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Anfänger: 4000m in 20 Minuten

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Anfänger: 4000m in 20 Minuten

1 von kleiner-grisu
Hallo liebe Leute,
vielen Dank für die Aufnahme.
Ich bin Marcel 30 Jahre jung und seit ca. 4 Monaten Laufanfänger… :D

Ich habe mit dem Laufen begonnen weil ich ein Einstellungstest bestehen möchte.
Dieser fordert 3000m in 15 Minuten…Ist ja kein Hexenwerk, aber für mich schon deutlich schwierig genug.

Ich laufe erst seit 4 Wochen mit einer Pulsuhr im aeroben-bereich um meine Ausdauer zu verbessern.
Aktuell gelingt es mir gut 45 min in diesem Bereich zu laufen…

Mittlerweile laufe ich sehr gerne bei Wind und Wetter :nick:

Ich hätte gleich ein Frage an euch:
Wie trainiere ich am besten weiter um auf das Level zu kommen?
Mein Ziel: 4000m in 20 min.
Ich würde gerne nächstes Jahr im Frühjahr soweit fit sein…

Beste Grüße und vielen Dank

P.S. mein Lieblings Thread war " Brauche dringend Hilfe" https://forum.runnersworld.de/forum/threads/64568-Brauche-dringen-Hilfe
Ich würde ungerne diese Hammer Methode nutzen villeicht haben @HENNES :hallo: und @hardlooper :hallo: wieder lust ein Schützling zu übernehmen, mit etwas mehr Zeit für das Vorhaben :-) :hurra:

3 von mountaineer
1. Falls Grammatik und Kommasetzung für die Einstellung auch getestet werden, bitte dafür ebenfalls rechtzeitig einen Coach bemühen. Oder selbst die Kenntnisse auffrischen.
2. Vergiss die Pulsuhr. Oder geht der Test nach Puls?
3. Lauf als erstes 3000m als Test, möglichst auf einer Bahn oder einer einigermaßen zuverlässig vermessenen Strecke. Vielleicht bist Du schon nahe an der erforderlichen Leistung dran.
4. Dann läufst Du zweimal die Woche weiterhin 45-50 min im Wohlfühltempo, am besten mit ein paar kleinen Beschleunigungen (Zwischenspurt zu einem Baum in Sichtweite o.ä., danach langsam weitertraben).
5. Einmal in der Woche läufst Du entweder Deinen Test als Tempolauf, so schnell, wie Du es eben schaffst. Oder wenn Du eine Bahn hast, kannst Du Intervalle laufen. Das Zieltempo sind genau 2 min pro 400m-Runde. Du läufst eine Runde in dem Tempo, gehst eine halbe Runde zur Erholung, läufst wieder eine Runde usw. Am Anfang vielleicht 4mal, je nachdem, wie es klappt. Dann kannst Du es nach und nach bis auf 10 Wdh. steigern. Oder zwei Runden im Zieltempo - Gehpause usw.

Immer möglichst einen Tag Ruhepause (was bei 3x Woche gehen sollte).

Wenn Du nicht massiv übergewichtig oder anderweitig eingeschränkt bist, solltest Du das bis zum Frühjahr locker schaffen
Mein Schulweg war zu kurz...

4 von kleiner-grisu
1. steht auf der to do Liste... :frown: (tut mir leid, die Defizite kommen erst jetzt zum Vorschein)
2. ok - nein tut er nicht
3. Aktuell 3,88km in 33 min allerdingswerde ich da durch die Uhr gebremst. 6,5km in 60min ist auch ohne Probleme drinn (auch mit Bremsuhr).
Mir wurde die Uhr empfohlen um in bestimmten Bereichen die Grundlagenausdauer zu trainieren.
5. wird gemacht. :daumen:

Ich laufe kontinuierlich jeden zweiten Tag.
Die ersten Anfänge habe ich wild darauf los geschmettert auf dem Laufband mit immer höher werdenden Geschwindigkeiten verbracht.
Ich wiege 90 Kilo bei 175 cm sind schon ein paar Kilos weggekommen.
Jeden zweiten Tag arbeite ich an Kraft und Koordination im Fitnessstudio. Beißt sich das?

Gruß

5 von mountaineer
Ich würde mehr draußen laufen, aber das ist auch ein bißchen Geschmackssache. 80-82kg wären ein gutes Ziel fürs Frühjahr.
Du läufst sehr langsam. 8-9 min/km ist nicht viel über raschem Gehtempo. Es wäre zu überlegen, ob Laufen-Gehen abwechselnd für den Anfang nicht besser wäre. Laufe so, dass Du dich noch gerade so (nicht unbedingt flüssig und mühelos) unterhalten könntest. Bevor Du nicht ca. 7:00/km über 3-4 km laufen kannst, bringt das von mir vorgeschlagene Tempotraining eher nicht viel. Ich war davon ausgegangen, dass man nach mehreren Monaten Laufen ungefähr in diesem Bereich ist. Lauf vielleicht auch mal ca. 1-2km so schnell wie es geht, ohne Rücksicht auf Puls und Puste. Wie schnell das geht, ob hier schon ca. 6-6:30 pace möglich ist. Auch in einem knappen halben Jahr wird das Tempo für den Test vermutlich kein lockeres, sondern an der Leistungsgrenze sein.

Ich nehme zurück, dass Du es locker schaffst. Aber Du kannst zumindest den Test im Frühjahr schaffen, auch wenn das noch einiges an Training erfordert.
Mein Schulweg war zu kurz...

6 von Rauchzeichen
Ahh, Pulsmän hat wieder zugeschlagen. :wink:

Der Puls für Training im Grundlagenausdauerbereich (GA1), ist der, der sich einstellt, wenn du locker läufst. Das musst du aber draußen testen und nicht auf dem Laufband.
Dieser Puls kann deutlich höher sein als der Puls, den deine Uhr für GA1 Training vorschlägt.

Für 3km brauchst du auch nicht furchtbar viel Grundlagenausdauer.

Probier es einfach erst mal mit einem „5km in 35 Minuten“ Plan - und dann arbeitest du dich sukzessive über 5km in 30 auf 5km in 25 vor.
Jeden 2. Tag Fitnesstudio passt prima zum Ausdauertraining.

7 von hardlooper
Frühjahr: ein weites Feld. Auf der nördlichen Erdhalbkugel vom 20.3. bis zum 20.6.. Das sind 13 Wochen und wenn ich Papa Jack Daniels richtig verstanden habe, ca. 3 VDOT Punkte - in Deinem Tempo-Zielbereich ca. 1:16/km - schon einiges an "Holz vor der Hütt'n".

Knippi
Die Stones sind wir selber.

8 von M.E.D.
kleiner-grisu hat geschrieben:..... Aktuell 3,88km in 33 min allerdingswerde ich da durch die Uhr gebremst. ....
Was ist denn das für ein Bullsh...t :sorry:

Laufe deine 4 Km mal auf Anschlag. Also, an deiner absoluten Leistungsgrenze.
Danach weist du:
  • wo du aktuell stehst
  • was bei der Prüfung auf dich zukommt
  • ob du "charakterlich" überhaupt dazu in der Lage bist, weiterzulaufen wenn es "weh tut".
.

9 von kleiner-grisu
Huhu,
@mountaineer sehr gerne laufe ich draußen. ich habe es halt nie schneller probiert.

@Rauchzeichen ja genau der hat zugeschlagen... Und zwar ist "er" Marathonläufer und Triatleth aber deswegen bin ich ja hier :-)

@ hardlooper ja ist es. Ich möchte aber die Zeit sinnvoll nutzen und die Katze im ersten Anlauf im Sack haben. Denn lieber 3 Wochen später aber mit Erfolg.

@M.E.D. die vorgäbe war halt so. Die Aussage war: "komm nie in den anaeroben Bereich!". Also erstmal.

Eben 5,5 km in 48 min mit einem Freund zusammen bei sehr angenehmen Unterhaltungstempo.
Ich habe es so gemacht, weil ich es nicht besser wusste bzw. mir so vergeben wurde.

Also to do:
Morgen Fitness und
Mittwoch Abend 4km so schnell wie möglich?

braucht Ihr mein Fitnessplan?

Hier mal ein Bild nachdem ich ärger bekommen habe das das so nicht gut ist!
Bildschirmfoto 2018-10-22 um 22.51.47.png
Gruß
Dateianhänge
Bildschirmfoto 2018-10-22 um 22.44.17.png

10 von M.E.D.
kleiner-grisu hat geschrieben:...
@M.E.D. die vorgäbe war halt so. Die Aussage war: "komm nie in den anaeroben Bereich!". Also erstmal.
...
Da du dich Grisu nennst und für einen Einstellungstest trainierst, vermute ich du bist bei der Hobbyfeuerwehr und möchtest zu den Profis?

Mal ganz ehrlich: Glaubst du, die brauchen dort Leute die sich niemals anstrengen (in den anearoben Bereich laufen)?
.

11 von SEhr
M.E.D. hat geschrieben:Da du dich Grisu nennst und für einen Einstellungstest trainierst, vermute ich du bist bei der Hobbyfeuerwehr und möchtest zu den Profis?
Sherlock skills

12 von stetre76
Also ich bin weder Laufexperte, noch trainiere ich nach Plan, noch habe ich große Pläne beim Laufen, aber irgendwie stehen sich da für mich Wunsch:
kleiner-grisu hat geschrieben: ...weil ich ein Einstellungstest bestehen möchte.
Dieser fordert 3000m in 15 Minuten…Ist ja kein Hexenwerk, aber für mich schon deutlich schwierig genug.
und Realität:
kleiner-grisu hat geschrieben: 3. Aktuell 3,88km in 33 min allerdingswerde ich da durch die Uhr gebremst. 6,5km in 60min ist auch ohne Probleme drinn (auch mit Bremsuhr).
kleiner-grisu hat geschrieben:
Eben 5,5 km in 48 min mit einem Freund zusammen bei sehr angenehmen Unterhaltungstempo.
doch sehr stark im Weg!

Also von 3.88km in 33 Minuten oder 5.5km in 48 Minuten auf 3km in 15 Minuten zu kommen....das ist mMn schon ein ganz schönes Stück Arbeit, vor allem wenn das bis ins Frühjahr passieren soll.

Wie M.E.D es schon geschrieben hat, würde ich an deiner Stelle einmal versuchen, die 3km (oder dein Ziel 4km) einmal voll zu laufen und dann einfach einmal schauen, wo du stehst (Aufwärmen nicht vergessen!).

Wäre interessant zu sehen, welche Zeit du derzeit auf die 3km laufen kannst (am Anschlag) - wobei ja das schon nicht so leicht sein wird, weil du einmal wissen musst, wie du dir auch "nur" 3km auf Anschlag einteilst.
Grüße, stefan

13 von mountaineer
Man kann nicht einfach so 3km "am Anschlag" laufen. Jedenfalls nicht, wenn man deutlich übergewichtig ist und Wohlfühlpace bei 8-8:30 liegt. (Ich könnte das momentan nicht annähernd, obwohl ich es als Jugendlicher konnte, nun wieder ein halbes Jahr gelaufen bin, Normalgewicht habe, und meine Wohlfühlpace vermutlich bei knapp über 6 min liegt.)
Der Versuch wird zum beinahe sicheren Abbruch führen. Der Anfrager kann und sollte aber mal versuchen 2-3km zügig, also ohne Rücksicht auf Puls und so, dass es richtig anstregend ist, aber duchgehalten werden kann, zu laufen. Auch das braucht vielleicht ein paar Versuche.
Nichtsdestoweniger ist es besser als nicht 6 km in gut 8min pace joggen zu können, wenn auch noch nicht sehr viel und sehr weit von 5min-pace entfernt. Aber ein halbes Jahr Training und minus 10kg können schon einiges ausmachen.
Mein Schulweg war zu kurz...

14 von JoelH
mountaineer hat geschrieben:Man kann nicht einfach so 3km "am Anschlag" laufen.
Doch, kann man, wenn man es will. Ich bin immer ca. 5,5km Anschlag gelaufen und das hat sehr schnell Fortschritte gebracht. Alleine mit dieser Methode habe ich es von 8:03 (erste Lauf) runter auf sub 5 Min. Pace in 4 Monaten geschafft. (39 Läufe im Zeitraum 22.10.2016 - 25.2.2017)

Von daher, das ist nicht illusorisch, bedarf aber eben eines => Raus aus der Wohlfühlzone und Schei** auf den Pulsmän. Stoppuhr starten und ab gehts bis ins Ziel. Erst dann wieder auf die Uhr schauen unterwegs ist nur der Kampf gegen den inneren Schweinehund erlaubt, alles andere ist nachrangig.

PS: Das ist sicher nicht die beste Methode und wohl nicht für jeden geeignet, aber es funktioniert.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

15 von mountaineer
Nein, kann man nicht. Bzw. verstehen wir dann unterschiedliche Dinge unter "Anschlag". Woher soll jemand, der mit 8:30 pace joggt, wissen, ob er 6 min pace 3km durchhält oder eher nur 1,5km? Er hat auch nicht genügend Erfahrung oder Tempogefühl, um nach 500 oder 1000m zu korrigieren, er wird total einbrechen und gehen müssen oder ganz abbrechen und die Strecke nicht durchhalten. Oder er wird klar unter Anschlag laufen, bestenfalls als Steigerungslauf, weil er unterwegs merkt, das noch was geht.

Ich stimme ja völlig zu, dass er mal versuchen muss, sich zu fordern.
Aber zwischen Wohlfühltempo und "am Anschlag" ist so viel Platz, dass man ohne Erfahrung normalerweise nicht zum Anschlag kommt. Sondern entweder zu schnell und Abbruch oder deutlich unter dem theoretisch möglichen Optimum (denn das verpasst man auch, wenn man viel zu schnell losläuft und stark einbricht, aber irgendwie zum Ziel kommt).

Mein Vorschlag wären daher eher Tests mit einer deutlich kürzeren Strecke, 1-1,5km, weil da der Abbruch nicht so wahrscheinlich ist und mit ein paar Versuchen die Einteilung leichter fällt.
Mein Schulweg war zu kurz...

16 von M.E.D.
mountaineer hat geschrieben:...Ich könnte das momentan nicht annähernd, obwohl ich es....
Hast du auch einen Einstellungstest?

Ich weiß, dass ich nicht nett bin.
Aber mir fehlt das Verständnis, wenn Leute einen verantwortungsvollen Beruf anstreben. Sich aber tunlichst nicht anstrengen wollen. Also bei hohem Puls schwitzen und schnaufen.

mountaineer hat geschrieben:....
Der Versuch wird zum beinahe sicheren Abbruch führen. ....
Dann weiß er, wie es um seine aktuelle Leistungsfähigkeit steht.
.

17 von AchatSchnecke
Ich sehe den Sinn hinter einem Vollgas-Lauf (egal ob jetzt Anschlag oder wie man es auch nennt) nicht.
Bei 90 Kg auf 1,75m bringt das in meinen Augen mehr Verletzungsrisiko als sonst Irgendetwas. Da wird nix bei rumkommen, außer das er nach ein paar hundert Metern japsend stehen bleibt.

Wenn er jetzt mit 8er Pace durch die Gegend joggt, wird er mit so ziemlich jedem Training Fortschritte erzielen. Zumindest wenn er die blöde Uhr weglässt. Und ob man "in der Lage ist sich zu quälen" - ich kann aus einer Trainingspause raus auch sicherlich nix in Vollgas laufen, der Körper rebelliert einfach mit jeder Faser dagegen. Mit zuehmendem Trainingszustand wird aber nicht nur das körperliche Maximum verschoben, es wird auch leichter an die Grenzen zu gehen.

Ich würde eher mal anfangen mit Gehpausen in vernünftigem Tempo zu laufen. 400m in 7:00/KM mit 200m Gehpause. 8 Runden. 3 mal die Woche. Beim zweiten Versuch 100m Gehpause. Beim dritten mal 600m laufen 200m gehen. Jedes mal etwas fordernder, nur nie unter 7er Pace fallen.

19 von JoelH
AchatSchnecke hat geschrieben: Da wird nix bei rumkommen, außer das er nach ein paar hundert Metern japsend stehen bleibt.
https://runalyze.com/athlete/JoelH
spule er zurück bis Okt16. Stehen bleiben musste ich nie. Von daher, es funktioniert. Und ich hatte da noch mehr "Speck im Gepäck".

Ich halte eher das hier für
AchatSchnecke hat geschrieben: Ich würde eher mal anfangen mit Gehpausen in vernünftigem Tempo zu laufen. 400m in 7:00/KM mit 200m Gehpause. 8 Runden. 3 mal die Woche. Beim zweiten Versuch 100m Gehpause. Beim dritten mal 600m laufen 200m gehen. Jedes mal etwas fordernder, nur nie unter 7er Pace fallen.
Warmduschergehabe. Hätte ich so angefangen, ich hätte gleich wieder aufgehört. Wenn ich laufen will, gehe ich laufen und nicht spazieren.


Aber das mag alles eine Frage des Mindsets sein. Letztlich führen alle Wege irgendwann nach Rom.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

20 von stetre76
kleiner-grisu hat geschrieben: Ich habe mit dem Laufen begonnen weil ich ein Einstellungstest bestehen möchte.
Dieser fordert 3000m in 15 Minuten…Ist ja kein Hexenwerk, aber für mich schon deutlich schwierig genug.
Ich tu mir irgendwie mit dem obigen Statement gleich im Eingangspost schwer.
Denn ich hätte das schon so interpretiert, dass er prinzipiell in der Lage sein kann, die 3km in den geforderten 15 Minuten zu laufen.
Ja, er schreibt, dass das (derzeit) noch schwer wäre, aber prinzipiell eben kein "Hexenwerk".

Wenn ich mir dann aber seine weiteren Ergebnisse, die er postet anschaue, dann würde ich sagen, dass er von den 15min auf 3km noch sehr sehr weit weg ist (da kommt noch dazu, dass der Eignungstest im Frühjahr ist, jetzt der Winter kommt, wo manche ja vielleicht doch eher weniger gerne Laufen).

Und dass die 3km "am Anschlag laufen" sicher nicht ideal sind, ist schon klar, aber ich habe irgendwie die Vermutung, dass der Threadstarter so überhaupt keine Ahnung hat, was er eigentlich laufen kann und das sollte er schon einmal ein bisschen ausloten.
Ansonsten könnte es dann, wenn's ums Ganze geht, ein böses Erwachen geben.
Grüße, stefan

21 von hardlooper
Ich mag dem mountainier folgen. Vor allem dem Hinweis auf mehrere Versuche. Es müssen keine 3 km sein.

Uuuuund: es wären sofort "ein paar" Tempodauerläufe für unser "Weichei" - sorry dafür, TE.

Knippi
Die Stones sind wir selber.

22 von kleiner-grisu
M.E.D. hat geschrieben:Hast du auch einen Einstellungstest?

Ich weiß, dass ich nicht nett bin.
Aber mir fehlt das Verständnis, wenn Leute einen verantwortungsvollen Beruf anstreben. Sich aber tunlichst nicht anstrengen wollen. Also bei hohem Puls schwitzen und schnaufen.



Dann weiß er, wie es um seine aktuelle Leistungsfähigkeit steht.
Wo und wie habe ich das gesagt?

Nur mal so zum Verständnis:
Juli / August wog ich 98 Kg habe auf eigene Faust das Training angefangen. Nach ca. 6 Wochen hatte ich das Gefühl, das es vielleicht eine bessere Möglichkeit gibt Zielgerichteter zu Trainieren.

Also habe ich Mr. Pulsman gefragt ob er mich unterstützen kann.
Nun gut :) Jetzt bin ich hier und frage euch!
Ich möchte kein Marathon laufen (vielleicht später). Ich möchte meine 4000 m in 20 min laufen.

Hobbyfeuerwehr und Profifeuerwehr hört sich doof an … Sagen wir lieber Freiwillige und Berufsfeuerwehr – löschen tun beide mit Wasser…

23 von M.E.D.
Okay, nichts für ungut. :peace:


Mein Rat ist:
[INDENT]Laufe deine Zieldistanz einmal so schnell du kannst ohne auf deine Pulsuhr zu achten.
Danach haben wir einen "Ist-Zustand" aufgrund dessen man dir Tipps geben kann.[/INDENT]

Beispiel 1:
[INDENT]Du schaffst es nicht die 4 km durchzulaufen.
- Du bist besser damit beraten Gehen-Laufen Intervalle zu trainieren. Also 500 Meter laufen, 200 geehen... usw.[/INDENT]

Beispiel 2:
[INDENT]Du schaffst die 4 km in 22 Minuten.
- du solltest deine Ausdauerfähigkeit erweitern. in dem du längere Läufe (z.B.: Mittwochs 60 Min langsamer Dauerlauf) einbaust. Zugleich empfiehlt sich regelmäßig kurze Tempoläufe zu trainieren. (z.B.: Samstags 12 Minuten mit max. möglichen Tempo)[/INDENT]


viel Erfolg :daumen:
.

24 von hardlooper
M.E.D. hat geschrieben: Laufe deine Zieldistanz einmal so schnell du kannst ohne auf deine Pulsuhr zu achten.
Wenn es denn 4000 m sein sollen: bitte damit rechnen, dass der erste Versuch in die Hose geht, weil zu schnell angegangen, der zweite des Misserfolges des ersten wegen zu langsam und erst der dritte Versuch "sitzt".

Und weil es hier draußen aktuell etwas "weht": schon die 6. Gerade von 20 kann "die Hölle" sein :teufel: .

Knippi
Die Stones sind wir selber.

25 von kleiner-grisu
hardlooper hat geschrieben:Ich mag dem mountainier folgen. Vor allem dem Hinweis auf mehrere Versuche. Es müssen keine 3 km sein.

Uuuuund: es wären sofort "ein paar" Tempodauerläufe für unser "Weichei" - sorry dafür, TE.

Knippi
Ich mag dem auch folgen... hört sich gut an!
Ich werde morgen berichten.
Gruß

26 von mountaineer
JoelH hat geschrieben:Anschlag ist die maximale Geschwindigkeit die man in der Lage ist zu laufen mit der Maßgabe das Ziel in der bestmöglichen Zeit zu erreichen.

Wie ist deine Definition?
Ja, ungefähr so etwas. Und das kann man nicht einfach so. Schlicht mangels Erfahrung, nicht mangels Quälfähigkeit. Man läuft typischerweise entweder viel zu schnell los und bricht total ein oder läuft zu defensiv los, weil man gar nicht weiß, wie schnell man über die Strecke laufen könnte.

Den ersten km in 5 min, den zweiten in 6:30 und den dritten in 8 zählt für mich nicht als "am Anschlag". Das ist total eingebrochen. 5, 5:30, 6 kann man vielleicht akzeptieren. Aber wenn sich jemand am Anfang total verschätzt, ist bei einer Strecke mit erheblichem anaeroben Anteil nicht abwegig, dass er vor der Hälfte abbrechen muss. Das war dann auch am Anschlag, aber eher 1500m, nicht 3000...

Je länger die Strecke, desto schwieriger für den Anfänger Wie gesagt, könnte ich es momentan nicht bzw. ich wäre sehr unsicher, ob zB 5min pace gut machbar wäre über 3km, oder zu hart oder zu langsam, obwohl ich schneller und fitter bin (obwohl ca. 15 Jahre älter) als der Fragesteller, weil mir die Erfahrung abhanden gekommen ist. Ich kann nicht mal einen 200 Sprint vernünftig laufen. (Ich habe es allerdings auch nicht systematisch probiert.)
Mein Schulweg war zu kurz...

27 von mountaineer
M.E.D. hat geschrieben:Hast du auch einen Einstellungstest?
Nein. Meine 3000m-BL (von 1986, als ich 14 war) ist 10:40. Ich hätte auch 10 Jahre später ziemlich sicher solch einen Einstellungstest locker geschafft (jedenfalls diesen Teil). Geschnauft und geschwitzt hätte ich aber vermutlich bei 4min-pace auch schon. Man kann nicht ohne Erfahrung wissen, welche Belastung man ca. 15 min durchhält. Man kann, nicht nur als Anfänger, total einbrechen, wenn man sich verschätzt. Ich wundere mich ein wenig, dass das in einem Läuferforum strittig zu sein scheint.
Mein Schulweg war zu kurz...

29 von hardlooper
kleiner-grisu hat geschrieben: Was darf ich mir morgen gerne für euch antun ? :D
Einen vernünftigen Zeitplan aufstellen - rückwärts, beginnend am Tag der "Lieferung".

Oder mal richtig "nageln" :hihi: (einen Verschlag, für den Fall, dass sich ein innerer Schweinehund einfindet).

Knippi
Die Stones sind wir selber.

30 von SEhr
Mach einen 4 (3) km Testlauf so schnell wie geht.
Versuche mit 6min/km zu starten und gebe alles. Puls egal.

Dann das Ergebnis hier posten und dann gehts weiter.

31 von JoelH
mountaineer hat geschrieben: Den ersten km in 5 min, den zweiten in 6:30 und den dritten in 8 zählt für mich nicht als "am Anschlag". Das ist total eingebrochen.
So fern es sich um eine flache Strecke handelt, ja.
mountaineer hat geschrieben: Je länger die Strecke, desto schwieriger für den Anfänger Wie gesagt, könnte ich es momentan nicht bzw. ich wäre sehr unsicher, ob zB 5min pace gut machbar wäre über 3km, oder zu hart oder zu langsam, obwohl ich schneller und fitter bin (obwohl ca. 15 Jahre älter) als der Fragesteller, weil mir die Erfahrung abhanden gekommen ist. Ich kann nicht mal einen 200 Sprint vernünftig laufen. (Ich habe es allerdings auch nicht systematisch probiert.)
Da bin ich Praktiker. Rausgehen und einfach machen. Nach spätestens 15 Minuten hast du ein besseres Resultat als stundenlang in einem Internetforum darüber zu fachsimpeln :nick:
kleiner-grisu hat geschrieben:
Was darf ich mir morgen gerne für euch antun ? :D
Warum nicht heute? Nimm eine flache Strecke und dann lauf in einer Pace los in der du denkst die 3km gleichmäßig bewältigen zu können. Wenn du langsamer wirst, dann war das Tempo noch zu schnell. Wirst du nicht langsamer, dann war es zu langsam oder perfekt. Das kannst du ja dann morgen überprüfen indem du schneller los läufst.
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33 von hardlooper
Spandelles hat geschrieben:Immer wieder faszinierend wie lange und ausführlich man für so ein bisschen laufen schreiben kann.
Warte mal ab, was los ist, sollte sich der TE im Januar 2019 eine Erkältung "einfangen".

Knippi
Die Stones sind wir selber.

34 von SEhr
Ich weiß gar nicht was Ihr alle habt.

Der TE ist motiviert ein Ziel zu erreichen und der Plan startet auch noch ein halbes Jahr vorher.
Der Standard ist doch "ich habe in 3 Wochen eine Laufprüfung ..."

Mit viel Fleiß und Disziplin kann er das gut schaffen.

35 von hardlooper
SEhr hat geschrieben:Ich weiß gar nicht was Ihr alle habt.
Da ich ja nun nicht "alle" bin: momentan habe ich "Oberschenkel hinten".

Nachher, um 18 Uhr, muss ich mit meinem Laufpartner absprechen, was wir laufen wollen:

4 km in 5:30/km
2 x 1 km in 5:00 mit 800 m TP
14 km in 6:42/km oder in 7:12/km

Knippi :wink:
Die Stones sind wir selber.

36 von kleiner-grisu
SEhr hat geschrieben:Ich weiß gar nicht was Ihr alle habt.

Der TE ist motiviert ein Ziel zu erreichen und der Plan startet auch noch ein halbes Jahr vorher.
Der Standard ist doch "ich habe in 3 Wochen eine Laufprüfung ..."

Mit viel Fleiß und Disziplin kann er das gut schaffen.
Dankeschön

38 von AchatSchnecke
JoelH hat geschrieben:https://runalyze.com/athlete/JoelH
spule er zurück bis Okt16. Stehen bleiben musste ich nie. Von daher, es funktioniert. Und ich hatte da noch mehr "Speck im Gepäck".
Ja sehr valide Stichprobe.
Ich halte eher das hier für

Warmduschergehabe. Hätte ich so angefangen, ich hätte gleich wieder aufgehört. Wenn ich laufen will, gehe ich laufen und nicht spazieren.

Aber das mag alles eine Frage des Mindsets sein. Letztlich führen alle Wege irgendwann nach Rom.
Das scheint mir eher eine Frage des Körpers als des "Mindsets" zu sein.
Die meisten Leute die ich kenne und die auch nur ein bisschen ambitioniert laufen, werden eher durch Orthopädie und Verletzungen limitiert als durch mangelnden Fleiß, Willen oder Motivation. Und die sind größtenteils 10 Jahre jünger, machen seit Kindesbeinen durchgehend Sport und haben wesentlich bessere BMIs als der TE...folglich kann ich mit dem Begriff "Warmduschergehabe" beim Laufen auch nicht viel anfangen.

Wenn er in 7er Pace anständig durchlaufen kann, sollte er die Gehpausen natürlich weglassen. Bisher sehe ich aber eher Anzeichen für einen schlechteren Trainingszustand.

Aber sicherlich ist das Wichtigste, dass er überhaupt mal irgendetwas macht, was mit Laufen zu tun hat.

39 von Donauinsel
Hi kleiner-grisu!

Ich schlage eine 3-Stufen Plan vor:

1. 5km in unter 35min: https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 294542.htm

danach

2. 5km in unter 30min: https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 285695.htm

und

3. 5km in unter 25min: https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 285775.htm

Auch wenn es zeitlich knapp wird, es sind ja in Summe 24 Wochen, und der letzte Plan möglicherweise nicht ganz erfüllt wird, kann es klappen, Du musst ja "nur" 3000m durchhalten. :wink:

Ich würde mich sehr genau an die Pläne halten und keine Experimente in Bezug auf Dauer oder Distanz wagen. Um Deine Ausdauer kannst Du Dir nach dem Einstellungstest noch Gedanken machen, vorher hat das, aus meiner Sicht, keinen Sinn.

Pass nur auf, dass Du in keine Überlastung läufst und achte auf Deine Gesundheit, der Winter ist tückisch und eine hartnäckige Erkältung, mit 1-2 Wochen Training-Zwangspause hat man sich schnell geholt.
keuchende Grüße von der Insel ... :hallo:

40 von JoelH
AchatSchnecke hat geschrieben:
Die meisten Leute die ich kenne und die auch nur ein bisschen ambitioniert laufen, werden eher durch Orthopädie und Verletzungen limitiert als durch mangelnden Fleiß, Willen oder Motivation.
Seltsam. Aber ich mach das ja noch nicht so lange. Mich wird es sicher auch noch erwischen. Davon aber mal abgesehen. Ich stelle mir ernsthaft die Frage ob meine 20 jährige Fettleibigkeit in gewisser Weise vielleicht sogar eine "gute" Vorbereitung gewesen sind. Immerhin habe ich Tag täglich 50kg mehr mit mir rumgeschleppt und war trotzdem immer mindestens 2km gehend unterwegs. Das scheint zumindest meinem Stützapperat nicht zum Nachteil gereicht haben, was das Laufen angeht. Ob es zu diesem Thema Studien gibt? Es gibt ja viele Läufer die von hohem Gewicht gekommen sind und dann plötzlich sprangen wie junge Hüpfer.
AchatSchnecke hat geschrieben:
Aber sicherlich ist das Wichtigste, dass er überhaupt mal irgendetwas macht, was mit Laufen zu tun hat.
+1
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

41 von kleiner-grisu
Ich wusste ja nicht das was ich mache alles eigentlich nichts mit laufen zu tun hat...

So Testlauf ergibt 1,1km in 5 Minuten.
Danach nur noch Reserve zum nicht hinfallen. Ich bin danach noch 15 min „gejoggt“

Gruß

44 von AchatSchnecke
JoelH hat geschrieben: @achatschnecke
Was die validen Daten angeht. Hättest du das Kipchoge und Amundsen auch so an den Kopf geworfen? Bezüglich sub 2:02 und erreichen des Südpols?
Glaube kaum, dass die jede Trainingseinheit im Anschlag absolvieren...

45 von M.E.D.
Jetzt lasst ihn doch morgen seinen Testlauf machen.

Und dann sollte sich ein Fori finden, der ihn (nach besten Wissen) anleitet.
Darum hatte er, in der Fadeneröffnung, doch gebeten:
kleiner-grisu hat geschrieben:.....
Ich würde ungerne diese Hammer Methode nutzen villeicht haben @HENNES :hallo: und @hardlooper :hallo: wieder lust ein Schützling zu übernehmen, mit etwas mehr Zeit für das Vorhaben :-) :hurra:

Gruß
Michael
(im Klugsch...ß-Modus :prof: )
.

46 von yggde
kleiner-grisu hat geschrieben: So Testlauf ergibt 1,1km in 5 Minuten.
Das ist doch schon mal was! Vor allem wenn Du danach noch nach Hause gekommen bist.
Bild

47 von SEhr
kleiner-grisu hat geschrieben:
So Testlauf ergibt 1,1km in 5 Minuten.
Danach nur noch Reserve zum nicht hinfallen. Ich bin danach noch 15 min „gejoggt“

Gruß
Wie mountaineer bereits feststellte, überpacen Anfänger in der Regel voll und kommen nicht im Ziel an. Exakt das ist eingetreten.

kleiner-Grisu, mit den fast 5 min/km bist Du auf jeden Fall schon mal die Pace gelaufen, die du für Deine Prüfung laufen musst. Du siehst also, es liegt ein weiter Weg vor Dir.

Du solltest allerdings nicht von Start an volle Pulle laufen, sondern so schnell, dass Du nach 4 km vollkommen erschöpft ankommst und eine "Bestzeit" hast.
Auf dieser Zeit kann man dann aufbauen.
Wie schon geschrieben, solltest Du mit einer Pace von 6 min/km starten und nach 1-2km korrigieren. Je nachdem wie viele Körner noch bleiben.

Ein Lauf über 1,1km bringt jetzt nicht viel.

Je nachdem wie Du dich fühlst, den Test heute Abend noch einmal wiederholen und eine 4km Zeit zusammenbringen.

48 von kleiner-grisu
Mir war selbst klar das es so endet...
Aber es wurde ja gefordert.

Ich bin aber wieder schnell auf dem Damm. Ich habe nach dem „Test“ noch meine Kraft und Koordination im Studio trainiert.

Deswegen bin ich ja hier!
Hätte ich selbst Verbesserung gemerkt wäre ich nicht hier.

Gruß

49 von mountaineer
Das war ein sehr guter Test. Jetzt weißt Du, wie schnell Du laufen musst, nur eben dreimal so lang ohne Pause.

Ein nächster Test könnte ein Versuch über 3km mit Ziel 18min sein. Ansonsten würde ich weiterhin ca. zweimal pro Woche 30+ min langsamer laufen, nur halt ein bißchen zügiger als deine 8-9 min pace. Versuche einfach, was noch relativ locker geht.
Als Tempoeinheiheit (also dritte Einheit pro Woche) kannst Du so etwas probieren wie 4x400m in ca. 2:15 mit 2-3 min Gehpause. Vorher ca. 10 min locker warmlaufen. Das langsam steigern, so dass Du irgendwann im Januar oder so bei 8x400m in knapp 2 min mit 2 min Pause bist. Abwechselnd damit kannst Du alle 2-3 Wochen einen Test über 2km oder 3km als Tempolauf (also ohne Pausen) machen, um den Leistungstand festzustellen.
Mein Schulweg war zu kurz...

50 von stetre76
kleiner-grisu hat geschrieben:Mir war selbst klar das es so endet...
Aber es wurde ja gefordert.
Sorry, aber das ist Blödsinn - es wurde dir lediglich nahegelegt, dass du einmal die 3km auf Anschlag laufen sollst.
Und unter "auf Anschlag laufen" wurde ja schon erwähnt, dass gemeint ist, die 3km "so schnell wie möglich durchgängig zu laufen".
Es hat keiner geschrieben, dass du dich im ersten Kilometer "todlaufen" sollst.

Dass es nicht funktionieren wird, zumindest nicht beim allerersten Versuch war glaub ich eh jedem klar - denn dass du noch nicht weißt, wie du pacen sollst, ist logisch.
Aber, nach diesen 1.1km gestern weißt du für den nächsten Versuch, dass du viel zu schnell los gelaufen bist und kannst beim 2. Versuch dann entsprechend langsamer loslaufen.

Ich gehe davon aus, dass du beim 4. oder 5. Versuch den Dreh halbwegs heraus hast und dann schon zu halbwegs aussagekräftigen Zeiten kommst, wo du dann siehst, was realistisch für die 3km drinnen ist (mit entsprechendem Training).
Grüße, stefan
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