Kraft und Ausdauer aktivieren?

Hallo zusammen,

ich zähle mich zwar noch zu den Anfängern (laufe 6 bis 10 km) im 6:00er Pace, habe immer kurz nach dem Start
das Gefühl dass ich schon kaputt bin und mir die Kraft fehlt für die Strecke und laufe daher eher langsam,
Merke dann aber in dem letzten km vor dem Ziel dass ich doch noch reserven habe und fange dann an zu sprinten.
Wie kann ich meine Kraft und Ausdauer schon im ersten drittel aktivieren so dass ich nicht gleich am Anfang
das Gefühl habe das ich die Strecke nicht schaffe und mir die Ausdauer fehlt?
Oder fehlt mir einfach das Ausdauertraining bei dem ich ca. 1 Stunde laufe?
Intervalltraining mache ich seit ein paar Wochen fast wöchentlich und weniger Ausdauertraining mit Maximalpuls bis 75%.
Oder sollte ich vor jedem Lauf erstmal 10 Minuten mich warm laufen damit ich mich damit aktiviere?
Aber dan verbrauche ich schon Energie die mir beim eigentlichen Lauf fehlt, oder?

Mentaltraining ist das Zauberwort! Immer an sich glauben und wissen was man kann. Dann kann man das unheilvolle Gefühl einfach ignorieren und braucht zum Schluss nicht zu sprinten.

Warmlaufen schadet trotzdem nicht - ich nehme mein Tempo auch immer nach 2 "Einlaufkilometern" auf.

Max_der_Erste hat geschrieben: 02.04.2024, 15:51 Hallo zusammen,

ich zähle mich zwar noch zu den Anfängern (laufe 6 bis 10 km) im 6:00er Pace, habe immer kurz nach dem Start
das Gefühl dass ich schon kaputt bin und mir die Kraft fehlt für die Strecke und laufe daher eher langsam,

Das ging aber vor einem Monat schon wesentlich flotter. Wenn Du 4 KM in einer 5:05 Pace schaffst, sollten deutlich mehr auch in z.B. 5:30 möglich sein.

Max_der_Erste hat geschrieben: 21.02.2024, 16:09
Jetzt war ich Abends vor ein paar Tagen auf dem Laufband und hatte das erste mal einen Tempolauf über 20 Minuten:
3,9 km in 20 Minuten (Durchschnittpace: 5:05/km) mit einer max Herzfrequenz von 185 laut meiner Gramin Fenix 5.

Hallo Max

Max_der_Erste hat geschrieben: 02.04.2024, 15:51 ich zähle mich zwar noch zu den Anfängern (laufe 6 bis 10 km) im 6:00er Pace, habe immer kurz nach dem Start
das Gefühl dass ich schon kaputt bin und mir die Kraft fehlt für die Strecke und laufe daher eher langsam,

Das hat sicher zwei Aspekte: Einen Mentalen und einen Physischen. Der Physische ist einfach, dass du (nach eigener Aussage) relativer Anfänger bist und du dir erst mal eine gewissen Kondition aufbauen musst. Es ist schließlich die Kondition, die entscheidet, dass du eine bestimmte Anstrengung X als ein einfach, schwer oder unmöglich wahrnimmst.

Die mentale Komponente könnte sein, dass du die 6-10 km als Herausforderung wahrnimmst und zudem das Laufen als generell anstrengend empfindest.

Wie kann ich meine Kraft und Ausdauer schon im ersten drittel aktivieren so dass ich nicht gleich am Anfang
das Gefühl habe das ich die Strecke nicht schaffe und mir die Ausdauer fehlt?

Das ist einfach: Einfach weiter trainieren. Das behebt beide Probleme. Du wirst fitter und zusätzlich wird sich mit den sich einstellenden Erfolgen sicher auch deine Einstellung zum laufen ändern. So ganz wird man den inneren Schweinehund nie los. Schließlich kann dir jeder Läufe berichten, dass er im Wettkampf es immer noch ein bisschen schneller schafft als beim privaten Testlauf. Und wahrscheinlich kann dir auch jeder Läufer sagen, dass sich alles an Tagen, an den er irgendwie keinen Bock hat, alles direkt schwerer anfühlt. Aber die Einstellung verändert sich doch recht deutlich mit fortschreitendem Training.

Oder sollte ich vor jedem Lauf erstmal 10 Minuten mich warm laufen damit ich mich damit aktiviere?
Aber dan verbrauche ich schon Energie die mir beim eigentlichen Lauf fehlt, oder?

Dazu ist es wichtig zu verstehen, dass es gewissen Geschwindigkeitsbereiche gibt, die für die Trainingsgestaltung interessant sind. Jemand hier schrieb, dass du schon mal gesagt hast, dass du 4km mit 5:05 min/km schaffst. Dann ist eine ein Lauf mit 6 min/km im Tempobereich oder Schwellenbereich. Sprich ein recht flotter Lauf, aber nicht am Maximum. Vor so einer Einheit solltest du dich immer warm machen. Und nein, du verlierst keine (oder kaum) "Energie", die dann beim Lauf fehlt. Denn du solltest dich in einem langsameren Tempo warm machen. Du wirst wahrscheinlich irgendwo so zwischen 6:30 und 7:00 min/km eine Pace haben, in der du dich wohl fühlst und das Gefühl hast, sehr lange weiter machen zu können. Damit läufst du dich ganz locker warm und das wird dich kaum Kraft kosten.

Übrigens solltest du auch nicht ausschließlich so schnelle Einheiten laufen. Einen Großteil der Läufe solltest du im oben beschriebenen Wohlfühltempo absolvieren. Und falls du ein solches Wohlfühltempo gar nicht so richtig hast, hast du schon dein Problem erkannt: Fehlende Grundlagenausdauer. Da du dich selber als Laufanfänger bezeichnest aber dennoch einige Kilometer mit fast 5er Pace abspulen kannst, würde ich dich mal in die Kategorie sehr fit aber läuferisch untrainiert einsortieren (Fußball-/Tennis-/Basketballspieler oder so?). Da ist die fehlende Grundlagenausdauer häufig das Problem. An der Grundschnelligkeit scheint es dir auf jeden Fall weniger zu mangeln, als an der Fähigkeit viele Kilometer abzuspulen. Da würde ich an deiner Stelle ansetzen.

Hey, danke für die vielen Antworten!
Ich trainiere ja seit 2. Januar 2 bis teilweise 3 mal in der Woche auf dem Laufband (mit einer Unterbrechung von 3 Wochen durch
Überlastung!).
Sonntag bin ich das erste mal über 10 km gelaufen und 2 Tage später also gestern mit Kollegen aus einem Sportschuhfachgeschäft
7 km mit einer 6:20er Pace inkl. Amplen und es war sehr einfach und erholsam.
Da ich dann doch eine recht lange Regenerationsphase von 2-3 Tagen benötige, schaffe ich bis zum 6,3 km Wettkampf nur noch diese
Woche 1 mal und 4 weitere Male zu trainieren und bei einem Pace-Durchschnitt von knapp über 5 zu kommen.
Also Ziel wäre es, die 6,3 km in 32 Minuten oder sogar darunter zu absolvieren.
Der Marathontrainer von gestern meinte zu mir, ich solle auf jeden Fall viel Intervalltraining vor dem 6 km Lauf trainieren.
Was meint ihr sollte ich vor meinem Wettkampf (insgesammt kann ich noch 5 mal trainieren mit Regenreration dazwischen)
hauptsächlich trainieren? Ausdauer über 10 km (oder sogar mehr) oder lieber viele Intervalltrainings (10x400m und dazwischen 2 Minuten traben)?

Die Regenerationszeit ist vermutlich so lang, weil du falsch trainierst.

Ich persönlich würde langsame, leichte Läufe von 10km Länge (von denen du dich nicht erholen musst) mit sehr intensiven Einheiten/Intervallen (höchstens einmal pro Woche) kombinieren. So trainierst Du Kraft und Ausdauer.

yoshi005 hat geschrieben: 03.04.2024, 13:03 Die Regenerationszeit ist vermutlich so lang, weil du falsch trainierst.

Ich persönlich würde langsame, leichte Läufe von 10km Länge (von denen du dich nicht erholen musst) mit sehr intensiven Einheiten/Intervallen (höchstens einmal pro Woche) kombinieren. So trainierst Du Kraft und Ausdauer.

Hört sich vernünftig an.
Wie schaut es mit den Tagen/Woche vor dem Wettkampf aus?
Am Dienstag, den 23. April ist der Lauf. 3 Tage vor dem Lauf kein Lauftraining.
Die Woche vor dem Lauf nur noch ein leichter Lauf von 3 km. Ist das so richtig?
Mit Krafttraining dennoch weitermachen?

Max_der_Erste hat geschrieben: 02.04.2024, 15:51 ich zähle mich zwar noch zu den Anfängern (laufe 6 bis 10 km) im 6:00er Pace, habe immer kurz nach dem Start
das Gefühl dass ich schon kaputt bin und mir die Kraft fehlt für die Strecke und laufe daher eher langsam,

Das einem die ersten Schritte manchmal schwer vorkommen, bis man auf "Betriebstemperatur" kommt ist normal.
Meistens hat man dieses Phänomen wenn man sich noch nicht vollständig von der letzten TE erholt hat.

Max_der_Erste hat geschrieben: 03.04.2024, 12:05 7 km mit einer 6:20er Pace inkl. Amplen und es war sehr einfach und erholsam.
Da ich dann doch eine recht lange Regenerationsphase von 2-3 Tagen benötige,

Der Marathontrainer von gestern meinte zu mir, ...
...
...

Wenn du ständig Anlauf Schwierigkeiten hast zu Beginn deiner TE und ständig 2-3 Tage zur Regeneration benötigst, würde ich auf ein chronischen Trainingsfehler oder Ernährungsfehler schliessen.

Die Regeneration beginnt unmittelbar mit Ende der Trainingseinheit und wird maßgeblich durch die Ernährung insbesondere in den ersten Stunden nach einer Belastung beeinflusst.

Wir kennen dich und deine Ernährung zu wenig um dir da wirklich Tipps geben zu können.
Du solltest für dich folgende Punkte überdenken:

1. Ernährung
2. psychische Belastung (Arbeitsbelastung, familäre Belastung, Alltagsdruck ...)
3. Gesundheit (Blutbild in Ordnung?)

Was sagt denn dein Marathontrainer zu deinen Problemen? Der sollte dich doch kennen und dir helfen können.

Max_der_Erste hat geschrieben: 03.04.2024, 12:05 Der Marathontrainer von gestern meinte [..]

Was brauchst du uns, wenn du schon einen hast?

Den Marathontrainer kenne ich selber nicht. Das war nur eine kleine Trainingsrunde in der Gruppe aus einem Schuhfachgeschäft.
Diesen Trainer sehe ich auch nicht mehr so schnell.
Daher frage ich auch hier nach.
Ich bin 50 Jahre und habe die ganzen Jahre nie auf Langstrecke trainiert. Außer 1 mal im Jahr wenn dieser 6 km Lauf ist.
Am Essen würde ich sagen liegt es weniger.
Seit Januar esse ich Mittags und Abends oft Vollkornnudeln mit Gemüse und Ei.
Süsses, Soßen, Chips und anderes industriell verarbeitetes Essen gibt es bei mir seit diesen Jahres nicht mehr.
Daher habe ich innerhalb von 8 Wochen von 90 Kilo auf 83 Kilo abgespeckt bei einer Körpergröße von 186.
Oft versuche ich direkt nach dem Sport gute Eiweisschakes oder eiweissreiches Essen wie Mozarella, Eier etc. zu essen.
Dazu wenn möglich Wallnüsse oder Omega3 Fettsäuren usw.
Also mehr kann ich Ernährungstechnisch nicht machen.
Vielleicht überfordere ich meine Muskeln zur Zeit noch. Die sind sowas nicht gewohnt,
da ich täglich arbeitstechnisch nur im Büro sitze!

Psychische Belastung ist kein Problem und Blutbild war letztes Jahr gut.

Max_der_Erste hat geschrieben: 03.04.2024, 14:46 Den Marathontrainer kenne ich selber nicht. Das war nur eine kleine Trainingsrunde in der Gruppe aus einem Schuhfachgeschäft.
Diesen Trainer sehe ich auch nicht mehr so schnell.

Warum nicht? Ist doch viel naheliegender.

Max_der_Erste hat geschrieben: 03.04.2024, 14:46
Ich bin 50 Jahre und habe die ganzen Jahre nie auf Langstrecke trainiert. Außer 1 mal im Jahr wenn dieser 6 km Lauf ist.

Dann biste ja noch fast im besten Laufalter ...
Ich habe auch erst mit 45 Jahren mit Sport angefangen, aber solch lange Regenerationszeiten kenne ich für gewöhnlich nicht bei mir.

Max_der_Erste hat geschrieben: 03.04.2024, 14:46 Am Essen würde ich sagen liegt es weniger.
Seit Januar esse ich Mittags und Abends oft Vollkornnudeln mit Gemüse und Ei.
Süsses, Soßen, Chips und anderes industriell verarbeitetes Essen gibt es bei mir seit diesen Jahres nicht mehr.
Daher habe ich innerhalb von 8 Wochen von 90 Kilo auf 83 Kilo abgespeckt bei einer Körpergröße von 186.
Oft versuche ich direkt nach dem Sport gute Eiweisschakes oder eiweissreiches Essen wie Mozarella, Eier etc. zu essen.
Dazu wenn möglich Wallnüsse oder Omega3 Fettsäuren usw.
Also mehr kann ich Ernährungstechnisch nicht machen.

Ich esse worauf ich Appetit habe.
Wenn man viele komplexe Kohlenhydrate isst, sollte man genug Abstand zwischen Mahlzeit und Training einhalten.
Nach dem Training sollte man ehe leicht verwertbare Kohlenhydrate zu sich nehmen um seine Glycogenspeicher schnell wieder zu füllen.
Mit der Zeit müssten die Kohlenhydratspeicher allerdings ausreichend groß sein um nicht durch eine kurze TE erschöpft zu sein.

Extra Eiweiß-Portionen sehe ich als Freizeitläufer im unterem Leistungsniveau meist als vernachläßigbar an, wenn die Ernährung ausgewogen ist.

Ich persönlich hatte eine Zeitlang unspezifische muskelöse Probleme bekommen, die ich mir nicht durch Trainingsbelastung erklären konnte. Als ich mal 2 Wochen lang meine tägliche Ernährung ausgewertet hatte, wude deutlich, dass ich in der Arbeitswoche zu wenig Eiweiß zu mir genommen hatte.
Allerdings hatte ich an Arbeitstage bis dahin nie zu Mittag gegessen und kannte als Hauptmahlzeiten nur Frühstück und Abendessen.
Seit dem esse ich täglich morgens etwas mehr Käse und auf der Arbeit einen Joguhrt zusätzlich zum Obst und meine muskulären Probleme haben sich erledigt.

Max_der_Erste hat geschrieben: 03.04.2024, 14:46 Vielleicht überfordere ich meine Muskeln zur Zeit noch. Die sind sowas nicht gewohnt,
da ich täglich arbeitstechnisch nur im Büro sitze!

Vielleicht, jeder Mensch reagiert anders, aber ich würde an deiner Stelle versuchen nach einer TE leicht verwertbare Kohlenhydrate zu mir zunehmen um schneller zu regenerieren, eventuell auch in Form von Obst statt Gemüse.