Hallo zusammen,
ich bin neu hier im Forum und möchte mich kurz vorstellen.
Mein Name ist Matthias, ich bin 34 Jahre alt und komme aus Hamburg.
Ich bin bisher nur unregelmäßig gelaufen, habe jedoch im Juni diesen Jahres angefangen 3x je Woche zu trainieren. Derzeit habe ich ca. 150 Asphalt-Kilometer hinter mir. Meine Trainingszeiten pendeln sich im Moment zwischen 5:50min und 6:00min je Kilometer ein.
Damit bin ich nach knapp drei Monaten Training auch erstmal sehr zufrieden, wenn man daran denkt, dass ich zuvor nicht mal 30 Minuten am Stück durchhalten konnte.
Hier in Hamburg bleiben mir in meiner Umgebung nur Asphalt-Strecken. Ich habe diverse Runden zwischen 3 und 10 km Länge ausfindig gemacht und laufe diese regelmäßig.
Mein Ziel ist es kurzfristig die 10km Distanz anzugehen.
Am letzten Wochenende habe ich erstmals eine Distanz von 10,1km hinter mich legen können. Meine Zeit dabei belief sich auf 1:00:23h was einem Schnitt von 5:59min/km entspricht.
Diese Zeit würde ich gerne in den kommenden 8 Wochen auf 0:57:30h drücken und in den darauf folgenden 8 Wochen nochmals 2:30min einsparen.
Ist dieses Ziel realistisch, quasi bis Mitte Dezember 5:00min zu gewinnen auf der 10 km Strecken?
Ist Intervalltraining dafür sinnvoll, wenn ja über welche Distanzen?
Vielen Dank bereits im Vorraus.
Viele Grüße, r1ly.
.4
Vielen Dank für eure Antworten.
Beim Trainingsplan halte ich mich derzeit an die My-Asics App. Ob die jetzt gut/schlecht/besser ist sei mal dahingestellt.
Für die kommenden drei Läufe stehen jeweils leichte Läufe von 1x5km und 2x8km an. Anschließend wird dann in diesem Trainingsplan auf leichte Tempoläufe (ca. 6:05min/km) und zusätzliche Intervalle von 3x1000m und 5x1000m umgestellt.
Ich denke, ich werde sehen, wie ich diese vertrage und anschließend vom Fortschritt berichten.
Beim Trainingsplan halte ich mich derzeit an die My-Asics App. Ob die jetzt gut/schlecht/besser ist sei mal dahingestellt.
Für die kommenden drei Läufe stehen jeweils leichte Läufe von 1x5km und 2x8km an. Anschließend wird dann in diesem Trainingsplan auf leichte Tempoläufe (ca. 6:05min/km) und zusätzliche Intervalle von 3x1000m und 5x1000m umgestellt.
Ich denke, ich werde sehen, wie ich diese vertrage und anschließend vom Fortschritt berichten.
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Genau so ist es!hugo790 hat geschrieben:Ausserdem ist dranbleiben viel wichtiger. Lieber das Ziel erst nach 10 oder 12 Wochen erreichen, als nach 5 aufgeben.
Gestalte dein Lauftraining so, dass es dir Spaß macht und du dauerhaft dabeibleibst.
Besser wirst du bei deinem jetzigen Zustand auf jeden Fall.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
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Dranbleiben werde ich auf jeden Fall. Dafür macht es mir im Moment zu viel Spaß zu laufen.
Als langfristiges Ziel steht am 08.Mai 2016 der Wings for Life World Run an. Schön wäre es bin dahin ein Halbmarathondistanz zu schaffen und diese bei dem Wettbewerb auch zu erreichen bevor einen die Ziellinie einholt. Theoretische Zielzeit wäre somit 1:52:00h was einer Geschwindigkeit von 5:20min/km entspricht.
Bis dahin ist noch viel Zeit zum trainieren und zur kontinuierlichen Verbesserung meiner Laufleistung. Erst die 10km Zeit stetig ausbauen und im Frühjahr 2016 die Halbmarathondistanz in Angriff nehmen.
Als langfristiges Ziel steht am 08.Mai 2016 der Wings for Life World Run an. Schön wäre es bin dahin ein Halbmarathondistanz zu schaffen und diese bei dem Wettbewerb auch zu erreichen bevor einen die Ziellinie einholt. Theoretische Zielzeit wäre somit 1:52:00h was einer Geschwindigkeit von 5:20min/km entspricht.
Bis dahin ist noch viel Zeit zum trainieren und zur kontinuierlichen Verbesserung meiner Laufleistung. Erst die 10km Zeit stetig ausbauen und im Frühjahr 2016 die Halbmarathondistanz in Angriff nehmen.
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Die Halbmarathondistanz dann zu bewältigen ist auf jeden Fall gut möglich, allerdings würde ich mich dann nicht mit den 12-Wochen-Plänen begnügen, denn die sind meist nur zur direkten Wettkampfvorbereitung gedacht.r1ly hat geschrieben:Als langfristiges Ziel steht am 08.Mai 2016 der Wings for Life World Run an. Schön wäre es bin dahin ein Halbmarathondistanz zu schaffen und diese bei dem Wettbewerb auch zu erreichen bevor einen die Ziellinie einholt. Theoretische Zielzeit wäre somit 1:52:00h was einer Geschwindigkeit von 5:20min/km entspricht.
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Ich würde an Deiner Stelle jetzt erstmal nur Grundlagenausdauer (Vorbereitungsphase I: Läufe mit ~70-75%maxHF) trainieren, damit wirst Du auf jeden Fall auch um einiges schneller und erreichst bestimmt auch die 57:30 und auch die 55:00***. Zudem erweiterst Du so Deine Fähigkeit, lange zu laufen.
Wenn Du die 20-25km locker im Training runterspulen kannst, dann kannst Du auch Intervalltraining mit einbauen und eine 2. Vorbereitungsphase, eine (Vor-)Wettkampfphase und ein Tapering vor dem Wettkampf anschließen.
Eine gute Übersicht, wie man sich so einen Plan bastelt, findet man hier: Optimales Training mit einem Jahresplan planen*- lauftipps.ch
Das ist zwar einiges zu lesen, lohnt sich aber auf jeden Fall, wenn man sich sicher ist, dranzubleiben.
Da Lauftraining nicht gerade die Körperkernmuskulatur kräftigt, bietet es sich zudem an, ein- bis zweimal pro Woche Kraftausdauertraining zu machen.
***Ich habe in diesem Jahr meine 10km-Zeit von 58:07 (untrainiert) mit 4 Monaten aussschließlich GA-Training auf 51:54 verbessert...
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Wenn ich diese beiden Informationen lese, kommen für mich zwei Folgerungen in Frage:r1ly hat geschrieben: Meine Trainingszeiten pendeln sich im Moment zwischen 5:50min und 6:00min je Kilometer ein.
(....)
Am letzten Wochenende habe ich erstmals eine Distanz von 10,1km hinter mich legen können. Meine Zeit dabei belief sich auf 1:00:23h was einem Schnitt von 5:59min/km entspricht.
- Wenn du die 10 km "locker leicht" im Training in 1:00:23 gelaufen bist (Tempo entspricht ja deiner "normalen" Trainingspace), dann schaffst du mit Sicherheit jetzt schon im Wettkampf eine Zeit um 57:00 Minuten. Eher noch schneller.
- Falls du die 10 km in 1:00:23 "auf Anschlag" gelaufen bist, würde das im Umkehrschluss bedeuten, dass deine Trainingspace von 5:50 - 6:00 viel zu schnell ist. Dann würdest du ja bei jedem Training volle Pulle laufen, was der völlig falsche Ansatz wäre.
Also: unter welchen Umständen ist deine 10 km-Zeit denn zustande gekommen? Und willst du deine 10 km-"Wunschzeit" im Training oder im Wettkampf schaffen?
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Die kurzfristigen Trainingspläne nehme ich gerne zum Anlass um mich auf 10km Wettkämpfe hier in Hamburg vorzubereiten. Im Training hat man zwar eine ungefähre Hausnummer was möglich wäre, jedoch ist das ja im Wettkampf mit anderen Läufern immer was anderes. Deshalb habe ich mich zur Winterlaufserie hier in Hamburg angemeldet. Dort sind zwischen 5km und 20km Strecken (entspricht 1 bis 4 Runden) frei wählbar, ohne sich im Vornherein auf eine Distanz festzulegen.hathat hat geschrieben:Die Halbmarathondistanz dann zu bewältigen ist auf jeden Fall gut möglich, allerdings würde ich mich dann nicht mit den 12-Wochen-Plänen begnügen, denn die sind meist nur zur direkten Wettkampfvorbereitung gedacht.
Also zwei oder drei Läufe über 10km würde ich bei dieser Veranstaltung schon gerne zum Anlass nehmen, meinen Fortschritt auch technisch nachweisen zu lassen.
Anschließend geht es dann im Frühjahr an die Halbmarathondistanz.
Ich hoffe ich bin da nicht zu ambitioniert.
Wie ich bereits oben schrieb, will ich natürlich im Wettkampf einen gewissen Fortschritt vorweisen um daraus im Frühjahr für die HM-Distanz aufzubauen.Hügelläufer hat geschrieben: Also: unter welchen Umständen ist deine 10 km-Zeit denn zustande gekommen? Und willst du deine 10 km-"Wunschzeit" im Training oder im Wettkampf schaffen?
Da es am letzten Wochenende mein erster Lauf überhaupt über die 10km Strecke waren, würde ich sagen, dass ich diesen schon eher mit (gefühlt) 90% Belastung gelaufen bin. Es war am trüben, regnerischen Sonntag-Abend.
Meine Motivation hielt sich auch eher in Grenzen, so dass zwischendurch der Schweinehund kam und fragte, wieso machst du das hier überhaupt. Bei Kilometer 6 wollte ich gefühlt aufhören, da ich zuvor wohl "überpaced" habe. So gingen die letzten Kilometer eher im gemütlichen Trab. Also schon eher gequält aber nicht unter voller Belastung.
Leider wohl der völlig falsche Ansatz. Ich sollte eher mal versuchen die Strecke im normalen Tempo durchzulaufen.
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Bedenke, dass diese Pläne voraussetzen, dass man 3-4 mal pro Woche trainiert und dabei mindestens 20-30km/Woche absolviert. Zudem sind sie nur als direkte Wettkampfvorbereitung gedacht, d.h. man sollte eine genügende Grundlagenausdauer besitzen und vor Beginn eines solchen 12-Wochen-Plans eigentlich schon recht locker 90 Minuten (besser 120min oder 15-20km) durchlaufen können.r1ly hat geschrieben:Die kurzfristigen Trainingspläne nehme ich gerne zum Anlass um mich auf 10km Wettkämpfe hier in Hamburg vorzubereiten.
Zudem ist es nicht ratsam, einfach mehrere solcher 12-Wochen-Pläne hintereinander zu hängen, da sollte man sich lieber erstmal eine Grundlagenausdauer aufbauen und diese dann mehrer Wochen formen und ausprägen, dann hat man mittel- und langfristig mehr Erfolg und ist nicht ausgebrannt und "übertaktet".
Schau Dir mal die Flex-21-Pläne auf Lauftipps.ch an, die gehen über 16 Wochen und da ist auch viel Grundlagenausdauer drin.
Empfehlen würde ich aber erstmal bis Anfang Januar nur Grundlagenausdauertraining. Hier kriegst Du auch immer gute Tipps zum Planaufbau.
Wie auch immer, ich wünsche Dir viel Erfolg!
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Anbei mal mein aktueller Trainingsplan von My-Asics. Würde mich freuen wenn ihr mal drüber seht und eure Meinung abgebt.
Datum.......Typ.......... Strecke in km.......Pace min/km
16.09.15....Jogging.... .......5......................00:08:21
17.09.15
18.09.15....Jogging.... .......8......................00:08:21
19.09.15
20.09.15....Locker.............8......................00:07:29
21.09.15
22.09.15
23.09.15....Schnell............5......................00:06:01
24.09.15
25.09.15....Intervall.......3x1000.................00:05:52........Pace inkl. Trabpausen von je ca.5min
26.09.15
27.09.15....Schnell............5......................00:06:01
28.09.15
29.09.15
30.09.15....Schnell............5......................00:06:00
01.10.15
02.10.15....Intervall.......3x1000.................00:05:51........Pace inkl. Trabpausen von je ca.5min
03.10.15
04.10.15....Schnell............5......................00:06:00
05.10.15
06.10.15
07.10.15....Schnell............7......................00:05:59
08.10.15
09.10.15....Intervall.......5x1000..................00:05:50........Pace inkl. Trabpausen von je ca.5min
10.10.15
11.10.15....Schnell............7......................00:05:58
12.10.15
13.10.15
14.10.15....Schnell............7......................00:05:57
15.10.15
16.10.15....Intervall.......5x1000..................00:05:49........Pace inkl. Trabpausen von je ca.5min
17.10.15
18.10.15....Schnell............7......................00:05:56
19.10.15
20.10.15
21.10.15....Schnell............10....................00:05:55
22.10.15
23.10.15
24.10.15....Jogging............5......................00:08:14
25.10.15....Schnell............10.....................00:05:55
26.10.15
27.10.15
28.10.15....Schnell............10.....................00:05:55
29.10.15
30.10.15
31.10.15....Jogging............5......................00:08:13
01.11.15....Schnell............10.....................00:05:55
02.11.15
03.11.15
04.11.15....Wettkampf-Tempo.......5............00:05:46
05.11.15
06.11.15....Jogging............5......................00:08:12
07.11.15
08.11.15....Rennen............10.....................00:05:46........Wettkampftag
09.11.15
10.11.15
11.11.15
12.11.15....Jogging............5......................00:08:02
13.11.15
14.11.15....Locker............5........................00:07:11
15.11.15
16.11.15
17.11.15....Jogging............5......................00:08:02
18.11.15....Locker............8 .......................00:07:11
19.11.15
20.11.15
21.11.15....Aufbau............8.......................00:06:25
Datum.......Typ.......... Strecke in km.......Pace min/km
16.09.15....Jogging.... .......5......................00:08:21
17.09.15
18.09.15....Jogging.... .......8......................00:08:21
19.09.15
20.09.15....Locker.............8......................00:07:29
21.09.15
22.09.15
23.09.15....Schnell............5......................00:06:01
24.09.15
25.09.15....Intervall.......3x1000.................00:05:52........Pace inkl. Trabpausen von je ca.5min
26.09.15
27.09.15....Schnell............5......................00:06:01
28.09.15
29.09.15
30.09.15....Schnell............5......................00:06:00
01.10.15
02.10.15....Intervall.......3x1000.................00:05:51........Pace inkl. Trabpausen von je ca.5min
03.10.15
04.10.15....Schnell............5......................00:06:00
05.10.15
06.10.15
07.10.15....Schnell............7......................00:05:59
08.10.15
09.10.15....Intervall.......5x1000..................00:05:50........Pace inkl. Trabpausen von je ca.5min
10.10.15
11.10.15....Schnell............7......................00:05:58
12.10.15
13.10.15
14.10.15....Schnell............7......................00:05:57
15.10.15
16.10.15....Intervall.......5x1000..................00:05:49........Pace inkl. Trabpausen von je ca.5min
17.10.15
18.10.15....Schnell............7......................00:05:56
19.10.15
20.10.15
21.10.15....Schnell............10....................00:05:55
22.10.15
23.10.15
24.10.15....Jogging............5......................00:08:14
25.10.15....Schnell............10.....................00:05:55
26.10.15
27.10.15
28.10.15....Schnell............10.....................00:05:55
29.10.15
30.10.15
31.10.15....Jogging............5......................00:08:13
01.11.15....Schnell............10.....................00:05:55
02.11.15
03.11.15
04.11.15....Wettkampf-Tempo.......5............00:05:46
05.11.15
06.11.15....Jogging............5......................00:08:12
07.11.15
08.11.15....Rennen............10.....................00:05:46........Wettkampftag
09.11.15
10.11.15
11.11.15
12.11.15....Jogging............5......................00:08:02
13.11.15
14.11.15....Locker............5........................00:07:11
15.11.15
16.11.15
17.11.15....Jogging............5......................00:08:02
18.11.15....Locker............8 .......................00:07:11
19.11.15
20.11.15
21.11.15....Aufbau............8.......................00:06:25
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Das schlimmste an dem Plan sind die fehlenden Leerzeilen nach jeweils einer Kalenderwoche 
, oder wenigstens eine mit den Wochen-km.
Wo sind die 5 km volle Kanne am 25.10.? Die 5 km im Wettkampftempo am 4.11. sind ja lieb und nett, geben Dir aber keinen Hinweis, in Welchem Tempo Du am 8.11. loswetzen kannst/musst.
Knippi
, oder wenigstens eine mit den Wochen-km.Wo sind die 5 km volle Kanne am 25.10.? Die 5 km im Wettkampftempo am 4.11. sind ja lieb und nett, geben Dir aber keinen Hinweis, in Welchem Tempo Du am 8.11. loswetzen kannst/musst.
Knippi
Die Stones sind wir selber.
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#1 Immerhin ist es schon einmal ein Plan, was My-Asics da rausschmeißt, das motiviert und man hält eher dran fest, das ist gut. Die 1. und letzte Woche finde ich gut, wobei ich 4 Tage vorher lieber ein paar Steigerungen und 30' lockeres Laufen machen würde statt 5km im WK-Tempo.
#2 Ansonsten würde ich die Intervalle erstmal rausschmeißen und stattdessen noch eine Einheit mit 5-7km locker laufen und stattdessen lieber die längere Laufeinheit jede Woche um einen bis zwei Kilometer (je nachdem, was der Körper sagt) erhöhen, auf jeden Fall auch bis auf 13-15km. Den Wochenumfang würde ich ebenfalls um ca. 10% pro Woche insgesamt erhöhen.
#3 Zudem macht es aus meiner Sicht überhaupt keine Sinn, so kurz vor dem Wettkampf 4 x die 10km in fast Maximaltempo (WK-Tempo + 10s/km) zu laufen, und das in 10 Tagen. Vorher sind da auch über 10 Einheiten direkt hintereinander, die nur "schnell" oder als "Intervall" durchgeführt werden, das macht aus trainingswissenschaftlicher Perspektive keinen Sinn bei fehlender Grundlagenausdauer und baut nur kurzfristig Form auf, wenn überhaupt.
Du kannst ja immer mal Fahrtspiele einbauen oder auch mal ein Intervall alle 2 Wochen, um zu sehen, wo Du bist. Da ist auch gerne mal ein testlauf gut von 5km, aber dann "volle Pulle", so wie hardlooper es schrieb.
#4 Der MyAsics-Plan mit den vielen schnellen Einheiten mag kurzfristig zum Ziel führen, ist aber in dem Zielzeitbereich absolut nicht notwendig und auch nicht zielführend für den Halbmarathon im Mai - es macht mehr als Sinn, den als mittelfristiges Ziel schon jetzt in die Trainingsplanung durch sukzessiven Aufbau der Streckenlänge mit einzubeziehen (siehe #2). Die 10km-Zeit wird sich dann automatisch um den gewünschten Bereich verbessern; selbst wenn das etwas langsamer vonstatten gehen sollte und Du am 08.11. vielleicht "nur" eine 58er-Zeit laufen solltest, hast Du ganz viel Vorarbeit für den Halbmarathon geleistet und bist gut dabei. Ich glaube, Du kannst dann aber auch die 57:30 schaffen, wenn du 2 Monate durchtrainierst.
Je eher Du längere Strecken locker im Training laufen kannst, dsto besser für den HM (und die 10km)
#5 "Kilometerfressen" bringt in dem Zielzeitbereich oft mehr als Tempo zu bolzen. Intervalle würde ich erst einsetzen, wenn ich die 10min unter 50 angehe.
=> Fazit:
- lieber erstmal länger laufen als schneller (10km sind nur ein Zwischenziel, der HM ist das Hauptziel!)
- Intervalle / schnelle Einheiten dafür rausschmeißen - die machen in dem tempobereich noch nihct so viel SInn und dienen nicht dem Aufbau der Grundlagenausdauer, d.h. des "länger-laufen-könnens"
- Wochenumfänge sukzessive um ~10% pro Woche (oder auch mal 5%) auf insgesamt 25-30km erhöhen
- Das Ganze bis Dezember so weiter führen und dann anfangen mit Intervallen (zunächst extensiv, dann ab Februar intensiv).
#2 Ansonsten würde ich die Intervalle erstmal rausschmeißen und stattdessen noch eine Einheit mit 5-7km locker laufen und stattdessen lieber die längere Laufeinheit jede Woche um einen bis zwei Kilometer (je nachdem, was der Körper sagt) erhöhen, auf jeden Fall auch bis auf 13-15km. Den Wochenumfang würde ich ebenfalls um ca. 10% pro Woche insgesamt erhöhen.
#3 Zudem macht es aus meiner Sicht überhaupt keine Sinn, so kurz vor dem Wettkampf 4 x die 10km in fast Maximaltempo (WK-Tempo + 10s/km) zu laufen, und das in 10 Tagen. Vorher sind da auch über 10 Einheiten direkt hintereinander, die nur "schnell" oder als "Intervall" durchgeführt werden, das macht aus trainingswissenschaftlicher Perspektive keinen Sinn bei fehlender Grundlagenausdauer und baut nur kurzfristig Form auf, wenn überhaupt.
Du kannst ja immer mal Fahrtspiele einbauen oder auch mal ein Intervall alle 2 Wochen, um zu sehen, wo Du bist. Da ist auch gerne mal ein testlauf gut von 5km, aber dann "volle Pulle", so wie hardlooper es schrieb.
#4 Der MyAsics-Plan mit den vielen schnellen Einheiten mag kurzfristig zum Ziel führen, ist aber in dem Zielzeitbereich absolut nicht notwendig und auch nicht zielführend für den Halbmarathon im Mai - es macht mehr als Sinn, den als mittelfristiges Ziel schon jetzt in die Trainingsplanung durch sukzessiven Aufbau der Streckenlänge mit einzubeziehen (siehe #2). Die 10km-Zeit wird sich dann automatisch um den gewünschten Bereich verbessern; selbst wenn das etwas langsamer vonstatten gehen sollte und Du am 08.11. vielleicht "nur" eine 58er-Zeit laufen solltest, hast Du ganz viel Vorarbeit für den Halbmarathon geleistet und bist gut dabei. Ich glaube, Du kannst dann aber auch die 57:30 schaffen, wenn du 2 Monate durchtrainierst.
Je eher Du längere Strecken locker im Training laufen kannst, dsto besser für den HM (und die 10km)
#5 "Kilometerfressen" bringt in dem Zielzeitbereich oft mehr als Tempo zu bolzen. Intervalle würde ich erst einsetzen, wenn ich die 10min unter 50 angehe.
=> Fazit:
- lieber erstmal länger laufen als schneller (10km sind nur ein Zwischenziel, der HM ist das Hauptziel!)
- Intervalle / schnelle Einheiten dafür rausschmeißen - die machen in dem tempobereich noch nihct so viel SInn und dienen nicht dem Aufbau der Grundlagenausdauer, d.h. des "länger-laufen-könnens"
- Wochenumfänge sukzessive um ~10% pro Woche (oder auch mal 5%) auf insgesamt 25-30km erhöhen
- Das Ganze bis Dezember so weiter führen und dann anfangen mit Intervallen (zunächst extensiv, dann ab Februar intensiv).
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Was ich an diesem Trainingsplan etwas komisch finde, sind die doch sehr stark schwankenden Pace-Angaben. Wenn du derzeit im Bereich von 6:00 min/km unterwegs bist, dürfte eine Pace von 8:irgendwas deutlich zu langsam sein; da musst dich ja regelrecht zum Dahinschlurfen zwingen 
Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich folgendes berichten: dieses Jahr im Mai bin ich im Wettkampf die 10 km als Durchgangszeit bei einem Viertelmarathon (10,5 km) in etwa 57 Minuten gelaufen. Also ziemlich genau die Zeit, die du knacken möchtest.
Im Training davor bin ich jedoch kein einziges Mal die 10 km auch nur annähernd in dieser Zeit gelaufen! Meine schnellste Trainingszeit für diese Distanz war irgendwas um 1 h 3 Min. Und auch seitdem lag meine Durchschnittspace auf längeren Läufen (ca. 10 km und mehr) nicht unter 6:00. Dennoch war ich dann im Wettkampf stets deutlich schneller unterwegs; vor kurzem bin ich 12 km in 1:07 h auf profilierter Strecke gelaufen.
Was ich damit sagen will: deine Bestleistung sollst du im Wettkampf zeigen, nicht im Training!
Trainiere entweder lang und langsam oder kurz und schnell. Die langen, langsamen Einheiten trainieren die Grundlagenausdauer, die kurzen schnellen Einheiten deine Tempohärte. Erst im Wettkampf kommt dann beides zusammen, wenn du lange UND schnell läufst. Aber das machst du eben im Wettkampf und nicht im Training.
Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich folgendes berichten: dieses Jahr im Mai bin ich im Wettkampf die 10 km als Durchgangszeit bei einem Viertelmarathon (10,5 km) in etwa 57 Minuten gelaufen. Also ziemlich genau die Zeit, die du knacken möchtest.
Im Training davor bin ich jedoch kein einziges Mal die 10 km auch nur annähernd in dieser Zeit gelaufen! Meine schnellste Trainingszeit für diese Distanz war irgendwas um 1 h 3 Min. Und auch seitdem lag meine Durchschnittspace auf längeren Läufen (ca. 10 km und mehr) nicht unter 6:00. Dennoch war ich dann im Wettkampf stets deutlich schneller unterwegs; vor kurzem bin ich 12 km in 1:07 h auf profilierter Strecke gelaufen.
Was ich damit sagen will: deine Bestleistung sollst du im Wettkampf zeigen, nicht im Training!
Trainiere entweder lang und langsam oder kurz und schnell. Die langen, langsamen Einheiten trainieren die Grundlagenausdauer, die kurzen schnellen Einheiten deine Tempohärte. Erst im Wettkampf kommt dann beides zusammen, wenn du lange UND schnell läufst. Aber das machst du eben im Wettkampf und nicht im Training.
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Also ich würde für den ersten Wettkampf oder HM keine feste Zeiten vorher abmachen, dann gibt es keine Enttäuschung.r1ly hat geschrieben:
Wie ich bereits oben schrieb, will ich natürlich im Wettkampf einen gewissen Fortschritt vorweisen um daraus im Frühjahr für die HM-Distanz aufzubauen.
Ich bin heute beim Wandsbek HM dabei, letzte Woche 16km mit 5:37min/km gelaufen zum testen (160er Puls), da sollten die letzten 5km auch gut laufen.
Aber wenns unter 2h wird, bin ich schon zufrieden, immerhin laufe ich erst richtig seit 2014. Davor war erstmal der Körper dran, damit er laufen kann
. (akt. M39, 186, 76kg)Wenn es im Frühjahr schon ein HM sein soll, kommt doch zum Lümmellauf vorbei, ist im Januar 19km in Ahrensburg.
Dann siehste ja, ob ein HM real ist oder im Ziel komplett im Eimer.
Oder wenn Du die Pumpe ackern lassen willst, hier im Staatsforst in Harburg, geht schön rauf und runter.
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Ich verstehe nicht ganz, warum Du Dir gleich am Anfang so einen Druck mit Trainingsplänen und erwarteten Zielzeiten machst.
Wenn Du regelmäßig dabeibleibst, kommen die Verbesserungen "automatisch".
Ich fing Ende Mai an, habe jetzt knapp 340km auf der Uhr und stand bei 150km auch etwa dort, wo Du standest.
Meine Pace-Entwicklung bei den 10km-Läufen (Ich mache zwischendurch aber auch gerne mal 3.5, 6 oder 7.5km) und das ohne speziellen Trainingsplan - einfach nach Lust und Tagesform.
9.7.: 6:35
13.7.: 6:32
30.7.: 5:55 (erstmals unter 1h)
11.8.: 6:23
13.8.: 5:53
21.8.: 5:55
10.9.: 5:43 (auf 12,5km)
20.9.: 5:26 (wieder auf 10km)
Ich habe durch das Laufen bisher etwa 10kg abgespeckt, ein gewisser Teil wird alleine hierdurch kommen, aber was bringt es, wenn ich mir irgendein festes Ziel setze? ich will mich verbessern, weiter abnehmen nicht verletzen oder überlasten und was am Ende an Zeiten und Strecken rauskommt, ist (bisher) eine sehr freudige Überraschung.
Wenn Du regelmäßig dabeibleibst, kommen die Verbesserungen "automatisch".
Ich fing Ende Mai an, habe jetzt knapp 340km auf der Uhr und stand bei 150km auch etwa dort, wo Du standest.
Meine Pace-Entwicklung bei den 10km-Läufen (Ich mache zwischendurch aber auch gerne mal 3.5, 6 oder 7.5km) und das ohne speziellen Trainingsplan - einfach nach Lust und Tagesform.
9.7.: 6:35
13.7.: 6:32
30.7.: 5:55 (erstmals unter 1h)
11.8.: 6:23
13.8.: 5:53
21.8.: 5:55
10.9.: 5:43 (auf 12,5km)
20.9.: 5:26 (wieder auf 10km)
Ich habe durch das Laufen bisher etwa 10kg abgespeckt, ein gewisser Teil wird alleine hierdurch kommen, aber was bringt es, wenn ich mir irgendein festes Ziel setze? ich will mich verbessern, weiter abnehmen nicht verletzen oder überlasten und was am Ende an Zeiten und Strecken rauskommt, ist (bisher) eine sehr freudige Überraschung.
21
Vielen Dank für eure bisherigen Antworten.
Die ersten drei Läufe des Trainingsplans liegen jetzt hinter mir. Der Plan sah vor, die ersten beiden Läufe im Jogging-Tempo mit einer Pace von 08:21 min/km zu laufen.
Diese Pace ist viel zu langsam für mich. Das wäre eher ein schnelleres Spazierengehen, so dass ich die ersten beiden Strecken in einem für mich gemütlichen Tempo mit geringer Belastung gelaufen bin. Das es beim zweiten Lauf, doch schon eine Pace unter 06:00min/km war, überraschte mich selbst.
Datum.......Typ.......... Strecke in km.......Pace min/km..........Gelaufen
16.09.15....Jogging.... .......5......................00:08:21------------>00:06:05 (5,2 km)
17.09.15
18.09.15....Jogging.... .......8......................00:08:21------------>00:05:53 (8,2 km)
19.09.15
20.09.15....Locker.............8........ ..............00:07:29------------>00:05:42 (8,2 km)
Während des Laufes kontrolliere ich meine Pace nicht. Erst am Ende als die Zeit gestoppt wurde, war ich glücklich und überrascht, dass ich sie errreicht habe.
Ich finde es schwierig mich zu bremsen und an die Pace-Vorgaben des Trainingsplans zu halten, so dass ich dann am Ende einfach nach Tagesform laufe. Natürlich versuche ich mich schon an den verschiedenen Lauftypen zu orientieren (Jogging, lockerer Lauf, schnellerer Lauf, Intervall) und die Belastung entsprechend zu steigern.
Für die kommenden beiden Wochen stehen jetzt jeweils zwei schnelle Läufe von je 5km Länge und ein Intervalllauf von 3x1000m an. Pace dabei: ca. 06:00min/km.
Ich werde wieder berichten.
Die ersten drei Läufe des Trainingsplans liegen jetzt hinter mir. Der Plan sah vor, die ersten beiden Läufe im Jogging-Tempo mit einer Pace von 08:21 min/km zu laufen.
Diese Pace ist viel zu langsam für mich. Das wäre eher ein schnelleres Spazierengehen, so dass ich die ersten beiden Strecken in einem für mich gemütlichen Tempo mit geringer Belastung gelaufen bin. Das es beim zweiten Lauf, doch schon eine Pace unter 06:00min/km war, überraschte mich selbst.
Datum.......Typ.......... Strecke in km.......Pace min/km..........Gelaufen
16.09.15....Jogging.... .......5......................00:08:21------------>00:06:05 (5,2 km)
17.09.15
18.09.15....Jogging.... .......8......................00:08:21------------>00:05:53 (8,2 km)
19.09.15
20.09.15....Locker.............8........ ..............00:07:29------------>00:05:42 (8,2 km)
Während des Laufes kontrolliere ich meine Pace nicht. Erst am Ende als die Zeit gestoppt wurde, war ich glücklich und überrascht, dass ich sie errreicht habe.
Ich finde es schwierig mich zu bremsen und an die Pace-Vorgaben des Trainingsplans zu halten, so dass ich dann am Ende einfach nach Tagesform laufe. Natürlich versuche ich mich schon an den verschiedenen Lauftypen zu orientieren (Jogging, lockerer Lauf, schnellerer Lauf, Intervall) und die Belastung entsprechend zu steigern.
Für die kommenden beiden Wochen stehen jetzt jeweils zwei schnelle Läufe von je 5km Länge und ein Intervalllauf von 3x1000m an. Pace dabei: ca. 06:00min/km.
Ich werde wieder berichten.
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Bei einer 8er-Pace wird hier regelmäßig diskutiert, ob das überhaupt noch als Laufen (also mit "Flugphase") bezeichnet werden kann.
Dein Gefühl ist ganz richtig: 8:21 ist definitiv zu langsam (Ausnahme: wenn man Gehpause hat und diese nicht abzieht), einziges Resultat ist, dass man sich den Laufstil dabei womöglich noch verdirbt...
Dein Gefühl ist ganz richtig: 8:21 ist definitiv zu langsam (Ausnahme: wenn man Gehpause hat und diese nicht abzieht), einziges Resultat ist, dass man sich den Laufstil dabei womöglich noch verdirbt...
