3Monate-3km-13Minuten -HELP-

Guten Abend zusammen,
ich bräuchte dringend Hilfe, Tipps und alles was ihr sonst noch loswerden könnt.

Am 10. Januar (vor 4 Tagen) habe ich erfahren das ich zum Sporttest der Bundespolizei eingeladen wurde, erstmal ne guten Nachricht. Das dumme daran ist nur das ich eigentlich mit etwas mehr Vorbereitungszeit gerechnet habe, dieser soll in 3-4 Monaten stattfinden. Der Sporttest besteht ja bekanntlich aus einem 3km-Lauf der in 13-14 Minuten absolviert werden muss, Schwimmen, Kraft und Koordination. Davon macht mir eigentlich nichts wirklich Kopfschmerzen da ich Rettungsschwimmer bin und auch die Liegestütze die beim Krafttest erforderlich sind schaffe. Das Problem wird der Lauftest, ich bin nicht der unsportlichste aber an dem Lauf hab ich doch hart zu knabbern. Natürlich habe ich mir sofort ein Trainingsplan für Anfänger gesucht und bin raus auf die Laufbahn/Sportplatz.
Momentan trainiere ich mit einem Plan der mir für die erste Woche ''8x2Min Laufen-2Min gehen'' angibt. Das schaffe ich auch mehr oder weniger locker. In 2Minuten schaffe ich durchgehend 350m(ca.1 Runde auf unserer lokalen Laufbahn). Ich würde mehr schaffen aber ich wurde vor Übertraining gewarnt und bin deshalb nicht sicher wie genau ich jetzt vorgehen soll?

Habt ihr irgendwelche Tipps/Vorschläge/Einschätzungen für mich?
Ist das Pensum überhaupt zu schaffen in 3 Monaten? Vorgenommen hatte ich mir zu laufen bis ich 30 Minuten durchgehend laufen kann (was nach Trainingsplan 8 Wochen dauert) und die letzen 1-2 Monate auf Geschwindigkeit trainiere...

Bin für JEDE Antwort dankbar.

Grüße Steven

EDIT: Als Zusatzinfo vielleicht noch folgendes: Ich KANN von der verfügbaren Zeit täglich und wenn nötig auch 2x täglich trainieren (vor und nach der Arbeit) nur habe ich in jedem Forum bisher gelesen das man wie schon gesagt Übertraining auf jedenfall vermeiden sollte, deswegen bin ich mir nicht sicher ob ich täglich oder sogar 2x täglich gehen soll.

StevenWieland hat geschrieben:Ist das Pensum überhaupt zu schaffen in 3 Monaten? Vorgenommen hatte ich mir zu laufen bis ich 30 Minuten durchgehend laufen kann (was nach Trainingsplan 8 Wochen dauert) und die letzen 1-2 Monate auf Geschwindigkeit trainiere...

Das ist zu schaffen. Und deine Herangehensweise liest sich vernünftig und durchdacht. Übertraining im Wortsinne müsstest du nicht befürchten, aber Überlastungsverletzungen drohen bei zu harscher Steigerung deines Pensums.

Gruss Tommi

StevenWieland hat geschrieben:Ich KANN von der verfügbaren Zeit täglich und wenn nötig auch 2x täglich trainieren (vor und nach der Arbeit) nur habe ich in jedem Forum bisher gelesen das man wie schon gesagt Übertraining auf jedenfall vermeiden sollte, deswegen bin ich mir nicht sicher ob ich täglich oder sogar 2x täglich gehen soll.

Gegen zwei Einheiten am Tag ist nichts einzuwenden. Nur bitte nicht 2x laufen! Überhaupt solltest Du es mit dem Laufen nicht nach dem Motto "viel hilft viel" übertreiben und erstmal nicht mehr machen, als der Plan vorsieht. Als 2. Einheit des Tages käme eine Trainingseinheit in Frage, die den Bewegungsapparat möglichst wenig belastet. Also sowas wie Radfahren (derzeit eher ungemütlich) oder (drängt sich in Deinem Fall geradezu auf) Schwimmen.

Wie Du richtig erkannt hast, wird das Problem nicht darin bestehen, irgendwie eine halbe Stunde am Stück zu laufen, sondern im geforderten Tempo. Mit entsprechendem Training mußt Du aber nicht 8 Wochen warten. Sowas wie Tempo- und Intervalltraining kannst Du ja schließlich auch im Wasser absolvieren, und genau das solltest Du ab jetzt auch tun. Die Triathlet/inn/en in diesem Forum werden Dir dazu sicher mehr sagen können.

Wenn du längere Zeit durchlaufen kannst, könntest du z.B. mit einem dieser Trainingspläne weitermachen:
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 23:45 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
oder dir die Elemente daraus zurechtbasteln.
Zwischendurch immer mal die 3 km auf Zeit laufen als Test.
An den Ruhetagen kannst du dann Schwimmen oder Radfahren.

StevenWieland hat geschrieben: Vorgenommen hatte ich mir zu laufen bis ich 30 Minuten durchgehend laufen kann (was nach Trainingsplan 8 Wochen dauert)

Die Angabe von 8 Wochen gilt vielleicht für übergewichtige Rentner, aber doch hoffentlich nicht für angehende Bundespolizisten. Du brauchst Dich nicht zu Tode schonen. Versuche doch einfach beim nächsten Mal, jeweils 5 Minuten zu laufen und 2 Minuten zu pausieren. In 2-3 Wochen solltest Du dann die 30 Minuten langsam durchlaufen können. Wenn Du es jetzt schon schaffen würdest, könnten 3x 30 Minuten pro Woche am Stück auch nicht schaden - das sind ja gerade einmal 15 km. Von Übertraining wärest Du dann immer noch weit entfernt.

Ich schließe mich dem letztem Kommentar an, nicht zu Tode schonen. 3 Km in 13:00 heißt eine Pace von 4:20, wäre beim 10 Km Lauf so um die 43 Minuten, das ist schon was.
Du hast 3 Monate Zeit, das heißt pro Monat mußt du 1 Km unter 4:30 schaffen!
Mein Tip 3 Einheiten, davon ein TDL als Tempoeinheit, ein Longrun und ein Regenerationslauf hier mal die Pace die du in jedem Monat anpassen solltest.
1. Monat Longrun 5:40-5:50min/km, Regeneration 55% der Länge 6:40-6:50 45% der Länge in 6:10-6:20, Tempolauf in 4:50-5:00
Pro Monat läufst du deine Pace 8-10 Sekunden schneller, den Tempolauf keinesfalls unter 4:40 laufen auch nicht im letzten Monat. Hier mal eine Planung wie diese in der Regel aussehen sollte.
1. Woche 1. Tag Tempolauf 1000 m einlaufen suche dir den Übergang vom Gehen zum Laufen, ein strammes Walken aber kein Laufen. 250 Meter Tempo 4:50-5:00, auslaufen gleich dem Einlaufen 1000 Meter, probierte nicht stehen zu bleiben, auch kein Gehen, Vareiere wenn du denkst du bist zu schnell oder zu langsam, aber immer in Bewegung bleiben.
1. Woche 2. Tag Regenerationslauf,Gesamt 2 Km 1100m 6:50, 900m in 6:20
1.Woche 3. Tag Lonrun 2,5 Km. 1300m in 5:50, 1200m in 5:40-5:45
Du solltest dir zur Tempo Orientierung eine GPS Uhr zu legen Forerunner 305 gibt es im Net gebraucht für 60€.
In der 2.Woche TDL 500m, RL 300m mehr, LL 350m Mehr.
In der 3.Woche TDL 750m, RL 300m mehr, LL 350m Mehr.
In der 4. Woche TDL 1000m, RL 300m mehr, LL 350m Mehr.
In der 5. Woche Tempoerhöhung um ca. 8 Sekunden TDL ca. 5 Sekunden schneller laufen. Fang bei den Km Umfangen der 2. Woche an. So verfährst du bis ca. 6 Tagen vor dem Fest, am Dienstag der letzten Woche laufst du 1500 m mit einer Pace von ca. 4:25, Am Donnerstag eine Regenerationseinheit von 50% der Länge aus der Vorwoche, ein Tag vor dem Fest, 1200 m in 6:00
Alle Einheiten sollen vom Profil her flach sein! Immer 1 Tag Pause zwischen den Läufen, zu Intervallen würde ich bei der Tempoeinheit nicht raten.
1. Du wirst den TDL am Di. vor dem Sportfest locker schaffen
2. Du wirst nach diesem Programm in keine Gafahr der Überlastung laufen
3. Die 13:00 sind eine harte Nuss, wenn du aber das Programm duchziehst, solltest du dies aber ohne Probleme schaffen.

Wenn du noch ne Frage hast auch gerne per PN
Grüße Michael

wetjack hat geschrieben:[...]Fest [...] Fest [...] Sportfest

TEST, nicht Fest!

PS. Regenerationslauf bei 3 Einheiten/Woche? Wozu?

Um zu Regenerieren!

Selbst wenn du heute 5 km in 30 Minuten locker durchlaufen kannst, wird die angestrebte Zeit sehr knapp.

Also testen wie lange du für 5 km brauchst, und dann ruhig mit 4 -5 Einheiten die Woche ordentlich trainieren, die einzelnen Einheiten am Anfang eher kurz (30 - 45 min), das hält die Belastung niedriger. Wen das nicht reicht dann ist der Job vielleicht nicht der richtige...

wetjack hat geschrieben:Um zu Regenerieren!

Dazu reichen die Pausentage vollkommen aus

Gruss Tommi