Grundfitness steigern, abnehmen, wie verbinde ich Ausdauer mit Kraft?

Hallo

Seit Januar 2016 mache ich nun einen GK Trainingsplan im Fitnessstudio mit Langhanteln. Es ist der relativ simple "klassiker":

Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantel Rudern
Kreuzheben
Military Press
Latzug (Klimmzüge schaffe ich noch nicht)Ziel war es bis Oktober 2016 auf 95KG zu kommen (bin mit 104 gestartet). Ergebnis war 95,8KG also fast geschafft Ich wollte im Urlaub im Oktober viel wandern, radfahren etc. aber leider musste ich feststellen, dass ich zwar gut abgenommen hatte (worauf ich auch stolz bin) aber meine Grundlagenfitness hat sich GARNICHT verbessert. Ich war nachwievor nach 10minuten Wandern (im Gebirge) völligst im Arsch, der Schweiß rinnt nur so über meine Stirn (hab gehört, dass trainierte Menschen schneller dafür weniger schwitzen).

Da ich nun seit 1 Monat kein Krafttraining gemacht hab, wollte ich den Trainingsplan nun anpassen bzw. einen "neustart" angehen um meine Grundlagenfitness zu verbessern. Mir geht es nicht darum Masse aufzubauen. Als Ziel könnte man eher die Urban Ninjas aus den TV Sendungen nennen Drahtige Topathleten die ihr eigenes Körpergewicht in allen möglichen Wegen stemmen können und denen vor allem die Puste nicht ausgeht. Überspitzt gesagt, reicht es mir 1-2 Stunden am Stück laufen zu können und danach noch 20 Klimmzüge zu machen anstatt im Gym drauf hinzuarbeiten ein Auto zu stemmen

Nun finde ich im Netz überall nur Berichte, dass die Kombination von Ausdauer ZUM Krafttraining sinnvoll ist. Also das bestehende Krafttraining um Ausdauer Einheiten zu ergänzen. Mein Ziel ist aber vorrangig Ausdauer ergo suche ich eher nach einer Möglichkeit Krafttraining in ein Lauftraining zu integrieren. Oder ist das am Ende das selbe?

Wie gehe ich da am besten vor? Wenn ich mir die Laufanfängerpläne von diversen Seiten so angucke, weiß ich nicht wie oder wann ich am besten Gym Tage einbaue.

Eine Überlegung war, ich halbiere meinen o.G. Trainingsplan und trainiere ihn an 2 Tagen. So reduziere ich die Trainingsintensität bzw. das Volumen und gehe dafür (vor oder nach?) dem Kraftrraining noch für 30min + aufs Laufband?
Ich müsste ohnehin mit einem 5KM Laufplan anfangen...meine Ausdauer ist miserabel! So hätte ich dann immer noch UK/OK/Back im Trainingsplan aber halt nicht mehr in vollem Umfang sondern aufgeteilt auf 2 Tage und kann so den Fokus auf Ausdauer legen.

Wie geht man sowas am besten an? Ganz aufs Krafttraining verzichten würde ich ungern.

Also ich würde es so machen:
Einen Tag Oberkörper Krafttraining, den nächsten Lauftraining.
Aber nicht auf dem Laufband, sondern draußen!
Laufen belastet, gerade bei Übergewicht, schon ziemlich.
Da würde ich nicht am gleichen Tag noch Bein-Krafttraining machen.
Dreimal die Woche Laufen sollten es sein. 5KM Laufplan ist gut, wenn du den hast.

Wichtig: Weiter auf die Ernährung achten und abnehmen!

Erstmal Gratulation zur Gewichtsreduktion und daß Du das so auf den Punkt durchgezogen hast! Gleiches für die Ausdauer beim Krafttraining. So engagiert wie Du da bist, wird Dir das sicher auch beim Laufen helfen, ggf. mit Modifikationen in Richtung "Stabitraining", das ab einem gewissen Laufumfang einfach dazugehört. Aber wenn Du wirklich Ausdauer und irgendwann Geschwindigkeit beim Laufen erreichen willst, mußt Du einfach laufen ... Am besten draußen an der frischen Luft (zumindest wenn Du mal über die ersten 15 bis 30min Einheiten hinaus bist), aber das ist ein Stück weit auch Geschmacksssache. Ich hab vor dem Beginn mit dem Laufen in einem gewissen Umfang Radtouren gemacht (seit dem zu wenig Zeit für). Seit das doch etwas eingeschlafen ist, merke ich schon ganz klar, daß ich da auch weniger Ausdauer und Kondition für habe, auch wenn ich inzwischen meinen ersten Halbmarathon absolviert habe. D.h. die Leistung in einer Sportart überträgt sich nicht so einfach auf eine andere, es sind halt auch einfach unterschiedliche Muskeln. Ich merk da auch den Unterschied zwischen Liegerad und normalem Rad.

Hi Henrik ,

bist Du 25 Jahre alt? Wenn ja, dann ....

viermal in der Woche Sport. Morgens laufen abends Eisen, dienstags, donnerstags, samstags und sonntags.
Aber bitte mit Verstand einschleichen, nicht von null auf hundert.

Knippi

Wenn es sich kombinieren lässt, könntest du auch an einigen Tagen Lauftraining und Fitnessstudio verbinden.

Ins Studio laufen, dort dann Gymnastik/Stretching, Stabi, Oberkörper und Arme und wieder zurück laufen.

Danke für die Antworten

Also Morgens laufen, Abends Gym ist nicht drin. Schaff ich zeitlich einfach nicht

Mein Ziel ist es nicht direkt top Laufzeiten zu erreichen, nur eine allgemeine Fitness.

Ihr habt zwar Alternativen genannt aber seid nicht auf meinen Plan eingegangen

Also konkret:

Mo: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel-Rudern + Joggen (nach 5KM Anfänger Laufplan von Runnersworld z.B.)
Di: Pause
Mi: Kreuzheben, Military Press, Latzug + Joggen (nach 5KM Anfänger Laufplan von Runnersworld z.B.)
Do: Pause
Fr: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel-Rudern + Joggen (nach 5KM Anfänger Laufplan von Runnersworld z.B.)
Sa: Pause
So: Kreuzheben, Military Press, Latzug + Joggen (nach 5KM Anfänger Laufplan von Runnersworld z.B.)
Mo: Pause
Di: Kniebeugen, Bankdr.... und so weiter

....würde es anders gestalten. Die Grundidee ist gut, aber die Kombi Studio + Laufen an einem Tag würde ich mir nicht gönnen.
Zweimal die Woche Ganzkörpertraining inklusive Erwärmung 10min auf dem Laufband, Fahrrad o.ä., bei dem Trainingsplan auf Wiederholungszahl achten, zum Beispiel 15-12-10. Als Anfänger nicht unbedingt im Freihandelbereich trainieren, sondern Maschinen nutzen. Dreimal die Woche im Freien laufen.
Aufteilung könnte sein Mo Studio, Die Laufen, Mittw Studio, Do Laufen, Fr Ruhetag, Sa Laufen, So Ruhetag

An den Gym-freien Tagen kannst du laufen. So viel Zeit brauchts ja erst einmal nicht. Dein Krafttraining kannst du einmal die Woche auch in Richtung Ausdauer gestalten: wenig Gewicht und viele, relativ schnelle Wiederholungen je Satz. Zirkeltraining trainiert auch hervorragend die Ausdauer.

Gruss Tommi

Okay dann doch 5 Tage die Woche Training. Muss ich sehen wie ichs mache weil ich Dienstags und Donnerstags Abendschule chinesisch habe

dicke_Wade hat geschrieben:An den Gym-freien Tagen kannst du laufen. So viel Zeit brauchts ja erst einmal nicht. Dein Krafttraining kannst du einmal die Woche auch in Richtung Ausdauer gestalten: wenig Gewicht und viele, relativ schnelle Wiederholungen je Satz. Zirkeltraining trainiert auch hervorragend die Ausdauer.

Gruss Tommi

Aber dann 2x Gym und 3x laufen oder 2x laufen und 3x gym?

Wenn Du hier frägst, natürlich 3x laufen ;-) Zumindest meine Antwort

Henrik25 hat geschrieben:Aber dann 2x Gym und 3x laufen oder 2x laufen und 3x gym?

…sofern es um die Gesamtfitness geht 2x Studio und 3x Laufen. 2x ein Ganzkörpertraining pro Woche reicht aus, um Fortschritte zu erzielen. Entscheidend ist hier die Regelmäßigkeit. Die Wiederholungszahl hängt von deinen persönlichen Zielen ab. 10 bzw. weniger und hohe Gewichte führen zu Masseaufbau, 10 bis 15 Aufbau und Kraftausdauer, 20 primär Ausdauer.

LG Heiko

Hej Henrik,
also ich geh drei (bis viermal - wenn genug Zeit) die Woche Laufen und mache zweimal Krafttraining mit freien Gewichten bzw Eigengewicht.
Bei den drei bis vier Läufen die Woche ist immer ein langer Lauf, eine schnelle Einheit (also Tempodauerlauf, Fahrtspiel oder Intervalltraining) und ein lockerer "Erholungslauf" dabei.
Entsprechend würde ich das Krafttraining für Beine und unteren Rücken immer auf den Tag vor den lockeren Lauf legen (oder vor einen freien Tag). Da ich nach dem langen Lauf und nach dem Tempolauf/Intervallen gerne einen Tag komplett Pause habe sieht das bei mir letztlich so aus:

Mo Krafttraining unterer Rücken/Beine/(Bauch)
Di lockerer Lauf
Mi Krafttraining Arme/oberer Rücken/Brust
Do langer Lauf
Fr frei
Sa Tempolauf/Intervall/Fahrtspiel
So frei

Wenn ich noch eine vierte Einheit Laufen dazunehme ist das ein weiterer sehr lockerer Lauf am Tag nach dem langen Lauf, als Erholungslauf.
Wenn Du das Krafttraining Arme/oberer Rücken/Brust vor dem langen Lauf nicht verträgst musst Du diese Krafttrainingseinheit mit einem der freien Tage tauschen, zB mit Sonntag.
Bei mir funktioniert das sehr gut, ich kann mein Niveau im Kraftbereich mit zwei Einheiten halten und beim Laufen sogar besser werden.
Das ist jetzt aber kein nach hochwissenschaftlichen Trainingstheorien ausbaldowerter Plan, bei mir funktioniert es aber gut und ich glaube, es sind nach den üblichen Trainingslehren auch keine groben Fehler drin. Allerdings solltest Du nicht jede Woche volle Pulle Intervalle/Tempolauf machen sondern nur jede zweite und in der jeweils anderen Woche halt ein Fahrtspiel.

Das so von mir als Anregung.

Ohje

Henrik25 hat geschrieben:Danke für die Antworten

Also Morgens laufen, Abends Gym ist nicht drin. Schaff ich zeitlich einfach nicht

Mein Ziel ist es nicht direkt top Laufzeiten zu erreichen, nur eine allgemeine Fitness.

Ihr habt zwar Alternativen genannt aber seid nicht auf meinen Plan eingegangen

Also konkret:

Mo: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel-Rudern + Joggen (nach 5KM Anfänger Laufplan von Runnersworld z.B.)
Di: Pause
Mi: Kreuzheben, Military Press, Latzug + Joggen (nach 5KM Anfänger Laufplan von Runnersworld z.B.)
Do: Pause
Fr: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel-Rudern + Joggen (nach 5KM Anfänger Laufplan von Runnersworld z.B.)
Sa: Pause
So: Kreuzheben, Military Press, Latzug + Joggen (nach 5KM Anfänger Laufplan von Runnersworld z.B.)
Mo: Pause
Di: Kniebeugen, Bankdr.... und so weiter

Hallo,

deinen Plan oben finde ich gut, nur würde ich auf 3 Tage Laufen reduzieren. Weder das Eisenprogramm noch der Laufumfang ist so ausufernd, als dass Du nicht beides hintereinander machen könntest. Erst wenn Du in einen 10km-Plan einsteigst, solltest Du trennen. Eine Stunde Laufen ist dann schon eine Nummer, die man nicht unbedingt nach dem Kraftraining braucht.
Vor dem Eisen solltest Du dich unbedingt ein paar Minuten warmmachen, am besten gleich auf dem Laufband. 1-2 Minuten stramm gehen und dann noch 3-4 Minuten locker laufen.

Viel Erfolg!

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Weder das Eisenprogramm noch der Laufumfang ist so ausufernd, als dass Du nicht beides hintereinander machen könntest.

...sehe ich nicht ganz so. Bei seinen "körperlichen Eckdaten" und seinen Zielen würde ich Studio und Laufen trennen. Lieber an zwei Tagen Muskel - und Ausdaueraufbau an Geräten und Laufen an den anderen Tagen. Sicher ist aber auch die Kombination möglich, das hängt dann aber schon vom körperlichen Gesamtzustand ab. Ist das Studio gut, wird es auch entsprechende Trainer geben, die sich einen Kopf machen können. Aber leider ist das eher selten der Fall.

LG Heiko

Henrik25 hat geschrieben: Ihr habt zwar Alternativen genannt aber seid nicht auf meinen Plan eingegangen

Also konkret:

Mo: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel-Rudern + Joggen (nach 5KM Anfänger Laufplan von Runnersworld z.B.)
Di: Pause
Mi: Kreuzheben, Military Press, Latzug + Joggen (nach 5KM Anfänger Laufplan von Runnersworld z.B.)
Do: Pause
Fr: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel-Rudern + Joggen (nach 5KM Anfänger Laufplan von Runnersworld z.B.)
Sa: Pause
So: Kreuzheben, Military Press, Latzug + Joggen (nach 5KM Anfänger Laufplan von Runnersworld z.B.)
Mo: Pause
Di: Kniebeugen, Bankdr.... und so weiter

Um auch noch mal darauf einzugehen: ich finde meine Variante besser.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mich entscheiden muss, in welchem Bereich ich wirklich einen Trainingsreiz setzen will, für echte Verbesserung. Der andere Bereich kann dann sozusagen im Erhaltungsmodus weiterlaufen. Konkret also in meinem Plan kann ich beim Lauftraining mit drei bis vier Einheiten Verbesserungen erzielen und der Kraftbereich läuft mit zwei Einheiten im "Erhaltungsmodus".
Das nacheinander trainieren ist bei mir nicht sinnvoll möglich, sofern ich die jeweiligen Einheiten qualitativ auf einem Niveau mache, dass ich auch einen Trainingsreiz setze (denn auch für die "Erhaltung" muss ich einen Reiz setzten, d.h. ich mache zwar nur zwei Einheiten, die aber durchaus recht fodernd)
Wenn ich im Krafttraining bei den Kniebeugen zB. einen echten Trainingsreiz setze, dann ist im Anschluss daran keine sinnvolle Laufeinheit mehr möglich, die erstens technisch noch sauber über die gesamte Distanz gelaufen wird, zweitens einen Trainingsreiz setzt und drittens noch Spass macht.
Ausserdem (ohne es jetzt belegen zu können) glaube ich, dass die dann jeweils unmittelbar nacheinander gesetzten Trainingsreize sich auch irgendwie widersprechen würden bzw gegenseitig stören würden, da müsstest Du aber mal nachgoogeln, wie sich das genau verhält.

Ohje

Wie es sich anfühlt, einen Tag nach einem fordernden Ganzkörper-Krafttraining fordernd zu laufen, habe ich unlängst erlebt... war nicht wirklich schön. Umgekehrt hing ich auch schon in irgendeiner der Maschinen und musste nach einem langen Lauf am Tag zuvor passen.
Ergo: Evtl doch besser beides an einem Tag, denn deine Läufe sind ja nicht so fordernd, dass danach nur Küche, Dusche, Bett funktioniert.
Bin aber kein Plan-Experte - nur wann ich "am Stock" gehe - damit kenne ich mich allmählich immer besser aus.

...sehe ich nicht ganz so. Bei seinen "körperlichen Eckdaten" und seinen Zielen würde ich Studio und Laufen trennen. Lieber an zwei Tagen Muskel - und Ausdaueraufbau an Geräten und Laufen an den anderen Tagen. Sicher ist aber auch die Kombination möglich, das hängt dann aber schon vom körperlichen Gesamtzustand ab. Ist das Studio gut, wird es auch entsprechende Trainer geben, die sich einen Kopf machen können. Aber leider ist das eher selten der Fall.

An sich gebe ich dir da recht, mein Studio ist auch nicht gut Die Trainer kannste vergessen. Was mir auffällt ist, dass immer wieder Maschinentraining erwähnt wird. Das hab ich ca 6 Monate letztes Jahr gemacht. Das Ergebnis war:
- kein Kraftaufbau (außer in der maschinierten Bewegung)
- verkürzte sehnen
- stark eingeschränkte Beweglichkeit (dicker bizeps aber konnte nicht mal mehr meine Schultern anfassen)
- langeweile

Wer sinnvoll Muskeln aufbauen oder erhalten will muss komplexe Ganzkörper Übungen entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Langhanteln machen. Das sag ich so als Behauptung weil ich es am eigenen Körper erlebt habe. Die Hemmschwelle als Pummelchen in den "Body Builder" Bereich zu gehen war zwar groß aber ich hab es nicht bereut!

Ich würde viel lieber Krafttraining und Lauftraining an einem Tag machen. Das passt einfach um einiges besser zu meinen sonstigen Aktivitäten (Arbeit und 2x pro Woche Sprachschule). Allerdings glaube ich, dass das Trennen in einem besseren Fettabbau endet. Einfach mehr Trainingstage / Woche -> Jeden Tag Kalorien verbrennen.

Henrik25 hat geschrieben: Was mir auffällt ist, dass immer wieder Maschinentraining erwähnt wird. Das hab ich ca 6 Monate letztes Jahr gemacht. Das Ergebnis war:
- kein Kraftaufbau (außer in der maschinierten Bewegung)
- verkürzte sehnen
- stark eingeschränkte Beweglichkeit (dicker bizeps aber konnte nicht mal mehr meine Schultern anfassen)
- langeweile.....
Einfach mehr Trainingstage / Woche -> Jeden Tag Kalorien verbrennen.

....mehr Trainingstage führen nicht zwangsläufig zu einer Gewichtsreduktion, da du den Körper ja auch mit Nährstoffen versorgen musst, darüber hinaus haben natürlich auch wachsende Muskeln ihr Gewicht. Nicht umsonst achten Kraftsportler auf eine Gewichtszunahme! Also würde ich die Rechnung viel Training = viel Gewichtsverlust streichen. Da musst du ein Gesamtpaket aufmachen Sport & Ernährung.
Das du bei Maschinentraining keine Kraft aufbaust, ist nicht nachzuvollziehen. Dafür müsste man sich die Traingspläne anschauen. Trainingspläne sollten in der Regel alle sechs Wochen neu gestrickt werden. Änderung der Wiederholungsanzahl, Änderung der Übungen, wichtig ist verändern. Der Körper gewöhnt sich sonst an die Belastung und wird sich nicht entwickeln. Sicher kann man aber Freihanteln und Maschinen kombinieren.

LG Heiko

Hej,
also, nur wieder meine ganz persönliche Meinung:
mit den freien Gewichten oder Eigengewicht stehst Du (wie ja auch deine eigene Erfahrung zeigt) besser da als mit Übungen an Geräten.
Das hat einen wie ich finde auch nachvollziehbaren Grund: Machst Du zB Kniebeuge mit der Langhantel brauchst Du von Oberschenkel- und Gesässmuskeln und den Rückenstrecker, zur Unterstützung aber auch fast die gesamte übrige Muskulatur von den Beinen und Oberkörper (Adduktoren, Wadenmuskulatur, Bauchmuskulatur, Schultern, oberer Rücken )
An einem Gerät hingegen wird die Bewegung geführt, man trainiert ein, zwei Zielmuskeln aber man braucht keine unterstützende, stabilisierende Muskulatur. Damit fehlt die für den Alltag wichtige Koordination (was nützt nen dicker Oberschenkel, wenn mir die Koordination fehlt, um eine schwere Kiste zu heben) und ausserdem ist letztlich eine Kette nur so stark, wie das schwächste Glied, das gilt eben auch für Muskelketten.
Im Sinne eines vernünftigen, brauchbaren Kraftaufbaus halte ich also wie Du Eigengewicht und freie Gewichte für besser.
Das mit dem Fettabbau lässt sich aber sicher nicht auf die Formel: mehr Trainingstage = mehr Fettabbau reduzieren.
Wichtiger ist die Qualität des Trainings und die Umfänge der jeweiligen Einheiten.
(Wobei der Hauptteil der Fettreduktion sowieso in der Küche stattfindet, mit sinnvollem Training kann man das aber hervorragend unterstützen)
Ich glaube halt Qualität und Umfang lässt sich besser erreichen, wenn man es so aufteilt wie ich, wenn das aber bei Dir im Moment mit Deinem Plan funktioniert ist doch alles gut.
Du musst nur gucken, ob sich das für Dich gut anfühlt, also ob die Laufeinheiten/Krafteinheiten in ihrer Qualität im Sinne von sauberer Ausführung und auch Umfang/Intensität unter der jeweils anderen Einheit leiden. Und ob Du in dem Bereich, den Du verbessern willst, stagnierst oder Fortschritte machst. Und ob es so Spass macht.
Wenn das alles im Moment in Ordnung ist, kannst Du das doch erstmal so beibehalten.
Ich denke, wenn Du dann einen bestimmten Level erreicht hast, wirst Du die Einheiten vielleicht trennen müssen.
Also, bei mir hat der lange Lauf im Moment 26 km, der Tempolauf sind 10 km in 48 min (welliges Gelände) und bei meiner Krafteinheit mach ich zB bei den Kniebeugen 10x30kg, dann drei Sätze mit 5x100kg und nochmal 10x30kg, jeweils 150 sec Pause zwischen den Sätzen. Kreuzheben fünf Sätze mit 10x55 kg. Plus vier oder fünf weitere Übungen in der Einheit. Wenn ich danach noch eine der vorher genannten Laufeinheiten machen sollte wär das für mich unmöglich, daher trenne ich das.
Da Du aber im Moment noch als Laufeinheiten "Joggen 5km nach Anfängerplan" machst kannst Du das wohl auch so verbinden, beobachte Dich einfach gut, dann wirst Du sicher merken, wenn Du keine Fortschritte mehr machst oder die Ausführungsqualität leidet (letzteres ist sowohl beim Kraftraining als auch beim Laufen sehr wichtig, eine saubere Ausführung sollte immer Vorrang vor Intensität oder Volumen haben!)

Ohje

Wie ist denn das mit antrainierter Ausdauer? Verfällt die schnell?

Also wenn ich mich jetzt auf mein Zielgewicht 85KG mit Fokus auf Ausdauersport runterarbeite und dann auf Muskelaufbau fokussiere, verliere ich die ganze Grundausdauer dann oder hält sich das im Rahmen?

Dachte halt an Fokus auf Ausdauer zur allgemeinen Fitness Steigerung und abnahme auf 85KG
Dann Muskelaufbau (mit Kalorien+) auf ~90KG
Dann wieder runter auf 85KG mit Ausdauer und Kaloriendefizit.

So halt langsam aber sicher den KFA senken. Ist doch gängig oder? Nur dass man sich normalerweise nicht auf Ausdauer fokussiert.

Ich laufe alle 2 Wochen Minimum 18 km - will ich wieder über mein momentanes Maximum, baue ich von da aus wieder Schritt für Schritt auf.
d.h. wenn du nicht in einem regelmäßigen Turnus die erreichte Maximalstrecke "pflegst", verschwinden deine Fähigkeiten immer mehr und du bist vermutlich ziemlich platt, wenn du aus der Pause raus nahtlos anknüpfen willst.
Dasselbe gilt für regelmäßiges Laufen - 3 Einheiten pro Woche sollten Basis bleiben.
Sonst fängst du wieder bei fast Null an und das frustet.

Die Kombi aus Laufen, Krafttraining und weniger Kohlehydraten hat mir in den letzten 8 Wochen 4 kg weniger auf der Waage beschert. Dass der Fettanteil gesunken ist, vermute ich mal - ich wiege mich nicht auf einer Spezialwaage...

ich seh grad, das ist missverständlich - bei mir mindestens alle 2 Wochen ein langer Lauf Mindestlänge 18 km (um mindestens HM-Niveau zu erhalten) und mindestens 3 Mal laufen pro Woche.

Hey hast du dir schon mal überlegt, erstmal im Studio anzufangen und dann nach einer gewissen Zeit draußen zu laufen? Ich hab das so ähnlich gemacht. Ich bin derzeit in diesem hier https://www.ai-fitness.de/fitnessstudios/studio-bottrop und dort trainiere ich wie folgt: also ich fange an mit etwa 10 min auf dem Crosstrainer um mich aufzuwärmen und dann 1,5 h Krafttraining im Zirkel oder an den Geräten und am Ende noch mal min 30-45m Ausdauer auf einem Cardio gerät. Das baut zunächst wenigstens erstmal Kondition auf, mir fällt es auch viel leicht draußen zu laufen, weil ich schon eine Grundkondi aufgebaut habe.

Hallo Henrik25,

mir fehlt in dem was du bisher gemacht hast.
10 min Aufwärmen auf Cardiogeräten, ich habe gerne 200m auf der Rudermaschiene gemacht.
Nach dem Krafttraining Ausdauer 30 min auf Crosstrainer (Gelenkschonend) oder
Laufband mit 1,5% Steigung zum Ausgleich, dass du nicht draussen läufst.

Wenn du beides bisher nicht gemacht hast wundert mich nicht, dass du nach 15min Wandern schlapp machst.

Krafttraining und Laufen habe ich erst an unterschiedlichen Tagen gemacht als ich 10km
am Stück laufen konnte.

Dein Gewischt kann man ohne Größe nicht beurteilen, ebenso nicht dein Training ohne Trainingsdauer.

Frank

Hey,

sorry hatte mich einige Tage nicht blicken lassen...

Also ich werde das nun so machen wie bisher also weiter ins Gym und die Cardioeinheiten mehr durchziehen, wie frank2015 schrieb. Bisher habe ich zwar auch Cardioeinheiten gemacht aber nicht wirklich kontinuierlich.

Ich werde also weiterhin den GK-Plan durchziehen, 30Min Crosstrainer hinten dranhängen und mich mit der passenden Ernährung auf 85KG runter arbeiten. Bei 1,78m ist zwar ~75-80KG Idealgewicht aber ich habe das Gefühl, dass wenn ich hauptsächlich durch einen Krafttrainingsplan abnehme, könnten 80KG ziemlich schwierig sein. Ich werde bei 85KG entscheiden ob ich noch schlanker werden will oder mir das langt.

Wenn ich mit meinem Gewicht und der damit einhergehenden die körperlichen Erscheinung zufrieden bin werde ich mir überlegen in welche Richtung ich mich entwickeln will. Ich glaube die Grundfitness zu steigern geht nur bis zu einem gewissen Grad und zwar so wie frank2015 das vorgeschlagen hat, alles darüber hinaus muss Sportartenabhängig trainiert werden. Vielleicht habe ich bei gesundem Körpergewicht ja wieder Lust auf einen Mannschaftssport, dann werde ich entsprechend diesem Sport trainieren, oder ich will wirklich Urban Ninja werden, dann heist es in Bergkletterer Schulen anzumelden und die Griffkraft zu trainieren. Martial Arts fande ich schon immer interessant, vielleicht trainiere ich ja dann für einen Kickbox Wettkampf?!

Das werde ich dann entscheiden. Step by Step anstatt alles aufeinmal ist wohl besser

Freut mich, dass dir mein Vorschlag gefällt.
ElisaStoll hat fast das Gleiche vorgeschlagen.

Du kannst gerne aber auchzwischendrin mal draussen laufen.
Ist was anderes als drinnen.

Und vergiss die 1,5% Steigung nicht

Frank

So da ich die letzten 2 Wochen flach gelegen habe mit Grippe :( Hab ich nun diese Woche das Training wieder aufgenommen.

Ich hatte einiges an Zeit mir Gedanken zu machen und hab mir einen Trainingsplan für den Rest von 2016 und ganz 2017 aufgestellt Diesesmal mit Variationen, da ich 12 Monate den selben Trainingsplan eh nicht durchhalte Von der reinen Intensität kann es sein, dass ich von einem intensiven Plan in einen weniger intensiven Plan wechsele...das ist aber nicht so Schlimm, weil Masseaufbau nicht mein Ziel ist. Ich wollte es trotzdem mal hochladen und den ein oder anderen Gedanken dazu hören Hier ein Bild der Excel Datei:

Imgur: The most awesome images on the Internet

Start mit nem GK Plan alternierend wie auf Seite 1 dargestellt, zusätzlich mit etwas mehr Cardio also:

TE1: 15 Minuten Fahrrad warmup, 3x 12 Kniebeugen, 3x 12 Bankdrücken, 3x 12 Langhantel Rudern, 30 Minuten Crosstrainer.
TE2: 15 Minuten Fahrrad warmup, 3x 12 Kreuzheben, 3x 12 Military Press, 3x 12 Latziehen, 30 Minuten Fahrrad

Das ganze 3x pro Woche

KW 05 - 10 mache ich ein insgesamt 6 Wöchiges Kraftausdauer Programm...habe oft gelesen, dass dies den Muskelaufbau unterstützt weil so dann nicht nur weiße sondern auch rote Muskelphasern trainiert werden und außerdem habe ich Lust auf die Variation

Sieht wie folgt aus, bei 50% des Gewichts aus dem GK Plan:
TE1: 15 Minuten Fahrrad, 4x 20 Bankdrücken, 4x 20 Latziehen, 3x 20 Dips, 3x 20 Langhantel Curls, 30 Minuten Crosstrainer
TE2: 15 Minuten Fahrrad, 4x 20 Military Press (KH), 4x 20 Kniebeugen, 4x 20 Beinbeuger, 3x 20 Wadenheben, 3x 20 Situps, 30 Minuten Crosstrainer
TE3: 15 Minuten Fahrrad, 4x 20 Bankdrücken (KH), 4x 20 Rudern am Kabel, 3x 20 Trizepsdrücken, 3x 20 KH Curls, 30 Minuten Crosstrainer
TE4: 15 Minuten Fahrrad, 4x 20 Seitheben, 4x 20 Beinpresse, 4x 20 rumänisches Kreuzheben, 3x 20 Fersenheben, 3x 20 Beinheben, 30 Minuten Crosstrainer

Das ganze alle 2 Tage, also insgesamt 3-4 Trainingseinheiten / Woche. Ich glaube manche Tage werden heftig

Danach mache ich noch 4 Wochen den alternierenden GK (ich denke mal durch den Kraftausdauer Plan werde ich das Gewicht etwas absenken müssen? Weiß ich nicht, wird man sehen aber angeblich soll man so echt gut Plateaus überwinden können ) trainieren.

Dann starte ich in den ersten Urlaub (ich hab ganze 3 Urlaube nächstes Jahr , nach Asien wiedermals inkl. 3-Tägige Bergbesteigung auf den Yushan, welcher mit knapp 4000meter eine echte Herausforderung wird! Also bis dahin abspecken und trainieren An Wochenende schließe ich erste Bergwanderungen in Deutschlands MIttelgebirge nicht aus

Im Anschluss geht es an eine besondere Vorbereitung und an das erste Lauftraining zur direkten Ausdauer Verbesserung.
Geklaut habe ich mir den 12 Wöchigen Einsteigerlaufplan von einer Seite und werde ihn mit dem Body Weight Training aus Fit ohne Geräte kombinieren. Nicht so intensiv wie das Gym aber sollte doch eine gute Alternative sein, weil ich es hasse im Sommer ins Gym zu gehen -.-.

An den jeweiligen Sonntagen habe ich mir das Ziel gesteckt, radtouren zu machen. Starten werde ich bei 20 Kilometern und will mich auf eine 60 Kilometer Radtour steigern. Das ganze in unter 4 Stunden inkl. Pausen etc. Warum? Weil ich mir in den Schädel gesetzt habe im Sommer 2017 eine Radtour nach Berlin zu unternehmen Das sind von mir knappe 550km und ich wollte so ca. 10-11 Tage brauchen also ~60-70KM am Tag radeln, morgens um 8 los, gegen 1 ankommen, Nachmittag in der neuen Stadt verbringen und am nächsten Tag weiter. Das wird heftig
Danach 3 Tage in Berlin und mit der Bahn zurück. Ich habe einfach das Gefühl, ich brauche Ziele um das durch zu ziehen mit dem Training^^

Im Anschluss war ich mir unsicher...wollte nochmal den Muskelaufbau in Angriff nehmen (vor allem weil ich dann so langsam mein "wunschgewicht erreichen sollte" (wenn alles klar geht). Da dachte ich steige ich wieder mit nem 2er Split ein. Im Oktober/November dann mein letzter Jahresurlaub nach Afrika (weiß noch nicht wohin) und danach starte ich wieder mit dem GK (Wieder 10 Wochen GK -> 6 Wochen Kraftausdauer) und dann mal gucken welche Ziele ich mir 2018 in den Schädel setze

Aber während ich das hier schreibe denke ich mir, dass es evtl. mehr Sinn macht nach insgesamt 14 Wochen nur Ausdauer auf den 2er Split zu verzichten und nochmal einige Wochen GK zu machen und nach dem Afrika Urlaub dann auf den 2er zu Wechseln weil der 2er ja eigentlich auf den GK aufbaut und nicht andersrum...mal sehen Ouh das wurde wieder soviel Text :O

Edit: ach ja, Ziel ist es bei all den Plänen ca. 300gramm pro Woche abzunehmen. Damit ich nicht zuviel Muskelmasse verliere, ich peile zwar 500gramm an aber man wird sehen wies klappt So lande ich bei 300gramm bis ende 2017 bei ~80KG Körpergewicht was für mich das Ideale wäre.