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Grundlagenausdauertraining aber " RICHTIG "

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Grundlagenausdauertraining aber " RICHTIG "

1 von Kurt2833
Hallo!
Ich bereite mich auf einen HM für Oktober 2013 vor. Zielzeit: 2h

Meine anaerobe Schwelle liegt beim Laufen b. 159Plus ( 8,40mmol/L )
GA1 = 138 Puls
GA2 = 145 Puls

Mein persönlicher Lauftrainer hat mir empfohlen:
6 Wochen, 6 Stunden / Woche, mit Puls 120 zu laufen.
ob jetzt 3 mal 2 Stunden oder 6 mal 1 Stunde ist meine Entscheidung.

dann weiter 4 Wochen, mit Puls 135 und gleicher Intensität.

Wie es dann weitergeht ( Intervalltraining ) hat er mir noch nicht verraten.

Am Laufband ist es gerade noch möglich mit diesem niedrigen Puls zu laufen.

Er hat gemeint, GA ist das Fundament.
Wenn das nicht steht, macht alles andere wenig Sinn.

Übrigens, ich bin 40 Jahre, 192cm groß und wiege aktuell 110 kg. :nick:
Habe die letzten Jahre mit Biken und Kraftsport verbracht.

Meine Frage:
Wie ist eure Erfahrung mit GA Training mit so niedrigem Puls ( 120 )?

2 von chillie_
Meine Erfahrung mit Puls 120 lässt sich in einem Wort zusammenfassen: Einlaufen :confused:
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

3 von neusser
Hi,

mit den Pulswerten kenn ich mich nicht (mehr) aus - aber auch in einer frühen Trainingsphase spricht nichts dagegen, ein paar Intervalle oder Fahrtspiele zu integrieren. Die Grundlagenausdauer machst Du ja trotzdem.

Meine Erfahrung mit so einem niedrigen Puls: Da ich erst seit letztem Jahr laufe, würde ich mit diesem Puls nicht wirklich vorwärts kommen ;-)

LG

4 von aghamemnun
Kurt2833 hat geschrieben:Meine anaerobe Schwelle liegt beim Laufen b. 159Plus ( 8,40mmol/L )
GA1 = 138 Puls
GA2 = 145 Puls
Nur mal so interessehalber: Woher weißt Du das alles?
Mein persönlicher Lauftrainer hat mir empfohlen:
6 Wochen, 6 Stunden / Woche, mit Puls 120 zu laufen.
ob jetzt 3 mal 2 Stunden oder 6 mal 1 Stunde ist meine Entscheidung.

dann weiter 4 Wochen, mit Puls 135 und gleicher Intensität.
120 und 135 sind nun definitiv nicht die gleiche Intensität. Das sagen doch schon die nackten Zahlen.

Außerdem finde ich Anweisungen wie "Lauf 6 Stunden. Egal ob 6x1, 3x2, 1x6, 12x0,5 oder was auch immer" ziemlich originell. Mit der Mathematik ist das nämlich beim Laufen so eine Sache. Da gelten so merkwürdige Gesetze wie z.B. 3xHalbmarathon = 1x Marathon. Oder 6x1 ≠ 1x6.
Wie es dann weitergeht ( Intervalltraining ) hat er mir noch nicht verraten.
Dann solltest Du ihn schleunigst mal fragen.
Er hat gemeint, GA ist das Fundament.
Wenn das nicht steht, macht alles andere wenig Sinn.
Und warum sollst Du dann bei einem Puls von 120 trainieren und nicht bei 138 oder 145, um mal die von Dir genannten GA-Werte herzunehmen?
Wie ist eure Erfahrung mit GA Training mit so niedrigem Puls ( 120 )?
Gemischt. Mal träume ich dabei gut, mal schlecht.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

6 von Selbstläufer
Versuch doch einfach mal, mit einem Puls von 120 zu laufen. Ich vermute mal, dass das nicht klappt. Ich käme da wahrscheinlich übers Spazierengehen nicht hinaus, leider hat mein Körper aber auch von diesen ganzen GA Bereichen überhaupt keine Ahnung :teufel:
Für die Grundlagenausdauer einfach lange, oft, viel und nicht zu schnell laufen und gut ist. Das lässt sich grade jetzt im Winter :D gut machen.

7 von *cel
Hey Kurt,

halte dich am besten an genau deinen Lauftrainer. Und dann berichte hier regelmäßig, was du machst und welche Fortschritte du machst. Mich interessiert das.
Bild
unreflektiert nachplappernder ultravorsichtiger Seniorenlaufratgeber

8 von Kaya90
*cel hat geschrieben:Hey Kurt,

halte dich am besten an genau deinen Lauftrainer. Und dann berichte hier regelmäßig, was du machst und welche Fortschritte du machst. Mich interessiert das.
Keine größeren oder schnelleren, als ohne Persönlichen Trainer. Über Trainingsplanung/Methodik, lässt sich ja heutzutage auch alles im Web nachlesen.

9 von aghamemnun
Kaya90 hat geschrieben:Keine größeren oder schnelleren, als ohne Persönlichen Trainer.
So ist es. Ich wollte nicht deutlicher werden, aber vielleicht ist der werte Threadersteller ja in der Lage, sich selbst sein Teil zu denken.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

10 von Hobbyjoggerin
@Kurt

Manchmal frage ich mich, wie Leute damals ohne diesen ganzen technischen Schischi trainieren konnten. Heute braucht man bevor man losläuft offenbar einen Trainer, der einen die Regeln für die Herzfrequenz vorkaut, dann einen Überlebenspackage mit GPS, Herzfrequenzmessgerät, damit dann später am Computer die genauste Auswertung für einen 2 Stunden Halbmarathon stattfinden kann... :klatsch: Dann folgt der Überlebensdrink, ohne den es ganz sicher keine Stunde gehen wird. Ach ja und das Gel nicht zu vergessen, welches schon bei 5 Km unverzichtbar ist...

Mein Ratschlag: Such Dir eine nette Laufgruppe und laufe mit denen zusammen. Wenn Du dabei noch quatschen kannst, dann bist Du im grünen Bereich. Wenn Du am Hecheln bist und es nicht wegen Deiner Mitläuferin ist, dann läufst Du zu schnell, was Du übrigens dann irgendwann daran bemerken wirst, daß Du stehen bleibst... :nick:
Laufgruppen haben den Vorteil, daß sie meist nichts kosten und dort nahezu immer irgendwelche erfahrenen Läufer das Tempo halten können. Und in der Regel sehen sie auch ob das Tempo für Dich passt, oder Du Dir eine andere Gruppe suchen solltest.

Und wenn Du keinen Bock auf Gruppen hast, dann trabe eine halbe Stunde in eine Richtung, und dann trabe wieder zurück. Solltest Du Dich unterwegs langweilen oder stehenbleiben und Dich übergeben müssen, dann würde ich beim nächsten Ausflug das Tempo etwas verändern. Wenn dann das WOHLFÜHLTEMPO gefunden ist, dann würde ich die Umfänge langsam steigern. Ach ja, und die Kohle für das Herzspielzeug würde ich lieber in ein zweites paar guter Laufschuhe anliegen.

Also, viel Spass beim Joggen :daumen:

11 von aghamemnun
Kurt2833 hat geschrieben:Laktatest beim Sportarzt!
Woher wußtest Du, was ein Laktattest ist und wozu er angeblich dient? Wie bist Du auf die Idee gekommen, einen Sportarzt aufzusuchen? Wurdest Du überwiesen? Hat man es Dir aufgrund irgendwelcher Vorerkrankungen dringend nahegelegt? Was hat Dich dazu bewegt, Dir einen Trainer zu nehmen? Hast Du geerbt oder lebst Du von hoch bezahlter Arbeit?
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

12 von R.Sch.
Selbstläufer hat geschrieben: Für die Grundlagenausdauer einfach lange, oft, viel und nicht zu schnell laufen und gut ist. Das lässt sich grade jetzt im Winter :D gut machen.
Was hat die Grundlage mit der Jahreszeit zu tun :confused:
Unsere Hitzeperiode ist gerade vorbei und gleich wird vom Winter gesprochen.

14 von DerC
Kurt2833 hat geschrieben: Mein persönlicher Lauftrainer hat mir empfohlen:
6 Wochen, 6 Stunden / Woche, mit Puls 120 zu laufen.
ob jetzt 3 mal 2 Stunden oder 6 mal 1 Stunde ist meine Entscheidung.

dann weiter 4 Wochen, mit Puls 135 und gleicher Intensität.
Such dir am besten einen anderen Trainer oder besorg dir ein gutes Buch über das Laufen. Wenn er nix besseres empfehlen kann oder will, spricht das nicht für ihn.

Es ist auch nicht egal, ob du 6 mal 1 h läufst oder 3 mal 2h oder einmal 2,5h, 2*1h und 3 mal 30min.

Und man sollte auch im Grundlagentraining nicht immer mit exakt derselben Intensität unterwegs sein.

Wenn du dich an die Empfehlungen hältst, verschenkst du wahrscheinlich eine Menge Potenzial.

Dein Laktatwert für die anaerobe Schwelle ist sehr hoch. WIe wurde der ermittelt, auf dem Ergometer? Dann kannst du den fürs Laufen vermutlich nicht gebrauchen ...

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

15 von DerC
Selbstläufer hat geschrieben:Weil man sie normalerweise im Winter trainiert, damit man sie im Sommer hat :zwinker5:
Was ist normal, das was du dafür hältst? :confused:
Für eine Menge amerikanischer Hi School und College Läufer ist der Sommer die große Grundlagenzeit - denn die Cross Saison im Herbst/Winter ist wichtig, danach kommen noch Hallen und Bahnsaison - der Sommer passt am besten für das Grundlagentraining.

Die Zeitplanung für das Grundlagentraining hängt in erster Linie von der Saisonplanung ab, nicht von der Jahreszeit. Und wenn bei uns Winter ist, ist anderswo Sommer.

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

17 von chillie_
Vor allem bringt es dem TE relativ wenig im Winter GA zu trainieren, wenn er doch auf einen HM im Herbst trainiert.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

19 von D-Bus
Kurt2833 hat geschrieben:Meine anaerobe Schwelle liegt beim Laufen b. 159Plus ( 8,40mmol/L )
GA1 = 138 Puls
GA2 = 145 Puls

Meine Frage:
Wie ist eure Erfahrung mit GA Training mit so niedrigem Puls ( 120 )?
Das sollte man besser relativ betrachten. Die sog. Schwelle sollte etwa bei 90% der HFmax liegen, und die 120 sind genau 75% deiner Schwelle, also demnach etwa 68% der HFmax.

Unterhalb 70% wird i. A. nicht als Grundlagentraining (GA1), sondern als Regeneration (GA0) gesehen. Dazu passend ist ja dein GA1 bei 138 angegeben, also 15% höher als dein GA0 (somit ca. bei 78% der HFmax).

Solche GA0-Läufe mache ich 0-2x pro Woche nach harten Einheiten, normalerweise ohne Uhr. Das ist in der Tat recht lahm, und dient bei mir nur der aktiven Erholung - beim letzten Mal lief ich da 5:33 pace bei 69% der HFmax.

Wochenlang nur solche Läufe zu absolvieren, halte ich für Schwachsinn, insbesondere als Training für einen HM, der ja in der Nähe der sog. Schwelle gelaufen werden kann (falls ordentlich trainiert).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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