Hallo! Bin bei 30- 40 Min. Dauerlauf. Wie trainiere ich weiter? Und wie oft?

Hallo!
Ich bin seit einiger Zeit stiller Mitleser, doch nun muss ich mich doch auch einmal zu Wort melden um um Rat zu bitten. Ich bin 25 Jahre alt, weiblich, 1,75 groß und 75 kg schwer.
Ich habe nach längerer Pause vor ca einem Monat wieder mit dem Laufen begonnen und bin nun bei 30 bis 40 Minuten Dauerlauf angekommen. Die meisten Trainigspläne richten sich aber entweder an Läufer die die 30 Minuten nicht am Stück laufen können oder die 5Kilometer in einer bestimmten Zeit schaffen wollen. Nun meine Frage: Wie trainiere ich jetzt weiter? Soll ich versuchen 5 km schneller zu laufen oder soll ich erst einmal damit weitermachen den Dauerlauf länger zu gestalten? (Mein Ziel in weiter Ferne ist es irgendwann einen Halbmarathon laufen zu können... ) Nur, wie komme ich da, in gemäßigtem Tempo, denn ich hab es ja nicht eilig und muss diese Distanz ja nicht dieses Jahr erreichen... Und, sind vier Laufeinheiten in der Woche zu viel?
P.s Ich habe ein Paar Laufschuhe, den Adidas response (Neutralschuh), der aber bereits zwei Jahre alt ist und in dieser Zeit mal mehr, mal weniger benutzt wurde. Sollte ich mir bereits ein zweites Paar Schuhe kaufen?

Danke im Voraus für Antworten!

Aaaaalso, Hallo erstmal.

Die korrekte Anzahl Laufschuhpaare ist n+1, gerade Frauen sollten das verstehen. Im Ernst, ein zweites Paar ist sinnvoll, es bedeutet Abwechslung für deine Füße, und ob du zwei Paar parallel abnutzt oder hintereinander macht finanziell nix aus.

Zu deinen anderen Fragen: 4 Läufe sind bestimmt nicht zu viel, außer dein Körper beschwert sich schon. An deiner Stelle würde ich versuchen, langsam die Länge zu steigern, und auch ein wenig Abwechslung hineinzubringen. Ist weniger langweilig, und bringt wohl am Ende mehr, du hast ja ein konkretes Ziel formuliert.
Für das Ziel Halbmarathon musst du natürlich vor allem den Umfang steigern, aber ein paar Einheiten Lauf-ABC und der ein oder andere kurze, dafür schnellere Lauf schaden bestimmt nicht.

Die Trainingspläne hier auf der Seite müssten eigentlich schon was für dich beinhalten, vielleicht erstmal der für einen gemütlichen 10er?

Viel Erfolg

Hallo Joji,

ich habe meine Umfänge zunächst auf bis zu einer Stunde gesteigert und erst dann "schnellere" Läufe eingebaut. Für dein Ziel Halbmarathon musst du auch erst einmal die Grundlagnausdauer steigern.Dann wird es dir auch gelingen über kürzere Strecken schneller zu laufen.
Dass du nach einem Monat Training schon bei 30-40Minuten angekommen bist ist doch super!
Mein alter Laufplan sah so aus: Training dreimal pro Woche.
Woche 1 jeweils eine Einhgeit 30, 35,40 Minuten
Woche 2 30,35,45 Minuten
Woche 3 30,35,50 Minuten
Woche 4 30,40,55 Minuten
Woche 5 30,40,60 Minuten
Danach habe ich versucht die kürzere Einheit schneller zu laufen, die längste Einheit langsam zu laufen und die Dauer nach und nach auszubauen. Aber wenn du bei einer Stunde angekommen bist und weiter dein Ziel Halbmarathon verfolgen möchtest, gibt es bestimmt auch hier entsprechende Trainingspläne.
Auf jeden Fall neue Schuhe kaufen! Zwei Paar solltest du zum Wechseln haben.
Viel Erfolg und vor allem viel Spass,
Ulrike
P.S.: Was war der Grund für deine längere Pause, bzw. weshalb hat es dich jetzt wieder gepackt?

Hallo!
ich bin auch neu hier und hoffe, dass ist so in Ordnung, wenn ich einfach mal diesen Thread mitbenutze.. (Oder muss ich mich hier auch erstmal irgendwo vorstellen? ) ich mach das einfach mal kurz hier, falls das falsch ist, einfach Bescheid sagen.

Langfristig habe ich zunächst mal das Ziel überhaupt regelmäßig dabei zu bleiben - also kein halbmaraton oder so - vielleicht mal einen 10km Lauf. Allerdings reizt mich irgendwie triathlon sehr so die olympische distanz vielleicht irgendwann mal.. aber das gehört nicht hierher. Kurz noch zu meiner Person: ich bin 18, 167cm groß und 60kg schwer. (Wobei ich nicht weiß, was das zur Sache tut?)

Momentan schaffe ich es auch so 30- 40 minuten durchzulaufen - wohl im schneckentempo aber das ist erstmal egal.
Somit stehe ich vor dem gleichen Problem wie du - habe mir jetzt als Ziel gesetzt erstmal eine Stunde durchlaufen zu können. Ich dachte vielleicht an so einen Trainingsplan

Trainingsplan 10 km am Stück in 12 Wochen: 10 km Laufen ohne Pause für Quereinsteiger - RUNNER’S WORLD

steht zwar 10km aber as heißt ja nicht, dass ich diese in den Zeiten auch erreichen muss. Aber gleich geht's erstmal ins Schwimmbad - ich wünsch dir viel Erfolg, Joji!

Ach ja ich hab momentan auch nur 1 paar Schuhe, das gibt's seit einem Jahr, wurde wegen einem Bänderriss nicht wirklich viel ausgeführt - vllt 100km
aber wenn ich die Klausuren für dieses Semester nächste Woche durch hab lass ich mich glaub ich mal beraten um mir dann ein 2. paar zu besorgen bin mit neuer Kleidung auch immer motivierter, die kann ja nicht zu Hause verschwinden...

Hallo!
Super, danke für die Antworten! Das hilft mir schon sehr weiter.
Ich habe gestern meinen Lauf wieder um fünf Minuten auf 45 Minuten Dauerlauf gesteigert. Wenn ich das richtig verstehe ist es besser wenn man nur einen Lauf pro Woche macht, in dem man quasi über die vorherige Grenze hinaus geht und die anderen beiden Läufe kürzer? Die ganze Zeit habe ich nämlich alle drei Läufe etwa gleich lang gemacht. In den 45 Minuten gestern bin ich 6 Kilometer gelaufen. Ist das okay vom Tempo, oder zu schnell oder zu langsam?
Ich hab mir schon neue Schuhe bestellt, einmal die Nike Lunarglide +4, die ich vorher auch schonmal im Geschäft anhatte. Bei Wiggle haben sie aber 50 Euro weniger gekostet als im Laden. Und da die Schuhe dort so günstig waren haben sich auch noch ein Paar KSwiss Blade Foot Run (Minimalschuhe) mit in den EInkaufswagen verirrt ;) Die möchte ich aber zur EIngewöhnung erstmal nur zum normalen Gehen über den Tag anziehen und dann mal ein paar Minuten antesten wie es sich damit läuft... Schuhe kaufen ist einfach schön

@ MeerWInd: Ich habe absolut kein Problem damit, wenn sich hier Gleichgesinnte dazugesellen, dafür ist ja das Forum da. Schreibe ruhig gerne hier wie es weiterhin bei dir läuft!

Hallo Joji,

es sind ja alles nur Vorschläge, so feste Regeln gibt s natürlich nicht.Ich habe immer nur einen längeren Lauf in der Woche gemacht, den dann im langsamen Wohlfühltempo.Wenn man länger regelmässig trainiert, nimmt der Umfang sowieso zu. Aber dein erstes Ziel war sollte sein eine Stunde am Stück zu laufen.
Mit der Zeit bin ich dann auf den kürzeren Trainingseinheiten automatisch zügiger gelaufen.
Setz dir kleinere Etappenziele, nicht gleich den Halbmarathon. Also erstmal eine Stunde laufen können, dann vielleicht mal ein 5km Wettkampf, später dann ein 10km Lauf.
Gruß, Ulrike

Ulrike2013 hat geschrieben:Hallo Joji,

es sind ja alles nur Vorschläge, so feste Regeln gibt s natürlich nicht.Ich habe immer nur einen längeren Lauf in der Woche gemacht, den dann im langsamen Wohlfühltempo.Wenn man länger regelmässig trainiert, nimmt der Umfang sowieso zu. Aber dein erstes Ziel war sollte sein eine Stunde am Stück zu laufen.
Mit der Zeit bin ich dann auf den kürzeren Trainingseinheiten automatisch zügiger gelaufen.
Setz dir kleinere Etappenziele, nicht gleich den Halbmarathon. Also erstmal eine Stunde laufen können, dann vielleicht mal ein 5km Wettkampf, später dann ein 10km Lauf.
Gruß, Ulrike

Hallo Joji , willkommen!

(ich wollte dir nur zuflüstern, dass Ulrike2013 auch fleißig im Verletzungsunterforum unterwegs ist, ihr Tipp "langsam steigern" ist also recht schwerwiegend)

Joji hat geschrieben:Hallo!Ich bin seit einiger Zeit stiller Mitleser, doch nun muss ich mich doch auch einmal zu Wort melden um um Rat zu bitten.

Willkommen im Forum.

Ich habe nach längerer Pause vor ca einem Monat wieder mit dem Laufen begonnen und bin nun bei 30 bis 40 Minuten Dauerlauf angekommen. ... Nun meine Frage: Wie trainiere ich jetzt weiter? Soll ich versuchen 5 km schneller zu laufen oder soll ich erst einmal damit weitermachen den Dauerlauf länger zu gestalten?..

Vier mal die Woche Laufen ist gut.
Lege auf jeden Fall einmal in der Woche einen möglichst langen Lauf in ruhigem Tempo ein.
Einmal schnell laufen: 30min richtig flott!
Die anderen beiden Wochen- Einheiten würde ich nach Lust und Laune gestalten.

Wenn du ein paar Wochen regelmäßig so läufst, wirst Du auf jeden Fall feststellen, daß Du sowohl länger als auch schneller laufen kannst.

MeerWind hat geschrieben:Momentan schaffe ich es auch so 30- 40 minuten durchzulaufen - wohl im schneckentempo aber das ist erstmal egal. Somit stehe ich vor dem gleichen Problem wie du - habe mir jetzt als Ziel gesetzt erstmal eine Stunde durchlaufen zu können. Ich dachte vielleicht an so einen Trainingsplan..

Am Anfang kann es gut sein, zunächst ohne Plan zu trainieren, z.B. wie oben.
Wichtig ist, daß das Training von Anfang an Abwechslung hat: lange laufen, schnell laufen, Tempospiele etc...
Und es ist besser möglichst oft zu laufen (auch nur kurz) als nur z.B. 2mal/ Woche.

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Hallo!

also dass ich keinen Trainingsplan habe, ich glaub dann werd ich nicht voran kommen. Ich meine, ich werde nicht diszipliniert genug sein, 3-4 mal die Woche laufen zu gehen. Außerdem würd ich wenn ich mich aufraffe wahrscheinlich immer den gleichen Trott laufen. Ich kenn das von mir... Diesmal mag ich nicht nach ein paar Wochen wieder aufhören. Deshalb glaub ich ich brauch einen plan, den ich mir dann schwarz auf weiß vor Augen halten kann. Außerdem bin ich ein Listen schreib Mensch - ich mag das wenn ich was abhaken kann
Zusätzlich kommt ja noch dazu dass ich gar nicht weiß, was man so an Abwechslung bringen kann.

achja ich gehe in den Lauffreien Tagen gern schwimmen. Das ist dann so ne halbe bis Dreiviertel Stunde Brustschwimmen und ab und an mal ne Bahn kraulen (muss ich noch viieeeel üben). Meint ihr das könnte mir Schaden, also quasi die Regeneration verlangsamen?

ich hatte vor mehr als einem Jahr einen Bänderriss irgendwo da außen am Fuß. Ich trage zum Sport Immernoch eine Bandage (also son reinschlüpf Ding) und irgendwie hab ich in dem Bein manchmal ein merkwürdiges Gefühl. Also hält als würde es Sicht total steif bewegen (schwer zu beschreiben) Ich scheine damit absolut anders aufzutreten als mit dem rechten Fuß... Manchmal habe ich noch leichte Schmerzen und außerdem ist der Fuß nicht mehr so beweglich. Bin am überlegen, ob ich die Bandage mal weglasse, um zu sehen ob ich dann eventuell besser abrollen kann, andererseits habe ich Angst wieder umzuknicken.? Und eigentlich müsste das doch nach einem Jahr weg sein oder? - und ja ich werd mir demnächst mal einen Termin beim Orthopäden besorgen... Könnte bei sowas nicht Physiotherapie was bringen?

Jetzt aber genug gejammert..
Ich wünsche allen eine gute Nacht!