3km in 15min + Luftmangel

Guten Abend,

Ich muss für das deutsche Sportsabzeichen 3km in mindestens 15min laufen.
Schaffe die 3km in etwas über 18min.
Von den Beinen her schaffe ich es, aber das Problem ist Sauerstoffmangel.
Ich denke ich verbrauche zu viel Sauerstoff aber nehme zu wenig ein. (Laufe im Wald)
Die ersten paar hunder Meter atme ich nur durch die Nase.
Sobald ich dann doch etwas Luftmangel habe, dann fange ich an, aus dem Mund zu atmen, damit die Nase nur für Luftzufuhr zuständig ist.
Naja dann irgendwann schaffe ich es nicht mit der Luft und gehe langsam.
Dann während dem Laufen hebe ich beide Arme hoch, währenddessen atme ich tief mit dem Mund ein.
Und dann wieder die Arme runterlassen und mit dem Mund ausatmen.
Ich weiß nicht ob das überhaupt etwas bringt, aber es fühlt sich so an, als würde es etwas bringen (Placebo?)
Gibt es eine Möglichkeit besser oder mehr Luft zuzuführen ohne Seitenstiche ?
Achja, so wirklich extrem Luftmangel, dass ich fast umkippe ist es nicht, aber es ist einfach nicht genügend Sauerstoff da.

Dann sollte ich denke ich mal die 3km in 15min schaffen.
Gibt es dazu evt. ein Trainingsprogramm ?
Bisher laufe ich immer nur 3km, und gucke mir dann die Zeit an.

MfG Zajkar

Wie wäre es, einfach von Anfang an genug Luft durch den Mund einzuatmen?
Normaler Weise macht der Körper das ganz von selbst, wenn man ihn lässt...

Zajkar hat geschrieben:Ich denke ich verbrauche zu viel Sauerstoff aber nehme zu wenig ein. (Laufe im Wald)

Nur weil Bäume Sauerstoff produzieren ist der Anteil an Sauerstoff in Wäldern für die Laufleistung nicht signifikant höher Oder doch? *grübel*

Zajkar hat geschrieben:Ich denke ich verbrauche zu viel Sauerstoff aber nehme zu wenig ein. (Laufe im Wald)
Die ersten paar hunder Meter atme ich nur durch die Nase.
Sobald ich dann doch etwas Luftmangel habe, dann fange ich an, aus dem Mund zu atmen, damit die Nase nur für Luftzufuhr zuständig ist.
Naja dann irgendwann schaffe ich es nicht mit der Luft und gehe langsam.

Wer zum Henker hat dir eingeredet, dass man nur durch die Nase einatmen darf? Schau mal bitte in den Spiegel und vergleiche mal die Öffnungen von Mund und Nase. Und fällt dir was auf? Meinste nicht, es macht viel Sinn, auch durch den Mund ein zu atmen?

Gruss Tommi

Zajkar hat geschrieben: Dann während dem Laufen hebe ich beide Arme hoch, währenddessen atme ich tief mit dem Mund ein.
Und dann wieder die Arme runterlassen und mit dem Mund ausatmen.

Pfu, während dem gehen mache ich das mit den armen.
Ja, sobald ich durch den Mund atme, kommen ja nach ner Zeit diese Seitenstiche.

Es könnte natürlich auch der unwahrscheinliche Fall eingetreten sein, dass du dich beim Tempo übernimmst und deshalb anfängst zu japsen

Zajkar hat geschrieben:Naja dann irgendwann schaffe ich es nicht mit der Luft und gehe langsam.

Das liegt nicht an Nasen- oder Mundatmung. Sondern schlicht daran das du unsportlich bzw. nicht trainiert bist.

Zajkar hat geschrieben:Gibt es eine Möglichkeit besser oder mehr Luft zuzuführen ohne Seitenstiche ?

Trainieren, viel trainieren.
Dadurch wird dein Lungenvolumen zunehmen und die Anzahl der roten Blutkörperchen steigen. (Die sind für den Transport des Sauerstoffs zum Muskel zuständig,)

Zajkar hat geschrieben:Dann sollte ich denke ich mal die 3km in 15min schaffen.
Gibt es dazu evt. ein Trainingsprogramm ?
Bisher laufe ich immer nur 3km, und gucke mir dann die Zeit an.

Wenn du 5 KM in 25 Minuten läufst, dann liegt deine Durchgangszeit für 3 km bei genau 15 Minuten.
Hier der Trainingsplan:
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 25:00 Minuten

Rauchzeichen hat geschrieben:Es könnte natürlich auch der unwahrscheinliche Fall eingetreten sein, dass du dich beim Tempo übernimmst und deshalb anfängst zu japsen

Naja das kann gut sein.
Ich muss ja so etwa 13km/h oder schneller laufen, wenn ich dafür Pausen einlegen will.
Oder ich muss konstant mit 10km/h durchlaufen.

Ok, alles in allem, weiter laufen gehen und nun immer durch den Mund atmen ?

Zajkar hat geschrieben:Naja das kann gut sein.
Ich muss ja so etwa 13km/h oder schneller laufen, wenn ich dafür Pausen einlegen will.
Oder ich muss konstant mit 10km/h durchlaufen.

Ok, alles in allem, weiter laufen gehen und nun immer durch den Mund atmen ?

12 km/h sind 5min/km Pace. Das ergibt bei 3km 15 Minuten, mit 10 km/h brauchst du 18 Minuten. Pause ist nicht


Einfach atmen, ohne drüber nachzudenken - normalerweise erfolgt das dann automatisch durch den Mund - gab hier erst letztens einen ähnlichen Thread dazu. Durch die Nase atme ich z.B. im Schneckentempo bei -10° oder weniger ... da muss ich aber auch nicht unbedingt bewusst dran denken.

Zajkar hat geschrieben: Ich denke ich verbrauche zu viel Sauerstoff aber nehme zu wenig ein. (Laufe im Wald)

Falsch. Vermutlich ist die "Transportkapazität" noch zu gering.

Zajkar hat geschrieben: Die ersten paar hunder Meter atme ich nur durch die Nase.
Sobald ich dann doch etwas Luftmangel habe, dann fange ich an, aus dem Mund zu atmen, damit die Nase nur für Luftzufuhr zuständig ist.

Gibt es einen Grund, warum es in letzter Zeit "in" ist, bei sportliche Betätigung durch die Nase zu atmen?

Sergej hat geschrieben:Falsch. Vermutlich ist die "Transportkapazität" noch zu gering.

Hoffentlich rennt der TE nicht demnächst mit ner Sauerstofflasche durch die Gegend

Gruss Tommi

Ich muss für das deutsche Sportsabzeichen 3km in mindestens 15min laufen.Schaffe die 3km in etwas über 18min.

Du läufst zur Zeit mit einer Pace von 6:00, brauchst aber eine von 5:00. Das ist schon eine ziemliche Verbesserung, die du da anstrebst. Bis wann hast du denn Zeit? Die meisten Vereine, die ich kenne, nehmen die Prüfungen bis in den Herbst rein ab. Das wird eng.

Zur dem Blödsinn mit der Atmung möchte ich mich nicht äußern. Außer vielleicht dieser einen kleinen Anmerkung: Ich finde es erschreckend, wie ungeschickt viele Menschen heutzutage mit ihrem Körper umgehen. Da wird selbst aus den selbstverständlichen Sachen ein Problem gemacht.

Warum wird den Anfängerfragen hier so oft mit genervter und süffisanter Oberlehrerhaftigkeit begegnet ? Da ist noch reichlich Verbesserungspotential. Ich finde es wichtiger, dass Neulinge scheinbar dumme Fragen stellen dürfen,als dass die Kenner und Könner hier ihr Gefieder spreizen.

@Zajkar: wenn du mit dem TE (http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1757431) identisch bist, dann - so grausam es sich anhört - steht dein aktuelles Gewicht deinem Vorhaben nicht unbedingt leistungsfördernd gegenüber.
Unabhängig davon wann der Termin für dein Leistungsabzeichen ist, würde ich auf alle Fälle auch da mal ansetzen...

M.E.D. hat geschrieben:Das liegt nicht an Nasen- oder Mundatmung. Sondern schlicht daran das du unsportlich bzw. nicht trainiert bist.
Trainieren, viel trainieren.
Dadurch wird dein Lungenvolumen zunehmen und die Anzahl der roten Blutkörperchen steigen. (Die sind für den Transport des Sauerstoffs zum Muskel zuständig,)
Wenn du 5 KM in 25 Minuten läufst, dann liegt deine Durchgangszeit für 3 km bei genau 15 Minuten.
Hier der Trainingsplan:
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 25:00 Minuten

Dem ist eigentlich nichts hinzuzufügen.

Höchstens: Trainingspläne sehen vor, dass man den größten Teil des Trainings mit einer Geschwindigkeit absolviert, die weit unter dem Wettkampftempo liegt. Wenn man sich daran konsequent hält, fällt auch das Atmen leichter und die Gefahr von Seitenstechen wird geringer.

Und dass du abnehmen solltest, wenn du willst, dass dir das Laufen leichter fällt und die Schmerzen dabei weniger werden, habe ich dir anderenorts schon geschrieben.

Warum wird den Anfängerfragen hier so oft mit genervter und süffisanter Oberlehrerhaftigkeit begegnet?

Ich habe nicht den Eindruck, dass so auf Anfängerfragen reagiert wird. Zumindest nicht auf Anfängerfragen von Menschen, die zumindest über rudimentäre Fähigkeiten bei der Benutzung ihres Körpers verfügen. Wenn aber seit ein paar Wochen jeden Tag jemand sich hier das Atmen erklären lassen muss, dann kann ich schon nachvollziehen, warum da nicht immer nur geduldige Antworten kommen.

fiveten hat geschrieben:@Zajkar: wenn du mit dem TE (http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1757431) identisch bist, ..

Warum der Zweifel?

Natürlich habe ich ja auch vor abzunehmen.
Und ja bin der mit dem 30€ Laufschuh Thread
Mein BMI muss ja auch stimmen und bin dabei, mein Gewicht zu reduzieren.
So, aber ich meine :
Als Kind, man läuft, atmet durch den Mund, kriegt so ein Stechen an den Seiten, tut nicht wirklich weh ist aber sehr unangenehm.
Also durch die Nase atmen und siehe da, kein Seitenstechen.
Ich denke mal, das ist gesunder Menschenverstand, der einfach auf solche unangenehmlichkeiten verzichten möchte und auch kann.

Man kann sich aber auch weiterentwickeln und sein kindliches Gemüt irgendwann ablegen

Zajkar hat geschrieben:...
So, aber ich meine :
Als Kind, man läuft, atmet durch den Mund, kriegt so ein Stechen an den Seiten, tut nicht wirklich weh ist aber sehr unangenehm.
Also durch die Nase atmen und siehe da, kein Seitenstechen.

Wenn du nur durch die Nase atmest, kriegst du nicht genug Luft, kannst du nicht so schnell laufen, und dann kriegst du auch kein Seitenstechen...

Zajkar hat geschrieben:Ich denke mal, das ist gesunder Menschenverstand, der einfach auf solche unangenehmlichkeiten verzichten möchte und auch kann.

Close, but no cigar...

Zajkar hat geschrieben:Als Kind, man läuft, atmet durch den Mund, kriegt so ein Stechen an den Seiten, tut nicht wirklich weh ist aber sehr unangenehm.
Also durch die Nase atmen und siehe da, kein Seitenstechen.
Ich denke mal, das ist gesunder Menschenverstand, der einfach auf solche unangenehmlichkeiten verzichten möchte und auch kann.

Möchtest du jetzt allen Sportlern erklären, dass sie Seitenstiche haben müssen, weil sie durch den Mund atmen und nicht durch die Nase? Ich kenne keinen, wirklich keinen einzige, Sportler, der nur durch die Nase atmen würde. Und da hat euch keiner Seitenstiche.

Vielleicht solltest du den von dir angepriesenen Menschenverstand nutzen und überlegen *warum* du als Kind Seitenstiche hattest und warum durch die Nase atmen geholfen hat. Tipp: Wikipeida hilft.

Rauchzeichen hat geschrieben:Wenn du nur durch die Nase atmest, kriegst du nicht genug Luft, kannst du nicht so schnell laufen, und dann kriegst du auch kein Seitenstechen...

Und das nun ursächlich auf die Nasenatmung zurückzuführen nennt die Wissenschaft einen Fehlschluss

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Und das nun ursächlich auf die Nasenatmung zurückzuführen nennt die Wissenschaft einen Fehlschluss

Gruss Tommi

Warum... ich find es schlüssig... deshalb sind Schwimmer auch langsamer als Läufer... wegen der Nasenklammer...

@Threadersteller:
Gib mal oben auf der Runnersworld-Seite in das Suchfenster "Seitenstechen" ein, da findest du Infos über Ursache und Abhilfe.
So,ganz genau weiss man nicht, wo es herkommt, es scheint aber was mit falscher Atemtechnik und schwacher Bauchmuskulatur zu tun zu haben - so ganz falsch lagst du also nicht mit deiner Idee, das es vom Luftholen kommt... nur die Schlussfolgerung mit der Nasenatmung ist ... originell.

Rauchzeichen hat geschrieben:…. es scheint aber was mit falscher Atemtechnik und schwacher Bauchmuskulatur zu tun zu haben ...

Der arme Zaikar, jetzt bekommt er es ganz dicke. In seiner Vorstellung hatte er betont Kraftsort zu machen und nur Konditionsschwächen zu haben.
…und jetzt kommst du mit schwacher Bauchmuskulatur.

@Zajkar
Nicht ärgern. Es geht ja darum dir zu helfen, indem wir dir deine Fehler (aus der Vergangenheit ) aufzeigen. Machst du regelmäßige Kraftübungen, wie Sit-Ups, Klimmzüge und Liegestütze?

freilaufend hat geschrieben: Ich finde es erschreckend, wie ungeschickt viele Menschen heutzutage mit ihrem Körper umgehen. Da wird selbst aus den selbstverständlichen Sachen ein Problem gemacht.

Das sehe ich auch so, da fehlt die passende "App", die einem sagt "und jetzt durch den Mund atmen ...",
beste Grüße, Dieter

Deshalb liegt Sporttauchen im Trend: Entweder Du atmest durch den Mund, oder gar nicht. Der Überlebensinstinkt nimmt dir die Entscheidung irgendwann ab...

fiveten hat geschrieben:@Zajkar: wenn du mit dem TE (http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1757431) identisch bist, dann - so grausam es sich anhört - steht dein aktuelles Gewicht deinem Vorhaben nicht unbedingt leistungsfördernd gegenüber..

Oder um es klar auszudrücken: Nimm (zunächst einmal) 15 kg ab. Wenn einer der Gründe dafür auch Lauftraining ist (der andere eine vernünftige Ernährung), dann hast Du automatisch Deine Zeit; denn weniger Kilo haben heißt auch schneller sein.

So, habe auch schon so um die 200km gelaufen (Mindestens).
Bestzeit für einen längeren Lauf , etwas über 8km in ca. 40min.
und 3KM in 13:27.
Habe da zu dem Zeitpunkt 81kg gewogen, (inzwischen 87, aber habe Ernährung liegen gelassen, sowie das laufen und war schon 4 Monate nicht mehr richtig laufen.)

Also falls das hier einer liest, (mit einem ähnlichen PRoblem)
ich habe nicht nach irgendnem Plan gearbeitet aber ich habe angefangen längere Läufe zu machen, bis hin zu 10km.
Und habe das dann gelernt, dass ich mein Tempo eher halten soll.
Weil ich sonst immer mit so 13km/h eingestiegen bin in den Lauf und dann direkt immer und immer mehr abgesackt bin.
Also einfach laufen, und GEwicht abnehmen, hilft auch einiges wie ich gemerkt habe.