Intervall: Max. oder wohl durchdacht

Ich habe Pace-Zeiten für GA1 und 2, ein Tempobereich für TDL und eine geplante Zielpace, die ich laufen will.

je länger der Lauf, umso langsamer oder mal schneller, mal fixer, ich halte dann z.b bei GA mal eine Pace von 7:30 mal von unter 6 - also ich nutze nicht die ganze Breite bei einem Lauf sonder Wechsel durch.

GA: liegt von 7:30 bis 6.30
Tempo Läufe von 6.30 bist knapp unter 6 (soll aber noch schneller werden)
Intervall kann ich auch schon 3:45 - 4:30 (4bzw8hundert Meter)
macht das Sinn? Oder is Intervall besser in geplanter Pace 5? Oder Intervall möglichst 'alles was geht' und GA kontrolliert?

Irgendwie steige ich da nicht ganz durch.

magnesia hat geschrieben:Ich habe Pace-Zeiten für GA1 und 2, ein Tempobereich für TDL und eine geplante Zielpace, die ich laufen will.

Wie kommst Du auf diese Zeiten? In was für einem Wettkampf willst Du das Zieltempo laufen? Warum gerade dieses Tempo? Hast Du weitere Wettkampfzeiten, aus denen Du Deinen Leistungsstand ermittelst?

bei GA mal eine Pace von 7:30 mal von unter 6 (...)

GA: liegt von 7:30 bis 6.30

Das ist eine ziemliche Bandbreite. Gemessen daran sind Deine Tempoläufe gar nicht viel schneller. Verstehe ich nicht.

Intervall kann ich auch schon 3:45 - 4:30 (4bzw8hundert Meter)

Zum einen ist das ein ziemlicher Sprung im Vergleich zum Tempodauerlauf, zum anderen fallen die Tempi für 400 bzw. 800 m sehr weit auseinander.

Da erhebt sich die Frage, wie Du auf all diese Tempi kommst, d.h. mit was für einem Ansatz Du Dir Deinen Trainingsplan zusammengebastelt hast und wie er überhaupt aussieht.

macht das Sinn?

Sieht ehrlich gesagt nicht danach aus.

Oder is Intervall besser in geplanter Pace 5? Oder Intervall möglichst 'alles was geht' und GA kontrolliert?

Intervalle werden normalerweise in einem vorgegebenen Tempo gelaufen, das man einhalten, aber tunlichst nicht überziehen sollte.

Die Trainingszeiten ergeben sich aus Pulsbereichen und dem Anspruch der Leistungsteigerung.

so laufe Grundlagenausdauer mal mit einem 140er Puls bis hin zu unter 160
die pacezeiten werden auch beeinflusst, ob ich 8 oder bis zu 20 km laufe bzw. Ob ich bei zb wie letztens 15 km einen Tick schneller laufe (also anstatt 7.30 dann knapp unter 7, das nächste mal dann 7.15, dann mal wieder 10 km in unter 6 pace)

Tempotraining mache ich mehr mit Blick auf die Pace, aber ich versuche den Puls unter 170 zu lassen.

Und bei Intervall gucke ich gar nicht auf Puls.

magnesia hat geschrieben: Tempotraining mache ich mehr mit Blick auf die Pace, aber ich versuche den Puls unter 170 zu lassen.

Das ist doch dann kein Tempotraining Wenn ich das machen würde, dann hätte ich auch riesige Zeitspannen, ist der PUls doch immer mal ein bischen anderes.

Tempotraining nur nach Pace, IVs auch eigentlich immer ausser bei den ganz langen, da versuch ich den uls unten zu halten aber ich halte mich da nicht sklavisch dran.

magnesia hat geschrieben:Die Trainingszeiten ergeben sich aus Pulsbereichen und dem Anspruch der Leistungsteigerung.

Irgendwie hatte ich mir das auch schon zusammengereimt. Unklar bleibt aber weiterhin, wie und wofür Du trainierst und von welchem Leistungsstand Du herkommst. Wie gesagt: Wenn man die verschiedenen Trainingstempi miteinander vergleicht, sieht das nicht nach einem konsistenten Training aus.

Naja, im Januar konnte ich keine halbe Stunde durchlaufen.
Zur Zeit kann ich 2 Stunden durchlaufen.

wo ich hin will?
ich will in den 2 Stunden, die ich jetzt durchlaufen kann 21,1 KM schafen. Im Moment sind es 17 und ich will 5 KM in unter 20 Minuten schaffen (im Moment brauche ich ungefähr 26 Minuten)

und dann will ich die Werte halten .

Das heist du trainierts nach gar keine Plan einfach so wild drauflos

Von 26 min auf 5 KM auf unter 20 min sind Welten, das stellst du dir recht einfach vor.

magnesia hat geschrieben:

...ich will 5 KM in unter 20 Minuten schaffen....

Wenn Du das kannst, schaffst Du den HM unter 1:30 Std. Oder siehst Du das anders?

Wenn die Vorgaben ordentlich sind, sollte man sich an die halten.

Bei dir fehlt es an Ordnung/System.

magnesia hat geschrieben:ich will 5 KM in unter 20 Minuten schaffen (im Moment brauche ich ungefähr 26 Minuten)

Also 5k-Renntempo = 5:12 min/km.
-> TDL-Tempo: 5:30 min/km
-> lockerer/normaler Lauf: 6:30 min/km

magnesia hat geschrieben:Ob ich bei zb wie letztens 15 km einen Tick schneller laufe (also anstatt 7.30 dann knapp unter 7, das nächste mal dann 7.15, dann mal wieder 10 km in unter 6 pace)

Die 7:30 etc. solltest du ganz bleiben lassen.

Sowas wie 800 m-Wiederholungen kannste durchaus in 5 min/km versuchen, also um die 4:00 auf 800 m.

Natürlich habe ich einen Plan. Hier ging es um eine Frage zum Intervalltempo.

von den 7.30 versuche ich weg zu kommen.
6.30 als Grundausdauer schaffe ich noch nicht ganz.
5.30 als Tempolauf schaffe ich nur 30 Minuten

ich muss mich alsi noch steigern.
für mich ist jetzt wichtig: im Intervall alles geben: also VMax oder so wie errechnetes Tempo also Pace 5:00 ???
Wenn ich pace 5 laufe merke ich, bei bis zu 800 Metern, dass ich schneller könnte. Soll ich also beim Intervall laufen was ich kann oder 5er Pace?

magnesia hat geschrieben:Natürlich habe ich einen Plan.

... den wir immer noch nicht kennen. Da wäre z.B. die Frage:

Wenn ich pace 5 laufe merke ich, bei bis zu 800 Metern, dass ich schneller könnte.

Wie viele 800er machst Du denn? Und wie viel Pause dazwischen? Grundsätzlich würde ich eher noch einen dranhängen als schneller zu laufen, sofern das Tempo als solches zum Rest des Plans paßt. Aber über den verrätst Du ja nichts.

Außerdem scheint Dein Ziel zu sein, im Training 21,1 km in 2 h zu schaffen. Wozu das? Versuch doch lieber erst einmal, das im Wettkampf zu schaffen, das ist einfacher. Natürlich solltest Du dafür nach einem Plan trainieren - wobei sich dann wieder das Problem ergibt, daß Du offensichtlich nicht gern über Pläne redest. Aber vielleicht läßt sich das ja ändern.

Machs dochs mal ganz einfach. Geb dir hier 2 Stunden als Zielzeit ein, dann kannst du ablesen wie schnell du welche Einheiten laufen sollst.

Wenn man von 26 min auf 5 km ausgeht, sollte man nach Jack Daniels 1 km Intervalle in ca. 5:00 laufen.
Oder 400/800 m in 2:00 bzw. 4:00.
Ob das für dich "volle Pulle" ist oder was anderes ist relativ egal erst mal, aber es wird schon so ziemlich "volle Pulle" sein, vermute ich.
Wichtig ist nur, dass du die Zeit relativ genau erreichst.

Hallo magnesia,

du zäumst das Pferd von der falschen Seite her auf. Die Grundlage jeder Überlegung zum weiteren Training bildet die gegenwärtige Leisungsfähigkeit. Von dieser ausgehend setzt man sich ein Ziel. Das Ziel muss realistisch sein, das heißt innerhalb einer Trainingsperiode von etwa 8 bis 12 Wochen erreichbar. Wenn jemand 10 km gerade so packt, dann wäre es unrealistisch, wenn er sein Ziel so definiert, dass er in zwei, drei Monaten einen 10er-Wettkampf in 50 min laufen will. Möglich wäre das dann unter 1 h zu schaffen. Das nur als Beispiel.

Wenn das Ziel definiert ist, plant man das Training. Die darin enthaltenen Trainingseinheiten richten sich nach diesem Ziel. Das gilt für das Tempo in den verschiedenen Bereichen der Dauerläufe, die jeweilige Laufstrecke und auch für die Trainingstage pro Woche. Im Hinblick auf ein Intervalltraining ist das Ziel besonders wichtig. Es bestimmt, welche Intervallstrecken überhaupt sinnvoll sind. Beispiel: Es bringt einem Langstreckler wenig bis nichts 100 oder 200m-Sprints zu machen - jedenfalls nicht zum Erlangen der gewünschten Ausdauer. Ab etwa 400 Meter sind Intervallstrecken interessant, wobei die keineswegs volle Pulle - also im Sprinttempo oder submaximal knapp darunter - gelaufen werden. Das Tempo muss so bemessen werden, dass man die gegebene Anzahl der Wiederholungen auch schafft und bei diesen Wiederholungen das Tempo konstant beibehält.

Beispiel: Jemand setzt sich zum Ziel einen Halbmarathon in knapp unter 2 h zu schaffen, also 1:59:00 h. Dann wäre es sinnvoll Intervalle von 400, 800 oder 1.000 m zu trainieren. Nun sind aber noch das Tempo, die Wiederholungszahl und die Trabpause zwischen den Intervallen zu definieren. Dafür gibt es Erfahrungswerte. Bezogen auf obiges Ziel könnten die Trainingseinheiten so aussehen:

400 m: 6 bis 8 x 400 m, jeweils in 2:02 min, Trabpause dazwischen 200 m
800 m: 4 bis 5 x 800 m, jeweils in 4:10 min, Trabpause 400 m
1.000m: 4 x 1.000 m, jeweils in 5:24 min, Trabpause 600 bis 800 m

Wenn du also nicht angibst was dein Ziel ist und dieses sinnvoll von der gegenwärtigen Ausdauer ableitest, kann dir auch keiner Intervalltrainings näher beschreiben.

Alles Gute

Gruß Udo

Du hattest im Juni schonmal einen ähnliches Thema eröffnet: http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/73500-pace-steigern-3.html Dort hatte ich Dir einiges an Informationen bzgl. Intervalltraining gegeben und einen Beispiel-Trainingsplan erstellt, der auch Intervalleinheiten beinhaltet.
Darauf gab es dann allerdings leider keine Reaktion deinerseits mehr.