Gestaltung Lauftraining in Kombi mit Krafttraining - Vorbereitung für HM

Hallo,

bin was das Laufen angeht noch recht neu in dem Thema unterwegs.
Habe mir daher selbst einen Trainingsplan zusammen gestellt, aus den Infos basierend, die ich mir zu dem Thema angelesen habe.

Bin weiblich, über 40, und komme aus dem Kraftsport/Bodybuilding Bereich.
Akuelles Gewicht etwa 68/69kg bei 18% KFA.

Das ist auch weiterhin zusätzlich mein Fokus.
Also, ich möchte mich, was das Laufen angeht, verbessern und auf einen Halbmarathon im Oktober hin trainieren, und gleichzeitig weiterhin meine Form verbessern und Muskelaufbau anstreben. Beides sollte also auf einander abgestimmt sein.

Nun da ich Laufanfängerin bin, dachte ich, ob mir der eine oder andere erfahrene Läufer vll einen Tipp geben könnte ob mein derzeitiger Plan so okay ist oder was man verbessern/optimieren könnte.

Ich laufe jetzt seit ca. 3,5 Monaten. Davor nur hier und da mal 20 Min auf dem Crosstrainer oder Ergometer.
Seit 5 Wochen trainiere ich nach folgendem Plan:

4 TE pro Woche - 2x Kraft Fokus u.a. Beine (schwere Beinpresse, Rumänisches Kreuzheben 110-120kg, Beistrecker 100kg usw.)
Und 2x Lauftraining - bestehend aus 1x Tempolauf oder Intervall Lauf und 1x längerer Lauf/Longrun bei moderatem Tempo.

Mehr als 2 Einheiten Laufen schaffe ich pro Woche nicht.

Das Training ist so gestaltet, dass das Laufen an den Tagen nach den Krafteinheiten ist.

Vor den Tempo/Intervall Läufen esse ich meistens eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und danach eine mit Kohlenhydraten und Protein.
Bei den längeren Läufen vorher Carbs und Protein, dasselbe danach.
Gels habe ich bislang nicht ausprobiert. Kam bisher so gut damit zurecht und mein längster Lauf waren bisher auch erst 14km.
Ernährung von den Kalorien her ist an Cardio und Restdays: 2.550kcal und an Krafttagen 2.700kcal (Die Kalorien sind nicht fix, werden auch angepasst, also höher geschraubt bei Bedarf, denn Ziel ist ein leaner Aufbau)

Das hier waren meine letzten EInheiten diese Woche:

TE 1 - Intervall Lauf 6km
1,5km Einlaufen, 3 Intervalle je 1km mit 500m Trabpause, und 1,5km Auslaufen.
Durchschnittliche HF waren 153 pro Minute, Dauer 36:29 Min.
Schnellstes Tempo 05´´ 15"/km
Durchschnittstempo 06´´ 02"/km

TE2 - Longrun 12km
12,01km
Durchschnittliche HF 141 Zählungen/Minute, Dauer: 01:14:04
Schnellstes Tempo 05´´ 30"/km
Durchschnittstempo 06´´ 10"/km

Ich weiß, das ist jetzt kein reiner Lauf-Trainingsplan.
Aber was mich interessieren würde ist, ob das so für eine Vorbereitung für einen Halbmarathon ausreichen würde?
Oder ob es etwas gibt, dass ich noch verbessern kann?

Vielen Dank schon mal im Voraus!

Einen Halbmarathon wirst Du sicher irgendwie schaffen. Sind ja nur 21 KM. Bei Deinem minimalen Trainingsaufwand darfst Du nur keine großen Erwartungen an die Zielzeit haben.

Generell sind 2 Traingstage laufen zu wenig. Und wenn Du beim Laufen noch viele Muskeln mitschleppst, die mit Sauerstoff versorgt werden wollen, ist das auch nicht sehr förderlich.

Eine gesunde Ernährungsweise ist immer von Vorteil. Die ganzen NEMs braucht kein Hobbyläufer.

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... erbessern/

Vielen Dank für deine Antwort und danke für den verlinkten Artikel!

Sicher habe ich keine laufspezifische Form. Mit einem FFMI von 18,8 (ca. 57kg FFM) ja, wird dieser Anteil an Muskelmasse zusätzlich mit Sauerstoff versorgt werden müssen.
Ich denke das kann nachteilig sein, aber muss es auch nicht in allen Bereichen.

Was die Zeit für einen HM angeht, wäre ich mit 2 Std und 15 Minuten durchaus sehr zufrieden.

Mir geht es hierbei primär um die Erfahrung, eine neue Herausforderung mal in einer anderen Sportart, aber auch um den Spaß an der Sache.
Sicher ist die Leistung dann nicht mit ambitionierten Läufern vergleichbar.

Was die Ernährung betrifft, achte ich sehr bewusst darauf, sie auf meine sportlichen Ziele abzustimmen.
Da ich sowohl Muskelaufbau als auch eine Verbesserung meiner Ausdauer anstrebe, halte ich diesen Aspekt für entscheidend, nicht nur für die Körperzusammensetzung, sondern auch für die Performance.

Aktuell konsumiere ich etwa 150–160 g Protein, 100 g Fett, der Rest sind Kohlenhydrate, abgestimmt auf meinen Bedarf, abhängig von Trainingsbelastung und -art.

Ich nehme auch einige NEMs zu mir, darunter Omega-3, Vitamin D3 + K2, Magnesium und Kreatin.
Gerade als Vegetarierin finde ich es sinnvoll, gezielt zu ergänzen – vor allem Kreatin und Omega-3 können in diesem Kontext durchaus positive Effekte auf Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristige Gesundheit haben.

Cassy223 hat geschrieben: 08.06.2025, 11:17 Was die Zeit für einen HM angeht, wäre ich mit 2 Std und 15 Minuten durchaus sehr zufrieden.

Dann brauchst Du keine Tipps von Läufern. Das wird schon irgendwie klappen, auch bei minimalem Aufwand. Ich hoffe, Dein Start ist bei einer größeren Veranstaltung. Sonst wird es ein sehr einsames Vergnügen.

bones hat geschrieben: 08.06.2025, 11:31

Cassy223 hat geschrieben: 08.06.2025, 11:17 Was die Zeit für einen HM angeht, wäre ich mit 2 Std und 15 Minuten durchaus sehr zufrieden.

Ich hoffe, Dein Start ist bei einer größeren Veranstaltung. Sonst wird es ein sehr einsames Vergnügen.

Schade, dass du meine Rückmeldung offenbar nicht ernst nimmst. Ich habe konkrete Fragen gestellt, mein Ziel klar formuliert und bin offen für sachliche Tipps – auch, wenn mein Ansatz nicht dem klassischen Läuferprofil entspricht.

Ich schätze konstruktiven Austausch, aber mit dieser Art von Kommentar ist mir leider nicht geholfen.
Da hatte ich schon mit mehr Konstruktivität und Professionalität gerechnet, zumal das hier der Anfängerbereich ist in diesem Forum.
Und ich eine anfängerspezifische Frage gestellt habe.

Du hast vorgegeben, dass Du zweimal in der Woche laufen willst und im Oktober einen HM in bestenfalls 2:15 Std. laufen willst.

Aktuell kannst Du mindestens

Cassy223 hat geschrieben: 08.06.2025, 09:03
TE2 - Longrun 12km
12,01km
Durchschnittliche HF 141 Zählungen/Minute, Dauer: 01:14:04
Schnellstes Tempo 05´´ 30"/km
Durchschnittstempo 06´´ 10"/km

Wenn Du den Umfang in den nächsten Monaten im Rahmen Deines Durchschnittstempos langsam steigerst, sehe ich kein Problem, das Ziel in der gewünschten Zeit zu erreichen. Tut mir leid, dass ich da nicht mehr Schwierigkeiten und Probleme sehe.

Danke für deine Rückmeldung.

Ich hatte im Eingangspost bewusst gefragt, ob mein aktueller Plan mit 2 Laufeinheiten pro Woche, kombiniert mit Krafttraining, grundsätzlich ausreicht, um einen Halbmarathon in ca. 2:15 realistisch anzugehen. Nicht mehr, nicht weniger.

Dass da noch Potenzial nach oben ist, ist mir klar, aber für mich stehen neben der Leistung auch der Spaß und die persönliche Entwicklung im Vordergrund. Ich trainiere erst seit fünf Wochen gezielter auf Laufleistung hin, da erwarte ich für mich selbst auch noch keine Bestzeiten.

Ich werde den Umfang, wie du sagst, weiter steigern und freue mich auf die Herausforderung im Oktober.

Cassy223 hat geschrieben: 08.06.2025, 12:42
Ich hatte im Eingangspost bewusst gefragt, ob mein aktueller Plan mit 2 Laufeinheiten pro Woche, kombiniert mit Krafttraining, grundsätzlich ausreicht, um einen Halbmarathon in ca. 2:15 realistisch anzugehen. Nicht mehr, nicht weniger.

Doch, weniger. Von einer Zielzeit, der wichtigsten Information für einen Trainingsplan, stand in Deiner Ausgangsfrage nichts.

bones hat geschrieben: 08.06.2025, 13:30

Cassy223 hat geschrieben: 08.06.2025, 12:42
Ich hatte im Eingangspost bewusst gefragt, ob mein aktueller Plan mit 2 Laufeinheiten pro Woche, kombiniert mit Krafttraining, grundsätzlich ausreicht, um einen Halbmarathon in ca. 2:15 realistisch anzugehen. Nicht mehr, nicht weniger.

Doch, weniger. Von einer Zielzeit, der wichtigsten Information für einen Trainingsplan, stand in Deiner Ausgangsfrage nichts.

Fairer Punkt, du hast recht, dass ich die Zielzeit im Ursprungspost nicht explizit genannt habe. Hätte ich klarer formulieren können.
Aber ich denke, mit den genannten Umfängen und der Info, dass ich auf einen Halbmarathon hintrainiere, war der Rahmen erkennbar. Und später habe ich die 2:15 ja deutlich ergänzt.
Ich denke, aus diesen Informationen kann man durchaus nachvollziehen, worauf ich hinauswollte .

Cassy223 hat geschrieben: 08.06.2025, 13:40

bones hat geschrieben: 08.06.2025, 13:30

Cassy223 hat geschrieben: 08.06.2025, 12:42
Ich hatte im Eingangspost bewusst gefragt, ob mein aktueller Plan mit 2 Laufeinheiten pro Woche, kombiniert mit Krafttraining, grundsätzlich ausreicht, um einen Halbmarathon in ca. 2:15 realistisch anzugehen. Nicht mehr, nicht weniger.

Doch, weniger. Von einer Zielzeit, der wichtigsten Information für einen Trainingsplan, stand in Deiner Ausgangsfrage nichts.

Fairer Punkt, du hast recht, dass ich die Zielzeit im Ursprungspost nicht explizit genannt habe. Hätte ich klarer formulieren können.
Aber ich denke, mit den genannten Umfängen und der Info, dass ich auf einen Halbmarathon hintrainiere, war der Rahmen erkennbar. Und später habe ich die 2:15 ja deutlich ergänzt.
Ich denke, aus diesen Informationen kann man durchaus nachvollziehen, worauf ich hinauswollte .

Es kommen viele Anfänger, die den Mythos Halbmarathon erleben wollen und falsche Vorstellungen haben. Dein Zielzeit und Dein Aufwand sind realistisch.

bones hat geschrieben: 08.06.2025, 13:53

Cassy223 hat geschrieben: 08.06.2025, 13:40

bones hat geschrieben: 08.06.2025, 13:30

Doch, weniger. Von einer Zielzeit, der wichtigsten Information für einen Trainingsplan, stand in Deiner Ausgangsfrage nichts.

Fairer Punkt, du hast recht, dass ich die Zielzeit im Ursprungspost nicht explizit genannt habe. Hätte ich klarer formulieren können.
Aber ich denke, mit den genannten Umfängen und der Info, dass ich auf einen Halbmarathon hintrainiere, war der Rahmen erkennbar. Und später habe ich die 2:15 ja deutlich ergänzt.
Ich denke, aus diesen Informationen kann man durchaus nachvollziehen, worauf ich hinauswollte .

Es kommen viele Anfänger, die den Mythos Halbmarathon erleben wollen und falsche Vorstellungen haben. Dein Zielzeit und Dein Aufwand sind realistisch.

Danke dir, genau das hatte ich mir erhofft, eine realistische Einschätzung, ob mein Ansatz grundsätzlich in die richtige Richtung geht. Den 'Mythos Halbmarathon' will ich natürlich mit Respekt angehen, aber eben auch mit Spaß und einer guten Vorbereitung im Rahmen meiner Möglichkeiten, denn wie gesagt, parallel ist mein Ziel auch weiterer Muskelaufbau. Also sollte beides gut aufeinander abgestimmt sein. Freue mich jedenfalls auf das, was noch kommt!

Unser Günther, jenannt Jünni: 'n halber iss immer drin, wenn frau regelmäßig läuft.
Icke: 3x pro Woche dürfen es schon sein, wenn nich, musste Dir evtl wat abschminken - 1 x kurz und schnell, 1 x lang und langsam, 1 x Laufklamotten anziehen und nach Lust und Laune. 14 Tage vor dem Tag X einen 10er, dass Dir das Laktat in den Ohren hämmert. Beim HM den km dann 10 - 15 Sek. langsamer. Das Wetter beim Training und Wettkampf berücksichtigen. Bei einem sogenannt absgesoffenen Sommer und beim HM 'nen "goldenen Oktober" mit schrahlend blauem Himmel - da geht die eine oder andere Wunschzielzeit voll in die Hose.

Mach mal. Und wenn das Ergebnis 'ne 2:30 wird. unter verdorbenes erstes Mal verbuchen, abgesehen davon, dass ich noch keinen getroffen habe, der nach dem ersten Wettkampf unzufrieden war. Für das Herumgequengel sind dann die nächsten vorgesehen

Knippi

Vielen Dank für deine Antwort!
Ich schau mal, ob ich langfristig eine dritte Einheit integrieren kann. Und ja, so ein „Laktat-10er“ klingt nach einer spannenden Standortbestimmung. Ich freue mich auf mein erstes Mal, ganz egal, was am Ende auf der Uhr steht

Natürlich will ich mich weiter verbessern.
Da ich aus dem Bodybuilding bzw. Maximalkrafttraining komme, ist das Laufen für mich eine ganz neue Art von Herausforderung. Vor allem das Mindset finde ich spannend. Im Kraftsport geht man zwar auch hart ans Limit, aber mit Satzpausen dazwischen. Beim Laufen ist diese mentale Ausdauer nochmal anders gefragt. Das macht mir gerade echt Spaß

Ins Laktat geht man auf der Mittelstrecke. Wer auf 10k ins Laktat geht, also weiter als 200m vom zielzentfernt, der macht Renntaktisch alles falsch.

JoelH hat geschrieben: 08.06.2025, 17:47 Ins Laktat geht man auf der Mittelstrecke. Wer auf 10k ins Laktat geht, also weiter als 200m vom zielzentfernt, der macht Renntaktisch alles falsch.

Ich denke, Knippis Hinweis war eher bildlich gemeint, im Sinne von: mal richtig Gas geben, um den aktuellen Stand zu testen. Dass man bei einem 10er nicht ins Laktat knallen sollte wie auf der Mittelstrecke, ist klar. Mein Ziel ist ja ohnehin der HM.