13km – 2,5 Monate

Guten Abend zusammen,

kurz zu mir: ich bin Laufanfänger, würde aber nicht sagen, dass ich unsportlich bin. Ich habe mich nun für einen 13km-Lauf angemeldet und bereite mich gerade auf diesen vor. Zu Beginn natürlich erstmal einfach drauf losgelaufen, aber da ich solche Dinge immer gerne mit Struktur angehe und auch gerne das Maximum raushole, hab ich mir mal einen 15km Plan aus dem Internet gezogen. Hab natürlich recht schnell gemerkt, dass der vermutlich eher für schon erfahrenere Läufer mit wesentlichen körperlichen Voraussetzungen ausgelegt ist. Mit nicht optimalem Schuhwerk und viel zu hohem Volumen, hat sich das, wenig verwunderlich , schnell bemerkbar gemacht. Jetzt sind 13km natürlich auch eine eher unkonventionelle Zahl. Da sind wir auch schon bei meiner ersten Frage:
Nehme ich mir dafür besser einfach einen 10km Plan, nach dem Motto wer 10 kann, kann auch 13? Oder machen Pläne die auf weitere Strecken ausgelegt sind da mehr Sinn? Oder ist es als Anfänger eh erstmal „egal“, weil es grundsätzlich erstmal bergauf geht?

Jetzt möchte ich das zusätzlich nicht einfach nur schaffen, sondern habe da auch ein persönliches Ziel gesteckt. Die nächste Frage zielt jetzt weniger spezifisch auf meinen Lauf ab, sondern allgemein, was ist überhaupt in so kurzer Zeit drin? Es sind noch etwas mehr über 2 Monate dahin.

Noch ein paar Eckdaten zu mir und meinen bisherigen Leistungen:
28j, 180cm, 72kg

Bisherige maximale Entfernung, sowie schnellster Lauf:
5km auf Tempo, 5:05min/km, da wäre aber auch kein km mehr drin gewesen
12km langsamer Dauerlauf, 6:48min/km, da waren eher die Kniegelenke am Ende ein Problem als alles andere

Leider bin ich bisher noch keine 10km auf Tempo gelaufen, kann hierfür daher noch keine Werte liefern.

Welchen Zeitframe seht ihr denn als realistisch an bspw. 5:30min/km auf 6km mit schon guter Erschöpfung auf 10km, respektive 13 mal auf meinen Fall projiziert, zu erweitern?

Danke Euch vorab und ist natürlich klar, dass hier niemand absolute Antworten geben kann, aber vielleicht hat der ein oder andere ja ein paar Erfahrungswerte.

Insofern besten Dank vorab und liebe Grüße!

Schau mal hier : https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html

Mir deiner aktuellen 5km Zeit könntest du der Theorie nach auf 1.11h für die 13km kommen.

Viele Grüße!

slickjosef hat geschrieben: 21.08.2023, 20:40
Danke Euch vorab und ist natürlich klar, dass hier niemand absolute Antworten geben kann, aber vielleicht hat der ein oder andere ja ein paar Erfahrungswerte.

Hallo,
ich empfehle dir nach einem 10 km Plan zu trainieren.
Am besten 10 km in <60 min.
Am Wettkampftag wirst du durch das Adrenalin auch die restlichen 3 km schaffen.

Vergleiche mit anderen ist immer schwierig - jeder Jeck ist anders.
Ich habe mit 45 Jahren als absoluter Laufanfänger angefangen und bin nach 16 Wochen unspezifischen Trainings meinen ersten WK auf 10 km in 53:00 min. gelaufen.

Viel Erfolg!

slickjosef hat geschrieben: 21.08.2023, 20:40
Die nächste Frage zielt jetzt weniger spezifisch auf meinen Lauf ab, sondern allgemein, was ist überhaupt in so kurzer Zeit drin? Es sind noch etwas mehr über 2 Monate dahin.

Da kannst du auch nach den Lotto-Zahlen für die Ziehung in zwei Monaten fragen. Das kann dir keiner beantworten. Da sind zu viele - uns unbekannte - Variablen im Spiel, um eine seriöse Prognose treffen zu können.

Vielen Dank schonmal für die Antworten!

Azalee hat geschrieben: Schau mal hier : https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html

Mir deiner aktuellen 5km Zeit könntest du der Theorie nach auf 1.11h für die 13km kommen.

Viele Grüße!

Die Rechnung freut natürlich. Ist aber vermutlich noch etwas von der Realität entfernt . Aber gibt schonmal einen guten Anhaltspunkt.

klnonni hat geschrieben:
ich empfehle dir nach einem 10 km Plan zu trainieren.
Am besten 10 km in <60 min.
Am Wettkampftag wirst du durch das Adrenalin auch die restlichen 3 km schaffen.

Nach einem 10km-Plan zu trainieren klingt für mich auch etwas logischer. Bin da auch guter Dinge, dass mich das Adrenalin und die Atmosphäre die übrigen 3km tragen.

JoelH hat geschrieben: Da kannst du auch nach den Lotto-Zahlen für die Ziehung in zwei Monaten fragen. Das kann dir keiner beantworten. Da sind zu viele - uns unbekannte - Variablen im Spiel, um eine seriöse Prognose treffen zu können.

Klar, das war ja auch gar nicht die Erwartungshaltung. Wie klnonni schon schrieb ist da natürlich jeder anders. Es wird sich dann schon herausstellen, was da so drin sein wird .

Dann zieh ich mir jetzt erstmal einen 10km Plan und schaue, wie das so läuft.

Jede Woche einen langsamen Dauerlauf in 7:12/km, Länge gemächlich steigern, in Woche 8 oder 9 bei 15 km ankommen.

Jede Woche 1 x Intervalltraining wöchentlich abwechselnd.
10 x 200 m in 55 Sek.
und
6 x 400 m in 1:58 Min.
Pausen (Gehen und/oder Traben) so gestallten, dass Du auch die Letzte Wiederholung wie geplant ausführen kannst; aber auch wieder nicht voll erholt - die letzte "darf schon weh tun").

Jede Woche einen Tempodauerlauf 3 km in ca. 15 Min.

Pausentage gleichmäßig über die Woche verteilen. Bei 3 x Übungen in der Woche sind das ja auch 1 x 2 Tage hintereinander. Finde heraus, ob Du die vor oder hinter der Einheit nimmst, die Dir am meisten Mühe bereitet.

In der letzten Woche stark reduzieren. Länge ja, Tempo nicht. So wenig machen, dass Du denkst: "Für diesen Scheiß mache ich mir nun mein Rennleibchen nass":

Die 13 km dann in 1:07 Stunden.

Knippi

hardlooper hat geschrieben: 22.08.2023, 16:37 Jede Woche einen langsamen Dauerlauf in 7:12/km, Länge gemächlich steigern, in Woche 8 oder 9 bei 15 km ankommen.

Jede Woche 1 x Intervalltraining wöchentlich abwechselnd.
10 x 200 m in 55 Sek.
und
6 x 400 m in 1:58 Min.
Pausen (Gehen und/oder Traben) so gestallten, dass Du auch die Letzte Wiederholung wie geplant ausführen kannst; aber auch wieder nicht voll erholt - die letzte "darf schon weh tun").

Jede Woche einen Tempodauerlauf 3 km in ca. 15 Min.

Pausentage gleichmäßig über die Woche verteilen. Bei 3 x Übungen in der Woche sind das ja auch 1 x 2 Tage hintereinander. Finde heraus, ob Du die vor oder hinter der Einheit nimmst, die Dir am meisten Mühe bereitet.

In der letzten Woche stark reduzieren. Länge ja, Tempo nicht. So wenig machen, dass Du denkst: "Für diesen Scheiß mache ich mir nun mein Rennleibchen nass":

Die 13 km dann in 1:07 Stunden.

Knippi

Merci für die Mühe! Der Plan klingt sehr gut strukturiert und nachvollziehbar. Den werde ich so mal verfolgen !

@slickjosef
Bei Usernamen und Schreibstil kann ich mir gut vorstellen, dass es um einen Seelauf im Südosten Deutschlands geht.
Ich überlege selber mich dort anzumelden. Bin leider ein langsamer und ungeübter Läufer. Ich bin die Runde einmal als Untrainierter abgelaufen und habe es mit Ach und Krach geschafft vor der Zielschließung (1:30) anzukommen.

Wie geht's dir mittlerweile mit dem Training und bist du die Runde schon mal abgelaufen? Der Lauf führt durch den Wald und zum Teil über Stock und Stein und die Höhenmeter finde ich jetzt auch nicht so ganz ohne.

Hallo Schublade,

tatsächlich komme ich zwar aus dem Süden Deutschlands, aber es handelt sich nicht um einen Seelauf. Vielmehr um die erste Etappe der Staffel beim Frankfurt Marathon .

Gerne kann ich trotzdem mal berichten, wie es so läuft. Bis auf eine halbe Woche, die ich aufgrund einer leichten Erkältung pausiert habe, sowie einem abgebrochenen Dauerlauf aufgrund einer Grenzerfahrung in der Mittagshitze, habe ich das Training bisher nach Plan absolvieren können und mache schon deutliche Fortschritte. Ich bin wirklich gespannt auf das Ergebnis, das ich dann laufen werde.

Noch eine Frage an die Erfahreneren:
Macht es Sinn bspw. mal am Dauerlauf-Tag 10km in der Pace zu laufen, die ich mir für den Lauf vorstelle, um ein Gefühl zu bekommen, ob ich an das Ziel herankomme oder nicht? Natürlich mit entsprechendem zeitlichen Abstand zum eigentlichen Wettkampf.

slickjosef hat geschrieben: 13.09.2023, 16:08 Macht es Sinn bspw. mal am Dauerlauf-Tag 10km in der Pace zu laufen, die ich mir für den Lauf vorstelle, um ein Gefühl zu bekommen, ob ich an das Ziel herankomme oder nicht? Natürlich mit entsprechendem zeitlichen Abstand zum eigentlichen Wettkampf.

Nein.

Knippi

slickjosef hat geschrieben: 13.09.2023, 16:08 Noch eine Frage an die Erfahreneren:
Macht es Sinn bspw. mal am Dauerlauf-Tag 10km in der Pace zu laufen, die ich mir für den Lauf vorstelle, um ein Gefühl zu bekommen, ob ich an das Ziel herankomme oder nicht? Natürlich mit entsprechendem zeitlichen Abstand zum eigentlichen Wettkampf.

Das geplante Wettkampftempo kann man mittels Intervallen trainieren. Bei Dir sehe ich aber keinen Plan, der das notwendig machen würde.

Kurzes Update:
Am Ende wurden es dann 13,5km in 1:06:59