Erstes Mal 9 km - Schmerzen in den Knien

Moin!

Ich bin in diesem Jahr mit dem Laufen angefangen. Über mehrere Monate hinweg, nach Videoanalyse und Schuhekauf, langsame Steigerungen von 3 km - bis ich gestern erstmals von 7 auf 9 km steigern konnte. Die Puste ging mir noch nicht aus. Da waren noch Ressourcen übrig. Aber ich musste den Lauf wegen Knieschmerzen beenden. Ist das normal, wenn man erstmalig solche Distanzen läuft, dass es zu solchen Schmerzen in den Gelenken kommt? Ich erinnere mich, dass ich nach meinem allerersten Lauf am Folgetag so heftige Schmerzen in den Oberschenkeln hatte, dass ich kaum gehen konnte. Aber das war ja nur Muskelkater.

Die 9 km habe ich gestern ohne Pause in 52 Minuten absolviert. Überwiegend Asphalt. Schuhe sind angepasst und bequem. Bin 38 und habe kein Übergewicht. Blut ist in Ordnung. Kein Mangel an Nährstoffen.
Runtastic-Statistik hier.

Gruß
Tannhäuser

Natürlich kann keiner in dich reinschauen und genaues wissen, aber es ist relativ häufig, dass Anfänger Belastungs- oder Überlastungsschmerzen bekommen. Oft sind das die Schienbeine, aber eben auch die Knie. Bis zu einem gewissen Grade ist das auch nicht schlimm, solange man sich ausreichend Zeit zur Regeneration gibt.
Wenn du jetzt z.B. einen Tag Pause machst und dann den nächsten Lauf 5 km läufst, und du wieder Knieschmerzen hast, würde ich ein paar Tage länger Pause machen.
Bekanntlich brauchen Gelenke, Knochen, Sehnen usw. länger um sich anzupassen, als der Kreislauf.
Also nicht übertreiben.

Hi,

ich weiß garnicht, wo ich anfangen soll. Ich habe mir Deine Statistik mal angesehen, zumindest die letzten Wochen.
Du schreibst, dass Du von 7km auf 9km gesteigert hast. So, weit so gut. Ich musste erstmal suchen, wann Du die 7km denn gelaufen bist. Um das mal übersichtlich zu schreiben:

Woche vom 2. - 8. Juli 2012: 5.17km - 28:05 und 5.05km - 26:19 = rund 10,3 Wochenkilometer
Woche vom 9. - 15. Juli 2012: gefaulenzt
Woche vom 16. - 22. Juli 2012: 7.10km - 41:21 und 5.62km - 29:36 = rund 12,7 Wochenkilometer
Woche vom 23. - 29. Juli 2012: gefaulenzt
Woche vom 30. Juli - 5. August 2012: 4,71km - 25:45 = rund 4,71 Wochenkilometer (!!!!!!)
Woche vom 6. - 12. August 2012: 9,07 km - 52:03

Vielleicht fällt es Dir ja gerade selber auf. Aber die Distanz für eine Trainingseinheit so zu erhöhen, wo Du gerade vor 3 Wochen das erste mal 7 Kilometer gelaufen bist, macht nicht wirklich Sinn.

Du musst kontinuierlicher Laufen. Vereinbare mit Dir selbst feste Termine in der Woche wo Du läufst oder verabrede Dich zum Laufen. Und komplette Wochen zu faulenzen ist gerade am Anfang ein herber Rückschritt. Dein Körper entwöhnt sich doch dann wieder und Du fängst mit einem großen Rückschritt wieder von neuen an.
Dementsprechend ist ja auch die Belastung, die Du Deinen Gelenken zufügst. Der Körper hat noch garnicht gelernt, damit umzugehen.

Ich verordne Dir 3 x die Woche laufen - regelmäßig! Wochenumfang erstmal nur 12 Kilometer und sauber auf die 3 Tage aufgeteilt. Dann kannst Du alle 4-6 Wochen den Wochenumfang indirekt erhöhen, indem Du jeden Trainingstag maximal 1.5 Kilometer erweiterst.

Aber zunächst abwarten, bis keine Schmerzen mehr da sind.

Viel Erfolg!

Tannhäuser hat geschrieben: Ist das normal, wenn man erstmalig solche Distanzen läuft, dass es zu solchen Schmerzen in den Gelenken kommt?

Nein, zumal Du Dich vorsichtig gesteigert hast. Wie sieht es mit Vorschäden aus? Hast Du evtl. eine Karriere als Ballsportler hinter Dir?
Das Knie ist das kompliziertestes Gelenk im Körper. Nur Knieschmerzen ist zu allgemein ausgedrückt, falls Du konkrete Antworten erwartest.

rono hat geschrieben:Nein, zumal Du Dich vorsichtig gesteigert hast.

Wo hat er sich denn vorsichtig gesteigert laut runtastic-Statistik? ;)

Da hat er sich langsam gesteigert. Fast schon zu vorsichtig.......

Tannhäuser hat geschrieben:Ich bin in diesem Jahr mit dem Laufen angefangen. Über mehrere Monate hinweg, nach Videoanalyse und Schuhekauf, langsame Steigerungen von 3 km - bis ich gestern erstmals von 7 auf 9 km steigern konnte. Die Puste ging mir noch nicht aus. Da waren noch Ressourcen übrig. Aber ich musste den Lauf wegen Knieschmerzen beenden.

runfr33: Ich hatte nicht immer mein Smartphone beim Laufen dabei. Aber du hast schon Recht - ich bin nicht nach Plan gelaufen, sondern immer dann, wenn ich wirklich Lust hatte. Das könnte am Ende doch zu schnell gewesen sein. Obwohl einige sagen, dass man gerade zu Beginn mehr Regenerationstage braucht, als später. Ich habe mich halt auf meinen konditionellen Status verlassen. Wie gesagt: Bei 9 km hatte ich gestern noch Luft/Lust. Kondition ist aber anscheinend auch nicht alles, wenn die Gelenke auch noch "Training" brauchen. hm

rono: Nein. Ich habe mich in meinem Leben sogar verhältnismäßig wenig bewegt, so als Computerfreak, Redakteur und Grafiker. ;D Vielleicht ist aber auch gerade das ein Problem. Verschleiß dürfte es eigtl. demnach auch nicht sein.

Wenn jemand meint, er hätte sich zu langsam gesteigert, kann ich nur mit dem Kopf schütteln. Als ich angefangen habe zu laufen haben meine Knie nach 2 km weh getan, nur spüre ich nichts mehr, auch nicht bei 14km. Der Orthopäde meinte, das sein am Anfang normal und nicht schädlich, solange ich langsam an die Sache heran gehe. Lauf doch erstmal kleinere Distanzen, bei denen du dich wohl fühlst und keine Schmerzen bekommst. Wenn du das dann 4 Wochen regelmäßig (3 mal die Woche) gemacht hast, kannst du es ja nochmal mit den 9 km versuchen und das klappt dann bestimmt (außer du hast wirklich Knieschäden, was sich für mich aber nciht so anhört). Du aknnst dann die Kilometerzahl auch alle paar Wochen leicht erhöhen. Schwuppdiwupp bist du nächstes Jahr locker bei 15 km (wenn du regelmäßig läufst!!!).

LG

Tannhäuser hat geschrieben:... wenn ich wirklich Lust hatte. Das könnte am Ende doch zu schnell gewesen sein. Obwohl einige sagen, dass man gerade zu Beginn mehr Regenerationstage braucht, als später.

Das ist natürlich alles eine Frage der Belastung. Wenn Du Dich Deiner Konstitution und Deiner Vorgeschichte her entsprechend anpasst, das heißt entsprechend strukturiert an die Sache ran gehst, wirst Du nicht in Schwierigkeiten geraten.

Tannhäuser hat geschrieben:Ich habe mich halt auf meinen konditionellen Status verlassen. Wie gesagt: Bei 9 km hatte ich gestern noch Luft/Lust. Kondition ist aber anscheinend auch nicht alles, wenn die Gelenke auch noch "Training" brauchen. hm

Genau das ist das Problem. Dein Bewegungsapparat braucht viel länger entsprechende Anpassungen vorzunehmen, als das kardiovaskuläre System. Man gerät schnell an den Punkt, wo man denkt "Läuft doch!" und dies ist meist der Moment, wo man es übertreibt. Distanz ist ja an sich nicht das einzige Problem, sondern die Dauer, die man für die Einheit benötigt.

Tannhäuser hat geschrieben:rono: Nein. Ich habe mich in meinem Leben sogar verhältnismäßig wenig bewegt, so als Computerfreak, Redakteur und Grafiker. ;D Vielleicht ist aber auch gerade das ein Problem. Verschleiß dürfte es eigtl. demnach auch nicht sein.

Ich kenne das zu gut. Ich bin nun fast 37 Jahre und war der klassische Turnbeutelvergesser, getreu nach dem Motto "Sport ist Mord". 2005 habe ich mit dem Laufen angefangen und war nach 2min durchlaufen am Ende. Und ich war immer motivierter, wenn ich eine Verbesserung feststellte. Aber leider kam ich dadurch auch körperlich in Schwierigkeiten, weil ich es einfach zu schnell angegangen bin, mein Bewegungsapparat war einfach noch nicht so weit.

Daher weiterhin mein Tipp. Regelmäßig laufen z.B. dienstags, donnerstags, sonntags. Auf die drei Trainingstage die 12 Kilometer erstmal aufteilen, also jeweils 4 Kilometer und nach 4 bis 6 Wochen schaust Du einfach, dass Du pro Trainingstag jeweils 1,5 Kilometer maximal draufschlägst. Und wieder 4-6 Wochen. Um dem Körper auch immer wieder einen Trainingsreiz zu schaffen, lauf nicht immer die gleiche Strecke. Vielleicht auch mal etwas hügelig, dafür ruhig mal was langsamer. Lass Deine Phantasie spielen.

Wird schon! Kopf hoch und wenn die Knie wieder gut sind, erneut strukturiert durchstarten!

huhu!
mir geht es gerade genauso wie dir...
ich bin erst (wieder - aber damals auch noch als anfänger) 3 wochen wieder dabei... nachdem ich ein paar mal 5km gelaufen bin und dann statt auf geschwindigkeit auf puls gelaufen bin, hatte ich noch jede menge luft... wie schnell die kondition sich steigert ist schon irre... drum dachte ich mir nach einer woche täglichem laufens, dass ich einfach mal weiter laufen möchte... ich bin dann zwei tage in folge über 10km gelaufen (und hätte auch noch weiter gekonnt)... der zweite lauf war am montag... abends haben mir dann die beine weh getan und die knie haben gedrückt... ich bin am dienstag dann eine kleine runde laufen gewesen... nicht nur das meine beine richtig schwer und steif waren, auch das knie war irgendwie steif und tat dann teilweise auch weh... selbst in der kleinen runde (also wieder 5km) bin ich dann 2x 3 minuten gelaufen, weil ich schon merkte das ich es wohl doch übertrieben habe... gestern musste ich dann gegen meinen motivierten willen eine zwangspause einlegen... leider heute ebenfalls, weil es noch immer ein wenig in den knien drückt... wärmesalben etc alles schon im einsatz... ich fürchte morgen werde ich wohl auch noch pausieren müssen und hoffe das ich sonntag dann wieder losstarten kann...
ab jetzt werde ich vernünftig mit regeneration laufen... alle 2 tage... 3x 5km und 1x einen langsameren längeren lauf...

hoffe für dich und mich, dass wir bald wieder oben auf sind ;o)

frage an die anderen: gibt es übungen die ich machen kann, welche meine gelenke dahingehend trainieren, dass solche überbelastungen nicht wieder auftreten?

mymomo hat geschrieben: ich bin dann zwei tage in folge über 10km gelaufen

Zwar denke ich beim Sport auch immer "No pain, no gain!" - aber zwei Tage hintereinander derartige Distanzen zu leisten, halte ich schon für etwas übertrieben. Ein Regenerationstag sollte meiner Meinung nach unbedingt dazwischen sein. Es sei denn man ist Profi. Mir ist aufgefallen, dass ich umso mehr zu leisten imstande bin, wenn ich sogar zwei oder drei Tage Regeneration einschiebe.

mymomo hat geschrieben:frage an die anderen: gibt es übungen die ich machen kann, welche meine gelenke dahingehend trainieren, dass solche überbelastungen nicht wieder auftreten?

Strukturiert und regelmäßig Laufen und Wochenumfang alle 4-6 Wochen um nicht mehr als 25-30 % steigern. Dann kommst Du auch nicht in Schwierigkeiten. ;)

Eine Knieübung für die Muskulatur außenrum ist folgene (wurde mir damals von meinem Orthopäden gezeigt):

Hinsetzen oder hinlegen. Bein ganz lang durchstrecken. Fuß seitlich zug innenseite drehen, sodass die Fußsohle zum anderen Bein zeigt. Dann das Bein stark anspannen. Dann müsste man links oder rechts neben dem Knie (je nachdem wo die Innenseite ist, also auf der linken Seite vom rechtsn Knie z.B.) einen Muskel merken. An deiesem Muskel lag es damals bei mir, deswegen das mein Knie weh, da der Muskel nicht leistungsfähig genug war. Daher habe ich diesen Muskel mit oben beschriebener Übung täglich ein paarmal pro Bein trainiert und die Anspannung ca. 10 Sekunden gehalten. Nach 3 Wochen war ich Beschwerefrei. Es wäre wohl aber auch durch langsames Steigern der Läufe möglich gewesen, hätte dann aber ein wenig länger gedauerd laut Orthopäde. Ab da an ist emin Knie dann halt nicht mehr steif geworden. Ob es bei euch auch daran liegt, kann ich nciht sagen, die Übung schadet aber jedenfalls nicht, es zu probieren lohnt sich also.

Ich würde immer darauf achten, nicht so weit zu laufen, dass das Knie anfängt zu schmerzen, normalerweise ist das bei Anfängern nicht schlimm und das Knie wird dadruch nicht geschädigt, um aber ganz sicher sein zu können, sollte man einen Arzt zu rate ziehen, wenn man vor hat, unter Schmerzen zu laufen.

Liebe Grüße

runfr33 hat geschrieben:Strukturiert und regelmäßig Laufen und Wochenumfang alle 4-6 Wochen um nicht mehr als 25-30 % steigern. Dann kommst Du auch nicht in Schwierigkeiten. ;)

Ach ja, nochmal ich. Oben genanntem Zitat kann man nur vollkommen zustimmen.

mymomo hat geschrieben: frage an die anderen: gibt es übungen die ich machen kann, welche meine gelenke dahingehend trainieren, dass solche überbelastungen nicht wieder auftreten?

Du mußt die Muskulatur rund um die Gelenke stärken. Bergauflaufen ist z.B. ideal als schonendes Kraftausdauertraining.

oha, ich dachte eher das bergauflaufen das gegenteil bewirkt - wegen zusätzlicher belastung und so ;o)...

bin gerade ein wenig gefrustet.. hab mir schon 2 wärmesalben für meine knie gekauft, wovon die eine so rein gar nix bringt und die andere eher kühlt als wärmt...

meine freundin hat sie eben getestet... sie musste die salbe wieder abwaschen... der ganze bereich wurde rot und richtig heiß... bei mir nix - fühle mich ein bissl veräppelt ;o)

mymomo hat geschrieben:oha, ich dachte eher das bergauflaufen das gegenteil bewirkt - wegen zusätzlicher belastung und so ;o)...

"Bergauf" Laufen ist ein gutes Training, aber beim "Bergab" Laufen kann man viel kaputt machen, wenn man es da zu schnell angeht.

Wenn du Knieprobleme hast, setz ein paar Tage aus und probiere dann mal nen 5 km Lauf in einem für dich "normalem" Tempo. Treten dann immer noch Knieprobleme auf, ist es an der Zeit mal ein paar Wochen auszusetzen. Dazu sollten dann noch Überlegungen kommen wie, falsche Schuhe, und / oder zu schnell unterwegs, und / oder zu weit unterwegs, und / oder zu oft unterwegs. Ich selber brauche 2 Tage Pause nach einem für mich schnellen / oder langem Lauf.

Hmm also ich laufe seit Mai regelmäßig (habe eben nachgeschaut) und habe eigentlich keine Schmerzen.

Im Mai bin ich 22 Mal gelaufen, im Juni 23 Mal, Juli 22 Mal und August bisher 7 Mal. Längste Strecke war 10,5 km.
Mai 130 km, Juni 195 km, Juli 165 km insgesamt.

Am meisten bin ich 7,5 km gelaufen, das ist sozusagen meine "Hausstrecke", vor allem in der letzten Zeit, am Anfang wars noch etwas kürzer. Kürzer laufe ich jetzt nur, wenn ich aus irgendeinem Grund es eilig habe, kam aber nur selten vor.

Schmerzen habe ich dabei aber keine und ich achte auch darauf. Ich habe keinen Pulsmesser o.ä., sondern ich will nur auf meinen Körper hören (habe auch eigentlich nicht vor einen zu kaufen). Frühesten Wettkampf habe ich nächstes Jahr geplant, da ich nichts überstürzen will.

Meistens laufe ich um 6 Min/km, kenne halt nur den Durchschnitt, da ich nur die Gesamtzeit der mit mehr oder weniger Höhenmetern gespickten Strecke im Taunus kenne.

Ich hatte mal als ich eine Weile nicht nach dem Laufen gedehnt habe, Schmerzen im rechten Oberschenkel hinten, auch beim laufen. Allerdings fühlte es sich wie ein ziehen an, wie Muskelschmerzen, nicht nach Knie o.ä. Seitdem ich jetzt immer nach dem Laufen dehne, gar keine Schmerzen mehr. Ich habe 3 Paar Schuhe (Brooks Ghost 4, Mizuno Wave Precision 12 und Nike Free Run 3) und ziehe die immer abwechselnd an (ob das was bringt, weiß ich nicht, behaupte aber mit allen gut laufen zu können).

Ein paar Mal hatte ich als ich sehr gut drauf war und sehr schnell angegangen bin (ca. 3-5 km bergauf ist immer bei mir am Anfang, je nach Strecke), dann beim bergab laufen auf einmal wahnsinnige Brustschmerzen, wie ein anhaltender Krampf, als würde eine Faust dort alles zusammendrücken und musste eine Gehpause machen, obwohl ich mich ansonsten gut fühlte, aber das waren solche Schmerzen.... das war wirklich beängstigend. Ich denke mal vielleicht falsche Atmung oder zu schnell gewesen, aber wissen tu ich es nicht.

Gelenkschmerzen habe ich aber keine. Vielleicht da ich so langsam laufe... aber schneller als 6 Min/km wird für mich schon anstrengend und ist nicht mehr lockeres Laufen. Ich sage nicht, dass ich mich nicht anstrengen will, aber ich merke den Unterschied durchaus, wenn es für mich "schnell" wird und auch wenn ich das durchaus vielleicht auch die 7,5 km aushalten könnte, mache ich es meist nicht.

Ich bin zwar schon schneller geworden, aber es geht "langsam". Wobei für mich 3 Monate nicht unbedingt langsam sind, ich kann die 7,5 km gut durchlaufen ohne große Anstrengung und bin auch schneller geworden ohne wirkliche Mühe, von fast 49 Min auf entspannte 46 Min. Schaffe es auch schneller, knapp unter 6 Min/km, also 2-3 Min sind schon im Training drin, aber das kostet schon Mühe und ist imho nicht mehr "locker".

Ich fange immer langsam an, laufe locker und dann was geht und ich Lust habe, je nach Gefühl und Wetter. Ich muss mal langsam wieder die Länge steigern, im Moment stagniere ich, aber dafür läuft es sich gerade sehr entspannt und mühelos. Bloß da ich mir ja mindestens bis nächstes Jahr Zeit nehme, nehme ich mir auch die Zeit mal nach Lust und Laune zu stagnieren und einfach nur entspannte Läufe "zum Spaß" zu machen.

Wobei bei mir Lust heißt, das ich versuche. max. 2 Mal pro Woche nicht zu laufen, aber mir vorbehalte, dass die 2 Tage auch direkt nacheinander sein können, wenn ich echt keinen Bock habe. Das entscheide ich mehr oder weniger spontan. Bei meiner normalen Strecke und meinem Tempo merke ich aber auch nix nachdem ich 5 Tage nacheinander gelaufen bin (letzte Woche z.B.).

Ob dir das was hilft, weiß ich nicht .... ich mache halt einfach relativ viele, aber entspanntere Läufe, die mich nicht zu sehr anstrengen. Schmerzen habe ich daher keine. Obs so viel bringt, kann ich aber auch nicht garantieren, vor allem nicht, ob es schnell zu Resultaten (welche auch immer) führt.

Vorverletzungen habe ich keine und in den Monaten vor dem echten Laufbeginn ab und an "Sport" gemacht (Crosstrainer, ab und an mal 2-3 km gelaufen, aber nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche, evt. nicht regelmäßig). Crosstrainer o.ä. gibts aber nicht mehr, da ich mich im Fitnessstudio abgemeldet habe, da mir das einfach keinen Spaß macht drinnen.

Hallo Tannhäuser,

das mit den "langsamen Steigerungen" hast du sicher irgendwo gelesen, aber leider nicht vollständig. Wenn ich deine Statistik richtig verstehe, dann läufst du seit 3 Monaten und hast in dieser Zeit ganze 16 Läufe unternommen. Mithin im Schnitt 1,2 Läufe pro Woche. Ein Laufprogramm, das auf Entwicklung von Ausdauer abzielt, sollte jedoch für Einsteiger aus 3 Läufen pro Woche bestehen. Lässt man zu viel Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten verstreichen, geht die mit dem letzten Lauf erworbene Anpassung/der Leistungszuwachs wieder verloren. Noch gravierender ist die verzögerte bis gar nicht stattfindende Anpassung im Bereich des Bewegungsapparats.

Wenn deine Statistik vollständig ist, hast du beispielsweise zwischen dem 9 km-Lauf, bei dem die Beschwerden auftraten, und der Einheit davor 6 (!!) Tage verstreichen lassen. Mit anderen Worten: Du bist fast ohne Anpassung deines Bewegungsapparates, sozusagen aus dem Stand, 52 Minuten gelaufen.

Ein einigermaßer ausdauertrainierter Mensch, also beispielsweise ein Freizeitläufer, der schon ein halbes Jahr dreimal pro Woche gelaufen ist, kann eine Phase sporadischen Laufens (nichts anderes tust du) durchaus gut verkraften, weil sein Körper angepasst ist und in 6 Tagen nur einen Teil seiner Fähigkeiten einbüßt. Der hat aber bereits die Anpassung, die du erst noch erwerben musst.

Abhilfe: Dreimal pro Woche laufen, langsame Steigerung der Laufumfänge (von Woche zu Woche insgesamt nicht um mehr als 10% - egal ob km oder Laufzeit gerechnet - steigern), zwischen zwei Läufen mindestens einen Tag Pause. Kein sprunghaftes Erhöhen der Strecke für einen Lauf.

Die Knieschmerzen sind sicher nur eine Warnung und werden bei den weiteren Läufen, wenn sie sinnvoll unternommen werden, nicht wieder auftreten. Wenn doch, wenn sich das Schmerzgeschehen also mehrmals in derselben oder ähnlicher Weise wiederholt, dann solltest du einen Sportarzt konsultieren.

Ich wünsche dir schmerzfreie und schöne Läufe

Gruß Udo