Kala hat geschrieben:Ich würde gerne die 10 km unter 60 Minuten schaffen (bei diesem Lauf waren es 72 Minuten), gerne auch die Strecke auf 15 km ausweiten und wenn machbar irgendwann im nächsten Jahr den Blick in Richtung Halbmarathon wagen.
Aktuell trainiere ich 3 Mal pro Woche: ein kürzerer Tempolauf, ein Lauf zwischen 40 und 60 Minuten mit Tempowechsel, Steigungen etc. und ein gleichmäßiger Dauerlauf. Krafttraining muss ich dringend noch mehr einbauen, einziger Ausgleichssport derzeit ist Schwimmen.
Hallo Kala,
zunächst mein Glückwunsch für das jetzt erreichte Ziel. Es gibt viele, die 10 km weit laufen können. Sicher. Aber es gibt erheblich mehr Menschen, die das nicht können!
Was uns Läufer demnächst da draußen erwartet, ist nicht die Jahreszeit, um ehrgeizige Ziele zu verwirklichen, wenngleich die Laufzeit auf 10 km von 72 auf unter 60 min zu drücken sooo ehrgeizig nun auch nicht erscheint. Allerdings solltest du bedenken, dass man ein fest formuliertes Ziel sinnvoll nur mit einem fix formulierten Trainingsplan angeht. Gerade für "10km in 59:59 min" wirst du im Netz eine Million Trainingspläne finden. Da herrscht nun wirklich kein Mangel. Wenn man aber nach einem Trainingsplan trainiert, dann sollte man auch laufen, was im Plan steht. Was im Plan steht, so wie es im Plan steht und an den Tagen, die der Plan vorsieht. Und was das angeht stößt man in der bevorstehenden Jahreszeit rasch an Grenzen. Da reicht schon genug frisch gefallener Schnee, um eine Trainingsplanvorgabe - egal, ob sie als Trainingsherzfrequenz oder mit Tempoangabe daher kommt - undurchführbar zu machen. Mal verhindert sibirische Kälte weit unter 0°C ein Tempotraining, dann behindert dich irgendwas anderes. Man kann mit Lauferfahrung einige dieser witterungsbedingten "Querschläger" umschiffen, mit Verständnis der Trainingslehre auch den Trainingsplan entsprechend anpassen/ändern. In deiner Situation ist das aber eher nicht möglich.
Es könnte also in einer Phase absolut lauffeindlichen Winterwetters (die hat man schon mal über mehrere Wochen, ich weiß da sehr gut, wovon ich rede) dazu kommen, dass du deinen Plan in die Tonne treten musst. Bedenkt man, dass du keinen konkreten Zeitpunkt hast, an dem dein Nahziel "10 km unter 1 h" erreicht sein soll, so muss man dir unbedingt davon abraten das jetzt sofort zielgerichtet anzugehen. Überwintern ist angesagt. Dabei stellt man die Weichen, um im Frühjahr mit guten Voraussetzungen in einen Trainingsplan zu starten. "Überwintern" bedeutet für Läufer, dass sie ihre Ausdauer möglichst konservieren und nach Möglichkeit verbessern. Ausdauer ist allerdings eine Eigenschaft, die durchaus unterschiedlich ausgeprägt sein kann. Extreme wären: Jemand läuft sehr, sehr langsam, dafür sehr, sehr weit. Oder ein anderer ist brutal schnell auf einer kurzen Mittelstrecke, z.B. 1.500 m. Woran man im Winter immer arbeiten kann, das ist die Langzeitausdauer, auch aerobe Ausdauer genannt. Sie erfordert bewusst langsames, für eine ganze Weile unangestrengtes Laufen über einen längeren Zeitraum. Diese Forderungen an das Training kommen den Verhältnissen im Winter entgegen: Man atmet relativ flach bei eisigen Temperaturen und kann das langsame Tempo im Grunde bei jeder denkbaren Witterungssituation umsetzen. Ausnahme ist lediglich knöcheltiefer Schnee, der laugt einen in recht kurzer Zeit aus, in hohem Schnee ist kein Laufen mit geringer Intensität möglich.
Nun wird es aber immer wieder Tage geben, an denen das Thermometer über 0°C bleibt oder nur knapp darunter. Warum sollte man in dieser Zeit keine hohe Intensität bei Tempoarbeit leisten? Am sinnvollsten sind in deiner Situation (du sprachst von Trainingseinheiten in profiliertem Gelände!?) Fahrtspiele. Da kann man die intensiven, fordernden Abschnitte dem Gelände anpassen, gffs. auch den herrschenden, äußeren Bedingungen.
Einmal in der Woche eine solche harte Tempoarbeit reicht. Daneben einen langen, wie geschildert sehr langsamen Lauf, den du immer weiter ausdehnen kannst, um deine aerobe Grundlage weiter zu verbessern. Alle weiteren Läufe sollten Dauerläufe sein, etwas schneller als der langsame, lange, aber gut erträglich. Was da geht, hängt von Witterung und Untergrund ab.
So überwinterst du und startest dann im Frühjahr in einen Trainingsplan für dein formuliertes 10km-Ziel. Vielleicht meldest du dich bei einem Volkslauf an, weil so eine "offizielle Leistungsüberprüfung" einfach mehr motiviert (und übrigens auch Spaß bringt). Du solltest durchaus jetzt schon an den Halbmarathon denken - sozusagen davon "träumen" -, wenn diese Strecke für dich erstrebenswert ist. Träume sind gleichfalls wunderbare Quellen von Ansporn. Und von dem können wir Läufer nicht genug haben.
Was den "Ausgleichssport" angeht, möchte ich dir einfach sagen: Lass die Kirche im Dorf! Ich sage das vor allem auch mit Blick auf Laufeinsteiger oder Läufer in ähnlicher Situation, die unter einem engen zeitlichen Korsett leiden. Was du derzeit und in nächster Zukunft vom Umfang her läufst, braucht - einen orthopädisch gesunden Körper vorausgesetzt - absolut keine flankierenden Trainingsmaßnahmen. Weder Krafttraining, noch sonst irgendwas. Diese Einschätzung fällt natürlich sofort anders aus, wenn jemand gewissen körperlichen Einschränkungen unterliegst, davon ist jedoch in deinem Posting nichts erkennbar. Krafttraining, Dehnen und regenerativ angewandte andere Sportarten (gffs. auch ein so genanntes Crosstraining) werden auf deinem Niveau nur dann erforderlich, wenn sich Beschwerden einstellen. Das ist aber - ich wiederhole es - bei einem orthopädisch gesunden Körper und deinem Pensum nicht wahrscheinlich. Das soll nicht heißen, dass dein Schwimmern und ggf. Krafttraining für die Hose sind. Natürlich unterstützt dergleichen das Lauftraining (ohne jetzt näher auszuführen in welcher Weise das geschieht).
Ich wünsche dir viel Spaß beim Laufen (und auch sonst)
Gruß Udo
Bin schon ganz schön stolz auf diese Leistung, vor allem weil ich am Ende trotzdem das Gefühl hatte "da kann ich locker noch eine Runde ranhängen" 
Ich geb dir Recht, die Zeit ist absolut noch verbesserungswürdig - vor allem auch mit deiner Begründung zu dem zeitlichen Aufwand für das weitere Training!
