bin bei HM in Kandel mit dem Gedanken gestartet evtl die 1:45 in Angriff zu nehmen. Los gleaufen bin ich die ersten 10km mit ca. 5:10/km (km 1 5:00, der ist eh immer schneller) und dann ab km 10 auf 4:45 beschleunigen.
Lief sehr gut. Bei den ersten 10 km war zwar auch mal eine 5:05 dabei aber ich es lief sehr locker. Die km 11-21 gingen dann tatsächlich mit leichten Schwankungen in 4:45 durch. Zielzeit 1:44,27.
Ich hab das Gefühl dass ich auf der ersten Hälfte Kraft gespart habe, aber nicht jeder ist gleich.

Danke binoho und Metalwar. Beim meinen drei 20km LaLa war es so, dass ich die letzten 5-8km immer noch ein bisschen beschleunigen konnte. Ok, von einer Pace knapp unter 7:00 kommend wohl auch keine Kunst. Eigentlich kann ich ja beiden Taktiken was abgewinnen. Da es aber mein erster HM ist, denke ich, ich fange mal bewusst etwas vorsichtiger an und sehe dann wie es laeuft und ob ich noch zulegen kann. Mit 6:05 zu starten traue ich mich momentan noch nicht. Was, wenn ich das durchhalte?

Beste Gruesse, Didi

Hallo ZZZ,

warum trainiert man eigentlich auf eine Pace von 6:10, wenn man dann mit 6:00 oder 6:20 loslaufen will? Das werde ich wohl nie verstehen. Wenn man seinem Plan vertraut, sollte man ihm auch folgen. Für den konkreten Fall bedeutete dies, mit 6:07-6:10 loslaufen und dann ab km 12, 14 oder 16 sehen, was noch im Tank ist. Dann kann man immer noch (moderat) beschleunigen. Wichtig ist beim ersten, mit einem guten Gefühl durchs Ziel zu laufen.

Das Ding mit dem Zeitpolster kann auch gut nach hinten losgehen, weil man sich im evtl. übernommen hat - man hat diese Pace ja nicht ganz trainiert. Andersrum kann es auch gegen Ende sehr hart werden, wenn man hinter dem Zeitplan hängt und dann mit gewisser Ermüdung noch was aufholen muss.

Hier noch ein Punkt, um die Verwirrung komplett zu machen: Der Plan war meiner Meinung nach zu lasch für dich, du bist schneller. Aber wieviel? Welches Risiko kannst du gehen, bevor du im WK gehen musst?

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Hallo ZZZ,

warum trainiert man eigentlich auf eine Pace von 6:10, wenn man dann mit 6:00 oder 6:20 loslaufen will? Das werde ich wohl nie verstehen. Wenn man seinem Plan vertraut, sollte man ihm auch folgen. Für den konkreten Fall bedeutete dies, mit 6:07-6:10 loslaufen und dann ab km 12, 14 oder 16 sehen, was noch im Tank ist. Dann kann man immer noch (moderat) beschleunigen. (...)

Hier noch ein Punkt, um die Verwirrung komplett zu machen: Der Plan war meiner Meinung nach zu lasch für dich, du bist schneller. Aber wieviel? Welches Risiko kannst du gehen, bevor du im WK gehen musst?

Grüße,
3fach

Ich sehe es genauso wie die Vorschreiber und werde selbst versuchen, bei ca. 5:40 zu starten, keinesfalls schneller.
Wenn Didis 10er von Anfang März wirklich "volle Pulle" war, passt es schon ganz gut zu 2:10 nach Steffny. Die derzeitigen paces im Training sind allerdings tatsächlich schneller... evtl. Richtung 2:05 planen?
LG Morgensonne

3fach hat geschrieben:Hallo ZZZ,

Genau, ZZZ bin ich momentan . Wahrscheinlich kriege ich die Paces so sekundengenau eh nicht hin.

Also ich laufe mit 6:10 an und dann wird mich schon das Adrenalin ins Ziel tragen.

Ausserdem habe ich mich gerade dazu entschlossen,kein Gel unterwegs zu nehmen. Dieses Aufreissgefummel ging mir schon bei meinen Experimenten waehrend der Vorbereitung auf den Keks. 30min vor dem Start eins und gut ist. Trinken werde ich hoechstens an einer Station, schauen wir mal, wie das Wetter dann tatsaechlich ist.

Beste Gruesse, Didi

Morgensonne hat geschrieben: Wenn Didis 10er von Anfang März wirklich "volle Pulle" war, passt es schon ganz gut zu 2:10 nach Steffny. Die derzeitigen paces im Training sind allerdings tatsächlich schneller... evtl. Richtung 2:05 planen?
LG Morgensonne

Leute, ich tupf mir schon jetzt den Schweiss von der Stirn und in Richtung 2:05 planen auf gar keinen Fall.

Volle Pulle war der 10er wohl nicht, musste weder kotzen noch auf die Knie gehen. Hinterher ist man immer klueger. Bei meinem naechsten 10er im Mai oder Juni, weiss noch nicht, soll aber schon eine 55:xx stehen.

Beste Gruesse, Didi

FasterRoadRacer hat geschrieben: Ausserdem habe ich mich gerade dazu entschlossen,kein Gel unterwegs zu nehmen. Dieses Aufreissgefummel ging mir schon bei meinen Experimenten waehrend der Vorbereitung auf den Keks. 30min vor dem Start eins und gut ist. Trinken werde ich hoechstens an einer Station, schauen wir mal, wie das Wetter dann tatsaechlich ist.

Beste Gruesse, Didi

Ich habe gute Erfahrungen mit einem Riegel (Powerbar o.ä.) 20-15min vor dem Start gemacht. Deutlich mehr KH als ein Gel, allerdings ohne Getränk kaum runter zu würgen ... Und man hat klebrige Finger danach. Aber ich schwöre drauf!
Trinken solltest du schon an den Tagen vorher ausreichend, dann überstehst du den Lauf auch ohne allzu viele Stops. Wenn es heiß wird, ist Wasser über den Kopf genauso wichtig, wie Wasser in den Kopf.

@Morgensonne, bei 5:40 muss deine Uhr schon sehr genau gehen und die Schilder überall perfekt stehen - zwei bis drei Sekunden darf man schon rauslaufen. Sonst wundert man sich am Schluss, wenn man mit 2:00:04 reinkommt. Nur eben nicht übermütig werden.

Viel Erfolg!
LG, 3fach

3fach hat geschrieben:: Der Plan war meiner Meinung nach zu lasch für dich, du bist schneller

Das hab ich unterstellt
Aber stimmt schon, den ersten sollte man eigentlich stur nach Plan laufen.

FasterRoadRacer hat geschrieben:So, die letzte QE vor dem grossen Tag am Sonntag absolviert: 4x2000 in (...)HMRT)
(...)
Beste Gruesse, Didi

Ich hatte heute auch diese schöne Hausaufgabe. Meine Km-Zeiten in den Intervallen:
5:35, 5:36,
5:40, 5:37
5:40, 5:35
5:37, 5:34
Trabpausen zwischen den 2000er-Intervallen jeweils 6 min@7:30-8:00
Insgesamt 12,08 km @6:09.
War anstrengend, weil ganz schön warm... aber auszuhalten;-)
Schönen Abend! Morgensonne

3fach hat geschrieben:
@Morgensonne, bei 5:40 muss deine Uhr schon sehr genau gehen und die Schilder überall perfekt stehen - zwei bis drei Sekunden darf man schon rauslaufen. Sonst wundert man sich am Schluss, wenn man mit 2:00:04 reinkommt. Nur eben nicht übermütig werden.

Viel Erfolg!
LG, 3fach

@3fach: Ich schrieb ja auch, dass ich mit 5:40 ANFANGEN will und nicht gleich am Anfang zu viel drauflegen, sonst befürchte ich einen Einbruch. Tendenziell werde ich gegen Ende ohnehin etwas schneller (sowohl bei längeren Läufen als auch bei Intervallen, siehe mein Posting über diesem), vorausgesetzt, ich komme gut rein.
Dass man sich auf die Uhr nie 100% Prozent verlassen kann, habe ich eben wieder gemerkt. Obwohl Rundenpace eingestellt war (was ja als zuverlässiger gilt), sprang sie manchmal recht unmotiviert um 10-15 sek, ohne dass ich nennenswert beschleunigt oder gebremst hätte. Ich nehm's als gute Übung im konstanten Laufen... nicht alle 2 sek panisch auf die Uhr starren, sondern einen Rhythmus suchen, der passt... und ein Gefühl fürs Renntempo entwickeln (das soll ja auch der Sinn dieser Steffny-Einheit sein). Hat ja auch einigermaßen funktioniert, s. o.


LG Morgensonne.

Soweit ich Steffny verstehe, dienen diese Läufe ein Gefühl fürs Renntempo zu bekommen.
Ein Plan der UNTERFORDERT, macht für mich genauso wenig Sinn wie einer der ÜBERFORDERT.


@Plankton: Gut gemacht. Gratulation auch an die roten Fingernägel.

Gestern auch 10.xx gejoggt. Auch wenn es nicht das Gelbe vom Ei war, fühlte es sich gut an.

Bin schon HM's gelaufen bei denen ich bewusst die weitere Strecke gelaufen bin, um etwas im Schatten laufen zu können. Bei wärmeren Temperaturen kippe ich mir meist beim warmlaufen schon Wasser über die Rübe und Oberteil.

Hey.. wie schön das hier wieder richtig Leben in der Diskussiuon ist

Ich war die letzten 2 Wochen nicht so oft unterwegs, waren zu viel andere Sachen zu erledigen.
Zwischendurch hatte ich angefangen mal wieder etwas Tempo anzutesten, es war nicht viel aber ich würde vom Gefühle her sagen das Knie würde halten, ABER ...ich habe gemerkt das ich aktuell einfach keine Lust drauf habe....
Werde mich die nächste Zeit einfach nur als Wohlfühljogger betätigen, ob ich nochmal "ernsthaft" Wettkämpfe laufe kann ich aktuell nicht sagen, in diesem Jahr aber wohl eher nicht.

Grüsse

coldfire30 hat geschrieben: Werde mich die nächste Zeit einfach nur als Wohlfühljogger betätigen, ob ich nochmal "ernsthaft" Wettkämpfe laufe kann ich aktuell nicht sagen, in diesem Jahr aber wohl eher nicht.

Grüsse

Willkommen im Club :-)

LG,
3fach

3fach hat geschrieben:Willkommen im Club :-)

LG,
3fach

Wir können dann ja irgendwann mal zusammen dem Feld hinterher joggen

coldfire30 hat geschrieben:Wir können dann ja irgendwann mal zusammen dem Feld hinterher joggen

Du meinst so als Seniorendreigestirn?

LG Raffi (derzeit von Männerschnupfen geplagt)

Raffi hat geschrieben:Du meinst so als Seniorendreigestirn?

LG Raffi (derzeit von Männerschnupfen geplagt)

Und 21 KM lang davon schwärmen das früher ja eh alles besser war...
Gute Beserung !!

So wie die hier, nur zu dritt ...

LG, 3fach

3fach hat geschrieben:willkommen im club :-)

lg,
3fach

+1 :d

@Didi und alle anderen, die morgen auch einen HM laufen: Viel Freude und Erfolg:-)!!

Danke Morgensonne, Dir und allen anderen viel Erfolg. Wetter ist ja traumhaft, wird eine toller HM!

So ich bin heute meinen ersten "Wettkampf" seit fast 2 Jahren gelaufen. "" deshalb, da es ein lokale Veranstaltungen mit 5 verschiedenen Strecken von 3km bis HM aber ohne Zeitnehmung ist. Ich habe mich mal für die 5km entschieden und wollte probieren was so drinnen ist.
Raus kam eine selbst gestoppte 25:34. Von meinen früheren Zeiten zwar meilenweit entfernt, aber für meine bisherige Lauferei bin ich ganz zufrieden.

lowi2000 hat geschrieben:So ich bin heute meinen ersten "Wettkampf" seit fast 2 Jahren gelaufen. "" deshalb, da es ein lokale Veranstaltungen mit 5 verschiedenen Strecken von 3km bis HM aber ohne Zeitnehmung ist. Ich habe mich mal für die 5km entschieden und wollte probieren was so drinnen ist.
Raus kam eine selbst gestoppte 25:34. Von meinen früheren Zeiten zwar meilenweit entfernt, aber für meine bisherige Lauferei bin ich ganz zufrieden.

2:03 :-)
...incl. Trinkpausen, kleinerer Staus/Slaloms - aber vor allem jeder Menge Spaß!!
Vielen Dank für alle Tipps und motivierende Diskussionen!
@Didi: Wie war's bei Dir?
LG Morgensonne

Bei mir lief es super: 2:11:(xy). Ich bin mehr als zufrieden und freu mich riesig (bin ohne Schmerzen, und mit einem Laecheln durch Ziel) Bericht folgt. Gluekwunsch Morgensonne!

Morgensonne hat geschrieben:2:03 :-)
...incl. Trinkpausen, kleinerer Staus/Slaloms - aber vor allem jeder Menge Spaß!!
Vielen Dank für alle Tipps und motivierende Diskussionen!
@Didi: Wie war's bei Dir?
LG Morgensonne

FasterRoadRacer hat geschrieben:Bei mir lief es super: 2:11:(xy). Ich bin mehr als zufrieden und freu mich riesig (bin ohne Schmerzen, und mit einem Laecheln durch Ziel) Bericht folgt. Gluekwunsch Morgensonne!

Glückwunsch euch Beiden.

Bei mir gab es heute den letzten Skitag der Saison am Stubaier Gletscher. Jetzt sind meine Beine aber komplett im Arsch.

Danke coldfire, raffi, kobold, binoho, 3fach und alle anderen mit euren Worten waehrend der Vorbereitung. Ohne euch haette ich es mit meiner einsamen Vorbereitung nicht geschafft.

Glückwunsch an die erfolgreichen Finisher vom Wochenende.

Ich selbst bin heute die 25km in Seligenstadt gelaufen. Mit einer 1:39h konnte ich die AK gewinnen.
Nächste Woche stehen dann die 6 Stunden in Mörfelden auf dem Programm.

Plankton hat geschrieben:Ich selbst bin heute die 25km in Seligenstadt gelaufen. Mit einer 1:39h konnte ich die AK gewinnen.
Nächste Woche stehen dann die 6 Stunden in Mörfelden auf dem Programm.

wow, Gratulation!

Gregor, ich verneige mich vor dir! Gratulation!

Zu nächster Woche: Ich bin leider z.Zt. nicht in der Lage 6h zu laufen. Lust wäre ausreichend vorhanden ...

LG,
3fach

Morgensonne hat geschrieben:2:03 :-)

Klasse, super gemacht - herzlichen Glückwunsch !

FasterRoadRacer hat geschrieben:Bei mir lief es super: 2:11:(xy). Ich bin mehr als zufrieden und freu mich riesig (bin ohne Schmerzen, und mit einem Laecheln durch Ziel)

Genau so soll es sein beim ersten Mal. Herzlichen Glückwunsch !

Hier noch mein Bericht:

http://forum.runnersworld.de/forum/wett ... ost2346439

Sehr schön, alles richtig gemacht!

Beim nächsten Mal dann sub2.

Grüße,
3fach

Cool gemacht, vor allem am Anfang die Ruhe bewahrt. Glückwunsch !

Aber sagt mal, ohne Jacke und ohne Warmlaufen eine Stunde im Startblock rumlungern - ist das normal bei diesen Monsterveranstaltungen ?

Hier noch mein Bericht:

prima gemacht, da gibt´s nix hinzuzufügen!

RunningPotatoe hat geschrieben:Cool gemacht, vor allem am Anfang die Ruhe bewahrt. Glückwunsch !

Aber sagt mal, ohne Jacke und ohne Warmlaufen eine Stunde im Startblock rumlungern - ist das normal bei diesen Monsterveranstaltungen ?

Ja, scheint normal zu sein. Warmlaufen tut sich da wohl nur die Elite. Ich habe jedenfalls nur zwei oder drei Leutchen gesehen, die sowas aehnliches wie Warmlaufen gemacht haben. Der Rest huepft im Block zur Popmusik ... Wenn es sehr frisch sein sollte, dann ein altes Kleidungsstueck mitbringen und dann vor dem Start aus dem Block werfen. Habe einige so gemacht.

Fuer mich war der KM1 warmlaufen

Beste Gruesse, Didi

3fach hat geschrieben: Beim nächsten Mal dann sub2.

Vielleicht im Herbst eine 2.05 angehen, dann 2018 Sub2. Jetzt kommt erstmal Erholung, dann im Juni ein 10er WK. Den moechte ich dann schon in 54:xx laufen. Eine 5:25 Pace scheint mir realistisch. Steffny hat eine 6 Wochen Plan hierfuer.

Frage: wie konserviert man die Form jetzt? 3-4 ruhige 7-10km Laeufe pro Woche, ab und zu mal Tempo und Fartlek, das sollte reichen denke ich. Was meint ihr?

2 mal. Die Woche langt.
Erste Woche kurz und knackig und mittel mittel.
Zweite Woche mittel mittel und lang lang

FasterRoadRacer hat geschrieben:Frage: wie konserviert man die Form jetzt? 3-4 ruhige 7-10km Laeufe pro Woche, ab und zu mal Tempo und Fartlek, das sollte reichen denke ich. Was meint ihr?

aber locker

hansizicke hat geschrieben:2 mal. Die Woche langt.
Erste Woche kurz und knackig und mittel mittel.
Zweite Woche mittel mittel und lang lang

Wenn Laufen Spass macht und 3-4* drin sind, dann sollte man das auch nicht künstlich reduzieren.
Ich hab (nach einem M) allerdings von 5 auf 4 reduziert

RunningPotatoe hat geschrieben:Cool gemacht, vor allem am Anfang die Ruhe bewahrt. Glückwunsch !

Da sagst Du was - Respekt an @Didi für Deine Konsequenz!
Habe gerade nachdenklich auf meine splits geschaut:
5 km 5:35
10 km 5:42
15 km 5:56
Rest 6:04 (und die sehr unregelmäßig, war von 5:37 bis 6:20 (arrrgh!) alles dabei!
Tja, und ich hatte einige posts weiter oben noch groß verkündet, keinesfalls am Anfang überpacen zu wollen.
Mit etwas mehr Disziplin hätte ich da evtl. auch die diversen Staus im 2. Drittel besser verkraftet.
Aber sei's drum, ich hab' schon während der letzten km über die nächsten Ziele nachgedacht.
Die da wären:

sub2 spätestens beim nächsten Berlin-HM ( 1 Jahr für etwas weniger als 3 min halte ich für machbar...)
10 km sub 54 (dafür gibt's im Mai gleich 3 Gelegenheiten)
5 km sub 26 bei der Teamstaffel im Juni.

Auf dem Weg dahin sollte öfter mal Kraft- und Stabitraining auf dem Programm stehen, das habe ich in den letzten Wochen leider etwas zu sehr vernachlässigt.

Insgesamt bin ich mit den meisten VorschreiberInnen und denen im Berlin-Faden einig, dass man den Berlin-HM einfach mal erlebt haben muss. Auch wenn ich alle Teile der Strecke schon mal irgendwann zu Fuß erlebt habe, ist es doch etwas ganz anderes, sie zu LAUFEN:-)