ich bin neu hier und wrde mich in diesem Thread gerne mit ein paar Profis austauschen, was das Laufen angeht. Ich kenne meinen Körper und meine Grenzen mittlerweile schon ziemlich gut, da ich schon mein ganze Leben lang sportlich unterwegs bin (Fußball, viel Kraftsport, Radfahren und natürlich Laufen). Ernährung und Krafttraining sind mir sehr wichtig. Aktuell wiege ich 83 kg bei ca. 175cm. Meine Statur ist dementsprechend. Bisschen was am Bauch. Aber meine Bauchmuskeln kann ich gut sehen.
Ich liebe es zu laufen. Früher in der Schule bin ich die 100 Meter in 11,7 Sek. gelaufen. Mittlerweile bin ich eher bei 13,5. Laufen war ich vor 2022 eigentlich nur um den Kalorienverbrauch hoch zu treiben (abnehmen) und einfach, weil ich es liebe. Ich laufe auch in den Fußballrunden sehr viel, weil ich es einfach toll finde. Bis Mitte diesen Jahres bin ich meistens (Fußball mal ausgenommen), nur 5-10 km gelaufen. Ganz selten mal 15 und erst einmal 20 km (2018 mit nem 7er Schnitt pro Km). Ansonsten bin ich mehr oder weniger regelmäßig Radgefahren (20 - 50 km). 2016 hatte ich einen Kreuzbandriss und eine OP, wo ich eine Plastik bekommen habe.
Ansonsten mache ich noch Hindernissläufe (Xletix 1-2x im Jahr seit 2018) auf 18+ km.
Mitte des Jahres habe ich mir dann vorgenommen (ich wurde dieses Jahr 30 und werde nicht jünger), mal einen Marathon zu laufen (23.10 in Lübeck). Das wollte ich immer schon machen und mein Knie ist immer noch nicht zu 100% fit. Immer Mal wieder zwickt irgendwas o.Ä. Ich habe dann wieder angefangen zu trainieren (war vorher 1/2 Jahr nicht wirklich aktiv, ausßer 1-2x die Woche Krafttraining wegen Hausbau und Umzug). Ich hab dann relativ schnell gesteigert und 1-2x die Woche trainiert. Dabei bin ich immer einmal (am Wochenende) 20-35 km gelaufen. Zum Ende immer mindestens 30. Bei um die 30 km fängt mein Knie an locker zu werden und es wird sehr unangenehm und fühlt sich auch nicht mehr gesund an.
Für den Marathon hatte ich mir vorgenommen ins Ziel zu kommen und weniger als 5 Stunden zu benötigen. Ich hab es dann auch geschafft (mit Blasenpflasterpause) und bin in 4:56 ins Ziel eingelaufen. Es war zwar das anstrengenste und mental fordernste, was ich je leisten musste, aber irgendwie war das Gefühl, das Ziel erreicht zu haben (vorallem weil wirklich jeder gesagt hat, das schaffst Du nicht), wunderbar.
Nur würde ich gerne mein Knie endlich mal hinbekommen. Ich ziehe es jetzt regelmäßig durch 2x die Woche 50 Minuten Beine zu trainieren. Dabei achte ich besondern auf die Stabilität des Knies. Des Weiteren will ich 3x die Woche laufen. Nächstes Jahr habe ich mich für den Halbmarathon in Berlin angemeldet. Meine Wunschzielzeit ist 1:39.
Der Trainingsplan, den ich gerade anteste.
- Mo: 30-60 Min locker laufen 6 min / km
- Di: So weit wie möglich mit 1:39 kommen (Stand heute 17 km - war aber auch nicht so gut regeneriert, wie erhofft).
- Mi Frei
- Do: Beintraining
- Fr: Frei
- Sa: 30-60 Min locker laufen 6 min / km
- So: Beintraining
Ernährung ist bei mir sehr gut (1-1,5 kg Gemüse und Obst am Tag, Langkettige Kohlenhydrate, Fette und 1,8 - 2,5g Eiweiß / KG Körpergewicht).
Konditionell ist laufen bei und um 5 min pro KM kein großes Problem. Meine Beinmuskulatur sowie das Knie ist da eher der limitierende Faktor. Die Oberschenkel werden sehr schwer und das Halten des Tempos wird schwer. Atmung bleibt dabei normal. Das Knie merke ich meist erst ab 15 km, je nach Belastung.
Hier im Forum gibt es bestimmt viele Informationen und Trainingspläne, jedoch möchte ich mich direkt mit Läufern austauschen. Mir ist Krafttraining wichtig. Ich brauch das einfach als Ausgleich.
Ich freue mich auf eure allgemeinen Gedanken, Gedanken zum Trainingsplan, was denkt ihr zu meinem Knie. Habt ihr ähnliche Probleme? Was sagt ihr zu der Zielzeit. Was hilft euch bei der Regeneration?
Vor knapp einem Jahr bin ich knapp 5 km in etwas weniger als 25 Minuten gelaufen und vor knapp 2,5 Jahren etwas mehr als 8,5 km in 45 Minuten. Aber ich hab nur selten wert auf das Tempo gelegt und meine Frau ist oft mitgelaufen und der habe ich mich halt auch angepasst. Meine damalige Bestleistung waren 6,36 km (War auf einem Event) in 27:40. Das war aber auch enorm hart.
